De lift: triceps-dips

Dit is 'The Lift', waar we eenvoudige fitnessactiviteiten opsplitsen die u overal kunt doen - en niet alleen doen, maar ze goed doen. Met deze handige tips kunt u uw trainingsproces in uw eigen tempo onder controle krijgen.

Ontwerp door Mekhi Baldwin

Er zijn dips voor chips en dips voor onder de lippen. En ook: dips voor triceps. Dit is toevallig een oefening voor het bovenlichaam die moet worden toegevoegd aan je trainingstoolbox, stat - ongeacht je fitnessniveau.

Wat zijn triceps-dips?

Soms ook wel bankdips, stoeldips, boxdips, bardips, machinedips of ringdips genoemd, tricepsdips zijn in feite omgekeerde push-ups. Je plaatst je lichaam met de buik omhoog en buigt je ellebogen om je triceps, borstspieren, delts en kern te raken.

Triceps-dips zijn behoorlijk goed voor je

De voordelen van het doen van triceps-dips komen hierop neer: ze belasten en versterken je triceps, borstspieren en kern enorm.

En volgens fitnessprofessionals kunnen sterke bovenarmen, borst en kern het volgende doen:

Sportprestaties verbeteren

Je lichaam vertrouwt op je triceps en borst wanneer er een duwbeweging is, en bijna elke sport heeft een duwcomponent.

Fysiotherapeut Grayson Wickham, oprichter van Bewegingskluis , legt uit: “Bij basketbal of volleybal duw je de bal in het net. Bij rugby en voetbal duw je de bal respectievelijk tijdens line-out of inworp.”

Maar het zijn niet alleen 'duwende sporten' die profiteren van triceps-dips. Wickham wijst erop dat de oefening ook je kern traint: “De kernspieren helpen kracht naar onze andere spieren te sturen, inclusief je armen en benen. Dus door je kern te versterken, kunnen tricep-dips je een betere frisbee-speler, hardloper, CrossFitter, voetballer, danser, enzovoort maken.

Verminder het risico op letsel

“Hoe sterker je bentoveral, hoe veerkrachtiger en minder blessuregevoelig u bent tijdens ongelukken met toevalstreffers”, zegt Wickham. 'En het hebben van sterke triceps en borstspieren in het algemeen helpt de gezondheid van je elleboog- en schoudergewrichten te ondersteunen.'

Stel dat je een misstap maakt terwijl je aan het wandelen bent. Als je een stevige kern hebt (die triceps-dips kunnen helpen bouwen!), Is de kans groter dat je je lichaam stabiliseert voordat je de stoep raakt.

Stabiliteit verhogen

Stabiliteit komt letterlijk overal van pas, ook wanneer je boodschappen opbergt, een bal gooit, op straat loopt of autorijdt.

Stimuleer de stofwisseling

Metabolisme is wetenschappelijk gesproken voor hoe snel je lichaam energie verbruikt (lees: calorieën). Als algemene regel geldt: hoe groter uw spiermassa, hoe groter uw stofwisseling.

Omdat triceps-dips spieren opbouwen, kunnen ze je metabolisme helpen stimuleren. En hoewel dit geen doel voor iedereen is (en niet zou moeten zijn), kan een metabolische boost leiden tot meer gewichtsverlies.

Verhoog je andere sterktenummers

Hé, gymratten, heb je een bankdrukken of een pushpress-plateau geraakt? Dips doen.

is gember goed voor gewichtsverlies

'Dippen is een geweldige manier om je cijfers te verbeteren bij push-ups, bankdrukken en andere push-oefeningen', zegt CJ Hammond, XPS-gecertificeerde personal trainer met RSP-voeding .

Zijn er triceps dips variaties?

Een ander voordeel van triceps-dips is dat ze v-e-r-y schaalbaar zijn.

Hoe dips gemakkelijker te maken?

