Ontdek Uw Aantal Engel
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.
Wat is de deal met die grote stuiterballen die ruimte innemen rond de sportschool? Stabiliteitsballen - ook wel oefenballen, balansballen, Zwitserse ballen of fitnessballen genoemd - zijn meer dan alleen leuk om op te zitten en te stuiteren; ze zijn een geweldige manier om kracht, cardio-uithoudingsvermogen en balans te verbeteren.
Voordelen van stabiliteitsbaloefeningen
Door basisbewegingen op een onstabiel oppervlak aan te pakken, kunnen je spieren meer waar voor hun geld krijgen. Een onderzoek uit 2007 wees uit dat het doen van crunches op een stabiliteitsbal niet alleen de buikspieren kon trainen, maar ook de spieractiviteit aanzienlijk kon verhogen.Sternlicht E, et al. (2007). Elektromyografische vergelijking van een stabiliteitsbalcrunch met een traditionele crunch. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
Een onderzoek uit 2006 toonde aan dat stabiliteitsballen ook geweldig zijn om weer in vorm te komen na een blessure, omdat ze de spier- en ruggengraatbelasting voor bepaalde bewegingen kunnen verminderen. Drake JDM, et al. (2006). Bieden oefenballen een trainingsvoordeel voor rompextensieoefeningen? Een biomechanische evaluatie. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
Cailee spaeny bikini
Hoewel nieuw onderzoek schaars is (misschien hebben onderzoekers het te druk met rondspringen), bleek uit een onderzoek uit 2013 dat stabiliteitsbaloefeningen effectief waren voor mensen met lage rugpijn. Chung S, et al. (2013). Effecten van stabilisatie-oefening met behulp van een bal op het dwarsdoorsnede-oppervlak van mutifidus bij patiënten met chronische lage rugpijn. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
En een onderzoek uit 2014 wees uit dat oudere volwassenen de spieractiviteit in de rug, buikspieren en bilspieren aanzienlijk konden verbeteren door gedurende twee maanden vijf keer per week 20 minuten met een stabiliteitsbal te werken. Seong GK, et al. (2014). Het effect van rompstabilisatieoefeningen met een Zwitserse bal op de kernspieractivatie bij ouderen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Stabiliteitsballen: welke maat is geschikt voor mij?
Om het meeste uit een veerkrachtige fitnessroutine te halen, moet u ervoor zorgen dat u de juiste maat stabiliteitsbal kiest. De meeste ballen hebben drie diameters op basis van de lengte van de gebruiker, hoewel sommige er in vier of vijf zijn.
- Mensen tussen 5 voet en 5 voet, 5 duim lang zouden een bal van 55 centimeter moeten kiezen.
- Mensen tussen 5 voet, 6 inch en 5 voet, 11 inch moeten een bal van 65 centimeter pakken.
- Hoge drankjes water tussen 6 en 6 voet, 3 inch zouden moeten werken met een bal van 75 centimeter.
Aanbevolen hoogtebereiken variëren een beetje tussen fabrikanten van stabiliteitsballen, maar hier is een goede vuistregel: ga op de bal zitten en bekijk je heupen en knieën. Als ze haaks op de vloer staan, ben je klaar om te gaan.
Opmerking: bij sommige van de onderstaande bewegingen wordt een bal groter of kleiner dan normaal gebruikt. Voor de meeste oefeningen is het echter het beste om apparatuur van de juiste maat te hebben.
Hoe deze training te gebruiken?
Uw herhalingen en sets zijn afhankelijk van uw fitnessniveau. Voor de meeste van deze oefeningen raden we aan om 3-5 sets van 10-20 herhalingen te doen.
Probeer na een paar trainingen de herhalingen te verhogen om die kracht echt te testen. Klaar om te gaan? Deze bewegingen brengen de stabiliteitsbal veel verder dan de basiscrunch.
Kern
1. V-sit met bal
V is voor de overwinning ... in de moordenaarsabs-afdeling, dat wil zeggen. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de enkels op de stabiliteitsbal. Met de armen naar de voeten gericht, rol je je romp op zodat je lichaam een V vormt met de heupen op de grond.
Houd vijf tellen vast (lang genoeg voor een ernstig geval van ab-shakes). Rol langzaam terug naar de vloer. Herhaal dit voor 6-10 herhalingen.
