Cardio- en core-reboot: de 19 minuten durende training voor een uithoudingsvermogen en krachtboost

Het doen van afzonderlijke trainingen voor cardio- en kernkracht klinkt als een totale tijdsdruk voor ons. Krijg in plaats daarvan twee trainingen voor de prijs van één met deze kortsluitroutine die je hartslag verhoogd houdt terwijl je je buik versterkt.

Deze training omvat 11 basisoefeningen met lichaamsgewicht, wat betekent dat je geen apparatuur nodig hebt en er is alleen voldoende ruimte voor een oefenmat nodig.

Hobo_018/Getty Images

Deze gaat niet over het zo snel mogelijk uitvoeren van bewegingen. [Voeg gebedsemoji in.] Hoewel je je hartslag op peil houdt, gaat het erom je op je vorm te concentreren en het meeste uit elke herhaling te halen. Druk op play om te beginnen.

Om samen te vatten: Een oefenmat is optioneel. Doe elke beweging ongeveer 30 seconden. Rust niet tussen de oefeningen door. We hebben je ook aanpassingen gegeven voor het geval je sommige bewegingen te intens vindt - iedereen moet kunnen meedoen en fit blijven.

De training in beweging

Bekijk de video om de bewegingen in actie te zien en lees vervolgens onze gids hieronder om u door elke stap te leiden.

De storing

Hier leest u hoe u elke beweging als een professional uitvoert.

Jumping jack

Dit is een klassieker - hier is hoe je het goed doet.

vertegenwoordigers: Ongeveer 30

Hoe je dat doet:

1. Sta rechtop met de armen langs je zij.
2. Buig de knieën een beetje en spring met de voeten naar buiten terwijl je de armen naar de zijkanten en dan boven je hoofd opheft.
3. Spring terug naar de startpositie en laat je armen zakken.
4. Herhaling.

Veiligheidsmaatregelen: Blijf licht op de been en vermijd te hard landen - u wilt niet te veel druk uitoefenen op uw gewrichten.

Wijziging: Stap van links naar rechts in plaats van te springen.

Hier is alles wat je moet weten over springers.

Kangoeroe

Hallo vriend!

vertegenwoordigers: Ongeveer 10

Hoe je dat doet:

wiki Kate Hudson

1. Hurken.
2. Sla met de ene arm over je lichaam en dan met de andere.
3. Herhaling.
4. Schop naar voren met het ene been en dan het andere.
5. Herhaal de hele reeks.

Veiligheidsmaatregelen: Om te voorkomen dat je je rug bezeert, schop je alleen zo hoog als comfortabel is. Als een zet verpest je rug zoveel dat je een maand niet kunt trainen, het heeft meer kwaad dan goed gedaan. Je bent geen echte kangoeroe.

Wijziging: Vertraag de beweging.

Reizende push-up

Want waarom zou je op één plek blijven als je push-ups doet?

vertegenwoordigers: ongeveer 6

Hoe je dat doet:

1. Begin over a push-up positie .
2. Buig de armen en laat je borst naar de mat zakken.
3. Strek de armen totdat je weer in de startpositie bent.
4. Loop met armen en benen ongeveer 15 cm naar rechts en doe nog een push-up.
5. Loop met armen en benen terug naar het midden en doe een push-up.
6. Loop met armen en benen naar links en doe een push-up.
7. Keer terug naar het midden en - je raadt het al - doe een push-up.
8. Herhaal de hele reeks.

Veiligheidsmaatregelen: Houd je core betrokken en je rug recht.

Wijziging: Doe de push-ups vanaf je knieën als full-on push-ups een beetje, nou ja, full-on zijn.

We hebben heel veel variaties op push-ups die je kunt proberen hier .

Hoge knieën met een twist

Het helpt als je 'Street Fighter'-geluiden maakt tijdens deze.

vertegenwoordigers: Ongeveer 45 (beide kanten tellen als 1 rep)

Hoe je dat doet:

1. Leg je handen voor je uit, de een op de ander.
2. Begin op zijn plaats te rennen, breng knieën omhoog naar de borst, zo hoog mogelijk.
3. Terwijl je elke knie omhoog brengt, draai je je romp en armen naar die knie toe.
4. Herhaal aan de andere kant.

Veiligheidsmaatregelen: Zet af en land zachtjes op elke voet.

