Fitness

De lift: push-ups op de muur

Ontdek Uw Aantal Engel

Dit is 'The Lift', waar we eenvoudige fitnessactiviteiten opsplitsen die u overal kunt doen - en niet alleen doen, maar ze goed doen. Met deze handige tips kunt u uw trainingsproces in uw eigen tempo onder controle krijgen.

Ontwerp door Mekhi Baldwin

Cue ieders favoriete bat mitswa-nummer (Lil Jon's ' Laag worden ', duh), want het is tijd om naar de muur te gaan, naar de muur.

Even voorstellen: de muur push-up.

hoe je een speler in zijn eigen spel kunt spelen

Een opstapje naar de hardere standaard push-up, de muur push-up kan je bovenlichaam omhoog brengen, functionele kernkracht ontwikkelen, je tuchus strakker maken en (wanneer consequent gedaan) je helpen te laten vallen en ze 20 te geven.

Vormtips voor de muur push-up

van plangoed bewegen zal je niet behoeden voor blessures als je vorm onvoldoende is. Dat is waar deze tips van pas komen.

1. Zet je kern vast degeheeltijd

Als je voelt dat je heupen of delen tegen de muur wrijven, doe je het verkeerd. Het is de bedoeling dat we hier onze spieren verharden, niet tegen de muur stoten!

'Verzakte, slordig ogende heupen geven aan dat de kern niet goed is geschoord', zegt Grayson Wickham, fysiotherapeut en oprichter van Bewegingskluis , een digitaal bewegingseducatieplatform.

Zet je beter vast door je middellijn aan te spannen. Weet je niet hoe? Overweeg deze kernversterkende aanwijzingen:

  • Span je maag aan alsof je op het punt staat om in je buik te worden geslagen.
  • Denk erover na om je navel naar je ruggengraat te trekken.
  • Breid je buik uit naar de zijkant.
  • Doe net alsof je op het punt staat om in een paar echt (werkelijk) strakke spijkerbroek.

2. Knijp je schouderbladen samen

Je bovenrug los laten worden, is een recept voor een schouderramp.

Oefen in plaats daarvan 'de schouderbladen lichtjes heen en weer te knijpen alsof u een blik tussen uw schouderbladen houdt', zegt CJ Hammond, XPS-gecertificeerde personal trainer met RSP-voeding .

3. Lagerallede weg naar beneden

“Om daadwerkelijk de vruchten te plukken van de push-up aan de muur, moet je door devolbewegingsbereik”, zegt Wickham. 'Alleen het doen van gedeeltelijke herhalingen zal je verderop in de rij blootstellen aan blessures.'

Blijf zakken totdat je voorhoofd of neus bijna de muur raakt. Als je niet de kracht hebt om gecontroleerd af te dalen, neem dan een stap richting de muur om jezelf minder afstand te geven om te reizen.

Op de terugweg naar de startpositie duw je de muur weg totdat je armen helemaal gestrekt zijn.

4. Zorg voor een neutrale nek

Sorry, fam, maar terwijl je deze doorloopt, moet je niet naar de #LifterBabe naast je kijken of je nieuwe schoenen bewonderen.

Als je eenmaal in de high bent plank positie tegen de muur, je wilt recht vooruit kijken om je nek in een neutrale positie te houden.

De risico's van *niet* doen dit, volgens Wickham, zijn hernia, nekletsel en zenuwinklemming.Voorbij lopen.

5. Ademen

Naast alleen, weet je, je in leven houden, kan ademhaling je ook helpen door deze beweging heen te stuwen.

'Adem in terwijl je naar beneden gaat, adem dan uit terwijl je door de grond duwt om terug te keren om te beginnen voor een extra explosiefoomph', zegt Wickham.

Voordelen van de muur push-up

Hier is het bewijs dat ze je tijd waard zijn:

Makkelijker dan een klassieke push-up

Het klinkt voor de hand liggend, maar het is veiliger om een ​​muur push-up goed te doen dan een klassieke push-up met slechte vorm.

'Push-ups aan de muur verminderen de zwaartekracht die aanwezig is tijdens een standaard push-up', legt Hammond uit. 'Ze geven je de kans om sterk genoeg te worden in het push-up bewegingspatroon om uiteindelijk een standaard push-up in goede vorm te doen.'

Werkt bij jougeheellichaam

Nee, dat is niet overdreven.

Als je ze goed doet (zie hierboven), activeren en versterken muur push-ups dezelfde spieren als standaard push-ups, zegt Wickham. Dat omvat:

  • borst
  • triceps
  • schouders
  • kern
  • bilspieren
  • quads
  • kalveren

Verhoogt de stabiliteit

Weet je nog dat we het hadden over het versterken van push-ups op de muur je kern ? Welp, een sterke kern = een stabiel lichaam.

Wickham legt uit: 'De kernspieren werken samen om je te helpen staan ​​en stabiel te blijven in het leven en bij sport.'

Met andere woorden, onhandige mensenvooralzou niet moeten snoozen bij deze zet.

Geen apparatuur nodig

Zie het onder ogen: tijdens deze pandemische tijden is dit een behoorlijk verkoopargument.

Muur push-up vs. knie push-up

Vraag je je af waarom je een muur push-up zou doen in plaats van een knielende push-up? Volgens Wickham, als je...kandoe een knie-push-up, dat zou je moeten doen - ze zijn eigenlijk de betere schaaloptie voor mensen die werken aan standaard push-ups.

Maar één ding: 'Veel mensen hebben niet de kracht om een ​​knie-push-up te doen als ze net beginnen', zegt Wickham. 'De muur push-up is een gemakkelijkere knie push-up.'

Een heel belangrijke manier waarop de muur-push-up de knie-push-up inhaalt? Je hoeft je geen zorgen te maken over het vuil worden van je trainingslegging.

Hoe weet je wanneer je klaar bent om de muur te verlaten

Kun je 20 tot 25 push-ups op de muur draaien met een goede vorm (sleutelterm hier:goede vorm)? Zet een stap weg van de muur. Kantel op je tenen en plaats je handen lager tegen de muur.

'Dit zal de belasting van je schouders en de borstspieren vergroten, waardoor de beweging moeilijker wordt', zegt Hammond.

Zodra je 25 herhalingen kunt maken vanuit deze iets moeilijkere positie, doe je nog een stap weg van de muur. Ga door met dit spel totdat je lichaam een ​​hoek van 45 graden maakt met de vloer. Op dit punt, zegt Wickham, ben je klaar om knie-push-ups een werveling te geven.

'Zodra je 20 knie-push-ups kunt doen met een goede vorm en zonder pijn, ben je klaar om de klassieke push-up te proberen', zegt hij.

Of, zoals Lil Jon het zo welsprekend zegt, word laag, laag, laag, laag...