2. Bal joggen
Laat je hart sneller kloppen en laat dat innerlijke kind in één keer los. Ga voor deze bloedstollende beweging lang op de bal zitten met de buikspieren aangespannen en de voeten stevig op de grond.
Til de knieën op en neer om zo hoog mogelijk op de bal te stuiteren. Probeer 2-5 minuten te stuiteren om je hartslag tijdens de training op peil te houden (of probeer het als een leuke warming-up).
3. Overdracht
Werk die buikspieren met deze moeilijke beweging. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met gestrekte armen en benen. Pak de bal met beide handen boven je hoofd.
Til in één vloeiende beweging armen en benen op en breng de bal van handen naar voeten, tussen je enkels om precies te zijn.
Op dit punt mogen alleen je heupen en billen de grond raken. Laat je armen en benen op de grond zakken met de bal tussen je enkels. Blijf sterk met de juiste vorm voor 6-10 herhalingen.
4. Knieplooi
Begin in een push-up positie met de tenen op de bal en gestrekte armen, terwijl je je handen op de grond onder de schouders houdt. Breng de knieën naar de borst totdat de knieën zich direct onder de heupen bevinden. Strek de knieën terug naar de push-up positie en herhaal voor 10-15 kick-butt herhalingen.
5. Hangende knieverhoging
Gebruik deze beweging om die moeilijk te vinden lagere buikspieren te kraken. Plaats de bal voor een halterbank of een ander stevig meubelstuk. Ga achterover op de bal liggen, met schouders en rug tegen het oppervlak.
Pak de halterbank met uw handen vast en houd de benen stevig tegen elkaar gedrukt. Buig de buikspieren en breng de knieën naar de borst, gebruik de armen voor stabiliteit. Haal die buikspieren uit hun schuilplaats met 10-15 herhalingen.
Tip: Voor een meer geavanceerde beweging, probeer een vrij gewicht vast te houden.
6. Skistap
Vraagt u zich af waar de obliques binnenkomen? Probeer deze door Alpine beïnvloede beweging om de zijkanten van je buikspieren te trainen. Ga rechtop zitten op de stabiliteitsbal met de voeten bij elkaar. Zwaai in één vloeiende beweging de voeten naar rechts en de armen naar links.
Wees niet bang om deze stap te zetten - hoe hoger het enthousiasme, hoe beter de training. Breng armen en benen terug naar het midden en herhaal voor 12-15 herhalingen, afwisselend van kant.
7. Zij-hurkzit
Eindig een ab-tastische routine met een beetje stretch. Sta met de benen op schouderbreedte uit elkaar en pak de bal met beide handen boven je hoofd.
Houd de rug recht en de buikspieren ingeschakeld, buig naar beneden en breng de bal naar de buitenkant van je linkervoet. Til de bal opnieuw op en herhaal aan de rechterkant. Blijf sterk en lenig voor 10-15 herhalingen.
Onderlichaam
8. Overhead bal squat
Voltooi hiervoor een traditionele squat terwijl je de stabiliteitsbal vasthoudt met de armen boven je hoofd. Door gewicht toe te voegen terwijl u uw romp rechtop houdt, worden uw schouders en deltaspieren betrokken. Ga voor 10-15 herhalingen van deze slechte jongen.
9. Muur squat
Zet die quads aan het werk met deze krachtige beweging. Ga ongeveer 3 voet van een muur staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en terug naar de muur.
Plaats de bal tussen je onderrug en de muur. Hurk langzaam totdat de benen een hoek van 90 graden vormen op de knieën. Gebruik de bal om je rug te ondersteunen terwijl deze van je onderrug naar je schouderbladen rolt. Sta langzaam weer op. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen.
10. Staande bal knijpen
Als je je snel schaamt, probeer deze zet dan thuis. Het ziet er misschien grappig uit, maar het werkt serieus op je heupen, onderrug en binnenkant van de dijen.
Ga rechtop staan en plaats de bal tussen je benen, zodat het midden ongeveer gelijk is met je knieën; het mag de vloer niet raken.
Hurk totdat de knieën hoeken van 90 graden vormen en knijp in de bal om in balans te blijven. Houd de positie zo lang mogelijk vast en werk tot 30-45 seconden per set.