Wijziging: Marcheer op zijn plaats met hoge knieën in plaats van te rennen.

Hier zijn er nog meer absoluut knallende lichaamsgewicht oefeningen .

Superman

vertegenwoordigers: Ongeveer 40

Hoe je dat doet:

1. Ga op je buik liggen met de benen gestrekt en de armen gestrekt boven je hoofd, met de handpalmen naar beneden gericht.
2. Knijpen in je bilspieren , hef je benen in de lucht en dan je armen.
3. Houd armen en benen in de lucht, fladder ze - links-rechts-links-rechts.

Veiligheidsmaatregelen: Houd uw hoofd in lijn met uw ruggengraat en kijk naar de grond om te voorkomen dat u uw nek overbelast.

Wijzigingen: Houd je armen en benen de hele 30 seconden stil. Of til langzaam je armen en benen tegelijkertijd op, houd ze een seconde of twee vast en laat ze dan zakken.

Een andere optie is om één arm en been tegelijk op te heffen. Laat je armen en benen op de mat zakken en neem een ​​pauze wanneer je er een nodig hebt.

We leggen uit hoe u de . kunt krijgen Superman ter plaatse.

Plank met kniestuk

Omdat planken alleen niet hard genoeg zijn.

vertegenwoordigers: Ongeveer 10 aan elke kant

Hoe je dat doet:

1. Begin hoog plank positie met armen en benen recht en tenen op de mat. Zorg ervoor dat de polsen in een rechte lijn zijn met de ellebogen en de ellebogen in de lijn van de schouders.
2. Til het linkerbeen op en buig de knie naar de linkerelleboog.
3. Raak de linkerknie aan op de mat en til hem dan weer op tot de linkerelleboog.
4. Plaats de linkervoet achter je.
5. Herhaal de hele reeks aan de rechterkant.

Veiligheidsmaatregelen: Houd je lichaam in een rechte lijn van je schouders op je hielen en zorg ervoor dat je nek recht blijft.

Wijzigingen: Er is een hele andere routine waar dit vandaan komt:

1. Laat je knieën op de mat vallen.
2. Breng de linkerknie naar de linkerelleboog en keer dan terug naar de startpositie.
3. Breng de rechterknie naar de rechterelleboog en keer terug naar de startpositie.

Je kunt ook een knieplooiing doen met schuifregelaars - probeer deze en 31 andere oefeningen hier .

Griekse shuffle

Opa!

vertegenwoordigers: Ongeveer 30

Hoe je dat doet:

1. Til de armen naar de zijkanten op en houd ze op gelijke hoogte met de schouders.
2. Kruis het rechterbeen voor het linkerbeen en trap het dan naar voren, licht stuiterend op het linkerbeen.
3. Herhaal aan de andere kant.

Veiligheidsmaatregelen: Land zachtjes op elke voet.

Wijzigingen: Haal de bounce eruit en schop gewoon het ene been uit en dan het andere.

Squat met zijwaartse trap

Elke held heeft een hulpje, en dat geldt ook voor deze stap van de training.

vertegenwoordigers: Ongeveer 18 (9 aan elke kant)

Hoe je dat doet:

1. Hurken , met heupen naar achteren en voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. Knijp de handen samen voor je borst. Terwijl je opstaat, verplaats je je gewicht naar het linkerbeen en schop rechterbeen naar de kant.
3. Keer terug naar de gehurkte positie.
4. Sta op en schop het linkerbeen opzij.
5. Herhaling.

Veiligheidsmaatregelen: Houd je borst omhoog terwijl je hurkt. Laat je knieën niet naar elkaar toe zakken.

Wijzigingen: Hurk niet zo diep en trap niet zo hoog met je been.

Er zijn zoveel soorten squats om te proberen. We hebben afgerond 40 anderen .

Susannah Harker Iain Glen

Fiets crunch

Ik wil op mijn . rijden fiets ...

vertegenwoordigers: Ongeveer 20 (10 aan elke kant)

Hoe je dat doet:

1. Ga met je gezicht naar boven liggen met de vingers verweven achter je hoofd en de ellebogen naar buiten.
2. Til je knieën op in een hoek van 90 graden.
3. Houd de schouderbladen van de grond getild en de kern aangrijpend, kruis de linkerelleboog naar de rechterknie terwijl je het linkerbeen strekt.
4. Kruis de rechterelleboog naar de linkerknie terwijl u het rechterbeen strekt.
5. Herhaling.

