Jessamyn Stanley deelt 12 gemakkelijke yogahoudingen voor beginners

Yoga is een ongelooflijke oefening voor fysieke en mentale gezondheid, maar het kan ook enorm intimiderend zijn, vooral voor beginners. Een kamer van ervaren yogi's binnenlopen kan net zo ongemakkelijk aanvoelen als naakt een kamer binnenlopen (zo stellen we ons voor). Maar we zijn hier om je een klein geheim te vertellen: nieuw zijn is NBD. Iedereen begint ergens en er wordt niet verwacht dat je een meesteryogi bent als je voor het eerst op een mat stapt.

“Het is letterlijk net als elke andere activiteit,” zegt Jessamyn Stanley , gecertificeerd yoga-instructeur en auteur van and Every Body Yoga: laat je angst los, ga op de mat staan, hou van je lichaam . “In het begin weet je niet wat je doet: er wordt van je verwacht dat je valt; er wordt van je verwacht dat je je een beetje misplaatst voelt. Maar de angst is echt het ding dat je probeert te overwinnen, en als je eenmaal begint te begrijpen dat die angst zich ook in andere delen van je leven manifesteert, kun je beginnen te zien dat dit misschien iets is dat je niet wilt loslaten. alleen met yoga, maar ook op andere gebieden.”

Om je te helpen je moed op te bouwen, hebben we samen met Stanley je door een eenvoudige zonnegroet geleid, met 8 supergewone yogahoudingen. “Telkens wanneer je je concentreert op een reeks zoals een zonnegroet, krijg je echt elk klein ding dat je nodig hebt uit je yogabeoefening. Het gaat niet om de grote poses; wanneer je je concentreert op het bouwen van het vuur in jezelf - dat vuur wordt tapas genoemd - is het letterlijk iets dat bedoeld is om in je te bouwen, zodat je de stukjes van jezelf kunt wegbranden die er niet hoeven te zijn. ”

Hoe deze lijst te gebruiken: Vind je ujjayi adem (een ademhalingstechniek die ook wel “oceaanademhaling” wordt genoemd, waarbij u door uw neus inademt, de stembanden afsluit en door uw neus uitademt, terwijl u uw lippen dichthoudt. Dit zou moeten klinken als deAaaaahgeluid dat u maakt als u een spiegel beslaat). Begin met een uitademing en stem vervolgens elke houding af op je ademhaling. Herhaal deze reeks 3 keer (of meer, afhankelijk van hoe je je voelt). Scroll naar beneden om Stanley er doorheen te zien stromen.

een meisje blij

1. Berghouding

Tadasana

Ga rechtop staan, voeten stevig geworteld in de mat en op heupafstand van elkaar, tenen naar voren gericht. Houd de heupen boven de hielen en verdeel het gewicht gelijkmatig over alle vier de hoeken van de voeten. Ontspan de schouders, verleng de nek en laat de armen ontspannen aan de zijkanten terwijl je je blik verzacht.

2. Opwaartse gezondheid

Urdhva Hastasana

Op een inademing hef je je armen boven je hoofd met de handpalmen naar binnen gericht. Verleng door je zijlichaam en strek lang en lang door armen en vingers. Trek je schouderbladen naar beneden (om de schouders uit de oren te houden) en houd de nek zacht, zodat alle spanning loslaat.

3. Staande voorwaartse vouw

Uttanasana

Op een uitademing, vouw je vanuit de heupen naar voren terwijl je armen, handen en hart naar de grond trekt. Houd het gewicht op de hielen door de heupen over de hielen te stapelen. Laat een kleine buiging in je knieën toe om langer te worden door de onderrug en de hamstrings. Laat alle inspanning los en moedig het lichaam aan om te ontspannen en zachter te worden. Variatie: als de flexibiliteit het toelaat, plaatst u uw handen achter de kuiten (afgebeeld), grijpt u uw grote tenen vast met uw duim en eerste twee vingers, of schuift u uw handen onder de voeten met de handpalmen tegen de zolen van je voeten.

4. Staande half naar voren gevouwen

Ardha Uttanasana

Loop bij het inademen met de vingertoppen naar voren om iets op te tillen en de ruggengraat, borstkas te verlengen en naar voren te kijken. Laat eventuele spanning in de bovenrug wegsmelten terwijl het hart naar voren trekt. Variatie: gebruik twee blokken onder je handen en duw ze erin om de ruggengraat te verlengen.

5. Hoge plank

Utthita Chaturanga Dandasana

Met de handen stevig op de vloer, loop beide voeten recht naar achteren, de tenen naar beneden gekruld, de schouders over de polsen gestapeld. Houd kern en schouders betrokken (duw de grond van je af om het lichaam in deze houding omhoog te houden). Draai de triceps in de richting van de ribben en stuur je blik net voorbij je vingertoppen.

6. Gewijzigde vierledige stafhouding

chaturanga Dandasana

Terwijl de kern is ingeschakeld, begint u de ellebogen tot 90 graden te buigen terwijl u tegelijkertijd de knieën, borst en kin naar de grond laat zakken. Houd de ellebogen naar binnen geknuffeld en over de polsen gestapeld. Heupen en schouders moeten op één lijn liggen, de toppen van de tenen in de mat gedrukt. Blijf ademen en zak dan helemaal naar de buik.

rebecca king bemanningsvermogen

7. Cobra

Bhujangasana

Druk bij het inademen in de handpalmen om hoofd en borst op te tillen, ribben en buik van de mat af te pellen. Houd de ellebogen licht gebogen en dicht tegen het lichaam aan gedrukt. Rol de schouders naar achteren en naar beneden en trek het hart naar voren terwijl je omhoog en naar voren kijkt.

8. Naar beneden gerichte hond

Adho Mukha Svanasana

KEUZE VAN DE REDACTIE{{displayTitle}} Adem uit en draai de voeten om zodat de zolen op de mat liggen, en stuur dan de heupen recht omhoog en naar achteren. Houd indien nodig een lichte buiging in de knieën en trek de borst naar de dijen. Spreid de vingers wijd om het gewicht gelijkmatig over de handen te verdelen. Houd de armen gestrekt en draai de triceps naar de oren toe. Blijf heupen op en neer schieten terwijl je de hielen geleidelijk naar de grond leidt (het is oké als ze elkaar niet raken).

9. Half naar voren staande vouw

Ardha Uttanasana

Stap op de inademing met de voeten naar de handen en til handen en borst naar voren om terug te keren naar de staande half naar voren gevouwen vouw (nr. 4).

10. Staande voorwaartse vouw

Uttanasana

Adem uit en vouw naar voren vanuit de heupen en stuur ze naar de lucht met gewicht op de hielen om terug te keren naar Standing Forward Fold (nr. 3).

11. Opwaartse gezondheid

Urdhva Hastasana

Adem in en hef de armen boven je hoofd, verleng je lichaam, armen en vingertoppen aan de zijkant om terug te keren naar de opwaartse groet (nr. 2).

liefdesbetovering schrijf naam op papier

12. Berghouding

Tadasana

Adem uit, laat de armen zakken om aan de zijkanten te rusten en aarding door je voeten om terug te keren naar Mountain Pose (nr. 1).

Fotografie: Julia Hembree
Video: Jenna Haufler