Overweeg voor deze beweging een bal te gebruiken die niet perfect past. Een grotere bal maakt deze beweging moeilijker, terwijl een kleinere bal wat makkelijker is voor je dijen.
Tip:Als je een beginner bent, kun je ook een stoel of muur gebruiken voor hulp bij het evenwicht.
11. Hamstringkrul
Ga op de grond liggen met de armen gestrekt loodrecht op de romp en de onderste kuiten en hielen op de bal. Betrek bilspieren en buikspieren, til de heupen op van de vloer. Gebruik je uitgestrekte armen voor stabiliteit - je zult je een beetje wiebelig voelen, maar dat is OK.
Adem uit en breng de knieën langzaam naar de heupen, zodat de voeten plat op de bal rusten. Pauzeer een paar seconden in deze positie en adem dan in en strek de benen weer.
Houd die heupen de hele tijd omhoog om maximaal te krijgen gluteus maximus voordelen . Streef naar 10-12 herhalingen van deze beweging voor het hele lichaam.
12. Hurk en bereik
Laat het bloed stromen met een langzame en gestage squat. Bovendien werkt het zowel je armen en buikspieren als je benen.
Houd de bal met gestrekte armen vast, zodat deze ongeveer gelijk is met je gezicht. Hurk, breng de bal helemaal naar de linkerkant, net boven je linkervoet. Houd je driemaal lang vast in deze positie, draai dan je torso los en ga weer staan voordat je aan de andere kant herhaalt.
Voor de beste resultaten houdt u uw billen naar beneden in de squats en houdt u de armen gestrekt voor de romp. Probeer 10-15 herhalingen van deze bochtige beweging om je armen, kern en benen in topvorm te krijgen.
13. Kogellong
Klaar voor de balans grote competities? Terwijl je staat, plaats je de bal achter je en plaats je een voet met de bovenkant naar beneden op de bovenkant van de bal. Stap met je andere voet ongeveer 15 cm naar buiten en buig beide knieën in een diepe uitval.
Zorg ervoor dat de knie van de voorste voet niet voorbij de tenen gaat. Deze geavanceerde beweging zal zowel de stabiliteit als de kracht testen, dus maak 8-10 herhalingen aan elke kant, of zoveel als je kunt doen met de juiste vorm.
Tip:Een stoel of leuning kan voor extra ondersteuning zorgen.
14. Omgekeerde verlenging
Last but zeker not least in deze reeks, tijd om aan die buit te werken. Begin met je borst op de bal, met vingertoppen en tenen op de grond. Rol naar voren zodat de handen onder de schouders zijn en de heupen de bal direct raken.
Met de voeten bij elkaar en de kern vast, til de benen recht van de vloer totdat ze in lijn zijn met de romp. Houd even vast en herhaal dan. Probeer 12-15 herhalingen voordat je terugkeert naar vaste grond.
Bovenlichaam
15. Balans push-up
Dit zijn niet de push-ups van je moeder! Neem deze basis lichaamsgewicht verplaatsen naar het volgende niveau met een stabiliteitsbal.
Ga met je gezicht naar beneden op de bal liggen met handen en voeten die de vloer en de buik op de bal raken. Loop met je handen uit totdat de schenen op de bal rusten en de romp zich in een vlakke opdrukpositie bevindt.
Laat de romp naar de grond zakken totdat de bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug naar de 'omhoog' push-up positie en ga door voor 8-10 herhalingen - of meer, als je kunt blijven hangen.
16. Staande plank
Verhoog de intensiteit van een standaard plank met deze beweging. Het gebruik van een wiebelige stabiliteitsbal geeft je schouders en armen een extra zware training.
Met één been achter je uitgestrekt, laat je ellebogen en onderarmen op de bal rusten. Stap met het andere been naar achteren zodat de voeten bij elkaar zijn. Houd de positie zo lang mogelijk vast en werk tot 30 seconden per set.
Tip: Probeer deze beweging met gestrekte armen voor een echt zware uitdaging.
17. Uitrollen
Deze multitasking-beweging werkt je armen en kern - scoor! Kniel achter de bal, met de handpalmen naar beneden. Gebruik je handen langzaam om de bal naar voren te duwen totdat de triceps op de bal rusten.
