Een visuele gids voor bladgroenten: hoe u ze kookt en bewaart

Je weet alles over boerenkool, het donkere, hartige groen dat zijn weg vindt naar elk menu en 'kale yeah' -shirt. Het is zo populair dat het op de een of andere manier nooit in je boodschappenmand terechtkomt.

Of misschien wel, maar je ziet het uiteindelijk een langzame, verwelkende dood sterven in je koelkast. Goed nieuws: je relatie met groenten (en niet alleen boerenkool) verandert vandaag.

Voorbij zijn de dagen dat je overweldigd werd in het gangpad van de producten en niet weet wat je met de goederen moet doen als je thuiskomt. Identificeer ze allemaal goed, begrijp de beste methoden om ze op te slaan zodat ze lang meegaan en begin met koken.

We beloven dat deze tips de manier waarop je naar deze voedzame bladgroenten kijkt (en eet) zullen veranderen.

Soorten groenten

Rucola

Je vindt deze veelzijdige, peperige groene salade in sommige slamixen, maar de scherpe smaak maakt het echt een geweldige op zichzelf staande optie wanneer gekleed in een pittige vinaigrette

Beter nog: je kunt rucola sauteren en hakken, net als spinazie, en het toevoegen aan romige pastagerechten voor extra bite. Het is ook zo'n overwinning op plat brood en pizza and . Haar geladen met vitamine K , noodzakelijk voor sterke botten. Booth S, et al. (2003). Vitamine K-inname en botmineraaldichtheid bij vrouwen en mannen. DOI: 10.1093 / ajcn / 77.2.512

Leuk weetje: Britten en Australiërs noemen rucola 'raket'. De volgende keer dat je in de saladebar bent, zeg je: 'Ik neem een ​​?? raket salade , alstublieft.'

Bieten Groenten

De volgende keer dat je je afvraagt ​​of je die stelen moet houden? Het antwoord is ja. Ze zien er taai uit, maar deze groenten zijn eigenlijk vrij snel gaar, of je ze nu stoomt of sauteert.

Als je meer smaak wilt toevoegen aan verwelkte of rauwe bietengranen, gebruik dan een scheutje citrus, gehakte rauwe sjalotten of vinaigrette op basis van Dijon-mosterd.

Of probeer dit bietenrisotto met geitenkaas en bietengranen (dat gebruikt één pan!).

paksoi

Wie houdt er niet van om kleine baby paksoi aan een wok toe te voegen voor een roerbakgerecht in Aziatische stijl dat beter is dan restaurantkwaliteit? Of bekijk het gegrild .

Het is zo zacht en mals dat het gemakkelijk te koken is. Bovendien hoef je met baby paksoi geen tijd te besteden aan het uit elkaar scheuren van de bladeren in hapklare stukjes. De steel en het blad kunnen van de basis worden gescheurd en in zijn geheel in elke kookpan worden geplaatst, waardoor het een knapperige textuur krijgt.

Als je grote paksoi koopt, de moeder en pop van de paksoi-fam, geef jezelf dan wat meer tijd om in kleinere stukjes te hakken, net zoals je zou doen met snijbiet of boerenkool.

Kool

Kool is meer dan alleen voer voor twijfelachtige dieetsoepen, het is een veelzijdige manier om wat dichtheid in gerechten te verpakken. Kool is al lang een hoofdbestanddeel van diëten over de hele wereld vanwege zijn voedingsstoffen, beschikbaarheid in de winter en betaalbaarheid.

Koolrotsen magnesium, kalium, foliumzuur, veel vitamines en zelfs sulforafaan , die kanker kan helpen voorkomen. Ullah MF. (2015). Sulforafaan (SFN): een isothiocyanaat in een kankerchemopreventieparadigma. DOI: 10.3390 / medicijnen2030141

neergeslagen ogen Aziatisch

Probeer kool in gedeconstrueerde loempia's , ideaal om te feesten.

Boerenkool

Net als Mr. Popular (boerenkool) in gewicht en voeding, hebben boerenkool een assertievere, licht bittere smaak en een stevigere textuur. Ze hebben vitamine A, vitamine C, calcium en veel vitamine K voor hen gaan , ook.

Collards moeten worden gekookt - smoren, stomen of roerbakken - om een ​​deel van de taaiheid van de bladeren af ​​te breken, maar ze zijn ook geweldig om je favoriete sandwichingrediënten op te rollen als je het brood rustig aan doet.

beste mannelijke seksspeeltjes op Amazon

Escarole

Laat je niet misleiden: het ziet eruit als een donkere krop sla, maar escarole heeft iets dikkere bladeren en een kenmerkende bite die salades een robuuste smaak geeft.

