Ontdek Uw Aantal Engel
Lichaamsgewichtoefeningen zijn geweldig voor het opbouwen van kracht zoals het is, maar voeg een plyometrisch element toe - zoals een sprong of een explosieve beweging - en je hebt zojuist je training naar een heel nieuw niveau getild.
Voordelen van plyometrische oefening
Recent onderzoek heeft aangetoond dat plyometrische trainingen spieren kunnen opbouwen, vet kunnen verbranden en de atletische prestaties, snelheid en kracht kunnen verbeteren.
Uit een onderzoek uit 2014 onder handbalspelers bleek dat een programma van 7 weken het lichaamsvetgehalte met ongeveer 15 procent verminderde en de droge spiermassa met 2 procent verhoogde. De atleten verbeterden ook hun onderlichaamsterkte, dankzij al die sprongen. Carvalho A, et al. (2014). Effecten van krachttraining in combinatie met specifieke plyometrische oefeningen op lichaamssamenstelling, verticale spronghoogte en krachtontwikkeling van de onderste ledematen bij mannelijke tophandbalspelers: een casestudy. DOI: 10.2478/hukin-2014-0040
Plyometrics zijn geweldig voor iedereen die betrokken is bij teamsporten. Een onderzoek uit 2016 toonde aan dat twee plyo-sessies per week gedurende anderhalve maand het vermogen van een atleet om van richting te veranderen zou kunnen verbeteren, met name voor basketbalspelers. Asadi A, et al. (2016). De effecten van plyometrische training op het vermogen om van richting te veranderen: een meta-analyse. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0694
Als dat niet genoeg is om je te overtuigen om plyo eens te proberen, ontdekte een onderzoek uit 2015 onder voetballers dat een weerstandstrainingsprogramma van 6 weken in combinatie met plyometrische oefeningen de algehele kracht, sprints en springprestaties verbeterde. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Effecten van 6 weken weerstandstraining gecombineerd met plyometrische en snelheidsoefeningen op de fysieke prestaties van pre-peak-height-velocity voetballers. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
Als je je afvraagt hoe lang je je moet binden, hebben we goed nieuws. Een overzicht van onderzoeken in 2016 wees uit dat winst uit plyometrische training in slechts 4 weken kon worden behaald, hoewel 8 weken de ideale plek was voor doorgewinterde atleten.Slimani M, et al. (2016). Effecten van plyometrische training op fysieke fitheid bij teamsporters: een systematische review. DOI: 10.1515/hukin-2016-0026
Hoe deze lijst te gebruiken?
Houd er voor het begin rekening mee dat plyometrische training niet bedoeld is voor: nieuwelingen trainen of degenen die herstellen van blessures. Je zult je moeten concentreren op een goede vorm en totale inspanning. Daarom is het het beste om deze aan het begin van een training te doen voordat je spieren vermoeid raken en je prestaties vertragen.
Als je nieuw bent bij plyo, concentreer je dan op drie of vier bewegingen aan het begin van je training (na een stevige opwarmen , natuurlijk). Doe 2-3 sets en 3-5 herhalingen per set. Voer de bewegingen 2-4 keer per week uit, met 48-72 uur rust tussen de sessies.
Bekijk onze lijst met moves hieronder, plus een snelle workout die exclusief voor Greatist is ontworpen door Shaun Jenkins , hoofdcoach bij Tone House in NYC. Van beginner tot gevorderd, hier zijn 18 geweldige kracht- en snelheidsverhogende oefeningen.
redenen om boos te zijn
Beginner
1. Plyo-push-up
Voer een standaard uit opdrukken , maar als je omhoog duwt, gebruik dan voldoende kracht zodat beide handen de vloer verlaten en je ze snel in elkaar kunt klappen voordat je landt.
Maak het makkelijker:Laat je op je knieën vallen en oefenen met opdrukken met een klap voordat je op je tenen gaat staan.
2. Hurkschroef thrust
Spring vanuit een hoge plankpositie met de voeten naar voren in een brede hurkzit en breng je handen van de vloer, in gebedshouding of voor je borst.
Houd je rug recht, schouders naar beneden en borst vooruit terwijl je in de lage squat zit. Pauzeer even, plaats dan de handen op de grond en spring met de voeten terug in de hoge plankpositie. Herhaal dit zo snel mogelijk.
3. Plyo laterale uitval
Ga staan met de voeten dicht bij elkaar en de armen langs je lichaam. Span je core aan, stuur de heupen naar achteren en stap naar rechts met de rechtervoet, buig de rechterknie en houd het linkerbeen gestrekt als je in een lage uitval .
Misschien vind je het handig om je armen recht voor je uit te houden of in gebedshouding terwijl je in de lage uitval bent om het evenwicht te bewaren.
