Ontdek Uw Aantal Engel
Hoewel het een oude praktijk is, is yoga de oefening gewordenvan de dagin de afgelopen jaren. Iedereen, van beroemdheden uit de A-lijst tot je collega's, krijgt tegenwoordig hun om - en met een goede reden.
Het beoefenen van yoga heeft serieuze gezondheidsvoordelen die verder gaan dan flexibiliteit en balans Polsgrave MJ, et al. (2016). Impact van 10 weken yogabeoefening op flexibiliteit en balans van universiteitsatleten. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , hoewel dat enkele geweldige voordelen zijn. Studies tonen aan dat yoga alles doet, van het bestrijden van angst, depressie en stress Masoumeh S, et al. (2018). Het effect van yoga op stress, angst en depressie bij vrouwen. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , om ontstekingen in het lichaam te verminderen. Vijayaragava A, et al. (2015). Effect van yogabeoefening op niveaus van ontstekingsmarkers na matige en zware inspanning. DOI: 10.7860/JCDR/2015/12851.6021 Yoga kan migraine zelfs minder laten zuigen. Kisan R, et al. (2014). Effect van yoga op migraine: een uitgebreid onderzoek met behulp van klinisch profiel en cardiale autonome functies. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Plus, het slaan van een indrukwekkende asana (yoga jargonvoor pose) ziet er belachelijk cool uit. Het enige probleem? Soms spreekt onze yogaleraar een andere taal, waardoor het wat lastig te volgen is.
Met Sanksrit-namen als Utkatasana en Trikonasana, klinken yogahoudingen misschien veel meer als spreuken die je op Hogwarts zou leren dan vormen die je je lichaam kunt laten maken.
Om iedereen te helpen, van yoga-beginners tot ervaren beoefenaars, gingen we naar Chrissy Carter , een gecertificeerde yoga-instructeur, om te helpen bij het samenstellen van een definitieve gids voor yogahoudingen.
Beschouw het als je spiekbriefje om eindelijk de algemene houdingen onder de knie te krijgen die je waarschijnlijk tegenkomt in de meeste open-level lessen.
Basis yogahoudingen
1. Berghouding
Sanskriet:Tadasana
Hoe je dat doet
Sta met je voeten bij elkaar of op heupbreedte uit elkaar. Grond naar beneden door de vier hoeken van je voeten. Rol je schouders weg van je oren, trek je schouderbladen langs je rug en til de kruin van je hoofd op.
Betrek je dijen, trek je navel naar binnen en verleng je door de wervelkolom. Draai je handpalmen naar de voorkant van de kamer. Ontspan je kaak en frons je wenkbrauwen. Adem makkelijk.
De voordelen
Het lijkt misschien alsof je daar gewoon staat, maar heb geduld met ons. Dit is de blauwdruk voor alle andere poses. Het bevordert het evenwicht en richt je aandacht op het huidige moment.
2. Stoelhouding
Sanskriet:Utkatasana
Hoe je dat doet
Begin in berghouding. Terwijl je inademt, hef je je armen op, spreid je je vingers en reik je omhoog door je vingertoppen. Terwijl je uitademt, leun je achterover en neer alsof je in een stoel zit.
Verplaats uw gewicht naar de hielen en verleng het door de wervelkolom. Terwijl je inademt, til en verleng je door je armen. Terwijl je uitademt, ga je dieper in de pose zitten.
De voordelen
Deze verwarmende staande houding (geef het een minuutje, je voelt het branden) versterkt je benen, bovenrug en schouders. Als bonus krijg je de kans om geduld te oefenen terwijl je dijen hard werken. Vergeet niet te ademen.
3. Donzen hond op een stoel
Sanskriet-: Uttana shishosana
Hoe je dat doet
Plaats uw handen op de rugleuning van een stoel met de handpalmen op schouderafstand van elkaar. Stap met je voeten naar achteren totdat ze uitgelijnd zijn onder de heupen, maak een rechte hoek met je lichaam, ruggengraat evenwijdig aan de vloer.
Grond door je voeten en til door de dijen. Reik met de heupen weg van de handen om de zijkanten van je romp te verlengen. Verstevig je buitenste armen naar binnen en verleng ze door de kruin van je hoofd.
De voordelen
Neerwaarts gerichte hond is het brood en boter van yoga, maar het kan een uitdaging zijn voor beginners.
