Je bord ontginnen voor voedingsstoffen: 21 voedingsmiddelen met de mineralen die je nodig hebt

In de tweede klas leerden de meesten van ons dat mineralen het materiaal zijn waarvan stenen zijn gemaakt. Maar nu we oud genoeg zijn om ons lichaam te biohacken, is er een dieper begrip vanmineralenmisschien handig zijn.

Juan Moyano / Stocksy United

Welke voedingsmiddelen zitten boordevol mineralen?

Hier is een korte handleiding voor mineraalrijk voedsel.

Noten en zaden

Verschillende soorten eten noten en zaden zal uw inname van mineralen verhogen, en hun eiwitten, vezels en vet maken ze tot een bevredigend tussendoortje.

Afhankelijk van welke noten en zaden u kiest, kunt u een gezonde dosis koper, ijzer, magnesium, mangaan, molybdeen , fosfor, selenium of zink.

Proberen pompoenpitten voor magnesium of Paranoten voor selenium , een belangrijke voedingsstof voor de schildklierfunctie, reproductie en DNA-productie. Je kunt gewoon noten snacken (een geweldige dagelijkse nosh), ze op je ochtend strooien havermout , of meng ze in smoothies .

Kruisbloemige groenten

Misschien heb je gehoord dat kruisbloemige groenten superstervoedsel zijn, maar weet je precies wat ze zijn? Achter de mooie naam zitten goodies zoals broccoli , bloemkool , rucola , boerenkool , spruitjes , en kool .

Melissa McBride-familie

Onderzoek heeft aangetoond dat deze smakelijke, veelzijdige groenten rijk zijn aan zwavel, wat je cellen helpt te functioneren en je lichaam helpt bij het maken van glutathion , een krachtige antioxidant. Ze leveren ook de mineralen calcium, chroom en ijzer, samen met een heleboel vitamines.

Er zijn zoveel manieren om van deze groenten te genieten - voeg ze toe aan roerbakgerechten , gooi ze erin salades , of dip ze er gewoon in hummus en noem het een snack!

Eieren

In een woord, eieren ROTS. Ze zijn een geweldige bron van eiwit , gezonde vetten en antioxidanten, samen met ijzer en vele andere vitamines en mineralen zoals zink, biotine, choline, pantotheenzuur, riboflavine, fosfor, selenium en vitamine A, B12 en D.

Onthoud gewoon: het meeste van die goedheid zit in de dooier, dus laat het niet weg! Voeg een ... toe door elkaar haspelen aan je ochtendroutine of gooi een hardgekookt ei door je salade. Eieren zijn ook geweldig of draaien je ho-hum ramen tot een rijke en magische soep.

schaaldieren

Garnalen, kreeft, langoesten, oesters, kokkels, mosselen en krab vormen de heerlijke feestschotel die we schelpdieren noemen. Ze bevatten koper, jodium, ijzer, fosfor, kalium, selenium en zink.

Schelpdieren zijn een goede vetarme eiwitbron. Proberen pittige gekookte garnalen , krabkoekjes , of een makkelijke Paella gemaakt met elke schelpdiervariëteit.

Bonen

Was er ooit enige twijfel dat? bonen horen in je leven? Ze zitten vol met eiwitten en vezels, ze smaken geweldig, en ze bieden al deze mineralen : koper, ijzer, magnesium, mangaan, molybdeen, fosfor, kalium,enzink.

Er is geen reden om je te vervelen metbonenals je zoveel hebt om uit te kiezen: zwart , netto- , wit , Ik verf, kikkererwten , enzovoort. Voeg ze toe aan soepen en graankommen of meng ze in dipsauzen.

Bonus: ze zijn niet duur, dus het laden van mineralen kost geen bundel.

Bessen

Mmmm... wat is er beter dan een grote kom met paars, rood en blauw bessen, barstensvol zoet?! Behalve dat ze lekker zijn, bevatten bessen calcium, koper, ijzer, mangaan en kalium.

Sommige studies hebben aangetoond dat het eten van bessen (of hun bioactieve stoffen) het risico op ontstekingen, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten verlaagt. Voeg ze toe aan smoothies of snack ze rechtstreeks uit de koelkast.

Avocado's

Goede oude ahhhh-vocado's. Tuurlijk, ze zijn heerlijk op geroosterd brood , maar wist je dat? avocado's ook een goede bron van kalium en magnesium zijn?

