Ontdek Uw Aantal Engel
Dus je gaat al een tijdje naar de sportschool, volgt lessen of traint met lichaamsgewicht, en veel van de bewegingen die je hebt gedaan, lijken gemakkelijk.
Je grijpt de gewichten van 3 pond die je in de barre-klasse gebruikt om krullen te doen terwijl krachttraining toen je gemakkelijk 10 ponders kon tillen. Of misschien ga je al 6 weken naar krachttraining, maar pak je nog steeds hetzelfde op kettlebells vanaf dag een.
Je spieren groeien niet meer en je ziet geen veranderingen in je lichaam. De waarschijnlijke boosdoener van uw vertraagde vooruitgang is een plateau omdat u niet genoeg gewicht optilt. Dus, hoe weet u hoeveel gewicht u daadwerkelijk kunt tillen?
Voordelen van gewichtheffen
Laten we eerst één ding duidelijk maken: je gaat niet van de ene op de andere dag bulken. Terwijl sommige mensen graag zouden horen dat het verhogen van de hoeveelheid gewicht je gescheurd en opgevijzeld zal maken, zijn anderen bang voor deze uitkomst.
Hoe dan ook, dit zal niet gebeuren. Bodybuilders en sportschoolratten besteden uren, weken en maanden aan het ontwikkelen van hun lichaam en het versterken van hun spieren om er op een bepaalde manier uit te zien, legt Rob Sulaver, oprichter en CEO van Bandana-training .
De realiteit is dit: het heffen van gewichten zal je lichaam in de loop van de tijd uitdagen en ten goede veranderen. Er zijn tal van voordelen aan een consistent krachttrainingsprogramma (als je nieuwsgierig bent, hebben we er minstens 19 op een rijtje gezet) hier ).
Hier is een korte samenvatting van het recente onderzoek. Het heffen van gewichten kan uw middelomtrek verminderen, als dat iets is waar u van houdt. Mekary RA, et al. (2015). Gewichtstraining, aerobe fysieke activiteiten en langdurige verandering van de tailleomtrek bij mannen. DOI: 10.1002 / mei 20949 Het kan ook uw spierkracht en cardiovasculaire conditie verbeteren, Romero-Arenas S, et al. (2013). Impact van weerstandscircuittraining op neuromusculaire, cardiorespiratoire en lichaamssamenstellingsaanpassingen bij ouderen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ om nog maar te zwijgen van het verbeteren van je loopeconomie, als je iemand bent die hier en daar lekker jogt. Denadai BS, et al. (2017). Explosieve training en zwaargewichttraining zijn effectief voor het verbeteren van de loopeconomie bij duursporters: een systematische review en meta-analyse. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
fantoomthread-wiki
De manier waarop u zwaardere gewichten optilt (de hoeveelheid waarmee u toeneemt, de oefeningen die u doet, het rep-schema u volgt) kan helpen om de resultaten op maat te maken. Hier zijn enkele belangrijke punten om te onthouden voordat u begint met het uitschakelen van die herhalingen.
1. Begin klein
Het bepalen van het juiste gewicht hangt af van de training die u doet - of het nu iets is dat u al een tijdje doet of het is gloednieuw aan jou. Als je nog nooit een oefening hebt gedaan, raadt Sulaver een zelfevaluatie aan voor de warming-up.
'Begin met 50 procent minder dan wat je zou verwachten te tillen, en doe daar een paar herhalingen mee', zegt hij. Als u bijvoorbeeld normaal gewichten van 20 pond optilt, begint u met 10s.
“Dat moet gemakkelijk aanvoelen, dus zorg ervoor dat je formulier perfect is. Werk dan geleidelijk aan in gewicht en doe een paar herhalingen per keer, 'suggereert Sulaver.
Als je eenmaal een gewicht hebt bereikt dat uitdagend aanvoelt, waarbij je moet vertragen om je herhalingen met een goede vorm te voltooien, gebruik dat dan voor je eerste set.
Bonus: je hebt nu niet alleen een goed idee van het gewicht dat je moet gebruiken, maar je bent ook opgewarmd voor je eerste set.
Tian Jing-bikini
2. Weet wanneer het tijd is om het gewicht te verhogen
Als je meer ervaring hebt met halters , kettlebells , of een halter , is de vraag wanneer en hoe meer gewicht toe te voegen.
Dus, als je klaar bent om meer gewicht toe te voegen, kijk dan eens naar (1) de snelheid van de lift, (2) je vorm en (3) hoe je je voelt nadat je je sets hebt voltooid, stelt Sulaver voor. Dat zijn goede indicaties of je zwaarder moet gaan.
'Als je laatste paar herhalingen traag en zeer inspannend zijn, waardoor je zweterig en kortademig wordt, dan gebruik je het juiste gewicht', zegt hij. 'Als je de laatste paar herhalingen gemakkelijk op normale snelheid uitvoert, zou je waarschijnlijk zwaarder kunnen gaan.'
3. Zoek uit hoeveel gewicht je moet toevoegen
Als we zeggen dat het tijd is om de cijfers te verhogen, hebben we het niet over gigantische verhogingen.
Als je hier denkt dat je het gewicht van een bus moet tillen, houd moed. Een studie uit 2019 wees uit dat zolang je optilt tot 'falen' (zoals in, totale spiervermoeidheid), het echt niet uitmaakt hoeveel gewicht je optilt.Dinyer TK, et al. (2019). Low-load vs. high-load weerstandstraining tot falen bij één herhaling maximale kracht en lichaamssamenstelling bij ongetrainde vrouwen. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003194
Als u echter winst wilt zien en die slanke maar sterke lichaamsbouw wilt creëren, kunt u niet week in week uit hetzelfde gewicht pushen en verwachten niet te plateauen. Sulaver raadt aan om elke week gewicht toe te voegen.
'Maar in babystapjes - soms is het slechts 2,5 procent zwaarder dan de week ervoor', zegt hij. Er is een balans tussen jezelf pushen en luisteren naar de limieten van je lichaam die je zult kunnen vinden naarmate je meer gaat tillen.
het komt neer op
Er komt een punt waarop lichte gewichten en hoge herhalingen wordt gewoon een verspilling van je tijd, legt Sulaver uit. 'Het enige waar je goed in wordt als je 2 tot 3 pond optilt voor honderden herhalingen, is 2 tot 3 pond op te tillen voor honderden herhalingen', zegt hij.
'Als je daar goed in wilt zijn, dan is het slim om te doen.' Maar als je op zoek bent naar meer uitdaging - en verandering in je lichaam - volg dan de bovenstaande tips.