Deze aanpassing heeft dezelfde voordelen als de klassieke pose - het strekken van de hamstrings, het openen van de schouders en het creëren van lengte in de wervelkolom - zonder al het gewicht op je bovenlichaam.
4. Naar beneden gerichte hond
Sanskriet-: Adho Mukha Svanasana
Hoe je dat doet
Loop vanaf handen en voeten met je handen 15 cm voor je uit. Trek je tenen in en til je heupen op en naar achteren om je ruggengraat te verlengen. Als je hamstrings strak zijn, houd dan je knieën gebogen om je gewicht terug in de benen te brengen.
Spreid je vingers wijd, druk ze in je handen en draai je armen zodat je biceps naar elkaar toe wijzen. Druk je dijen terug naar de muur achter je.
De voordelen
Deze klassieke pose opent je schouders, verlengt je ruggengraat en rekt je hamstrings. Omdat je hoofd zich onder je hart bevindt, zorgt de milde inversie voor een kalmerend effect.
5. Krijger II
Sanskriet-: Virabhadrasana II
Hoe je dat doet
Sta met de voeten wijd, 3-4 voet uit elkaar. Schuif je rechterhiel naar buiten zodat je tenen iets naar binnen wijzen. Draai je linkervoet 90 graden naar buiten. Lijn je linkerhiel uit met de boog van je rechtervoet.
de kunst van seksuele massage
Buig je linkerknie in een hoek van 90 graden en houd de knie in lijn met de tweede teen om het kniegewricht te beschermen. Strek door je rechte achterste been en grond naar beneden in de achterste voet.
Breng op een inademing de armen naar een T op schouderhoogte. Trek je schouderbladen naar beneden. Spreid je vingers en houd de handpalmen naar beneden gericht. Kijk over de voorste vingers. Terwijl je uitademt, zak je dieper in het stuk.
Pro-type: Om je schouderbladen naar achteren te trekken, draai je je handpalmen naar boven. Merk op hoe dat je schouders verschuift. Eenmaal gesetteld, draai je je handpalmen naar beneden.
De voordelen
Een pose met 'krijger' in zijn naam klinkt misschien niet erg zen, maar deze staande houding kan je geest kalmeren en stabiliseren. Het is sterker dan het lijkt, het versterkt ook je benen en enkels en vergroot het uithoudingsvermogen.
6. Driehoekshouding
Sanskriet-: Trikonasana
Hoe je dat doet
Sta met de voeten wijd, 3-4 voet uit elkaar. Schuif je rechterhiel naar buiten zodat je tenen iets naar binnen wijzen. Draai je linkervoet 90 graden naar buiten. Lijn je linkerhiel uit met de boog van je rechtervoet.
Houd beide benen recht, grond door je voeten. Hef de armen in een T op schouderhoogte. Reik naar voren met je voorarm. Als je er niet meer bij kunt, scharnier dan aan de voorste heup.
Breng je voorarm naar je scheenbeen, een schuimblok of de grond. Til je achterste arm omhoog naar de lucht en spreid je vingers. Richt je blik naar de grond of naar je opgeheven hand.
De voordelen
Hoewel deze pose een uitdaging kan zijn voordie met strakke spieren, het helpt het evenwicht te bevorderen, de hamstrings en de binnenkant van de dijen te strekken en een gevoel van expansie in het lichaam te creëren.
7. Boomhouding
Sanskriet-: Vrksasana
Hoe je dat doet
Begin in berghouding. Zoek een vast punt voor je en kijk ernaar om je te helpen in balans te blijven.
Terwijl je inademt, verplaats je het gewicht naar je linkervoet en til je je rechtervoet een centimeter van de vloer. Breng met je rechterhand de voet naar je scheenbeen of de binnenkant van je dijbeen. Plaats uw voet niet direct op de knie.
Terwijl je uitademt, grond je door het staande been en verleng je door de kruin van je hoofd. Breng je handpalmen voor je borstbeen in gebedshanden.
Pro-type: Om met je balans te spelen, til je je handen in een V-vorm omhoog naar de lucht. Richt je blik omhoog naar het plafond. Als je een ervaren beoefenaar bent, kun je zelfs proberen je ogen te sluiten.