Je benen zullen bijna helemaal gestrekt zijn, met de knieën op de grond. Onthoud: een strakke kern zorgt ervoor dat je lichaam recht vooruit blijft gaan. Concentreer je op het behouden van de juiste vorm voor 10 herhalingen achter elkaar.
Tip:Voel je druk op je knieën? Leg er een handdoek of yogamat onder voor wat extra TLC.
18. Rugverlenging
Je kunt het - zet je rug erin! Begin met buik en heupen op de bal, benen gestrekt naar achteren, tenen op de grond.
Houd de bal met je handen vast voor balans. Hef je borst hoog, zoals een Cobra Pose of Opwaarts gerichte hond bij yoga. Breng de handen naar de achterkant van het hoofd. Houd een slag of twee vast en keer dan terug naar een ontspannen positie. Herhaal dit voor 12-15 herhalingen.
Tip:Als deze positie moeilijk vol te houden is door gladde schoenen, probeer dan je voeten tegen een muur te plaatsen.
19. Triceps-dip
Word sterker met deze aangepaste dip-oefening. Ga op de bal zitten met de benen in hoeken van 90 graden en de voeten op heupbreedte van elkaar. Plaats de handen aan weerszijden van de heupen en schuif langzaam de heupen naar voren zodat ze een paar centimeter voor de bal zijn.
Op dit punt staan je hielen op de grond en je handen op de bal die de rest van je lichaam ondersteunt. Gebruik triceps om de armen een paar centimeter naar beneden te laten zakken en keer dan terug naar de startpositie. Houd de rug recht en de buikspieren aangespannen voor 10-15 herhalingen.
20. Snoek
Ben je daar geweest, heb je dat gedaan? Deze supergeavanceerde beweging zal zelfs fitnessfanaten doen zweten. Begin in push-up positie (zoals in nr. 15), maar met de tenen op de bal in plaats van op de schenen.
Gebruik met rechte benen de buikspieren om de tenen naar de borst te trekken. Als deze beweging op de juiste manier wordt gedaan, bevindt je romp zich in een push-uppositie met je rug recht (niet gebogen of doorhangend) en je benen naar beneden gericht naar de bal. Deze beweging is niet voor bangeriken, dus probeer het voor 5-8 herhalingen.
Stabiliteitsbal opties
Wil je je eigen stabiliteitsbal? Hier zijn enkele geweldige oefenballen om deze bewegingen thuis te doen.
- GoFit Professional Stabiliteitsbal : Een noppenblauw oppervlak zorgt ervoor dat deze basisbal niet glad wordt tijdens een zweterige training. Bovendien zijn er oefeningen op het oppervlak van de bal gedrukt.
- SPRI Elite Xercise Balansbal : Deze verzwaarde bal wordt geleverd met plastic korrels die in de bal kunnen worden gegoten voor een meer uitdagende training. Het was lastig om de plug eraf te wrikken, maar toen we hem eenmaal hadden opgeblazen, was de bal veel dikker en steviger dan een gewone stabiliteitsbal.
- TKO Fitnessbal : Deze bal is gemaakt van speciaal Anti-Burst Materiaal, dus voel je vrij om hem overal te gebruiken. Deze stoelen zijn ook prima te gebruiken als bureaustoelen.
- Gaiam Eco Total Body Balance Ball Kit : Deze bal heeft de perfecte hoeveelheid meegeven, plus stevige stoten rond de zijkanten om uitglijden te voorkomen.
- URBNFit oefenbal : Deze bal is er in allerlei leuke kleuren en wordt geleverd met een trainingshandleiding en pompje.
- Trideer oefenbal : We zijn fans van deze bal vanwege de goede recensies. De 12 maanden garantie is ook fijn.
Afhaal
Of het nu thuis, op kantoor of in de sportschool is, je trainingsopties met stabiliteitsballen zijn in principe eindeloos - om nog maar te zwijgen van superhandig.
Dankzij de extra uitdaging die ze bieden, kunnen zelfs de meest elementaire bewegingen zoals hurkzit , Opdrukken , en planken je voelt je sterker, een beetje wankel en oh zo tevreden.
