Ontdek Uw Aantal Engel
Bekijk een fitnessmagazine of website en je zult er veel zien see Six packs . Niet het soort dat je in je koelkast — het gebeitelde ab-type.
Het maakt niet uit hoeveel crunches en planken sommigen van ons doen, dat sixpack blijft verborgen achter in de koelkast (dat wil zeggen achter een laag vet). Als dat je doel is en het gebeurt niet, kan dat komen door de manier waarop je traint.
Ram man Leo vrouw uit elkaar gaan
'Om af te vallen en spierdefinitie te tonen, moet je het hele lichaam trainen', zegt Amanda Butler, een gecertificeerde trainer in NYC. '[Je moet] calorieën verbruiken - en dat combineren met een uitgebalanceerd dieet.'
“Het is belangrijk om de kern te trainen, want dat is je centrum voor balans ', zegt Butler. “Bovendien kan een sterke kern helpen rugpijn verminderen .'
Om het giswerk bij het raken van die specifieke spieren te elimineren, hebben we Butler gevraagd om de meest effectieve oefeningen voor de lagere buikspieren te delen. Neem het ons niet kwalijk als het de dag na deze routine pijn doet om te lachen.
De lagere ab-training
Voer elke oefening 30 seconden uit, met 10 seconden rust tussen de bewegingen. Voltooi het hele circuit 1 tot 3 keer.
1. Heel tap
Om deze oefening te doen:
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je armen langs je lichaam en je handen op de grond.
- Buig je knieën en houd je kuiten parallel aan de vloer.
- Laat je gebogen voeten langzaam naar voren zakken totdat je hielen de vloer nauwelijks raken.
- Knijp in je buikspieren om je voeten weer omhoog te brengen naar de startpositie.
- Blijf 30 seconden herhalen.
2. Bergbeklimmer
Te doen deze oefening :
- Begin in een hoge plankpositie met je lichaam recht en je heupen op gelijke hoogte.
- Til je rechtervoet op en trek je rechterknie tussen je handen naar je borst. Houd je core strak en probeer niet met je heupen te wandelen.
- Terwijl je je rechterbeen terugbrengt naar de plank, til je je linkervoet op en trek je je linkerknie naar je borst tussen je handen.
- Blijf gedurende 30 seconden zo snel mogelijk van been wisselen.
3. Schaar:
Te doen deze oefening :
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je handen achter je hoofd en je hoofd en je schouders van de grond getild.
- Gebruik je buikspieren, til je benen iets van de grond en schaar je met een been omhoog en een been naar beneden.
- Wissel je benen 30 seconden af. Span uw nek niet en steek uw kin niet naar voren.
4. Schuifsnoek
Om deze oefening te doen:
- Pak wat schuifregelaars, onderzetters of handdoeken om onder je voeten te leggen.
- Begin in hoge plankpositie met beide voeten op de schuiven.
- Knijp in je lage buikspieren en trek je voeten naar je handen toe, waarbij je je heupen optilt naar het plafond in een snoekpositie.
- Duw langzaam je voeten naar buiten om je rug naar de startpositie te laten zakken.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden.
Opmerking: om deze beweging gemakkelijker te maken, kunt u schuiven bergbeklimmers , waarbij u 1 been tegelijk naar voren beweegt.
5. Rechte beenheffing
Om deze oefening te doen:
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je armen langs je lichaam en je handen op de grond.
- Zet je kern vast en til je rechte benen langzaam van de vloer, breng ze op 90 graden.
- Laat je benen langzaam weer op de grond zakken.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden.
Opmerking: als je pijn in je onderrug hebt, doe deze beweging dan niet, of probeer deze optrekstang variatie in plaats daarvan.
- Houd een optrekstang vast, steun je kern en til je benen van de vloer tot heuphoogte. (Beginners kunnen hun knieën buigen; gevorderde sporters kunnen hun benen recht houden en scharnieren op de heup voor meer uitdaging).
- Laat je benen langzaam zakken naar de startpositie.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden.
6. Cross body klimmer
Om deze oefening te doen:
- Begin in een hoge plankpositie met je lichaam recht, je heupen op gelijke hoogte en je kern geschoord.
- Til je rechterbeen op en trek je rechterknie naar je linkerelleboog.
- Terwijl je je rechterbeen terugbrengt naar de plank, til je je linkerbeen op en trek je je linkerknie naar je rechterelleboog.
- Blijf gedurende 30 seconden van been wisselen.
7. Schuifknieplooi
Om deze oefening te doen:
- Pak wat schuifregelaars , onderzetters of handdoeken om onder je voeten te leggen.
- Begin in hoge plankpositie met beide voeten op de schuiven.
- Zet je kern vast en trek beide voeten naar je borst. Buig uw schouders niet op en laat uw bovenlichaam niet te veel naar voren leunen.
- Duw je voeten naar achteren om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal zo vaak als je kunt in 30 seconden.
Oefenbal variatie
Als je een oefenbal handig, probeer in plaats daarvan deze variatie:
- Begin in plankpositie met je voeten op de bal.
- Houd je core aangespannen en trek beide knieën naar je borst.
- Strek je benen langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden.
8. Rollende plank
Om deze oefening te doen:
Saoirse Ronan gratis te downloaden
- Begin in een lage plankpositie, steunend op je onderarmen.
- Houd 10 seconden vast.
- Rol op je rechterelleboog en stapel je voeten op elkaar.