Onderzoek suggereert dat kalium helpt bij het reguleren van de bloeddruk en het verbeteren van de gezondheid van het hart. En magnesium is een all-star speler onder de mineralen. Het helpt je spieren en zenuwen werken en helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en bloeddruk. Het is ook belangrijk voor het maken van botten, eiwitten en DNA.

Maak er een gewoonte van om avocado te verspreiden en toe te voegen waar je maar kunt - de mogelijkheden zijn eindeloos!

Bladgroenten

Je hebt waarschijnlijk de memo gekregen: Groenen Oppervlakte nutriënten fenomeen dat zal je dieet versterken.

Bladeren zoals boerenkool, spinazie , snijbiet , halsbanden , en raapstelen geven je een gezonde explosie van calcium, chloride, ijzer, magnesium, mangaan, kalium, choline, foliumzuur, riboflavine en vitamine A, E en K.

Voeg babygroenten toe aan salades en sandwiches of bak een grote bos groen met een beetje olie, azijn, zout en knoflook. Ze smaken elk een beetje anders, dus experimenteer totdat je je favoriet vindt.

Tropisch en citrusvruchten

Op weg naar de tropen ! Of doe in ieder geval alsof je op vakantie bent door tropisch fruit en citrus toe te voegen aan je dagelijkse routine.

Onderzoek suggereert: dat fruit zoals sinaasappels, ananas, mango, papaja en grapefruit u kunnen helpen uw minerale doelen te bereiken door chroom, koper, magnesium,mangaan, en kalium.

Ze bevatten ook vitamine C en foliumzuur en zitten boordevol vezels en antioxidanten .

Bevredig je tropische verlangens met basisbananen of Met citrus doordrenkte smoothies . Of probeer een vrucht die je misschien nog niet eerder hebt gegeten, zoalsjackfruitof ramboetan .

Sardines

NAAR geloven van kleine vissen is misschien niet ieders kopje thee, maar sardines bieden een heleboel mineralen en vitamines die je lichaam nodig heeft, waaronder ijzer, calcium, kalium, magnesium, fosfor, selenium, vitamine b12 , en vitamine D. .

Een standaard (3,75-ounce) blikje sardientjes zit boordevol ontstekingsremmende omega-3 vetzuren , samen met maar liefst 27 procent van je dagelijkse calcium , 36 procent van je dagelijkse fosfor en 88 procent van je dagelijkse selenium.

Weet je niet waar je moet beginnen met sardines? De meest eenvoudige manier om ervan te genieten is op een cracker (met wat goede mosterd). Zoeken mediterraan en Italiaans recepten om te zien hoe die culturen het gebruik van sardines door de eeuwen heen hebben geperfectioneerd.

Een woord van waarschuwing: Sardines zijn misschien niet de beste keuze als u jicht- of nierproblemen heeft of als u op uw natriuminname moet letten.

Zuivel

Houd het romig met melk , yoghurt , en kaas. Zuivelproducten staan ​​bekend om hun calciumspel, maar ze zijn ook een bron van mineralen zoals jodium, magnesium , fosfor, kalium en zink.

Laten we het hebben over de voordelen van calcium : Je hebt vast wel eens gehoord dat het je botten en tanden sterker maakt. Maar het is ook belangrijk voor het verzenden van berichten door uw zenuwstelsel, het vrijgeven van hormonen en het pompen van uw spieren en bloedvaten. Dus vergeet je dagelijkse dosis zuivel niet!

Orgaanvlees

Foodies weten dat ze niets verloren mogen laten gaan. Als je het nog niet hebt geprobeerd lever en ander orgaanvlees, is het misschien de moeite waard om te experimenteren, omdat ze vol zitten met de mineralen koper en ijzer. Je lichaam heeft nodig ijzer voor zuurstoftransport, celgroei en hormoon productie.

kenmerken van ongezonde relaties

Weet je niet waar je moet beginnen? Zoek naar recepten voor orgaanvlees en je vindt technieken van koks die de lekkerste manieren hebben bedacht om deze voedzame stukjes te bereiden.

Tomaten

Tomaten bevatten de mineralen chloride en kalium (samen met fan favoriete antioxidant vitamine C). Kalium helpt bij bloeddrukregulatie, celhydratatie, hartritme en spijsvertering. Chloride helpt je de vochtbalans op peil te houden.

Tomaten zijn vrij eenvoudig toe te voegen aan maaltijden omdat ze in zoveel vormen voorkomen. Geniet er vers van op salades en sandwiches of voeg tomaten uit blik toe aan soepen en sauzen.