De voordelen
Deze pose helpt verbeterenconcentratieen uw vermogen om te balanceren door de bogen van de voeten en de buitenste heupen te versterken.
8. Brughouding
Sanskriet-: Setu Bandha Sarvangasana
Hoe je dat doet
Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen, de voeten plat op de grond en de armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden gericht. Houd je voeten parallel en op heupbreedte uit elkaar, hielen gestapeld onder de knieën.
Activeer op een inademing via de benen en de bilspieren. Druk de vloer weg met je voeten en til de heupen van de vloer naar de lucht.
Als je schouders strak zijn en je meer kracht wilt, probeer dan de zijkanten van je yogamat vast te houden en je heupen op te tillen. U kunt ook uw vingers onder uw 'brug' verstrengelen en uw schouders onder de borst laten bewegen.
Als je klaar bent om naar beneden te komen, til je je hielen op en laat je je heupen langzaam terug naar de grond zakken, wervel voor wervel.
Pro-type: Om te voorkomen dat je knieën naar de zijkant buigen, plaats je een blok tussen de bovenbenen. Knijp het stevig in terwijl je omhoog gaat in de brughouding.
De voordelen
Deze stimulerende rugbuiging opent je borstkas en strekt je nek en ruggengraat. Het kan de geest kalmeren,angst verminderenen helpen de spijsvertering te verbeteren.
9. Gebonden enkelhouding
Sanskriet-: Baddha Konasana
Hoe je dat doet
Ga op de grond zitten, buig de knieën en open ze opzij als een boek. Verbind je voetzolen terwijl je rechtop zit.
Plaats de vingertoppen direct achter je op de grond en strek ze uit door de ruggengraat. Je kunt ook je enkels vasthouden en naar voren scharnieren bij de heupen.
Pro-type: Als je je stijf voelt, ga dan op de rand van een deken zitten om je naar voren te vouwen.
De voordelen
Je geeft je binnenkant van de dijen en liezen een mooie stretch, terwijl de voorwaartse buiging een kalmerend, verkoelend effect creëert.
10. Zittende voorwaartse vouw
Sanskriet: Paschimottanasana
Hoe je dat doet
Ga zitten en strek je benen voor je uit, waarbij je je dijen op de grond drukt. Scharnier op de heupen om je romp over je dijen te verlengen. Pak de buitenste randen van je voeten vast.
Pro-type: Als je hamstrings strak zijn, pak dan een riem en lus deze achter je voeten. Gebruik de hefboomwerking om je romp dichter bij je dijen te brengen. Je kunt ook op de rand van een deken gaan zitten om je te helpen naar voren te klappen.
De voordelen
Deze feel-good plooi verlengt de achterkant van je lichaam, verlengt je ruggengraat en rekt je hamstrings.
11. Lijkhouding
Sanskriet-: Savasana
Hoe je dat doet
Ga met je gezicht naar boven liggen en breng je benen naar de buitenranden van je mat, als een zeester. Spreid je voeten naar de zijkanten. Plaats de armen langs de zijkanten, de handpalmen naar boven gericht. Sluit je ogen en ontspan.
De voordelen
Ja, het is zo simpel als het klinkt. Elke yogales bevat Savasana, dat het hele lichaam ontspant en je de ruimte geeft om de voordelen van de beoefening in je op te nemen.
Gemiddelde yogahoudingen
12. Plankhouding
Sanskriet: Kumbhakasana
Hoe je dat doet
Begin bij een naar beneden gerichte hond. Schuif naar voren zodat je schouders over je polsen zijn gestapeld. Trek je navel naar je ruggengraat toe en zorg ervoor dat je heupen niet vallen.
Reik met je hielen naar achteren terwijl je de kruin van je hoofd naar voren verlengt. Vermaal in handen en duw de vloer onder je weg. Verleng door de armen en verbreed je borst.
Pro-type: Kom op je knieën als de pose te intens is.
De voordelen
Beschouwd als een van de beste bewegingen voor kernkracht,Plank Poseversterkt je buikspieren en bevordert de stabiliteit.
13. Vierledige stafhouding
Hoe je dat doet
Schuif vanuit Plank Pose naar voren op je tippy tenen. Grond door je handpalmen en verbreed over de borst. Adem in.