'Het eenvoudigweg veranderen van de positie van je benen kan van invloed zijn op hoe moeilijk of gemakkelijk de beweging is', zegt Wickham. “Hoe verder je voeten naar voren staan, hoe verder van je zwaartepunt, hoe harder de beweging zal zijn. Hoe dichter je voeten bij je buik zijn, hoe gemakkelijker de beweging zal zijn.

Dus, als de beweging lastiger aanvoelt dan nodig is, loop dan met je voeten naar binnen!

Loop gewoon niet met je voetenzodicht bij je kont dat je kuit en quad een hoek van minder dan 90 graden maken. Als u vanuit die positie dips doet, worden uw knie- en enkelgewrichten meer dan nodig belast.

'Als je geen triceps-dips kunt doen met je knieën in een hoek van 90 graden, probeer dan een triceps push-up op een muur', stelt Hammond voor. (ICYDK: Een triceps push-up is gewoon een simply normale muur push-up , maar met uw handen dichter bij elkaar.)

Als je eenmaal comfortabel 10 triceps wall push-ups met een goede vorm kunt doen, raadt Hammond aan om door te gaan naar isometrische triceps dip-holds van 20 tot 30 seconden. Dat betekent naar de bodem van je dip zakken en dan gewoon rondhangen.

Op dit punt zul je waarschijnlijk * niet * in staat zijn om jezelf terug te duwen naar de startpositie - en dat is OK! Plof gewoon met je kont naar beneden, rust een minuut en herhaal.

poëzieboeken over liefde en liefdesverdriet

Isometrisch vasthouden leidt tot een hoop tijd onder spanning, wat u kan helpen sneller door te gaan naar volledige dips.

Hoe dips moeilijker te maken?

Heb je dips gedaan met je benen helemaal gestrekt en ben je nog steeds op zoek naar een uitdaging? Wickham stelt voor om terug te keren naar de positie met gebogen benen en dips te doen met een gewichtsplaat op je benen.

Als je de beschikking hebt over een dipmachine, dipbars of ringen, dan kun je die ook gebruiken. Ze zorgen voor een groter bewegingsbereik, wat de intensiteit verhoogt.

4 diptips om blessures te voorkomen

Hier leest u hoe u een goede vorm kunt behouden, zodat uw dips niet wegglijden.

Houd je nek neutraal

'Een veelgemaakte fout die mensen maken, is dat hun nekpositie gek wordt als ze in de dip afdalen', zegt Wickham.

Is de kans groot dat u hierbij een hernia krijgt of uw nek verstuikt?

“Nee”, zegt hij, “maar waarom zou je je nekspieren meer belasten dan nodig is?” Goed punt.

Terwijl je je ellebogen naar achteren buigt, denk er dan aan om je schouders weg te trekken van je oren.

Daarover gesproken…

Verstevig je schouders

'Door je schouderbladen actief in te trekken en samen te knijpen, kunnen je schouders niet naar voren buigen en je onderrug in een gecompromitteerde positie brengen', zegt Wickham.

Betrek je kern

Ahh, nog een back-saving keu.

'[Je kern aanspreken] beschermt je ruggengraat en stelt je in staat om gedurende de hele beweging dynamische stabiliteit te behouden', zegt Hammond.

*Niet* voorbij je mobiliteit gaan

Dat klinkt verwarrend, maar het betekent dit: Vorm > Alles.

Daal niet lager af in de dip dan je met een goede vorm kunt gaan.

'Als je echt strakke borst en schouders hebt, stop dan voordat je aan de spieren trekt of je vorm verslechtert', zegt Wickham. 'Buiten je persoonlijke bewegingsbereik gaan, dwingt andere spieren om te compenseren en taken uit te voeren die ze niet zouden moeten doen.'

Welnu, daar heb je het.

*Stille stem*Kijk nu hoe je duikt, duikt (doden het!), kijk hoe je winst maakt (OK!).