Ontdek Uw Aantal Engel
Of je HIIT-workouts nu wel of niet zo vaak verplettert als je zomerbieren achterover gooit, stretching en zelf-myofasciale release zijnzo belangrijkvoor een lichaam dat soepel loopt.
Aangezien we de meeste van onze dagen ineengedoken over een computer in onze woonkamers (of kantoren, als je een van de weinigen bent die daar nog steeds rockt), doorbrengen, zijn stijve gewrichten en strakke spieren onderdeel van de norm. Dat is waar mobiliteit om de hoek komt kijken.
'Mobiliteit is iets dat je algemene fitnessdoelen en dagelijkse activiteiten zal verbeteren', zegt Daury Dross , hoofdinstructeur bij de Paskamer in New York.
'Ik heb zelf drie uitpuilende schijven in mijn rug door een auto-ongeluk en kreeg te horen dat ik nooit meer back-loaded squats zou kunnen doen', zegt Dross. 'Maar door dit soort oefeningen in mijn dagelijkse stretchroutine op te nemen, veranderde dat en voelde ik me weer geweldig.'
Bonus? Dynamisch rekken versterkt de bloedstroom en kan zelfs helpen de spieren te versterken voor betere prestaties. Manoel ME, et al. (2008). Acute effecten van statische, dynamische en proprioceptieve neuromusculaire facilitatie die zich uitstrekt over spierkracht bij vrouwen. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31817b0433
We hebben op Dross getikt voor een aantal unieke bewegingen die die moeilijk te raken (maar altijd pijnlijke) spieren zullen bereiken. Bekijk ze om lenig te worden.
Bovenlichaam en rug
Soms gaat het om veel meer dan alleen opstaan om je benen te strekken.
1. Blackburn
doelen: Schouders en lats
Stel je voor dat je probeert te vliegen, maar dan horizontaal.
- Ga op je buik liggen met de armen langs je lichaam, verheven boven je bilspieren, met de handpalmen naar boven gericht.
- Zwaai de armen naar de bovenkant van je hoofd en draai je handpalmen tijdens de beweging zodat ze naar beneden wijzen.
- Keer terug naar de startpositie. Dat is 1 herhaling. Herhaal dit voor 4 sets van 12 herhalingen.
Hier zijn Nog 16 rekoefeningen die mobiliteit op uw schouders kunnen brengen.
Oliver Hudson-wiki
2. Origami-rekking
doelen: Borst, schouders, onderrug en quads
Vouw jezelf in nieuwe vormen om een diepe rek te voelen.
- Begin zittend met de benen voor je uitgestrekt.
- Kruis het rechterbeen over de linkerknie en plaats de linkervoet op de grond.
- Pak de rechterknie vast, leun dan achterover om te gaan liggen, terwijl u de rechterknie met u meetrekt (u kunt de rechterschouder laten zakken voor een diepere rek).
- Buig bij de knie om de linkerenkel te grijpen en breng deze naar je bilspieren voor een quad-stretch. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant - en voila, dat is 1 set. Doe 2 reeksen.
Als je van rekoefeningen over het hele lichaam houdt die een heleboel verschillende gebieden aangaan, is yoga misschien wel jouw tas - we hebben het afgerond een paar poses om u op weg te helpen.
3. Kniedaling in de onderrug
doelen: Onderrug
Back stretch is terug, oké?
helpen tourpiercings bij migraine?
- Begin zittend met gebogen knieën en hielen op de grond voor je.
- Plaats de handen achter je, met de handpalmen naar beneden en de vingertoppen naar je bilspieren gericht, waarbij je de ellebogen licht gebogen houdt.
- Laat beide knieën naar links zakken en stapel ze onderaan de beweging.
- Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Dat is 1 set. Doe 2 reeksen.
Meer rekoefeningen in de onderrug nodig? We staan achter je.
4. Piriformis-massage
doelen: Piriformis
De piriformis is een kleine spier die zich diep achter je bilspieren bevindt en die je onderrug verbindt met je dijbeen en functioneert op je heup. Het is een moeilijk bereikbare plek, maar deze massage kan helpen.
- Begin zittend met de benen voor je uitgestrekt.
- Trek met de rechterhand de linkerknie omhoog naar de borst en wieg hem in je rechterarm als een baby (daar, daar). Je scheenbeen moet evenwijdig aan de vloer zijn.
- Strek de linkerarm recht naar links en laat de vingertoppen op de grond rusten terwijl u zachtjes naar achteren en naar links leunt, waarbij u gewicht op het bovenste/buitenste deel van uw bilspieren legt.
- Rol hier rond in een cirkelvormige beweging totdat je druk voelt op je piriformis. Als je gespannen bent, weet je het wanneer je het voelt!
- Zodra je je piriformis hebt gevonden, rol je er 30 seconden op en herhaal je aan de andere kant om 1 set te voltooien. Doe 2 reeksen.
Weet u niet zeker hoe flexibel u bent? Hier is hoe het uit te werken .
Onderlichaam en heupen
Voor als het pijn-in-verschillende-stukjes-van-je-been-dag is.
5. Kuitmassage
doelen: Kalveren (duh!)
Vergeet de typische leun-tegen-een-muur kuitrek: dat is oude moos. Probeer dit de volgende keer dat uw kuiten schreeuwen.
