De beste stretch voor elke krappe plek in je lichaam

Zelfs als je het niet doetzielverpletterende trainingenop de dagelijkse, is het waarschijnlijk dat u zich vaker wel dan niet verkrampt, pijnlijk of stijf voelt. Denk er eens over na: de meesten van ons brengen het grootste deel van de dag door zonder spieren te gebruiken, zittend en onderuitgezakt over een toetsenbord, wat grote schade kan aanrichten aan je heupen, rug, schouders, nek en meer. En hoewel er geen twijfel over bestaat dat lichaamsbeweging geweldig is voor je lichaam, kan het ook leiden tot:strakke spierenen vervelende pijnen. Dat is waar deze bewegingen in het spel komen.

Rekken is belangrijk omdat het je spieren verlengt, zodat je ze optimaal kunt gebruiken, legt uit Kristin McGee , een yoga- en Pilates-instructeur in New York City. 'Het helpt de bloedtoevoer naar onze spieren te vergroten, verbetert onze fysieke prestaties, vermindert het risico op blessures en zorgt ervoor dat onze spieren effectief kunnen werken', zegt ze. Bovendien maakt stretchen ons wakker, helpt het ons beter te ademen, beter te slapen en geeft het onsbetere houding.

Voel je je strak op de verkeerde plaatsen? We hebben McGee en andere fitnessexperts, waaronder trainers en fysiotherapeuten, ingeschakeld voor de beste rekoefeningen die je kunt doen voor elk deel van je lichaam. Laat de genezing beginnen!

1. Nek

De nek is een centraal portaal en snelweg voor ons hele zenuwstelsel, legt David Reavy, PT, eigenaar van React Physical Therapy in Chicago, IL, uit. 'Gebrek aan beweging tijdens de slaap is een grote reden waarom de nek strak wordt', zegt hij. 'Om het nog erger te maken, degenen die een bureaubaan hebben en het grootste deel van de dag zitten, worden constant naar voren getrokken, zodat de nek en rug urenlang achter elkaar hangen.' Probeer: Upper Trap StretchZit met een rechte rug en plaats de rechterhand op de rechterschouder. Plaats de linkerhand op de rechterkant van het hoofd en kantel het hoofd naar links, met alleen het lichaamsgewicht (niet trekken). Houd 10 seconden vast en wissel dan van kant. Afwisselend: Kinplooien Ga rechtop zitten met de rug in neutraal en stop de kin tegen de borst, alsof je jezelf een dubbele kin probeert te geven. Houd drie seconden vast. Herhaal 10 keer. Plaats voor extra druk twee vingers op de kin wanneer u instopt.

2. Schouders

Als uw schouders zich in een slechte positie bevinden (meestal naar boven gedraaid, naar voren gekanteld), zullen ze strak worden. 'Je hebt een voorgevoel omdat je schouderblad niet volledig in de andere richting zal gaan, en je verliest uiteindelijk het volledige bewegingsbereik', zegt Reavy. Probeer: Scapula-retracties Ga rechtop staan ​​en knijp de schouderbladen zo hard mogelijk samen. Houd drie seconden vast en laat dan los. Herhaal 12 keer. Afwisselend: Doorway Pec StretchStand in de deuropening. Buig de rechterelleboog 90 graden (handpalm naar voren, vingers naar de lucht) en plaats de onderarm aan de buitenkant van de deuropening. Stap naar voren met de linkervoet en leun naar voren totdat je een rek in je borst voelt. Houd 10 seconden vast en wissel dan van arm.

soort meisjes

3. Triceps

Een belangrijke reden waarom triceps de neiging hebben om strak aan te voelen, is vanwege spieronbalans, zegt Ben Wegman, trainer bij The Fhitting Room in New York City. Ze zijn over het algemeen zwakker dan de biceps, de spier tegenover hen. Omdat triceps minder vaak worden gebruikt bij dagelijkse activiteiten, zullen ze strakker aanvoelen wanneer ze geïsoleerd en geactiveerd worden tijdens het sporten, legt hij uit.Probeer: Overhead triceps strekkenReik de rechterarm boven uw hoofd, buig bij de elleboog en plaats de linkerhand op de voorkant van de rechterelleboog. Trek de rechterelleboog voorzichtig naar achteren en naar beneden totdat u spanning voelt. Houd 10 seconden vast. Laat los en herhaal aan de andere kant. Alternatief: Cross Body Triceps StretchReik met uw rechterarm over het lichaam op ongeveer schouderhoogte. Plaats uw linkerpols aan de buitenkant van de rechterelleboog en trek uw rechterarm voorzichtig naar het lichaam. Stop wanneer je een rek voelt in de rechter triceps en houd deze 10 seconden vast. Laat los en herhaal aan de andere kant.