Op een uitademing buig je je ellebogen in een hoek van 90 graden. Houd je dijen naar het plafond geheven. Stel je voor dat je je staartbeen naar je hielen strekt terwijl je door de wervelkolom verlengt. Houd je ellebogen in lijn met de romp. Kijk vooruit.
Om uit de pose te komen, laat je je knieën op de grond los. Je kunt ook je knieën omhoog en omlaag op je buik houden voor een extra buikuitdaging. Een andere optie is om op te tillen en terug te gaan naar een naar beneden gerichte hond en te ontspannen.
De voordelen
Chaturanga is een belangrijk onderdeel van Zonnegroeten , die je kunt vinden in yogalessen Hatha, Sivananda, Ashtanga en Vinyasa. Het bevordert de kernstabiliteit en versterkt je buikspieren en triceps.
14. Opwaarts gerichte hond
Sanskriet: Urdhva Mukha Svanasana
Hoe je dat doet
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Buig de ellebogen en plaats de handen op de mat in lijn met de onderste ribben. Knuffel je ellebogen in lijn met je romp. Trek je tenen naar binnen en adem in.
Terwijl je uitademt, duw je de vloer weg als een push-up. Strek je armen en spreid je borst uit, terwijl je tegelijkertijd je heupen een paar centimeter boven de vloer zweeft.
Pro-type: Als je lage rugpijn of een ruggengraatblessure hebt, pas deze houding dan aan. Houd je voeten op de mat, richt je tenen en druk de bovenkant van je voeten in de vloer.
Terwijl je je ellebogen buigt en omhoog duwt, houd je je heupen op de grond en rol je je schouders langs de achterkant. Strek zoveel mogelijk door de armen en focus op het verlengen van de wervelkolom. Als u pijn of compressie voelt, laat u dan langzaam op uw buik zakken.
De voordelen
Je opent je borst en schouders, terwijl je de buikspieren en heupbuigers rekt. Deze pose komt na chaturanga in een klassieke zonnegroet.
15. Halve maan pose
Sanskriet: Ardha Chandrasana
Hoe je dat doet
Begin in een driehoekige pose. Buig je voorste knie, houd deze in lijn met je tweede teen. Stap achteruit met de voet en loop met de voorste hand ongeveer 30 cm naar voren. Bewaar het op de grond of plaats het op een blok.
Verplaats je gewicht naar je voorste voet en til je achterste voet van de grond. Strek het voorste been uit en houd uw voorste hand op de grond of op een blok.
Reik met je achterste been naar de muur achter je, voet gebogen. Til je achterste arm omhoog naar de hemel. Houd je blik gericht op de hand die de grond raakt.
Om uit de pose te komen, buig je het voorste been en laat je het opgeheven been langzaam naar de grond zakken.
Pro-type: Om je evenwicht uit te dagen terwijl je in de pose bent, kijk je omhoog naar je bovenste hand.
De voordelen
Deze balancerende pose versterkt je benen en buitenste heupen. Het rekt ook je hamstrings en binnenkant van de dijen en bevordert de concentratie.
16. Krijger I
Sanskriet: Virabhadrasana I
Hoe je dat doet
Begin bij een naar beneden gerichte hond. Stap een voet naar voren tussen je handen. Draai je achterste voet naar buiten, ongeveer 45 graden, en grond naar beneden in je achterste voet.
Lijn je voeten uit van hiel tot hiel, of iets breder. Buig de voorste knie recht over de voorste enkel terwijl je je achterste been strekt. Trek je achterste hiel naar de grond.
Op een inademing, verleng je door de ruggengraat en til je je armen op. Plaats je handen op je heupen of til ze op in een V richting het plafond. Draai je romp naar de voorkant van de kamer.
Pro-type: Als het een uitdaging is om in deze pose te balanceren, verbreed dan je houding. Stel je voor dat je op een spoorlijn staat in plaats van op ski's.
De voordelen
Deze energieke pose versterkt je benen, armen en rugspieren. Het geeft ook je borst, schouders, nek, dijen en enkels een mooie stretch.
17. Krijger III
Sanskriet: Virabhadrasana III
Hoe je dat doet
Van Warrior I, scharnier naar voren bij de heupen. Laat je buik op je voorste dij rusten. Stap de achterste voet naar binnen en verplaats uw gewicht naar uw voorste voet.