Escarole gebakken met knoflook, olijfolie en cannellinibonen is een klassieke combinatie, vooral in een warme, stevige soep.

Plus, je zult vezels binnenkrijgen - slechts 2 onbewerkte kopjes levert op 12 procent van je dagelijkse recs wat nuttig is bij gewichtsbeheersing, welzijn en gezond ouder worden. Dreher ML, et al. (2018). Hele vruchten en fruitvezels opkomende gezondheidseffecten. DOI: 10.3390/nu10121833

Boerenkool

De beroemdheid van donkere bladgroenten, boerenkool heeft een licht bittere bite als hij rauw wordt gegeten, maar de smaak wordt zachter als hij wordt gebakken met een beetje olijfolie (zorg er wel voor dat je hem hakt of fijn scheurt).

Boerenkool is een krachtpatser voor voedingsstoffen en laag in calorieën (zoals al deze groenten!). Denk aan vezels, antioxidanten, calcium en vitamine C en K.

Koude frites (boerenkoolbladeren gemengd met olijfolie en geroosterd op 350 graden tot ze knapperig zijn) zullen de manier waarop je denkt over bladgroen veranderen. Of probeer deze eenvoudige sauté-combinatie: boerenkool + knoflook + olijfolie + rode wijnazijn. Boem, je bijgerecht is klaar.

Mosterdgroenten

Deze greens hebben een pittige, peperige kick die goed samengaat met zuren, zoals azijn of citroensap, wanneer ze worden gekookt. Ze hebben ook een enorme boost van antioxiderende kracht in de vorm van vitamine A Frazie MD, et al. Gezondheidsbevorderende fytochemicaliën van 11 mosterdcultivars in de babyleaf- en volwassen stadia. DOI: 10.3390/molecules22101749

Aziatisch geïnspireerde accenten (soja, sesamolie, knoflook, rijstazijn) en Zuiderse smaken (spek, hamblokjes, bonen, uien) zijn ook een goede ... nee, een geweldige match.

Romeinse sla

Er zijn talloze soorten sla, maar als algemene vuistregel geldt: hoe donkerder en dikker het blad, hoe voedzamer het is. ( Sorry, ijsberg. ) Stevige romaine bladeren pak het alfabet in bij voedingsstoffen.

Denk verder dan de slakom en gebruik stevig Romeinse sla bladeren om Koreaanse slawraps te maken met geroerbakte sesamkip.

Spinazie

Popeye's favoriete voedselpakketten 5,36 gram eiwit per kop (gekookt), waardoor het een van de meest eiwitrijke groenten is die er zijn. Spinazie heeft een licht bittere smaak die goed past bij accentaroma's van spek, citroen, knoflook, zwarte peper of sesamzaadjes.

Wees niet bang voor de bosjes verse spinazie. Hoewel ze een beetje vuil op zich hebben, zullen ze waarschijnlijk smaakvoller zijn dan de baby bladeren in een plastic container (hoewel die super handig zijn voor) groene smoothies ).

snijbiet

Zie snijbiet als het lichtere, malse neefje van boerenkool - deze milde bladeren smaken vergelijkbaar met bietengranen en spinazie, en de knapperige, lichtzoete stengels doen je misschien denken aan paksoi.

Geef het ook geen korting op het gebied van voedingsstoffen. Snijbiet is een andere superheld met antioxidanten en bestrijdt overdag vrije radicalen en 's nachts ziekten. Pyo YH, et al. (2004). Antioxiderende activiteit en fenolische verbindingen van snijbiet (Beta vulgarisondersoortcycla) extracten. DOI: 10.1016/S0308-8146(03)00294-2

Zoals de meeste groenten, zijn knoflook en snijbiet een goede combinatie, maar je kunt de smaak van gesauteerde of gestoomde snijbiet ook versterken met een paar scheutjes balsamico of rode wijnazijn, of durven we zeggen geplette rode pepervlokken?

Raapstelen

Ja, rapen. (Je kunt de greens van bijna elke knolgewas eten, inclusief wortelen en pastinaken). Raapstelen hebben een licht peperige bite, waardoor je smaakpapillen wat meer opwinding krijgen. Kook ze met black-eyed peas, ham hocks, uien of bacon.

Ter info: deze afbeelding toont de raapstelen die teruggroeien; uiteindelijk zullen ze lijken op de bietengranen.

Addison Agen-ouders

Waterkers

Een andere peperige, licht kruidige green die meer liefde nodig heeft, is waterkers. De Britten combineren dit blad al tijden met ei in hun beroemde ei en ‘cress sandwiches’. Ze moeten iets op het spoor zijn.