Veiligheidsmaatregelen: Houd je onderrug tegen de mat gedrukt. Adem bij elke herhaling. Vermijd trekken aan uw hoofd om te voorkomen dat nek belasting .

Wijzigingen: Je elleboog hoeft je knie niet te raken. Til slechts zo ver op als u comfortabel kunt gaan. Je wilt jezelf niet breken door een van deze bewegingen te doen.

Hier is meer begeleiding op het winnen van de Tour de France terwijl u op uw rug in uw woonkamer zit.

Zegelplank

Omdat je de dingen niet door ARF doet! ARF! ARF!

vertegenwoordigers: Ongeveer 15

Hoe je dat doet:

1. Begin over a plank positie met je ellebogen op de mat en de ene arm voor de andere.
2. Rol je lichaam naar de rechterkant en til de rechterelleboog op naar de lucht.
3. Rol langzaam terug naar de startpositie.
4. Rol naar de linkerkant terwijl je de linkerelleboog naar de lucht tilt.
5. Herhaling.

Veiligheidsmaatregelen: Houd je lichaam in een rechte lijn. Til uw . niet op heupen de lucht in. Je weet wel, als het absolute tegenovergestelde van een echte zeehond.

Wijzigingen: Elke keer dat je draait, plaats je je onderste knie op de mat voor meer stabiliteit.

Dit is slechts een van de vele oefeningen die door dieren zijn geïnspireerd — leer hier meer .

Schildpad

Dit kan jij zijn:

vertegenwoordigers: ongeveer 14

Hoe je dat doet:

1. Ga zitten met je knieën gebogen en de hielen een paar centimeter van de vloer zweven. Strek de armen recht voor je uit.
2. Leun achterover op de mat met uitgestrekte armen achter je en benen in de lucht en vorm een ​​V-vorm.
3. Blijf daar een seconde en rol dan terug naar de startpositie, waarbij je de knieën lichtjes naar je romp trekt.
4. Herhaal de hele reeks.

Veiligheidsmaatregelen: niet doen trek aan je rug of span uw nek terwijl u uw bovenlichaam optilt en laat zakken.

Wijzigingen: Houd je voeten op de grond en je bovenlichaam omhoog. Hef en laat beide armen naar je zij zakken en herhaal. Of breng uw benen wijd naar buiten en weer bij elkaar, waarbij u uw knieën gebogen houdt. Herhaal deze hele reeks zonder pauze te nemen.

het stuk

Sluit je training af met een goede uitrekken . Doorloop elk van deze stappen en je zult je daarna lekker lenig voelen.

1. Hef je armen boven je hoofd terwijl je inademt, en zwaai dan je armen naar beneden en naar achteren terwijl je uitademt. Doe ongeveer 8 herhalingen.
2. Hef de armen boven je hoofd en breng je hoofd vervolgens naar de rechterknie. Houd ongeveer 5 seconden vast.
3. Draai de rechtertenen opzij en ga in de uitvalpositie van een hardloper, met de rechterknie gebogen en het linkerbeen recht achter je, tenen naar de mat. Houd ongeveer 5 seconden vast.
4. Strek het rechterbeen, til de rechtertenen op en vouw uw romp naar beneden over het rechterbeen. Houd ongeveer 5 seconden vast.
5. Strek je rechterbeen en loop met de handen op de grond naar je linkerkant. Herhaal het hele stuk met het linkerbeen.
6. Kom terug naar het midden met de benen wijd, naar voren vallend totdat je handen de mat raken en je hoofd naar beneden hangt.
7. Schud je nek uit.
8. Schud zachtjes heen en weer.
9. Strek langzaam de benen en breng de armen boven je hoofd. Buig de rechterarm achter je hoofd, houd de rechterelleboog met de linkerhand vast terwijl je je romp langzaam naar links leunt.
10. Houd ongeveer 5 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
11. Adem diep in terwijl je de knieën buigt en strek dan de benen terwijl je de armen boven je hoofd heft.

Herhaal al deze stappen nog 2 keer.

Afhaal

Dit is een intensieve training. Zorg dat je blijft gehydrateerd en duw jezelf alleen zover als je lichaam je toelaat.

Beginnen met de gewijzigde zetten betekent dat je kunt opbouwen tot agemeentraining die twee vliegen in één klap slaat: cardio en kracht .