Ontdek Uw Aantal Engel
Laat vallen en geef me... 82? Dat is juist. Wij bij Greatist houden van - nee, zijn dol op - de push-up. Het is een van de eenvoudigste en meest functionele oefeningen die er zijn, en het werkt bijna elke spier die je hebt.
Met een standaard push-up , krijgen je triceps en borst een geweldige training, maar de beweging houdt ook rekening met je schouders, kern, lats, onderrug, benen en bilspieren. Praten over een hoop waar voor je geld.
het doen van dezelfde oude push-ups dag in dag uit kan een beetje vanille aanvoelen, dus we zijn hier om de boel op te schudden. Afwisseling kan een training een boost geven en een hele reeks nieuwe spieren in de mix gooien.
Ooit een Spiderman push-up geprobeerd? Zie nr. 15 hieronder. Wat dacht je van een alligator (nr. 13) of een jackknife push-up (nr. 34)?
Er komt misschien geen einde aan de verschillende spins (en coole namen) die we deze klassieke oefening kunnen geven, maar we hebben ons best gedaan om je er zoveel te brengen als we konden vinden.
Hoe deze lijst te gebruiken?
De oefeningen zijn onderverdeeld in vijf categorieën: beginner, gemiddeld, explosief, expert en gebaseerd op apparatuur. Kies je smaak.
Zorg ervoor dat je wat tijd besteedt aan het perfectioneren van je vorm en het vastspijkeren van de basis voordat je in de variaties springt die meer kracht, coördinatie en balans vereisen.
Let op: er is geen International Push-Up Authority (maar zou dat niet cool zijn?), Official Push-Up Certification Board, of iemand die verantwoordelijk is voor het benoemen van de verschillende push-ups. Bijgevolg, wat sommigen een roterende push-up noemen, zullen anderen een T-push-up noemen, enzovoort.
We geven toe dat sommige mensen andere namen voor deze bewegingen kunnen hebben dan wij. Daarom hebben we voor zoveel mogelijk inzendingen een video gekoppeld.
Push-ups voor beginners
Het is geen schande om bij het begin te beginnen! Deze oefeningen zullen je helpen de basis van kracht op te bouwen die nodig is voor de meer geavanceerde variaties.
Bovendien weet iedereen die een goede ouderwetse standaard push-up heeft gedaan, dat het een dynamiet is volledige lichaamstraining allemaal vanzelf.
Onthoud: doe geen oefening tenzij u een volledig bewegingsbereik kunt beheersen. Als het te moeilijk is om een push-up op de grond te doen, schaal hem dan terug.
Probeer misschien een aangepaste push-up met je knieën op de grond of een push-up aan de muur (beide worden hieronder uitgelegd). Succes!
1. Van de muur
Dit is de eerste stap op weg naar push-up dominantie. Het is eigenlijk een staande push-up die tegen een muur wordt gedaan, wat de hoeveelheid gewicht die je spieren moeten ondersteunen aanzienlijk vermindert.
twee. Van een tafel
De truc om op te bouwen tot een standaard push-up is om vanaf de muur te beginnen en geleidelijk meer horizontaal te worden. Duw je op weg naar beneden van een tafel of stoel af en je bent er in een mum van tijd.
3. Aangepaste push-up
Bijna daar! Dit is identiek aan een normale push-up, maar wordt uitgevoerd op je handen en knieën, waarbij je voeten van de vloer komen terwijl je bovenlichaam naar beneden gaat.
Dit neemt veel werk weg van je buikspieren en benen, dus het is een geweldige manier om voor het echte werk te oefenen.
Vier. Standaard
Gefeliciteerd! Dit is de echte McCoy, een van de meest fundamentelelichaamsgewicht oefeningenop aarde. Behandel de push-up met respect en het zal je vriend voor het leven zijn.
5. Handtap
Pauzeer bovenaan de push-up en gebruik de ene hand om de andere een vriendelijke tik te geven. Wissel bij elke herhaling van hand. Die korte pauze helpt het evenwicht te verbeteren en schouder stabiliteit .
6. Schoudertap
Dit is geweldig om dezelfde redenen als de push-up met de hand, maar het is een iets langere hold die beter is voor het verbeteren van de balans.
