Ontdek Uw Aantal Engel
Of je een training een beetje hebt verpletterdtehard of je werd wakker in een meer verwrongen positie dan 'Tiger King', heup- en lage rugpijn gebeuren. Voordat u zich tot vrij verkrijgbare pijnstillers wendt, kunt u overwegen wat rekoefeningen te doen voor heup- en lage rugpijn.
het is altijd zonnig wikia
Deze oefeningen voor heuppijn en lage rugpijn zijn misschien precies wat je nodig hebt om die vervelende pijn te elimineren. Door te rekken en kracht op te bouwen in spieren die invloed hebben op uw heupen, verbetert u uw flexibiliteit en helpt u toekomstige pijn te voorkomen.
Rek uit: Rekken voor pijn in de onderrug en heup
Strakke spieren kunnen uw houding , je rug, jeleven.Daarom uitrekken is zo belangrijk.
Probeer een paar van deze bewegingen, waarbij je elk stuk minstens 30 seconden vasthoudt. Voor rekoefeningen die maar aan één kant werken, moet je de andere kant evenveel aandacht geven.
Heup flexor stretch
Afbeelding door Dima Bazak
Geef je heupbuigers een goede rek.
- Kniel op de grond met de handen op de heupen. Plaats de rechtervoet voor je op de grond, het been gebogen in een hoek van 90 graden.
- Beweeg je romp en bekken een beetje naar voren totdat je je heupbuiger voelt zingen.
- Herhaal aan de andere kant. Ga een paar keer heen en weer.
Dubbele heuprotatie
Afbeelding door Dima Bazak
Breng je heupen in beweging met deze gemakkelijke draai om te gaan liggen.
- Ga op je rug liggen met de armen naar de zijkanten.
- Buig de knieën en plaats de voeten plat op de grond.
- Draai je knieën naar links en laat ze naar de grond zakken. Kijk tegelijkertijd naar rechts. Laat de schouders niet omhoog komen.
- Herhaal aan de andere kant.
Vlinder stretch
Afbeelding door Dima Bazak
Gebruik je innerlijke insect met deze hippe opener.
- Ga op de grond zitten en plaats de zolen van je voeten bij elkaar, zodat de knieën naar de zijkanten uitsteken.
- Trek de hielen zo dicht mogelijk naar je lichaam toe. Houd je rug recht.
- Leun naar voren totdat je een rek voelt. Je kunt de knieën ook naar beneden duwen met je ellebogen.
Duif Pose
Afbeelding door Dima Bazak
Als je een yogi , deze ultieme hippe opener heeft allerlei variaties zodat je je er geen moment mee gaat vervelen. Als je het nog nooit hebt gedaan, doe het dan langzaam en sta versteld.
- Begin op handen en voeten. Plaats de rechterknie naar voren, net achter de rechterpols, en leun op de buitenkant van je enkel met de knie gebogen. Laat de knie langzaam uitspreiden.
- Strek dan (of tegelijkertijd) het linkerbeen achter je, met de bovenkant van je voet plat op de grond.
- Blijf je bovenlichaam ondersteunen met de handen op de grond. Vouw je lichaam voorzichtig over het rechterbeen. (Als je niet volledig kunt vouwen, probeer dan je ellebogen op de grond te zetten zodat je halverwege naar beneden gaat.)
- Houd vast zolang je een lichte rek voelt.
- Probeer niet opzij te rollen. Als het moet, laat het dan je rechterbil of heup zijn.
- Kom zo sierlijk mogelijk uit de pose en keer terug naar handen en voeten. Herhaal aan de andere kant.
Figuur vier stretch
Afbeelding door Dima Bazak
Hier is een gemakkelijke manier om je billen en heupen in één buigzame beweging te strekken.
- Ga op je rug liggen met de voeten plat op de grond.
- Houd de rechterknie gebogen, pak de rechterenkel vast en plaats deze op uw linkerdij, net onder de linkerknie.
- Draai je handen om de achterkant van je linkerdij en trek het been naar de borst, met de linkerenkel nog steeds bovenop. Houd de rek een tijdje vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Yoga squat
Afbeelding door Dima Bazak
De yoga squat is geen traditioneel hurken dat zal die buit doen branden, maar het is fantastisch om je heupen losser te maken.
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en ga van staande naar - je raadt het al - een kraakpand. (Misschien wil je je voeten breder maken, maar houd ze plat op de grond.)
- Als je eenmaal in een kraakpand zit met je kont bij de grond, plaats je je handen in een gebedspositie of klem je ze vast. Gebruik ellebogen om de knieën uit elkaar te duwen om het stuk te verdiepen.
- Houd een paar seconden of langer vast. Probeer heen en weer te zwaaien.
Beenzwaaien
Afbeelding door Dima Bazak
Creëer ruimte in je heupen door je benen te bewegen.
- Ga in de buurt van een stabiel oppervlak staan, zoals een tafel, en houd je eraan vast voor je evenwicht.
- Stap ongeveer een voet achteruit.
- Til het rechterbeen op en zwaai het heen en weer. Verplaats het dan van voren naar achteren.
- Probeer je romp niet te bewegen en concentreer de beweging op je heupkom.
- Herhaal aan de andere kant.