4. Onderarmen

Je onderarmen worden ingeschakeld tijdens dagelijkse activiteiten zoals het dragen van een portemonnee, sporttas of boodschappen; typen op een computer; of het gebruik van een mobiele telefoon. 'We denken er vaak niet aan om onze onderarmen te strekken, maar het is een goed idee om dit te doen om onze polsen gezond te houden en onze armen efficiënt te gebruiken', zegt McGee. Probeer: Eagle Arms Stretch Spreid de armen naar de zijkanten uit. Buig de ellebogen en kruis de rechterarm voor de linker voor je borst. Wikkel vervolgens de rechterpols achter de linker, zodat de armen twee keer zijn gewikkeld, waarbij de handpalmen elkaar raken. (Als dat te moeilijk is, drukt u de ruggen van uw handen tegen elkaar.) Houd 10 seconden vast. Laat los en wissel van arm. Afwisselend: tafelblad met gekantelde handen strek je op handen en voeten, handen onder de schouders gestapeld, heupen direct boven de knieën gestapeld. Draai één hand tegelijk zodat de polsen naar voren wijzen, de vingers naar achteren richting de knieën. Houd 30 seconden vast.

5. Polsen

Als je hoopt om zwaardere gewichten op te tillen in de sportschool, is het noodzakelijk dat je grijpkracht opbouwt. Werken aan grijpkracht helpt je onderarmen te versterken, waardoor je in het algemeen meer spieren kunt opbouwen, maar het heeft ook invloed op de polsen, wat mogelijk spanning veroorzaakt, legt Wegman uit. de grond. Buig de polsen naar achteren, vingers wijzend naar het plafond, handpalmen naar voren gericht. Spreid de vingers wijd en trek de duim voorzichtig terug met de linkerhand. Houd een paar seconden vast. Ga naar de wijsvinger, dan de middelvinger, enzovoort, en houd elke vinger een paar seconden vast. Laat los en herhaal met de andere hand. Afwisselend: Gebed Stretch Begin met de handpalmen tegen elkaar voor de borst net onder de kin. Laat je handen langzaam naar je taille zakken, waarbij je de handen dicht bij je buik en handpalmen bij elkaar houdt, totdat je een lichte rek in je polsen en onderarmen voelt. Houd 15 tot 30 seconden vast. Herhaal 2 tot 4 keer.

6. Terug

Onze ruggen controleren zoveel van onze bewegingen en zijn erg delicaat. 'Onze lats, bilspieren, paraspinals en buikspieren zijn allemaal verbonden met onze rug, daarom moeten we onze rug sterk en in gebruik houden', zegt Reavy. 'Maar omdat bijna elke beweging de rug beïnvloedt, is het gemakkelijk voor mensen om hem bij de minste beweging pijn te doen.' Probeer: staande extensieSta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de handen op de heupen en leun langzaam naar achteren totdat je een rek in je onderrug voelt terug. Houd 3 seconden vast. Herhaal 12 keer. Afwisselend: Lagere Trunk RotationLie op je rug, knieën gebogen met de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Houd je rug plat en laat beide knieën naar rechts vallen. Houd 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

7. Buikspieren

'Onze buikspieren en schuine standen zijn onze uithoudingsvermogenspieren voor elke activiteit die we doen', legt McGee uit. 'We gebruiken onze kern voor alles, van tillen en hurken tot dingen oppakken tot lessen zoals yoga en Pilates, waarbij we ons eigen lichaamsgewicht gebruiken om onszelf te ondersteunen.' Probeer: Opwaartse DogLie met het gezicht naar beneden, buig de ellebogen en plaats de handpalmen op de vloer naast de borst . Wijzende tenen, druk de bovenkant van de voeten in de vloer en druk de borst omhoog terwijl je je armen strekt en dijen en knieën van de vloer tilt. Houd de borst open en kijk omhoog. Alternatief: Bridge StretchLie face-up, knieën gebogen met de voeten plat op de vloer, op heupafstand van elkaar. Duw met de bilspieren aangespannen door de hielen en til de heupen in de lucht, rustend op de schouders. Verstrengel de handen onder de heupen en blaas je borst naar je kin om het hele buikgebied en de zijkanten van de taille open te rekken. Houd 30 seconden vast.