7. Rotatie
Dit houdt in dat je je lichaam in een zijplank aan de bovenkant van de push-up, waarbij je je bovenarm recht omhoog houdt in de lucht zodat je lichaam een T-vorm vormt. Dit traint je schouders en schuine standen, terwijl het ook helpt om de balans te verbeteren.
8. dij tap
Tik, tik, taparoo ! Een tik op je buitenste dijbeen bovenaan de push-up zal helpen die stabiliserende spieren te versterken terwijl je je triceps nog een verlengstuk geeft voor de weg.
9. Eenarmig geheven
Het draait allemaal om het isometrisch versterken van de stabilisator spieren . Door je arm naar voren te vegen aan de bovenkant van de extensie, maakt deze variatie het veel moeilijker om in balans te komen, zodat je kern een mooie training krijgt.
10. Enkelbenig geheven
Dit is niet zo moeilijk als het klinkt! Voer een push-up uit, maar strek een been achter je uit zodat het evenwijdig is aan de vloer. Dit voegt wat instabiliteit toe en rekruteert je buikspieren voor extra balans.
Tussenliggende push-ups
Hier verdien je je bachelordiploma in push-ups en het soort geavanceerde lichaamsgewichtvaardigheden die de rest van je leven van pas zullen komen.
Voor degenen die graag een tandje bijsteken, is het goed om te onthouden dat het vertragen van een oefening het moeilijker zal maken. Wees dus niet bang om het tempo van je push-ups te ontspannen.
elf. Knokkel
Deze slechteriken zijn een favoriet van vechtkunstenaars overal ter wereld, versterken je polsen, versterken je knokkels en verbeteren je balans.
12. gespreid
Door je handen te laten wankelen (dat wil zeggen, door de ene hand verder naar voren te plaatsen dan de andere), benadruk je één kant van je borst - een superhandige variatie als jekracht blijft achteraan je niet-dominante kant.
13. Alligator
Sommige mensen gebruiken deze naam voor verspringende push-ups, maar wij gebruiken het om te verwijzen naar een verspringende push-up waarbij je je lichaam naar voren laat lopen, net als een alligator die over de grond kruipt. Veel plezier met deze!
14. Langzaam negatief
Deze is eenvoudig: laat je lichaam heel langzaam zakken, maar houd het 'bovenste' deel van de beweging zo snel als altijd. Dit wordt een 'langzame negatieve' beweging genoemd en het is een van de beste manieren om bij elke oefening maat en kracht op te bouwen.
vijftien. Spider Man
Deze push-up brengt je griezelige kant naar voren. Breng een knie langs de zijkant van je lichaam naar je elleboog tijdens het 'neer' gedeelte. Dit knijpt je schuine standen en verbetert de balans.
Je kunt je knie een paar herhalingen op dezelfde plek houden voordat je van kant wisselt of hem bij elke push-up naar voren en naar achteren brengen.
16. Knie naar borst
Deze beweging is vergelijkbaar met de Spiderman push-up, maar je brengt je knie onder je lichaam in plaats van opzij.
Deze oefening traint je buikspieren meer dan je schuine standen. De naam is echter een stuk minder cool.
17. Pseudobord
Bij een normale push-up wijzen je vingers naar voren, in lijn met je borst. Bij deze variatie wijzen ze naar je voeten en zitten ze verder naar beneden op je romp. Door deze plaatsing werken je schouders en biceps veel harder.
verbergen sommige jongens hun gevoelens als ze je leuk vinden?
18. Buitenbeen kick
Hallo! Aan de bovenkant van de verlenging, schop een been opzijmoeilijkom je quads te versterken, vuur je buikspieren aan en verbeter uw flexibiliteit. Probeer je voet zo ver mogelijk naar voren te krijgen.
19. Sprinkhaan
Er is eigenlijk geen hopping bij betrokken. Het is vergelijkbaar met een push-up met kurkentrekker (nr. 22).
