Ontdek Uw Aantal Engel
Je kont ziet er misschien goed uit met een hoofdletter F, maar kan het je de dag door helpen? Geloof het of niet, zwakke bilspieren dragen bij aan knie-, enkel- en lage rugpijn, dus het behouden van een stevige achterkant is behoorlijk cruciaal voor je gezondheid en comfort.
hoe je genegenheid kunt tonen aan een man
Een eenvoudige brugoefening is een ideale manier om je bilspieren en de omliggende spieren te versterken en te stabiliseren. En wie wil er nou geen kwart-stuiterende broodjes?
Het kost tijd en constante inspanning om elke spiergroep te versterken en aan te spannen. Maar dat is wat we zo leuk vinden aan de bridge: het is gemakkelijk toe te voegen aan het einde van een training net voordat je je cooldown-rekoefeningen doet.
Volg onze stapsgewijze handleiding en voeg een paar brugvariaties toe om je spieren te laten raden. Binnen de kortste keren heb je broodjes van staal.
Hoe een brug te maken: een stapsgewijze handleiding
Je kunt bruggen doen op een mat of op de vloer, maar de gekozen ondergrond moet voorkomen dat je hielen wegglijden.
Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en handpalmen op de grond. Buig de knieën en plaats de voeten op heupbreedte uit elkaar, plat op de grond, zodat een hoek van 90 graden ontstaat.
Span de onderrug en buikspieren aan terwijl je je bilspieren (kont) buigt en je heupen omhoog drukt. Druk de hielen in de vloer terwijl je de brug vasthoudt. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot knieën.
Laat los en laat de heupen langzaam weer op de grond zakken.
Super goed,je zou tegen jezelf kunnen zeggen,maar hoeveel bruggen moet ik doen?
Je kunt op verschillende manieren bridgen. Je kunt gaan voor een isometrische/statische hold of herhalingen doen. Als je ervoor kiest om de brug vast te houden, houd hem dan alleen vast zolang je de juiste vorm kunt behouden. Dat kan in het begin maar 5-7 seconden zijn. Maar na verloop van tijd kunt u tot een volle minuut werken.
Vorm is ook de sleutel bij het doen van herhalingen. Doe 3 sets van 12-15 herhalingen en pauzeer 1 of 2 seconden op het hoogtepunt van elke brug.
Bruggen bouwen: 4 brugvarianten
Als je eenmaal de basisvorm hebt, mix je je training met een van deze brugvariaties:
Brug met gewichten
Voordat u met uw brug begint, plaatst u een gewicht op uw heupen om weerstand toe te voegen. Zorg ervoor dat u het gewicht met uw handen vasthoudt, zodat het er niet af valt.
Bridge met bands
Er zijn een paar variaties waar je mee kunt doen weerstandsbanden .
Plaats voor de eerste variatie een lus of heupcirkelband net boven je knieën. Terwijl je je heupen opheft, voegt de band weerstand toe, wat een grotere stabilisatie in je bilspieren, heupen en dijen vereist.
De tweede variatie kan worden gedaan met een lus, heupcirkel, buis of therapieweerstandsband. Plaats de band over je heupen en houd hem aan beide kanten met je handen of polsen tegen de grond. Blijf de band op de grond houden terwijl je je heupen opheft. Deze variatie voegt weerstand toe als je de top van de brug bereikt.
Brug met bal (verhoogde brug)
Zet je hielen op heupbreedte van elkaar op een stabiliteit bal . Druk door je hielen en til je heupen op tot een brugpositie. Deze variatie vereist enige stabiliteit, dus wees voorbereid.
Eenbenige brug (brug met gestrekt been)
Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Terwijl je door je hielen drukt om in de brugpositie te komen, strek je één been zodat het andere been de brug alleen vasthoudt. Herhaal aan de andere kant.
zal een leeuwman terugkomen
Er zijn andere brugvarianten waarvoor geen extra apparatuur nodig is. Je kunt bijvoorbeeld je tenen en knieën naar buiten draaien of de brug helemaal op je tenen doen.
Een spelletje bridge: waarom het zo goed is voor je achterwerk
De brugoefening richt zich op je bilspieren, hamstrings en buikspieren. Het is een uitstekende oefening om ook stabiliteit door je heupen en kern op te bouwen. Deze spieren worden gemakkelijk slap als ze niet worden gebruikt, zoals wanneer je de hele dag aan een bureau zit.
Als u regelmatig een of twee bruggen doet, kunt u uw onderrug sterk houden, uw houding perfect en uw billen strak houden.
Level up: Hoe overbrug je als een pro
- Begin met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
- Hef je heupen op totdat je een rechte lijn van knieën tot schouders maakt.
- Houd die rechte lijn vast - overstrekking van je heupen kan leiden tot buigen in je onderrug, wat meer kwaad dan goed kan doen.
- Betrek je core voor de hele oefening. Je kunt een brug maken met slappe buikspieren, maar je krijgt niet bijna dezelfde voordelen.
- Houd je bilspieren strak en houd de knieën recht boven de enkels.
- Knieën en tenen moeten in dezelfde richting wijzen.
- Als je voelt dat je vorm begint af te nemen, is het tijd voor een pauze.
- Houd gelijkmatige druk in uw voeten terwijl u in de brugpositie drukt.
