Een haltertraining waarvoor je niet van de vloer hoeft te komen

Naar een sporthal deze dagen is gewoon niet altijd een optie (of zelfs iets wat wewillenTe doen). Vrees niet: je kunt absoluut je workout-groove krijgen thuis . Bovendien kun je het liggend doen.

hwang dae-heon

Dus zet je favoriete herhalingen in de rij, pak een set dumbbells , en probeer 45 seconden van elk van deze zetten te doen vanaf Melody Scharff , een trainer bij Fhitting Room in New York City. Allemaal vanaf de vloer.

Halter borstpers

Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, met een halter in elke hand. Buig de ellebogen zodat de gewichten over je polsen worden gestapeld en breng vervolgens de ellebogen in een hoek van 45 graden - je armen moeten eruitzien als een pijl.

Druk je hele rug tegen de grond en adem uit terwijl je de gewichten over je borst omhoog duwt. (Probeer ze niet tegen elkaar te laten bonzen!) Adem in terwijl je weer op de grond loslaat, reset en herhaal.

Pro-type: Als u zwaardere gewichten drukt, pak dan uw dumbbells op voordat u achterover gaat liggen, omdat dit gemakkelijker is voor uw schoudergewrichten. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen of 45 seconden.

Waar je het zult voelen: Borst en triceps

Halter sit-up tot overhead press

Houd een dumbbell in elke hand en breng ze naar je borst terwijl je op een mat ligt. Breng de voetzolen naar de grond, de knieën naar boven gericht. Met een grote uitademing, zit je helemaal omhoog en druk je je dumbbells boven je hoofd, met de handpalmen naar elkaar gericht. Breng de gewichten terug naar schouderhoogte en rol dan terug naar de mat.

'Als je de dumbbells zelfs een centimeter of zo voor je borst houdt, fungeren ze eigenlijk als tegengewicht en helpen ze je omhoog', zegt Scharff. Maar als je de kern echt wilt voelen branden, houd dan de gewichten tegen je borst terwijl je op en neer rolt. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen of 45 seconden.

Waar je het zult voelen: Kern en schouders

Laterale beenheffing

Ga op je rechterkant liggen en houd de halter op je linkerdij. Stabiliseer jezelf door op de rechter onderarm te gaan zitten en span je kern aan terwijl je het linkerbeen een voet of zo de lucht in tilt - probeer echt je hand te gebruiken om het gewicht te stabiliseren, niet om het op te tillen. Concentreer u op het recht houden van uw heupen om te voorkomen dat u naar voren of naar achteren schommelt terwijl u optilt.

'Flex je voet en houd je tenen recht naar voren gericht, niet omhoog', zegt Scharff. 'Door de tenen naar het plafond te richten, ontstaat hier een quad-dominante beweging, en we willen de gluteus medius (de zijkanten van je kont) raken.' Herhaal dit voor 15-20 herhalingen of 45 seconden aan elke kant.

Waar je het zult voelen: Bilspieren en binnenkant van de dijen

jacqueline fernandez lengte wikipedia

Halter glute brug

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Houd een halter in elke hand, rust er een op elke dij en druk de schouders en hielen in de vloer. Adem uit terwijl je je heupen van de vloer tilt. Span je bilspieren aan de bovenkant aan.

Terwijl je weer naar beneden gaat, probeer te zweven zonder je achterste op de grond te laten komen voordat je weer optilt. “Je wilt al onder aan de brug verloofd zijn enmeerbetrokken aan de top”, zegt Scharff. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen of 45 seconden.

Waar je het zult voelen: bilspieren

Halter schedelbreker

Klinkt charmant, nietwaar? Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Houd een dumbbell in elke hand, met de vingers naar elkaar gericht, druk de dumbbells in de lucht. Stapel de gewichten over je polsen en polsen over de schouders.

Druk je onderrug in de vloer en scharnier bij de ellebogen zodat de gewichten naar - je raadt het al - jeschedel, waardoor een hoek van 90 graden ontstaat. Je zou de achterkant van je armen (je triceps) moeten voelen aangrijpen terwijl je je armen weer boven je hoofd uitstrekt. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen of 45 seconden.

Waar je het zult voelen: Triceps

wat te doen bij scheiding van het huwelijk

Halter schaar kick

Als je bang was dat een vloertraining te gemakkelijk zou zijn, zal deze beweging je rechtzetten - en snel. Deze beweging begint in een holle positie: 'Stel je voor dat je een crunch doet maar aan de top blijft', zegt Scharff.

Terwijl je op je rug ligt, druk je een set dumbbells in de lucht over je middelste borst. Trek de schouders van de vloer terwijl je de onderrug aan de vloer vastgelijmd houdt. Denk erover na om de gewichten naar het plafond te drukken terwijl je je benen schaart, en laat ze nooit de grond raken.

Dit hoeft geensnelbeweging, gewoon grote, gecontroleerde trappen. Je kunt deze beweging ook met één zwaarder gewicht doen in plaats van met twee dumbbells. Hoe dan ook, ga voor 50 herhalingen of 45 seconden.

Waar je het zult voelen: Kern