In deze versie blijft het ene been recht terwijl het andere buigt en meedraait met je lichaam terwijl het naar beneden gaat. Dit is een geweldige manier om je schuine en buikspieren te trainen.
twintig. teen tik
Aan het begin van de beweging, buig je gewoon een knie opzij en breng je de voet dichter bij je heup, en geef dan de zool een tikje met je andere hand. Hierdoor zullen je buikspieren en benen wat extra werk doen.
eenentwintig. Knie-naar-tegenovergestelde-elleboog
Zoals het klinkt, draai je lichaam en breng een knie naar de tegenovergestelde elleboog aan de bovenkant van de beweging. Dit is weer een geweldige zet om de rotatiespieren te trainen die van je ribbenkast naar je heupen lopen - ja, dat geldt ook voor je buikspieren.
22. Kurkentrekker push-up
Geen wijn bij deze push-ups (maar misschien een beetje zeuren). Ze worden uitgevoerd met je kont in de lucht, voeten bij elkaar, handen onder de borst en knieën gebogen op ongeveer 45 graden. Je romp moet bovenaan de beweging evenwijdig aan de vloer zijn.
Terwijl je lichaam op de grond komt, draai je beide benen zijwaarts zonder je knieën verder te buigen, zoals te zien is in de video. Dit voegt een geheel nieuwe dimensie toe aan de buiktraining terwijl je je quads en kuiten traint.
2. 3. Diamant
Dit is de gouden diamantstandaard van triceps-oefeningen. Leg gewoon je handen bij elkaar zodat je duimen en wijsvingers een diamant vormen, plaats je handen onder het midden van je borst en begin met het maken van herhalingen.
24. Breed
Plaats uw handen verder van de zijkanten van uw lichaam dan voor een normale push-up. Je zult veel meer nadruk leggen op je borstspieren, met name de buitenste borst.
25. Trap met gekruiste benen
Dit is nog lastiger dan de push-up op het buitenbeen (nr. 18). Aan de bovenkant van de beweging, draai je lichaam opzij en trap.
Het linkerbeen moet naar de rechterkant trappen en vice versa. Dit zal wat explosief toevoegenkracht naar je benenen schuin terwijl je je kern afvuurt.
26. Tijger
Aan de onderkant van de push-up, maak je je onderarmen plat op de grond terwijl je je kont in de lucht tilt en je lichaam iets naar achteren trekt.
Dit zou er een beetje uit moeten zien als een tijger die klaar staat om toe te slaan. Keer de beweging om en duw omhoog. Feliciteer je triceps voor al hun harde werk.
27. Elleboog
Dit is net als de tijger-push-up (nr. 26), maar je lichaam blijft onderaan de beweging evenwijdig aan de vloer, zodat je kont niet in de lucht komt. Het is een beetje moeilijker, maar je zult minder brullen.
28. Snoek
Pike push-ups kunnen een geheel eigen categorie zijn - ze zijn een van de beste lichaamsgewichtoefeningen voor je schouders. Hef je kont in de lucht zodat je lichaam een driehoek vormt met de vloer.
Het lijkt een beetje op Naar beneden gerichte hond , maar je armen staan meer loodrecht op de vloer. Dit is een fantastische manier om tot een handstand-push-up te komen - til gewoon geleidelijk je benen op!
29. Voeten verhoogd
Zet je tenen gewoon op een stoel, een bedframe of zelfs een stabiliteit bal . Dit voegt lichaamsgewicht toe aan de oefening en benadrukt uw bovenste borstspieren.
30. Laterale stap
Tijd om mobiel te worden! Deze push-up stapt je lichaam zijwaarts over de vloer. Het vereist wat meer coördinatie en behendigheid.
31. Schrijfmachine
Dit worden ook wel side-to-side push-ups genoemd. Je lichaam zal de beweging van een typemachine nabootsen.
Deze vereisen dat u uw lichaam naar één kant laat zakken (zodat uw borst dicht bij uw hand is), uw lichaam naar de andere hand schuift (net boven de vloer blijft) en dan vanaf die kant omhoog duwt.
Kom terug naar beneden, schuif je lichaam naar de eerste kant en duw weer omhoog. Om deze moeilijker te maken, schuift u een paar keer naar links en rechts voordat u weer omhoog duwt.