Op een inademing til je je achterste been van de grond, strek je door het been en reik je door je achterste hiel. Druk je handpalmen tegen elkaar voor je borstbeen (gebedshanden) en kijk naar voren.
Je kunt je armen ook langs de heupen plaatsen, voor je uitgestrekt alsof je vliegt, of op de grond onder je schouders.
De voordelen
Deze verwarmingshouding versterkt je benen, buitenste heupen en bovenrug. Het helpt ook om het evenwicht en de houding te verbeteren.
18. Intense zijrek
Sanskriet: Parsvottanasana
Hoe je dat doet
Begin in berghouding. Stap met je linkervoet naar achteren en plaats deze plat op de grond in een hoek van 45 graden. Grond naar beneden in beide voeten en til op door de dijen.
Plaats je handen op je heupen. Draai je romp naar voren. Scharnier op de heupen en verleng je ruggengraat over het voorste been. Til weg van de vloer en verbreed over de borst.
Pro-type: Als het voor u toegankelijk is, sluit u uw handpalmen aan om achter uw bovenrug aan te raken. Voor strakke schouders, pak de tegenovergestelde ellebogen achter je rug.
De voordelen
De pose helpt de geest te kalmeren en rekt je ruggengraat, schouders, polsen, heupen en hamstrings.
19. Dolfijn pose
Sanskriet: Ardha Pincha Mayurasana
Hoe je dat doet
Van handen en voeten, kom op je onderarmen. Spreid je vingers wijd en houd de ellebogen op schouderbreedte uit elkaar.
Trek op een inademing je tenen in en til je heupen omhoog en naar achteren alsof je in een naar beneden gerichte hond bent. Laat je hoofd boven de vloer hangen.
Grond naar beneden in je onderarmen en til je bovenlichaam weg van de vloer. Druk je hielen naar beneden in de richting van de mat voor een mooie hamstringstrekking.
De voordelen
Deze pose helpt bij het opbouwen van kracht in je bovenlichaam ter voorbereiding op een hoofdstand en onderarmstand. Het kan ook helpen om je geest te kalmeren enstress verlichten.
20. Booghouding
Sanskriet: Dhanurasana
Hoe je dat doet
Ga met je gezicht naar beneden liggen, rol je schouderbladen langs de rug en stuur je armen naar achteren. Buig je knieën zodat je voeten in de buurt van je kont zijn.
Op een inademing til je je bovenlichaam en benen van de vloer, waarbij je de heupen op de grond houdt. Reik naar achteren om de buitenste enkels te grijpen. Gebruik de hefboomwerking om je lichaam op te tillen en te verbreden over de borst.
De voordelen
Deze achteroverbuiging strekt zich uit over de hele voorkant van het lichaam, vooral de borst en de voorkant van je schouders. Ook geeft het een fijne massage aan je buikorganen.
21. Kameelhouding
Sanskriet: Ustrasana
Hoe je dat doet
Kniel op de grond met je schenen op heupbreedte uit elkaar. Druk de bovenkant van je voeten in de mat. Laat de handen op je heupen rusten, duimen in de buurt van je onderrug.
Adem in en druk naar beneden in je schenen. Langwerpig door de wervelkolom. Op een uitademing reik je je armen terug naar je hielen. Gebruik de hefboomwerking om je borst naar de hemel te tillen en een mooie schouderrek te krijgen.
Pro-type: Plaats je hand op twee blokken of krul je tenen eronder zodat je niet zo ver hoeft te reiken.
De voordelen
Deze achteroverbuiging strekt zich uit over de hele voorkant van je lichaam, van je keel tot je enkels, en helpt zelfs om de rugspieren te versterken.
22. Zijplank
Sanskriet: Vasisthasana
Hoe je dat doet
Begin bij een naar beneden gerichte hond. Draai naar de buitenrand van je rechtervoet en zorg ervoor dat je rechtervoet en rechterhand op één lijn liggen.
Stapel je linkervoet op je rechtervoet. Verleng door de ruggengraat door de kruin van je hoofd. Als je eenmaal stabiel bent, til je je linkerhand op naar de lucht. Druk met de onderste hand de vloer van je af.
Pro-type: Til voor een extra uitdaging je bovenste voet van de geaarde voet. Als het helpt, stel je dan voor dat je een zeester bent.
De voordelen
Deze pose versterkt je schouders, bovenrug en buikspieren. Het bevordert ook de stabiliteit van de kern en het scapulier, wat handig is als u aan inversies of armbalansen werkt.