- Houd de zijplank 10 seconden vast, waarbij u uw schuine standen inschakelt.
- Rol terug door het midden en op je linkerelleboog, waarbij je je voeten stapelt.
- Houd 10 seconden vast.
- Blijf afwisselen, houd je kern betrokken en laat je heupen niet vallen, gedurende 30 seconden.
9. Oprollen
Om deze oefening te doen:
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je benen gestrekt, knieën bij elkaar, voeten gebogen en armen recht boven je hoofd.
- Neem een grote inademing.
- Terwijl je uitademt, til je je armen omhoog en naar voren en gebruik je je buikspieren om langzaam op te rollen naar een zittende positie.
- Trek je buikspieren naar binnen en laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Herhaal zo vaak als je kunt in 30 seconden.
10. Jackmes
Om deze oefening te doen:
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je benen gestrekt, voeten bij elkaar en armen gestrekt boven je hoofd. Inademen.
- Terwijl je uitademt, knijp je je buikspieren in en til je je rechterarm en linkerbeen op, waarbij je je hand tegen je voet aanraakt.
- Adem in en laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Herhaal dit gedurende 15 seconden.
- Herhaal aan de andere kant gedurende 15 seconden.
Bonus lagere ab-krachtbewegingen om te proberen
Hier zijn een paar andere oefeningen om in je routine te veranderen, of om aan de mix toe te voegen als je een extra ab-boost nodig hebt. Doe elke oefening 30 seconden.
11. Flutter kick
Te doen deze oefening :
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je benen gestrekt, de tenen naar voren gericht en je handen onder je bilspieren gestoken om je onderrug te ondersteunen.
- Til beide benen een paar centimeter van de vloer.
- Schop afwisselend met je benen op en neer.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden.
12. Omgekeerde crunch
Om deze oefening te doen:
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar de grond gericht.
- Buig je knieën zodat je heupen en knieën een hoek van 90 graden vormen.
- Activeer je onderbuikspieren om je heupen van de grond te tillen en je knieën naar je borst te brengen.
- Laat je zo langzaam mogelijk zakken naar de startpositie om je onderbuikspieren aangespannen te houden.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden.
13. Brandweerman
Te doen deze oefening :
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je core aangespannen.
- Verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen en til uw linkerknie op, waarbij u uw linkerbeen in een hoek van 90 graden buigt. Houd je armen voor je alsof je een ladder beklimt.
- Strek je linkerarm boven je hoofd terwijl je je rechtervoet afzet.
- Explosief optillen je rechterknie totdat deze op gelijke hoogte is met je heupen.
- Trek je hand naar beneden terwijl je je rechterbeen laat zakken.
- Herhaal aan de andere kant.
- Ga door met het afwisselen van je benen en armen zo snel als je kunt gedurende 30 seconden.
14. Holle lichaamsgreep
Om deze oefening te doen:
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je armen langs je lichaam en benen gestrekt.
- Span je buikspieren aan en til je schouderbladen en benen van de grond.
- Houd je onderrug tegen de vloer gedrukt en beweeg je benen van de vloer.
- Houd deze pose 30 seconden vast.
15. Maart met een twist
Te doen deze oefening :
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, schouders naar beneden, armen boven je hoofd en kern vast.
- Breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je door je middel draait. Gebruik je kern om uw knie op te tillen en uw schuine standen samen te drukken.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
- Blijf 30 seconden van kant wisselen.
16. Tuck sprong
Te doen deze oefening :
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je core aangespannen en je rug recht.
- Stuur je heupen naar achteren, buig je knieën een beetje en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden met je handpalmen naar beneden gericht.
- In één explosieve beweging, Spring op en trek je knieën naar je borst zodat ze tegen je neergeslagen handpalmen tikken.
- Land licht op je tenen, met een lichte buiging in je knieën, en spring meteen weer op.
- Spring 30 seconden.
17. Stoel pose twist
Te doen deze oefening :
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je core aangespannen, je heupen naar achteren, je knieën gebogen en je handen achter je hoofd.
- Draai je bovenlichaam naar rechts en haak je linkerelleboog aan de buitenkant van je rechterknie. Sta niet toe dat uw heupen naar rechts draaien - breng in plaats daarvan uw linker ribbenkast naar uw rechter heupbot.
- Draai naar de andere kant.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden.
18. Uitloop van plankarmen
Om deze oefening te doen:
- Begin in een hoge plankpositie.
- Loop langzaam met je handen naar voren, zodat je polsen niet meer onder je schouders komen en je lichaam gestrekt is.
- Loop met je handen zo ver mogelijk naar voren.
- Pauzeer even op het verste punt voordat je met je handen terugloopt naar de startpositie.
- Blijf 30 seconden herhalen.
19. Drakenvlag
Om deze oefening te doen:
- Zoek een anker om je aan vast te houden met je armen boven je hoofd. U kunt een stoel, bank of een gesloten deur gebruiken.
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen.
- Verplaats je gewicht naar je schouders, activeer je kern en til je voeten boven je hoofd, zoals een schouderstand.
- Probeer je benen zo recht mogelijk te houden.
- Laat je benen zakken, zonder dat ze de grond raken, en herhaal dan.
- Doe langzame, gecontroleerde herhalingen gedurende 30 seconden.
Speciale dank aan ons model, Amanda Butler, een gecertificeerde trainer gevestigd in NYC.