32. Handstand push-up met ondersteuning aan de muur
Deze variatie bouwt serieuze schouderkracht op. Omdat je voor ondersteuning en balans op de muur vertrouwt, heb je geen gymnastiekvaardigheden nodig om te slagen.
Ga dicht bij een muur staan, met je gezicht er vanaf. Met je handen en hoofd op de grond, plaats je voeten op de muur achter je en loop ze omhoog totdat je lichaam (armen inbegrepen) gestrekt is. Buig je ellebogen, laat je hoofd naar de grond zakken en duw dan weer omhoog. Voila!
Hef tijdens de oefening één been in de lucht zonder het te buigen. Dit is een geweldige manier om te helpen versterk je bilspieren en hamstrings.
33. Uchi mata
Dit is vergelijkbaar met de push-up met één been omhoog (nr. 10), maar je buigt een knie en duwt de voet zo hard mogelijk de lucht in wanneer je lichaam naar beneden gaat. Deze variatie verhoogt de activiteit van je onderrug, hamstrings en kern.
3. 4. Jackmes
gelijk aan doen een burpee , in deze buig je op je heupen en spring je beide voeten naar voren bij elke verlenging om je buikspieren en benen te trainen.
35. vrijgezel -arm van een tafel af
De beste manier om tot een eenarmige push-up te komen, is op dezelfde manier waarop u zou werken tot een normale push-up: begin door van een muur af te duwen en ga dan naar een verhoogd oppervlak zoals een tafel of stoel.
Houd je voeten wijd en je core geëngageerd. Zelfs als je verhoogd bent, vereist deze beweging veel werk van je schuine standen en triceps.
36. Isometrische push-up
Welkom bij je nieuweplank! Onderaan de push-up houd je je lichaam net boven de vloer. Begin door het een paar seconden per keer vast te houden en werk dit op tot een minuut.
37. Yoga
Vanwege zijn oorsprong in India, ook bekend als een hindoe-push-up, vereist deze variatie een grote vorm, kracht en flexibiliteit. Het lijkt een beetje op de yogabeweging chaturanga Dandasana .
Laat vanuit de positie van de naar beneden gerichte hond uw lichaam zakken en trek uw hoofd naar uw handen. Duw dan omhoog in een Cobra-pose , maar houd je lichaam van de vloer.
Draai de beweging niet om! Houd je armen gestrekt, buig op je heupen en kom terug naar de startpositie.
38. Duikbommenwerper
Deze lijken veel op yoga push-ups, maar de duikbommenwerper vereist dat je je armen buigt om terug te keren naar de startpositie, de beweging effectief omkeert en je hoofd terugbrengt langs je handen en ellebogen.
Explosieve push-ups
Omdat ze werken snel samentrekkende spieren , zijn explosieve oefeningen geweldig voor het opbouwen van spieren, kracht en snelheid. Het mixen van explosieve sets in een training, voor of na oefeningen, is een geweldige manier om de algehele kracht te verbeteren.
39. explosief
Duw zo hard van de vloer dat je bovenlichaam de ruimte in vliegt en je handen even in de lucht zijn. Aangezien deze oefening extra impact op uw polsen heeft, moet u ze voor en na strekken.
40. Explosief gespreid
Herinner je je de verspringende push-up (nr. 12) nog? Begin in die positie, duw in de lucht en wissel dan de posities van je handen bij elke herhaling. Dit zorgt ervoor dat elke kant van je borst een goede training krijgt - en het is erg leuk.
41. Explosieve jacks
Het is niet echt een springplank, maar het komt in de buurt. Schop je voeten opzij terwijl je lichaam van de vloer komt, en schop ze dan weer tegen elkaar op de weg naar beneden.
Sommige mensen vinden het leuk om tegelijkertijd hun handen langs hun hoofd te vegen terwijl hun knieën van elkaar weggaan, wat meer lijkt op een staande springer (maar een stuk moeilijker is).
42. Explosief met een klap
Duw zo hard af dat je in je handen kunt klappen voordat je landt. Als het helpt, zing dan mee met Fitz en de driftbuien , natuurlijk.
rinko kikuchi echtgenoot
43. Explosief full-body
Zorg ervoor dat je hele lichaam bij elke duw de vloer verlaat, zodat je even in de lucht bent. Vlieg veilig!