Duw in één vloeiende beweging de rechtervoet af en spring met de rechtervoet naar de plaats van de linkervoet terwijl je tegelijkertijd de linkervoet naar buiten stuurt. Kom in een lage uitval aan de linkerkant. Zie het als een zijstap met een hop. Ga door met het afwisselen van kanten.
4. Achterwaartse uitval met knie omhoog
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en stap met de rechtervoet naar achteren, in een lage omgekeerde uitval. Verplaats al je gewicht naar de linkervoet, span de bilspieren aan en steun kern .
Breng de rechtervoet naar voren en spring tegelijkertijd van de linkervoet, waarbij u de rechterknie naar de borst brengt. Land zachtjes op de linkervoet en stap onmiddellijk terug in een lage uitval om te herhalen.
5. Kistenboor
Vuur je kuiten aan door rond een denkbeeldige doos te springen. Begin met balanceren op de rechtervoet met de knie licht gebogen. Houd de armen los aan de zijkanten om te helpen bij het evenwicht, spring naar rechts en land alleen op je rechtervoet.
Blijf op hetzelfde been, spring naar links, dan naar voren en dan terug. Wissel van been en keer om. Focus op snelle, kleine sprongen.
Maak het makkelijker:Voer de oefening op beide voeten uit en concentreer u op het opbouwen van snelheid terwijl u in formatie springt.
6. Kikker squat jump
Sta met voeten breder dan schouderbreedte, tenen iets naar buiten gedraaid. Zak in een diepe hurkzit, handen raken de vloer. Ontploft nu in een sprong, als een kikker. Land zachtjes op de bal van je voeten en herhaal snel met de nadruk op de verticale hoogte van elke sprong.
7. Verspringen
Waarom zou je het klassieke Olympische evenement niet een kans geven? Voor dit explosief beweging van het onderlichaam , sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en hurk in een gehurkte positie met je armen naar achteren.
Spring naar voren met de voeten bij elkaar, zwaai de armen naar voren om te helpen, en land op de bal van je voeten met beide knieën gebogen.
Draai je om en spring onmiddellijk terug naar de startpositie of blijf vooruit springen als de ruimte het toelaat, zonder rust tussen de sprongen.
Intermediair
8. Burpee met plooisprong
doe eenburpee. Terwijl je aan het einde van je burpee staat, spring je in plaats van een normale sprong te maken en breng je beide knieën zo hoog mogelijk omhoog, waarbij je de knieën naar de borst trekt. Land zachtjes op de bal van je voeten en ga zo je volgende burpee in.
9. Lateraal hinkstapspringen
Deze beweging leert je om snel en krachtig van richting te veranderen. Ga op de rechtervoet staan, buig de knie lichtjes, steun de kern en spring zo ver mogelijk naar rechts, landend op je rechtervoet. Spring onmiddellijk naar voren om op je linkervoet te landen.
hoe je een vreemdgaande partner kunt vergeven
Focus op het zo lang mogelijk strekken van beide benen in de lucht (denk aan een balletdanser springen ). Eindig door het rechterbeen te strekken, naar voren te springen met de rechtervoet en dan snel de voeten bij elkaar te brengen in het midden van de sprong om licht op beide voeten te landen.
Herhaal aan de andere kant door met de linkervoet naar links te springen en met de rechtervoet naar voren te springen, en dan met de linkervoet te springen en op beide voeten te landen.
10. Afwisselende uitvalsprong
Begin in een lage uitval door met de rechtervoet naar voren te stappen en beide knieën te laten buigen. Houd de kern geschoord en de rechterknie over de rechterenkel.
Verplaats je gewicht naar de rechtervoet en spring omhoog, verander je uitvalhouding in de lucht zodat je landt met de linkervoet naar voren, de rechtervoet naar achteren.
Val onmiddellijk in een lage uitval aan de linkerkant, verplaats je gewicht naar de linkervoet en spring omhoog, verander van houding in de lucht om terug te keren naar de startpositie. Richt op hoogte, niet op snelheid. Bij deze draait alles om het opwekken van verticale kracht en zo licht mogelijk landen.
11. Tuck sprong
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en de heupen naar achteren, alsof je net begint met een squat.
Spring nu in de hoogst mogelijke sprong en breng de knieën naar de borst. Land zachtjes op de tenen in de startpositie. Spring onmiddellijk weer omhoog en rust zo min mogelijk tussen de sprongen door.
12. Judorol met sprong
Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen en trek de knieën naar de borst, met de linkerenkel gekruist bovenop de rechterenkel, zodat je losjes in een bal zit. Je buikspieren gebruiken (niet je handen), til van de vloer en rol je op naar een zittende positie met de linkervoet op de vloer.
Span je core aan, ga staan en spring op je linkervoet. Keer onmiddellijk terug naar de zittende positie en rol terug naar beneden, waarbij u de knieën naar de borst trekt en een lichte kromming naar uw rug houdt.
Rock naar voren om de beweging te herhalen. Focus op het zo vloeiend mogelijk maken van de beweging, zodat er geen pauze is tussen oprollen en springen. Herhaal aan de andere kant.