23. Gedraaide driehoekige pose
Sanskriet: Parivrtta Trikonasana
Hoe je dat doet
Stap vanuit Mountain Pose met je linkervoet naar achteren en plaats deze plat op de grond, 45 graden gedraaid. Lijn je voeten van hiel tot hiel uit, of breder voor meer stabiliteit en ruimte.
Grond naar beneden in beide voeten en til op door je dijen. Scharnier naar voren op de heupen en verleng de wervelkolom over je voorste dij.
Laat je linkerhand los op een blok dat op de buitenrand van je voorste voet is geplaatst. Je kunt het blok ook aan de binnenkant van de voorste voet plaatsen. Draai je romp naar rechts. Strek je rechterarm omhoog.
De voordelen
Deze balancerende houding rekt je hamstrings en buitenste heupen. Draaien bevordert de algehele gezondheid van de wervelkolom en grijpt uw buikspieren aan om de draaiing te vergemakkelijken.
Geavanceerde yogahoudingen
24. Boothouding
Sanskriet: Navasana
Hoe je dat doet
Ga zitten met gebogen knieën. Plaats de handen onder de knieën. Kantel achterover op de zitbotten en trek de onderrug naar binnen en omhoog terwijl je je buikspieren naar je ruggengraat knuffelt. Til de scheenbenen evenwijdig aan de vloer op. Strek vervolgens de armen naar voren. Strek ten slotte de knieën als je kunt.
De voordelen
Je versterkt je buikspieren en heupbuigers.
25. Kraaihouding
Sanskriet: Bakasana
Hoe je dat doet
Begin in berghouding. Kom naar een diepe hurkzit, met je voeten een paar centimeter uit elkaar en je hielen opgetild van de mat. Maak je knieën breder dan je heupen.
Breng je handpalmen voor je naar beneden tussen je knieën, op schouderbreedte uit elkaar. Haak je schenen om je bovenarmen.
Kijk naar voren, verplaats je gewicht naar voren op je handen en til je voeten van de vloer. Trek je armen en buikspieren omhoog en rond je bovenrug. Als je kunt, breng je tenen dan onder je stuitje tegen elkaar aan.
De voordelen
Crow Pose bouwt (en vereist) serieuze kracht in je armen, polsen, kern en heupbuigers.
26. Wielhouding
Sanskriet: Urdhva Dhanurasana
Hoe je dat doet
Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën, je voeten plat op de grond, alsof je je voorbereidt op Bridge Pose. Plaats uw voeten evenwijdig aan elkaar, op heupafstand van elkaar, met de hielen onder de knieën.
Op een inademing breng je je handen naar de grond en omkader je je oren. Je vingers moeten naar je hielen wijzen.
Druk op een uitademing naar beneden in je handen en voeten. Til je heupen en borst van de vloer. Strek je armen en til omhoog door je schouders.
Om uit de pose te komen, buig je je armen en laat je je bovenrug langzaam op de grond zakken.
De voordelen
Deze backbend opent de hele voorkant van het lichaam. Het versterkt de spieren in je rug, schouders en hamstrings.
27. Wandondersteunde handstand
Sanskriet: Adho Mukha Vrksasana
Hoe je dat doet
Begin in de naar beneden gerichte hond, met je gezicht naar de muur. Plaats je handen 15 cm van de muur. Buig een knie en stap de voet in de richting van de muur. Til het andere been in de lucht.
Als je er net aan gewend bent om ondersteboven te liggen, voel je je misschien het meest comfortabel om van de onderste voet af te springen om het opgeheven been tegen de muur te trappen. Anderen vertrouwen op kernkracht om beide benen omhoog te brengen. Hoe dan ook, breng je voeten samen tegen de muur.
Om uit de pose te komen, buig je je knieën en gebruik je je kern om je benen langzaam naar de grond te trekken. Neem na een inversie even de tijd om je weer aan te passen voordat je terugkeert naar je oefening.
De voordelen
Deze energieke inversie versterkt je schouders, armen en polsen. Het helpt om een gevoel van evenwicht, vertrouwen en kalmte te bevorderen.