44. Explosieve dubbele klap
Natuurlijk kun je gewoon twee keer voor je borst klappen, maar wat is daar het plezier aan?
Verhoog de inzet nog meer door één keer voor je lichaam te klappen en nog een keerachterhet voor de landing. Onnodig te zeggen dat dit veel oefening en veel kracht vereist.
Vier vijf. Explosieve driedubbele klap
Klap voor, klap achter, klap voor en dan landen. Dit is iets van elite-niveau!
46. Explosieve eenarmige alternerende
Ook bekend als de Rocky, vereist dit een eenarmige push-up die zo explosief is dat de landingshand in de lucht kan worden geschakeld.
47. Dubbele dij tap
Duw je hele lichaam van de vloer en sla met beide handen op je dijen voordat je landt.
48. Azteekse
We willen graag officieel zeggen dat het risico op blessures mogelijk te hoog is voor deze. Desalniettemin laat de marinier in de video het er bedrieglijk eenvoudig uitzien.
Duw in de lucht, buig op je heupen, raak je voeten aan je handen, spring terug en land. Er is een goede kans dat deze beweging iets van dat vereist ' Gehurkte tijger ” vliegende magie.
Expert push-ups
Wees zoals altijd voorzichtig bij het proberen van nieuwe oefeningen. Onthoud dat het jaren kan duren om aan sommige van deze te werken, dus probeer ze alleen als je zeker weet dat je de kracht en coördinatie hebt om ze veilig uit te voeren.
49. Schuifregelaar
Schuif een hand ver naar de zijkant terwijl je lichaam naar beneden gaat en breng hem terug als je omhoog duwt. Dit werkt vaak beter als de hand kan schuiven op een schuifregelaar of kleine handdoek.
vijftig. Wandverstevigd eenarmig
Dit maakt een push-up met één arm iets gemakkelijker door je lichaam tegen de muur te steunen en een deel van de last van je duwarm te nemen. Maar wees gewaarschuwd: deze oefening is geen cakewalk!
51. Voeten aan de muur
Er is waarschijnlijk een koelere naam voor, maar we denken niet dat ze er een nodig hebben. Zet je voetzolen tegen een muur en voer een push-up, een snoek push-up (nr. 28), een voeten-verhoogde push-up (nr. 29) of iets daartussenin uit.
Dit legt extra nadruk op je benen, buikspieren en bovenborst ... en, nou ja, je hele lichaam .
52. Yoga op een muur
Alle moeilijkheidsgraad van een yoga push-up (nr. 37) plus de moeilijkheid van een voeten-op-de-muur push-up (nr. 51)? Knijp me, ik droom! Ga naar het einde van de videozelfstudie om te zien hoe het werkt.
53. Eenarmig
De klassieker aller tijden. Eenarmige van een tafel (nr. 35) en een aan de muur geschoorde eenarmige (nr. 50) zijn goede manieren om deze geavanceerde variant te bereiken.
Als je knieën breder zijn dan je heupen, wordt het wat gemakkelijker om in balans te komen, terwijl het moeilijker wordt om je elleboog dicht bij je lichaam te houden.
54. Superman
Voel je je een man van staal? Ga dan op de grond liggen en strek je armen voor je uit alsof je door de wolken vliegt.
Leg vervolgens uw handpalmen op de grond en houd uw armen relatief gestrekt, breng uw lichaam omhoog en omlaag door naar uw schouders te buigen. Dit is een moeilijke oefening die goed is voor je buikspieren en rug.
55. Voeten-verhoogd eenarmig
Net als de voeten-verheven push-up (nr. 29) maar met één arm en veel meer werk vanuit je schuine standen. Niet voor bangeriken!
56. vingertop
Deze variatie vereist een enorme hoeveelheid kracht in je onderarmen en vingers. Hoe minder vingers op de vloer, hoe meer kracht er bij komt kijken.
Bruce Lee stond bekend om het uitvoeren van push-ups met één arm op één vinger (kijk 20 seconden in de video), maar we raden niemand aan om dat thuis te proberen!