Spirulina

Spirulina is een soort blauwgroene algen die a rijkdom aan voedingsstoffen : eiwit, vet, vitamine B12, bètacaroteen, ijzer, koper, kalium, magnesium, mangaan, calcium en fosfor.

Het toevoegen van algen aan voedsel kan vooral nuttig zijn voor: veganisten die moeite hebben om die vitamines en mineralen binnen te krijgen met een plantaardig dieet. Je kunt spirulina kopen als poeder, dat gemakkelijk te mengen is in dranken en voedingsmiddelen.

Cacao

Een excuus nodig om wat cacao te consumeren? Wat denk je van nutriëntenboost van koper, magnesium, ijzer en kalium?

Probeer een hapje donker chocola of wat zelfgemaakt hete chocolademelk of voeg een bolletje cacaopoeder toe aan je smoothie of havermout.

Bonus punten: Onderzoek suggereert dat de flavanolen in cacao kunnen helpen bij de bloeddrukregulatie en het metabolisme.

Volkoren

Volkoren zijn granen met hun zemelen, endosperm en kiem intact - zoals bruine rijst, volkoren, maïs, haver, quinoa en rogge. Het zijn goede bronnen van de mineralen chroom, koper, jodium, ijzer, magnesium, mangaan, fosfor, selenium en zink.

Niet overtuigd om granen in te laden? Onderzoek suggereert dat er een verband is tussen volle granen en een verminderd risico op hartaandoeningen, kanker en overlijden door luchtwegaandoeningen, diabetes en infectie.

Zetmeelrijke groenten

Zetmeelrijke groenten zijn die carby, troostende lekkernijen die je waarschijnlijk associeert met herfst- en winterfeesten: aardappelen , pompoen , flespompoen , zoete aardappelen , maïs, erwten , en pastinaak .

Het zijn goede bronnen van vezels, kalium, magnesium, ijzer, mangaan, calcium, koper en jodium. Ja, zelfs gewoon, tuin-variëteit witte aardappelen hebben deze voedingswaarde. Bovendien, koolhydraten = energie.

Zeewier

Proef de oceaan - eet meer zeewier ! Zeewier is een andere solide keuze voor onze veganistische vrienden die een voedingsboost nodig hebben. Het bevat calcium, chloride, jodium, ijzer en magnesium.

Noch ik , het type gedroogd zeewier dat wordt gebruikt om sushi te maken, bevat vitamine b12 , die mogelijk in uw dieet ontbreken als u geen dierlijke producten eet.

Zoek naar gedroogde vellen zeewier in de supermarkt of bestel een zeewiersalade de volgende keer dat je ophaalt sushi .

Vlees

Als u een dierlijke consument bent, kan het opnemen van een verscheidenheid aan vlees, gevogelte en vis in uw dieet u een breed scala aan mineralen geven, waaronder chroom, jodium, ijzer, fosfor, kalium, selenium en zink.

Vlees, gevogelte en vis zijn ook goede bronnen van eiwitten, biotine, choline, niacine, pantotheenzuur, riboflavine, thiamine en vitamine B6 en B12. Als je meer vis eet, krijg je ook extra omega-3-vetzuren binnen.

Tofu

Je weet wel tofu , het OG plantaardige eiwit. Gemaakt van sojamelk, het is een rijke bron van calcium en ijzer. Het smaakt op zichzelf vrij eenvoudig, dus je kunt tofu aanpassen aan de smaken die je lekker vindt door het te marineren of je favoriete sauzen toe te voegen.

Voeg wat groenten en granen toe en je hebt een hele maaltijd. Het is ook geweldig in klautert in plaats van eieren.

Verrijkte voedingsmiddelen

Sommige voedingsmiddelen hebben van nature geen hoog mineraalgehalte, maar fabrikanten geven ze een kleine boost door voedingsstoffen toe te voegen. Wanneer voedingsstoffen worden toegevoegd, worden voedingsmiddelen ' versterkte .'

graan voedsel, niet-zuivelmelk , sappen en andere dranken kunnen worden verrijkt met mineralen. Controleer de etiketten voor voedingswaarde.

Verrijkte voedingsmiddelen kunnen een goede optie zijn voor kinderen, zwangere mensen en oudere volwassenen die niet genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgen, of voor mensen die niet veel fruit of groenten eten.

het komt neer op

Van calcium voor het opbouwen van botten tot kalium voor het reguleren van de vochtbalans, mineralen zijn belangrijk voor veel essentiële functies in je lichaam. Gelukkig zou je alle mineralen moeten kunnen vinden die je nodig hebt in een verscheidenheid aan plantaardig en dierlijk voedsel.