Kracht opbouwen: oefeningen voor heup- en lage rugpijn
Nu je de spieren hebt uitgerekt die je heupen en onderrug ondersteunen, kun je deze spieropbouwende oefeningen proberen. Het opbouwen van spieren kan uw heupgebied sterk houden, de mobiliteit verbeteren en verdere blessures helpen voorkomen.
Kies een paar van deze oefeningen en doe 3 sets van elk 10-12 herhalingen. Probeer tijdens toekomstige trainingen een aantal verschillende bewegingen.
Laterale hurkzit
Afbeelding door Dima Bazak
Deze squat brengt je heupen in beweging en bouwt spieren rondom hen op om die sukkels stabiel te houden.
- Sta met je voeten dubbel op schouderbreedte uit elkaar. Draai de tenen een beetje naar buiten.
- Hurk, verplaats het gewicht naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten. Houd het linkerbeen gestrekt en uw gewicht in de rechterhiel.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
- Doe hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.
Zijwaarts liggende been omhoog
Afbeelding door Dima Bazak
hoe henna uit de hand te verwijderen
Deze is vrij eenvoudig, maar het isoleert je heup en kont. (Voeg een ... toe weerstandsband: voor meer uitdaging.)
- Ga op je rechterkant liggen met de benen gestapeld en steun jezelf op de rechterelleboog.
- Til het linkerbeen zo hoog mogelijk op terwijl je het recht houdt.
- Laat het weer zakken. Herhaal meerdere keren.
- Doe hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.
Brandkraan
Afbeelding door Dima Bazak
Doe alsof je een hond bent die op een brandkraan plast. Serieus, dat is de houding die je moet kiezen met deze heup- en lage rugoefening.
- Begin op handen en voeten.
- Hef het rechterbeen opzij zodat het dijbeen evenwijdig aan de vloer is. (Weet je, die hondenplashouding die je harige vriend gebruikt op)elkeboom.)
- Laat je been weer zakken en til het weer op. Herhaal meerdere keren.
- Doe alsof je aan de andere kant moet gaan en herhaal met het linkerbeen in de lucht.
Gestreepte wandeling
Afbeelding door Dima Bazak
Geef je heupen en billen een op weerstand gebaseerde training door in een band te stappen en een zijwaartse wandeling te maken.
- Doe een korte weerstandsband om je enkels of boven je knieën.
- Houd een lichte buiging in de knieën en zet een stap naar links. Zorg ervoor dat u de tenen niet naar buiten kantelt.
- Breng rechtervoet om links te ontmoeten. Herhaling. Blijf heen en weer schudden.
Brughouding
Afbeelding door Dima Bazak
Dit klassieke yogahouding heeft allerlei voordelen voor een goed gevoel - en het kan ook je pijnlijke heupen helpen.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten op heupbreedte van elkaar op de grond en armen langs je lichaam.
- Houd de hielen onder de knieën en druk de voeten in de vloer om je heupen op te tillen.
- Houd de pose vast en laat je heupen langzaam weer zakken.
Glute-brug met één been
Afbeelding door Dima Bazak
Trap op de traditionele brug Stel een tandje hoger door op één been te overbruggen.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten op heupbreedte van elkaar op de grond en armen langs je lichaam.
- Strek het rechterbeen omhoog naar het plafond.
- Druk de linkervoet in de vloer en gebruik je bilspieren aan de linkerkant om je heupen op te tillen.
- Pauzeer een seconde aan de bovenkant en laat dan langzaam de heupen weer naar beneden zakken.
- Herhaal aan de andere kant.
Ezel schop
Afbeelding door Dima Bazak
Deze heupoefening wordt ook wel een glute-terugslag genoemd.
- Begin op handen en voeten. Til de linkervoet recht omhoog naar het plafond en houd hem plat.
- Span je bilspieren aan terwijl je de linkervoet meerdere keren omhoog trapt. Zorg ervoor dat u uw bekken niet kantelt.
- Herhaal aan de andere kant.
Veiligheid eerst
Deze oefeningen lijken misschien niet intens, maar ze kunnen extreem aanvoelen als je onderrug of heupen al pijnlijk zijn. Gebruik je gezond verstand voordat je begint - als je te veel pijn hebt, wil je misschien Netflixen en chillen tot de pijn wegebt.
Een ding dat deze oefeningen voor heuppijn een beetje minder intens kan maken, is: een paar minuten lopen Voordat je start. Hoe meer je opwarmt, hoe makkelijker de krachttraining zou moeten zijn.
Als de oefeningen lijken te werken, probeer ze dan een paar keer per week te blijven doen. Dat zou hopelijk genoeg moeten zijn om eventuele heuppijn in te pakken. Rust en ijs kunnen ook helpen.
Altijd pijn? Het is misschien tijd om naar een arts of fysiotherapeut te gaan als de pijn het gevolg is van een verwonding of een chronische aandoening. Heup- en lage rugpijn kan ook worden veroorzaakt door verschillende aandoeningen, waaronder:
Als je de hele tijd pijn hebt en het lijkt niets te maken te hebben met slapen in een ongemakkelijke houding of regelmatige pijn tijdens het sporten, is het geen slecht idee om je dokter te bellen om te zien wat er aan de hand is.