- Begin in tafelbladpositie, met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
- Plaats de linkerknie bovenop de rechterkuit.
- Druk de knie voorzichtig in de kuitspier en maak kleine cirkels om te masseren, beginnend met de klok mee. Wissel dan van richting.
- Herhaal deze stappen gedurende 3 sets van 30 seconden op elk been.
Hier zijn de beste manieren thuis geen leg day overslaan.
6. Dynamische zijuitval
doelen: Heupen en hamstrings
Strakke hamstrings zijn helemaal niet leuk. Maak ze los met deze behendige manoeuvre.
- Begin in een brede houding met de tenen naar buiten gericht.
- Stuur de heupen naar achteren en verplaats al je gewicht naar de rechterkant, terwijl je in een zijwaartse uitval laat zakken. Laat de linkertenen van de vloer komen en naar boven wijzen.
- Duw door de rechterhiel en verplaats je gewicht naar links, herhaal dan aan de andere kant voor 1 rep.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden ononderbroken beweging - dat is 1 set. Doe 3 reeksen.
Maak kennis met lunges. Ze zijn een beest, maar ze kunnen je fitnessspel echt een boost geven.
7. Cross-leg stretch
doelen: Heupbuigers en binnenkant van de dijen
Het ziet er misschien een beetje grappig uit, maar het werkt.
- Begin met het gezicht naar boven te liggen.
- Trek de knieën naar de borst, kruis dan het ene been over het andere terwijl je tegelijkertijd je enkels vastpakt met tegenovergestelde handen.
- Trek beide benen naar de borst en weer naar buiten totdat je de rek in je heupen en benen voelt.
- Houd de positie 30 seconden vast voor 1 set. Doe 3 reeksen.
8. Kikker stretch
doelen: heupen
Als je strakke heupen hebt, kan deze een moordenaar zijn - op een goede manier.
- Begin op handen en voeten op een zacht oppervlak, zoals een yogamat, vloerkleed of gras, met polsen onder de schouders en knieën onder de heupen.
- Spreid de knieën breder dan heupbreedte, draai de tenen naar buiten. Breng de heupen langzaam terug tussen je voeten om een rek diep in je heupen te voelen.
- Als het te intens is, ondersteun dan meer van uw lichaamsgewicht met handen en bovenlichaam en ontspan langzaam totdat u meer flexibiliteit krijgt.
- Houd 30 seconden vast voor 1 set. Doe 3 reeksen.
Je voelt misschien heuppijn (en nee, ze liegen niet). We hebben afgerond 14 manieren om ze uit te rekken en te versterken.
kun je een week voor je menstruatie zwanger worden?
9. Hamstring sit-back
doelen: Hamstrings, kuiten en heupen
Ja, dit is een 'sit-back', maar zonder het 'en ontspannen' eraan verbonden.
- Begin op handen en voeten, met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
- Strek het linkerbeen recht naar links uit, met de tenen naar boven gericht.
- Stuur de heupen terug naar je rechterhiel en verplaats al je gewicht naar de rechterkant. Je zou een rek moeten voelen langs de achterkant van het linkerbeen.
- Houd 30 seconden vast en herhaal dan de hele kreng aan de andere kant om 1 set te voltooien. Doe 2 reeksen.
Als je een gymkonijn bent, vermijd dan deze vier machines , inclusief de zittende hamstring curl.
10. Heupopener
doelen: heupen
Losse lippen zinken schepen, maar losse heupen zorgen ervoor dat je met een goed gevoel over de weg kunt slenteren. We weten welke we verkiezen.
- Begin in een hoge plankpositie, met de polsen onder de schouders en de kern strak.
- Breng de linkervoet naar de buitenkant van de linkerhand, weef dan de hand rond de achterkant van de voet en plaats deze aan de linkerkant (dit helpt je dieper te gaan dan een traditionele heupopening).
- Leun in uw linkerheup door uw gewicht naar links te verplaatsen terwijl u de rechtervoet op zijn plaats houdt.
- Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Dat is 1 set. Doe 2 reeksen.
We hebben afgerond nog 11 manieren om die heupen mooi open te houden.
11. Brede hamstring stretch
doelen: Hamstrings
Zoals je gebruikelijke hamstringstrekking, maar met een twist - vrij letterlijk.
- Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte.
- Steek de rechtervoet zo ver mogelijk naar links (er moet een opening zijn tussen uw voeten).
- Scharnier op de heupen om voorover te buigen en naar de rechtertenen te reiken.
- Laat zo ver mogelijk zakken. Als je de flexibiliteit hebt om je benen recht te houden, doe dat dan - dat zal de rek maximaliseren.
- Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant om 1 set te voltooien. Doe 2 reeksen.
Een hamstringstrekking kan je ook helpen bij de runner's knee - leer meer over de runner's knee hier .
Afhaal
Je kunt deze stretches overal proberen. Voor verbeterde mobiliteit en flexibiliteit, of zelfs om van die pijn af te komen die kan ontstaan door de hele dag aan een bureau te zitten, bent u hier zeker van.
Veel dank aan Daury Dross voor zijn deskundige begeleiding en GIF-modellering. Check dan zeker de Paskamer als je in de buurt van NYC bent.
Stretchen is belangrijk, maar een geheelklasseben ermee bezig? Wij geven u de flex over de vraag of: stretching lessen Bezorg de goederen.
