Ontdek Uw Aantal Engel
Als er één oefening is die we allemaal graag haten en haten om lief te hebben, dan is het deze wel. Een plank is een eenvoudige, effectieve lichaamsgewichtoefening waarvoor geen apparatuur nodig is en die vrijwel overal kan worden uitgevoerd (wel, gebruik je oordeel).
wat gebeurt er als je je schaamstreek niet scheert?
Door je lichaam (licht als een veertje) stijf te houden als een plank, ontwikkel je vooral kracht in je kern - de spieren die je bovenlichaam en onderlichaam met elkaar verbinden - en ook in je lichaam. schouders , armen en bilspieren.
Ontdek hoe u uw beplanking kunt perfectioneren (nee, niet) dat soort) en los enkele van de meest voorkomende plankfouten op met deze gids.
Plank variaties
Standaard plank
1. Plant de handen direct onder de schouders (iets breder dan schouderbreedte) zoals je gaat doen doe een push-up .
2. Masseer de tenen in de vloer en knijp in de bilspieren om je lichaam te stabiliseren. Je benen zouden ook moeten werken - pas op dat je je knieën niet vergrendelt of overstrekt.
3. Neutraliseer uw nek en ruggengraat door naar een plek op de vloer te kijken die ongeveer 30 cm buiten uw handen ligt. Je hoofd moet in lijn zijn met je rug.
4. Houd de positie 20 seconden vast. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt met de beweging, houdt u uw plank zo lang mogelijk vast zonder uw vorm of adem in gevaar te brengen.
onderarm plank
Deze variatie, een van de meest voorkomende manieren om een plank uit te voeren, is iets gemakkelijker dan je lichaam met alleen je handen omhoog te houden.
Plaats de onderarmen op de grond met de ellebogen onder de schouders uitgelijnd en de armen evenwijdig aan uw lichaam op ongeveer schouderbreedte. Als platte handpalmen uw polsen storen, vouw dan uw handen in elkaar.
Opmerking:Elk van de volgende plankvariaties kan worden uitgevoerd met gestrekte armen of in een onderarmpositie.
Knieplank
Deze plank is merkbaar gemakkelijker vast te houden dan de traditionele plank met rechte arm, wat hem ideaal maakt voor beginners omdat ze zich op de vorm kunnen concentreren.
Door je knieën op de grond te laten rusten, wordt je onderrug minder belast. Laat je knieën rusten op een opgerolde mat of handdoek als ze zich ongemakkelijk voelen op de vloer.
Zijplank
Deze variatie grijpt je aan schuin (de zijspieren van je kern) beter dan een standaard plank.
Ga op je zij liggen met het ene been op het andere gestapeld, steun je lichaam dan op je hand of elleboog terwijl je de voeten gestapeld houdt.
Je kunt de plank moeilijker maken door de andere arm of het andere been - of beide - in de lucht te heffen. U kunt het gemakkelijker maken door het bovenbeen voor uw lichaam te kruisen voor extra ondersteuning.
Plank met één poot
Door één contactpunt met de grond te verwijderen, verhoogt deze variatie de vraag naar je core.
Plaats uw lichaam in een standaardplank en til vervolgens een been zo ver als u comfortabel kunt naar het plafond zonder uw rug in gevaar te brengen. Houd de heupen parallel aan de vloer en wissel dan de benen af.
Medicijnbal plank
Verhoog de intensiteit door je handen op een medicijnbal in plaats van op de (veel stevigere, stabielere) vloer.
Het stabiliseren van je lichaam op een onstabiele bal voegt een balancerend onderdeel toe aan de beweging, waardoor de vraag naar je kern toeneemt. Volg dezelfde stappen voor een standaard plank, maar plaats in plaats daarvan je handen of onderarmen op de bal, direct onder de schouders.
Veelvoorkomende fouten bij het beplanken
Je onderrug inklappen
In plaats van je onderrug te compromitteren door je achterste te dompelen, span je je kern aan door je voor te stellen dat je navel naar binnen trekken richting je ruggengraat. Dit zal helpen om je romp plat te houden en, op zijn beurt, je ruggengraat veilig.
Als je super technisch wilt worden, laat een vriend dan voorzichtig een bezemsteel of maatstaf op je rug leggen. De bovenkant van de stick moet contact maken met je hoofd en de onderkant van de stick moet tussen je billen rusten.
De stick moet ook contact maken tussen je schouderbladen voor een goede uitlijning.
Met je kont naar de hemel reiken
Planken horen er niet uit te zienNeerwaartse hond.
Om je kern echt te laten werken zoals het hoort in de plankpositie, moet je je rug plat genoeg houden zodat je buikspieren zich van boven (recht onder je borstbeen) naar beneden (direct onder je riem) geëngageerd voelen. Dompel je kont niet te ver naar de vloer.
Je hoofd laten vallen
Hoewel de focus misschien ligt op het in de juiste positie houden van je heupen, billen en rug, gaat het bij deze beweging niet alleen om je kern en onderlichaam.
Het is belangrijk om aan je hoofd te denken en nek als verlengstuk van je rug. Houd je ogen op de grond gericht en laat ze ongeveer een voet voor je handen rusten, zodat je nek in een neutrale positie blijft.
Vergeten te ademen
Het is de menselijke natuur om je adem in te houden als je je in een inspannende positie bevindt. Maar jezelf zuurstof ontzeggen kan duizeligheid en misselijkheid veroorzaken, die op zijn best onaangenaam en in het slechtste geval gevaarlijk zijn.
Te veel focussen op de stopwatch
Kwaliteit overtreft de hoeveelheid seconden die wegtikken. Wanneer uw vorm begint te lijden, is het tijd om ermee op te houden. Als je rug begint te buigen of je schouders beginnen te zakken, neem dan een pauze.
Dank aan onze vrienden bij Lululemon voor het uitrusten van ons model in de Speed Tight II en Studio Racerback.