8. Bilspieren

'Glutes zijn het zwaarste deel van je lichaam en een krachtbroncomplex dat je helpt efficiënter te lopen, rennen en springen', legt Andia Winslow, trainer bij Mile High Run Club in New York City, uit. En omdat ze zo vaak worden gebruikt, kunnen ze gemakkelijk strak komen te zitten. Probeer: Figuur 4 StretchLie met de voorkant naar boven en buig beide knieën zodat de voeten plat op de grond voor je rusten, op heupafstand van elkaar. Trek het rechterbeen van de grond en steek het over het linkerbeen, zodat de rechterenkel tegen de linkerknie rust. Reik de handen door en pak de achterkant van de linkerdij, til op en trek het linkerbeen naar de borst. Houd 10 seconden vast en wissel dan van been. Afwisselend: Zittend Twist StretchZit op de vloer met beide benen volledig voor je uitgestrekt. Til het rechterbeen op, buig de knie en kruis het over het linkerbeen en zet de voet op de grond. Knuffel het rechterbeen tegen je borst. Houd 10 seconden vast en wissel dan van been.

9. Heupflexoren

Deze spieren helpen je benen te bewegen, dus je gebruikt ze meer dan je je kunt voorstellen. Of je nu loopt, rent of fietst, je heupbuigers zijn erbij betrokken. En als je de hele dag aan een bureau zit, maak je ze nog strakker. 'Als we zitten, zijn de heupbuigers slapend en verkort, dus ze hebben de neiging om strak te worden, te krampen en aan onze onderrug te trekken', legt McGee uit. Probeer: Crescent Lunge StretchStart op handen en voeten. Stap met de rechtervoet naar voren tussen de handen en verleng het linkerbeen naar achteren, waarbij u het linker scheenbeen en de bovenkant van de linkervoet op de grond plaatst. Laat de heupen naar de grond vallen terwijl je in de voorste knie valt en naar achteren buigt, open door de borst met uitgestrekte armen boven je hoofd. Houd 10 seconden vast en wissel dan van kant. Afwisselend: Pose van de danser Sta rechtop en til het rechterbeen achter je op, buigend naar de knie. Vang de bovenkant van de voet met de rechterhand. Houd het linkerbeen gestrekt, til langzaam de rechtervoet achter je op en leun iets naar voren. Linkerarm gaat voor je naar het plafond. Balanceer 10 seconden en wissel dan van been.

10. Quads

'Als je de achterste ketting niet goed gebruikt (bilspieren, hamstrings, etc.), nemen de quads het extra werk op zich', legt Winslow uit, 'en omdat de meeste mensen zich niet goed uitrekken, leidt dit tot overmatige beklemming en pijn .” Niet goed opwarmen en vermoeidheid kan er ook voor zorgen dat de quadriceps verkrampt.Probeer: Hiel-tot-kont rekken Ga rechtop staan ​​en til het rechterbeen achter u op, buigend naar de knie. Vang de rechtervoet met de rechterhand. Houd de rechterknie naar beneden gericht en beide knieën dichtbij, trek de rechterhiel in de bilspieren. Houd 10 seconden vast en wissel dan van been. Houd een stoel of bank vast met ongebruikte hand als u moeite heeft met balanceren. Alternatief: Liggend van hiel tot kont StretchLie met het gezicht naar beneden, benen gestrekt achter je. Buig de rechterknie en pak de rechtervoet met de rechterhand en trek de hiel naar de bilspieren. Houd de rechterknie parallel aan de grond, beide knieën bij elkaar. Houd 10 seconden vast en wissel dan van been.

11. Binnenste dijen

'Je binnenkant van de dijen is misschien niet de krachtigste spiergroep, maar dat betekent niet dat ze niet strak kunnen worden', zegt Liz Barnet, gecertificeerde trainer bij Uplift Studios en SLT in New York City. 'Of het nu gaat om onderbenutting, gebrek aan functionele beweging of gewoon in een stoel zitten met je benen gekruist, je binnenste dijen kunnen net zo strak worden als je meer actieve spiergroepen.' En je wilt ze niet negeren, want dat kan spieronevenwichtigheden veroorzaken. Probeer: Zittend Zadel StretchZit met de benen recht naar voren gestrekt. Scheid ze zo breed als je kunt naar de respectievelijke zijden, zittend gelijk op beide zitbotten. Buig de tenen omhoog naar het plafond, ga rechtop zitten en begin zo ver mogelijk voor je uit te lopen. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt - dat is belangrijker dan hoe ver u gaat. Houd 30 seconden vast. (Als je de vloer niet kunt aanraken, pak dan een yogablok of raak het gewoon aan met de vingertoppen.) Afwisselend: Frog Pose Stretch Kniel op een zacht oppervlak zoals een yogamat of vloerkleed met de handen plat op de vloer voor je. Begin met het scheiden van de knieën en houd de schenen en de bovenkant van de voeten in de grond. Als het te intens is, ondersteun dan meer van je lichaamsgewicht met je handen en bovenlichaam. Houd 30 seconden vast.