57. Jack Lalanne vingertop
Jack Lalanne is een van de eerste fitnessberoemdheden. Hij wordt vaak gecrediteerd voor het openen van 's werelds eerste moderne gezondheidsclub. De Jack Lalanne vingertop push-up is net zo stoer als zijn naamgenoot.
Het is een Superman push-up (nr. 54) uitgevoerd op de vingertoppen. Deze oefening vereist fijn afgestemde functionele kracht, van vingers tot tenen.
58. Bord
Een beweging die een elite-turner waardig is, deze push-up wordt uitgevoerd met je handen dichter bij je middel en je voeten zwevend boven de vloer. Dit kost veel werk om op te bouwen, maar volg deze aanwijzingen als je een spel bent om te proberen.
Push-ups met apparatuur
Push-ups regeren de wereld van lichaamsgewichtoefeningen, maar dat betekent niet dat ze niet kunnen worden verbeterd met aanvullende apparatuur. Deze variaties maken gebruik van medicijnballen , weerstandsbanden , halters , en meer.
59. Een hand op een medicijnbal
Plaats een hand op een medicijnbal en een op de grond om deze push-up uit te voeren. Het is een geweldige manier om één kant van je lichaam te versterken terwijl je balans en coördinatie opbouwt.
60. Medicijnbal aan de wisselende zijde
Dit is een meer explosieve variant van de enkele hand op de medicijnbal (nr. 59) en vereist veel meer coördinatie en balans.
Zonder de bal te rollen, duw je omhoog en naar de zijkant zodat je de opgeheven hand kunt wisselen. Deze kunnen ook worden uitgevoerd met een doos of een ander object van dezelfde grootte.
61. Beide handen op medicijnballen
Het beheren van een push-up met beide handen op medicijnballen vereist een enorme hoeveelheid stabiliteit, controle en lichaamsbewustzijn. Bovendien stimuleert het je buikspieren echt.
62. Drievoudige medicijnbal
Leg beide handen op medicijnballen en beide voeten op elkaar en vergeet niet te ademen!
63. Op vier medicijnballen
We zagen dit allemaal aankomen. Als je één herhaling van deze oefening aankunt, heb je de balans van een stenen beeld - gefeliciteerd!
64. Voeten op een stabiliteitsbal
Ah, de oude stabiliteitsbal. Een geweldige manier om je balans uit te dagen en buikspieren aan een oefening toe te voegen.
Wanneer je een simpele push-up (nr. 29) op een van deze voeten uitvoert, moet je hele kern extra hard werken om te voorkomen dat de bal wegrolt.
65. Handen op een stabiliteitsbal
Deze zijn taai met je handen bovenop de bal. Ze zijn nog moeilijker als je handen aan weerszijden zijnervan, omdat je je handen tijdens de push-up tegen elkaar moet duwen, waardoor je meer van je borstspieren aanspant.
66. Handen op een BOSU
Of je handen nu aan de platte kant of de zachte balkant zijn, push-ups aannaar BOSU(een balanstrainer met aan de ene kant een rubberen koepel en aan de andere kant een plat oppervlak) vereist veel stabilisatie, coördinatie en buikwerk - welkome gasten bij onze trainingen!
67. Voeten op een stabiliteitsbal, handen op een BOSU
Ik bedoel, we zijn zo ver gekomen. Zet je voeten op een stabiliteitsbal en je handen op de platte kant van een BOSU en doe een push-up. Of zet je voeten op een BOSU en je handen op een stabiliteitsbal - we zullen niet oordelen.
68. Halter in elke hand
Door dumbbells af te duwen, worden je polsen sterker. Als de dumbbells screwlocks hebben (je weet wel, de schroeven die de platen op hun plaats vergrendelen), kun je proberen ze iets losser te maken.
Op die manier wordt het moeilijker om ze op hun plaats te houden, wat enige instabiliteit aan de verhuizing toevoegt.
69. Afvallige
Deze push-ups zijn net als nr. 68, maar je trekt een dumbbell terug naar binnen een rij bovenaan de beweging. Dit activeert je rugspieren, waardoor een echte full-body oefening ontstaat.