Maak het makkelijker:Gebruik je handen om jezelf omhoog te duwen van de rol en nogmaals om stabiliteit te krijgen voordat je springt. Voer deze beweging uit met beide voeten, in plaats van één, om te springen.
Geavanceerd
13. Knielend springen squat
Klaar om een tandje bij te steken? Begin deze beweging door op de grond te knielen met de knieën iets breder dan de heupen. Trek de armen naar achteren en zwaai ze vervolgens krachtig naar voren om voldoende momentum te genereren om in een gehurkte positie te springen en op beide voeten te landen.
Denk erover na om je kern en bilspieren te gebruiken om kracht te genereren voor deze beweging. Om terug te keren naar de startpositie, stap je met de rechtervoet naar achteren en kom je op de rechterknie. Breng dan de linkervoet terug en kom naar beneden op de linkerknie.
Maak het makkelijker:Misschien wil je deze beweging oefenen met een paar gestapelde yogamatten of handdoeken voor opvulling.
14. Plyometrische push-up voor het hele lichaam
Begin in een hoge plankpositie. Lager naar de onderkant van een push-up, met de ellebogen wijd en in een hoek van 90 graden. Duw explosief door je handen en houd een extreem strakke kern zodat je hele lichaam even van de vloer zweeft.
Houd de kern strak bij de landing, zodat de heupen niet naar de grond vallen en je op een hoge plank landt. Ga naar de volgende rep.
Maak het makkelijker:Beheers de plyo push-up (nr. 1) voordat u deze beweging probeert.
15. Single-leg deadlift in sprong
Ga op het linkerbeen staan, met de knie licht gebogen. Buig naar voren op de heupen, zodat het rechterbeen op natuurlijke wijze achter je omhoog komt, als een drinkende vogel. Ga door totdat rechterbeen en borst evenwijdig aan de vloer zijn (denk aan: Krijger III Pose bij yoga).
Zwaai in één snelle beweging de armen naar voren, til je borst op en gebruik de linkervoet om van de vloer te duwen, waarbij je de rechterknie omhoog brengt naar de borst.
Land zachtjes op de linkervoet en laat je langzaam weer zakken in de voorovergebogen positie, waarbij je probeert de rechtervoet de hele tijd van de vloer te houden.
het verwijderen van droge huid van de voeten
Maak het makkelijker:Nadat je bent geland, tik je met de rechtertenen op de grond om je evenwicht te herstellen voordat je weer voorover buigt. U kunt ook uw vingertoppen op de grond plaatsen om te helpen bij het balanceren wanneer uw been achter u gestrekt is.
16. Horizontale sprong naar plooisprong
Hier is nog een krachtproducerende beenoefening die je lichaam leert om snel van richting te veranderen. Sta met de voeten bij elkaar. Buig de knieën lichtjes en spring zo ver mogelijk naar rechts.
Voer bij de landing onmiddellijk een plooisprong uit (nr. 11). Spring nu zo ver mogelijk naar links en spring bij de landing in een plooisprong. Ga door met het afwisselen van kanten.
17. Pistool squat roll met sprong
Ga op het linkerbeen staan, met de linkerknie licht gebogen en de rechtervoet van de vloer, uitgestrekt voor je. Zet je gewicht op de linkervoet, zet de kern vast, stuur de heupen naar achteren en laat je langzaam zakken in een squat met één been (een zogenaamde pistol squat).
Strek de armen naar voren om te helpen met het evenwicht. Houd even vast aan de onderkant van de squat en laat je kont de grond raken. Schommel meteen op je rug, zoals je deed in de judorol (nr. 12).
Rol weer naar voren. Gebruik alleen het linkerbeen, sta op en spring zo hoog mogelijk. Land zachtjes op het linkerbeen en herhaal.
18. Plyometrische push-up om te hurken
Combineer explosiviteit van boven- en onderlichaam in één geweldige (en supergeavanceerde) beweging. Begin in de traditionele push-uppositie en duw dan snel zo hard mogelijk door je handen om wat momentum te genereren.
Terwijl je lichaam omhoog gaat, breng je de knieën naar de borst en breng je tegelijkertijd de voeten onder je lichaam. De landingspositie is een diepe squat. Houd het een seconde vast en spring dan terug in de push-up positie om te herhalen.
de training
Doe 2-3 sets van 3-5 herhalingen van elke beweging hieronder, in volgorde. Voeg deze training toe aan je normale routine of doe het 2-4 keer per week alleen.
- Burpee met plooisprong
- Squat boegschroef
- Achterwaartse uitval met knie omhoog
- Judo rol in sprong (of knielende squat sprong voor gevorderden)
Speciale dank aan ons model Shaun Jenkins, hoofdcoach bij Tone House in NYC, die ook de training schreef. Shaun draagt een Lululemon-top en -short, evenals Nike-sneakers.