12. Hamstrings

'De hamstrings zijn heel gemakkelijk te trekken en / of te verwonden', zegt Wegman. 'Dit kan te wijten zijn aan veel factoren, waaronder niet opwarmen voor het sporten, strakke quadriceps die je bekken naar voren trekt en de hamstrings aanspant, en zwakke bilspieren.' Je bilspieren werken samen met je hamstrings en kunnen je hamstrings overbelasten als ze zwak zijn.Probeer: Scissor Hamstring StretchStand met de voeten bij elkaar. Stap met je rechtervoet ongeveer twee voet achter links, verspringend, en buig naar voren vanuit het heupgewricht, waarbij je je rug en beide benen recht houdt. Houd de handen op de heupen of plaats voorzichtig op het scheenbeen. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant. Afwisselend: Good Morning StretchSta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Verstrengel je handen achter je hoofd. Met een lichte buiging in de knieën, scharnier op de heupen en buig naar voren, waarbij de rug plat blijft. Houd 10 seconden vast en laat dan los. Herhaal nog twee keer. Stop als je voelt dat je rug begint te ronden.

13. Kalveren

'Je kuitspieren zijn meestal een van de meest gebruikte spiergroepen vanwege het constante karakter dat je altijd op de been bent - lopen, rennen en staan', zegt Wegman. Veel factoren kunnen ervoor zorgen dat ze kramp krijgen, waaronder onvoldoende rekken, vermoeidheid, slechte bloedcirculatie in de benen, uitdroging en tekorten aan vitamines, zoals magnesium, kalium en calcium. Ooit een charley paard meegemaakt? Dat en andere spasmen in de kuitspieren worden veroorzaakt door deze vitaminetekorten en door uitdroging.Probeer: Wall-Assisted Calf StretchSta iets minder dan armafstand van de muur. Houd de voeten parallel, stap de rechtervoet naar voren totdat de tenen de muur voor je raken. Buig je rechterknie en leun naar voren om de handen op de muur te plaatsen terwijl je het achterste been recht houdt en de hiel in de grond drukt. Houd 30 seconden vast en wissel van been. Afwisselend: Neerwaartse DogStart op handen en voeten, handen onder de schouders gestapeld, heupen direct boven de knieën gestapeld. Loop met de handen iets naar voren op de grond totdat de armen gestrekt zijn. Spreid je vingers uit elkaar om een ​​brede basis van ondersteuning mogelijk te maken. Span je buikspieren aan en duw je heupen omhoog richting het plafond, zodat je op je voeten komt. Houd je hielen op de grond en probeer voorzichtig je knieën te strekken. Houd 30 seconden vast.

14. Achilles/enkel

Hoewel de achillespees een kleine pees is, is hij niet te kwetsbaar. 'Het probleem wordt dat we onze soleus (of diepe kuitspier) en plantaire fascia te veel gebruiken, waardoor de achillespees constant wordt uitgerekt, waardoor onze gastrocnemius of bovenste kuitspieren en onze bilspieren inefficiënt worden', legt Reavy uit. 'Spieren moeten bij elke beweging langer en vervolgens korter worden, en in dit geval is de spier zo strak dat er constant aan de achilles wordt getrokken, wat niet goed is.' Probeer: Soleus Stretch Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, stap naar rechts voet ongeveer twee voet naar voren en plant de voet stevig op de grond. Til de tenen van de rechtervoet op naar het plafond en graaf de hiel in de grond. Alternatief: Planter Fascia Ball StretchPlaats een tennisbal of lacrossebal onder de rechtervoet. Breng zoveel lichaamsgewicht aan als comfortabel is als u de bal onder de voetzool rolt. Rol 30 seconden en wissel dan van voet.

Nita Strauss wiki

15. Voeten

Wie wist dat zo'n klein lichaamsdeel 20 spieren zou hebben? 'Het is gemakkelijk om onze voeten te verwaarlozen en ze te belasten als we schoenen dragen die niet ondersteunend zijn, of ze te veel gebruiken tijdens de training, vooral om zwakkere spieren te compenseren', zegt McGee. Probeer: Hero PoseKneel op de vloer en leun dan achterover op de benen. Open de benen wijd, duw de voeten naar de zijkanten en ga tussen de hielen zitten, zo ver mogelijk naar achteren leunen. Houd 30 seconden vast. Als je niet het bewegingsbereik hebt om helemaal achterover te leunen, blijf dan rechtop en blijf rechtop. En leg een matje of handdoek boven de kuiten als het te pijnlijk is. Alternatief: Opwaartse hond Start in plankpositie. Houd de buikspieren aangespannen, laat de heupen naar de grond zakken terwijl je borst zich door je armen opent en plaats langzaam de bovenkant van elke voet op de grond. Druk stevig in alle tien tenen en houd 30 seconden vast.

Yogahoudingen voor technische nek

Speciale dank aan ons model, Liz Barnet, gecertificeerd trainer bij Uplift Studios en SLT in New York City.