70. Halter rotatie
Dit is net als de roterende push-up (nr. 7), maar de halter in elke hand maakt het veel uitdagender voor de spieren in je rug en kern.
71. Halter naar borst vliegt
Houd de screwlocks los genoeg zodat de dumbbells kunnen rollen, maar niet zo los dat de platen gaan rammelen.
Laat de dumbbells naar de zijkanten rollen terwijl je lichaam naar beneden gaat, en draai de beweging dan om. Het is een borstvlieg op de grond — eenvoudig maar helemaal niet gemakkelijk.
hoe om te gaan met een zeurende vrouw
72. Beide handen op een kettlebell
Het balanceren van beide handen op een kettlebell (of, voor de onverschrokken, op een kettlebell-handvat) is een geweldige manier om een diamanten push-up na te bootsen (nr. 23), maar met meer instabiliteit.
73. Elke hand op een kettlebell
Hetzelfde als hierboven, maar met twee kettlebells. Het omhoog duwen van de handgrepen van de kettlebell is een grote uitdaging voor je onderarmen en rotatormanchetten, en het is gemakkelijk om er afvallige push-ups van te maken (nr. 69).
74. Elke hand op een omgekeerde kettlebell
Voer de vorige oefening (nr. 73) uit met de kettlebells ondersteboven om de intensiteit te verhogen (ga door naar 2:09 in de video om het te zien). Kettlebells balanceren niet goed op hun handvatten, dus dit vereist ontzettend veel stabiliteit en spiercontrole!
75. Voeten op een kettlebell
Om wat spanning aan je benen toe te voegen, plaats je je tenen op het handvat van een kettlebell. Vier het feit dat je zo'n badass bent.
76. Voeten op twee kettlebells
Zoals nr. 75 maar met je voeten op twee bellen (ga door naar 1:45 in de video). Het is waarschijnlijk niet mogelijk om dit te doen met de kettlebells ondersteboven, maar rekwisieten als je de controle hebt!
77. Kettlebell uchi mata
Laten we gewoon doorgaan en zeggen dat er bijna net zoveel push-ups zijn bovenop kettlebells en medicijnballen als er push-ups zijn zonder. Deze variatie heeft één voet op een kettlebell en de andere duwt de lucht in.
Je kunt dit ook doen vanaf een stapel gewichten, tussen twee banken, of op een andere manier die je lichaam langs je handen laat zakken, waardoor meer spiervezels in je buitenste borstkas worden gerekruteerd.
79. Met weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn een superdraagbare manier om turbocharge elke training en ze zijn geweldig voor het verbeteren van explosieve snelheid bij push-ups. Leg gewoon een of meer banden over je rug en stop de uiteinden onder je handpalmen. Duw nu op.
80. Met kettingen
Kettingen werken veel als weerstandsbanden, omdat de weerstand toeneemt naarmate je verder van de vloer komt. Plus, je ziet eruit als een totale badass.
Push-ups met kettingen zorgen ervoor dat je harder werkt op je sterkste punt en een geweldige overdracht naar het bankdrukken hebt, vooral het bovenste deel van de beweging (de vergrendeling).
Het is het beste om de kettingen over uw bovenrug te leggen. Als u ze over uw nek drapeert, kan dit overmatige belasting veroorzaken. Terwijl Hugh Jackman een fan is, zijn ze misschien een beetje riskant!
81. Met een verzwaringsvest
Waarschijnlijk de beste manier om weerstand toe te voegen aan lichaamsgewichtoefeningen, een gewogen vest maakt functionele bewegingen op de juiste manieren uitdagender. Probeer ze met zoveel oefeningen als je kunt.
82. Ophangriem
Een push-up uitvoeren terwijl u de handvatten van een ophangband vasthoudt, zoals een TRX ofMeest geschiktis een van de meest uitdagende manieren om instabiliteit aan de verhuizing toe te voegen. Balanceren op twee wiebelige, wiebelende handgrepen die in de lucht hangen, is immers geen sinecure.
Merk op dat het ook gemakkelijk is om deze om te zetten in tekort push-ups … hoewel we ze niet bepaald gemakkelijk zouden noemen.