Is het gezond? Bereid u hierop voor: het stond bovenaan de lijst van de Amerikaanse centra voor ziektebestrijding Krachtpatser Fruit en Groenten lijst .

Als je zin hebt in 'cress, probeer dan een' gekoelde waterkers en aardappelsoep of een watermeloensalade met geitenkaas, waterkers en munt . We zijn klaar om de rode loper te bedienen.

Hoe winkel je voor de beste kwaliteit greens

Als je op de markt of supermarkt bent, wil je op zoek naar verse groenten: knapperig, rijk van kleur en niet verwelkt.

Vermijd een bos met slijmerige of vergelende of bruine bladeren: ze smaken bitter als ze worden gekookt en kunnen er ook voor zorgen dat de hele bos sneller dan normaal bederft.

Groenten bewaren zodat ze lang meegaan?

Voordat u uw greens opbergt, moet u altijd de touwtjes of banden rond de stelen verwijderen. De strakke verpakking kan kneuzingen veroorzaken en de greens sneller doen verwelken (niet goed).

Meer tips nodig? Laten we beginnen met de kern van de opslag (letterlijk).

Wortelgroenten

• Als u een bos bieten- of raapstelen koopt die nog aan de wortel zitten, verwijder dan altijd het groen van de groente voordat u het opbergt. Als de greens vast blijven zitten, zullen de bladeren het vocht uit de knolgewas slurpen en ze zacht maken.
• Gebruik deze greens binnen 3 tot 5 dagen na het snijden van de wortel. (De groenten blijven weken in een koele koelkastlade, maar deze delicate groenten verliezen vocht en beginnen binnen enkele dagen te verwelken.)

Hartige groenten

• Hartige, dikke groenten (denk aan: boerenkool, boerenkool, snijbiet, spinazie, mosterdgroenten) moeten worden gewassen voordat ze worden bewaard, omdat ze vaak meer vuil en gruis bevatten, wat je niet in je koelkast wilt hebben. Spoel ze in water totdat het water helder is.
• Droog greens grondig - hetzij in een slacentrifuge of door ze voorzichtig droog te deppen met een handdoek - en bewaar ze in een plastic zak met ritssluiting met een nauwelijks vochtige papieren handdoek om ze vers te houden.
• Deze greens moeten binnen 5 tot 7 dagen na het wassen worden gebruikt.

Sla

• Ongewassen slagroenten kunnen worden gewassen - rondgeslingerd in koud water - voordat u ze bewaart of voordat u ze in een salade gebruikt.
• Als u de bladeren wast voordat u ze opbergt, droog ze dan grondig in een spinner of door ze voorzichtig droog te deppen met een handdoek. (Te veel vocht zorgt ervoor dat de bladeren bruin worden en sneller slijmerig worden.)
• Bewaar sla in een plastic zak met ritssluiting (of de plastic container waarin ze zijn verpakt) om het 5 tot 7 dagen vers te houden.

Maak deze fout niet

Bewaar bladgroenten niet in dunne zakjes voor supermarktproducten, die te poreus zijn om vocht vast te houden en de groenten vers te houden. We houden van herbruikbare productzakken ter grootte van een gallon, herbruikbare zakken voor producten of luchtdichte opslagcontainers.

Als je zuinig bent, kun je schone, plastic slabakken met lentemix een paar keer hergebruiken. Bekleed met een vochtige papieren handdoek en leg vers gewassen en gedroogde greens in de container.

Leg een schone papieren handdoek op de greens om condens op te vangen dat zich op het deksel van de container verzamelt. Om te voorkomen dat de onderste laag kapot gaat, draait u de container elke dag (of zo) ondersteboven.

Snelle voorbereidingstips

• Nieuwsflits: je kunt de taaie stengels van stevige groenten eten - sommige zijn mild, zoals snijbiet en boerenkool, en sommige zijn pittig, zoals mosterd en boerenkool. Snijd ze in kleinere stukjes om ze gelijkmatig te laten garen.
• Als u de stelen wilt verwijderen, vouwt u het blad in de lengte doormidden en scheurt u het harde uiteinde van de steel weg van het blad.
• Stapel meerdere bladeren op elkaar en rol ze op om gemakkelijker te kunnen hakken.
• Als je de greens rauw eet (vooral boerenkool), snijd de bladeren dan in dunne reepjes en neem een ​​paar minuten om de saladedressing of olie in de greens te masseren. Dit verzacht de textuur en de smaak.
• Zin om te koken? Snijd de bladeren in stukjes van 1 inch voor een sauté of stoofpot.