28. Onderarmstandaard met wandondersteuning
Sanskriet: Pincha Mayurasana
Hoe je dat doet
Begin op handen en voeten, met je hoofd in de richting van de muur. Plaats je ellebogen op de grond en kom naar je onderarmen.
Breng ze evenwijdig aan elkaar, op schouderbreedte uit elkaar. Trek je tenen in, til de knieën op en reik met je heupen omhoog en weer terug in de Dolphin Pose.
Verbreed je borstkas en kijk naar de vloer tussen je onderarmen. Stap een voet in een paar centimeter. Til het andere been op en recht naar achteren.
Buig de knie van je geaarde been. Spring van die voet af en stuur beide voeten naar de muur. Knijp je binnenste dijen samen en reik met je hielen naar het plafond.
Om uit de pose te komen, buig je je knieën en gebruik je je kern om je voeten naar de grond te brengen. Neem even de tijd om te ontspannen voordat u terugkeert naar uw praktijk.
De voordelen
Dit is een diepe schouderopener, waardoor het een geweldige voorbereidende pose is voor achteroverbuigingen. Als inversie helpt het ook de bloedsomloop te verbeteren.
29. Hoofdstand
Sanskriet: Sirsasana
Hoe je dat doet
Waarschuwing: Als je nekletsel of medische problemen hebt, neem dan contact op met je arts voordat je deze pose probeert. Deze pose is niet geschikt voor alle beoefenaars en kan het beste worden beoefend onder het toeziend oog van een vertrouwde leraar.
Begin op handen en voeten met het gezicht naar de muur. Verstrengel je vingers met je knokkels naar de muur gericht. Plaats de ellebogen op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Plaats de kruin van je hoofd op de grond in de mand die is gemaakt door je verstrengelde vingers.
Duw je tenen onder, til de knieën van de vloer en reik je heupen omhoog en naar achteren. Druk naar beneden in je onderarmen en til omhoog door de schouders.
Loop met je voeten dichterbij naarmate je breder wordt over de borst. Het grootste deel van het gewicht moet in uw onderarmen worden geconcentreerd.
Trek je knieën gecontroleerd in de borst, plaats je voeten op de muur en schuif tegelijkertijd je hielen tegen de muur. Reik omhoog door je benen.
Kom met controle uit de pose en behoud de lift van je schouders.
De voordelen
Deze geavanceerde inversie versterkt uw bovenrug, schouders en armen en komt de bloedsomloop, lymfatische en endocriene systemen ten goede.
30. Schouderstandaard
Sanskriet: Salamba Sarvangasana
Hoe je dat doet
Waarschuwing: als u nekletsel of medische problemen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u deze pose probeert. Deze pose is niet geschikt voor alle beoefenaars en kan het beste worden beoefend onder het toeziend oog van een vertrouwde leraar.
Stapel twee dekens netjes op elkaar met de gevouwen randen op één lijn met de korte rand van uw mat. Leg op de dekens en plaats de toppen van je schouders 2 inch van de rand van de dekens.
Laat je hoofd op de grond rusten, van de deken. Leg je armen langs je zij. Buig je knieën en breng je voeten naar de grond, hielen in de buurt van de kont.
Terwijl je inademt, breng je je knieën naar je borst. Terwijl je uitademt, strek je je benen en stuur je ze naar de lucht. Plaats je handen op je onderrug om je houding te ondersteunen, met de vingertoppen naar beneden gericht naar je staartbeen.
Om uit de pose te komen, buig je je knieën naar je borst en laat je langzaam op je rug zakken.
De voordelen
Net als de hoofdstand biedt deze inversie tal van voordelen voor meerdere systemen in het lichaam. Het is een verkoelende en energieke manier om je training af te sluiten.
Cheatsheet voor yogahoudingen
Aan welke poses je ook werkt, onthoud dit: het is gewoon yoga. Wat de Instabraggers ook posten, of wat de menselijke pretzel voor je doet, we zijn hier om je eraan te herinneren dat yoga asananietover perfectie.
Het gaat om vooruitgang. Het gaat erom dat je je op je gemak voelt met het ongemakkelijke. Het gaat om vereniging met lichaam en geest, en vooral om je lichaam veilig te houden. Zelfs als je alleen maar op de mat aankomt en 15 minuten in Savasana ligt, doe je nog steeds yoga, vrienden.
Doe je best en laat dat goed genoeg zijn voor vandaag. Namasté.
