Ontdek Uw Aantal Engel
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.
Ze zien er misschien uit als gietijzeren deurstoppers, maar kettlebells zijn voor alles bedoeldmaarrondslingeren. Voorbeeld: Studies tonen aan dat training met kettlebells behoorlijk ongelooflijke verbeteringen oplevert in aerobe capaciteit en kracht, Manocchia P, et al. (2013). Overdracht van kettlebell-training naar kracht, kracht en uithoudingsvermogen. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe evenals balans en explosieve kracht. Jay K, et al. (2013). Effecten van kettlebell-training op houdingscoördinatie en springprestaties: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318267a1aa
Het beste gedeelte? Je hoeft geen professionele atleet te zijn om deze kick-butt-voordelen te ervaren.
Hoe deze training te doen?
We wendden ons tot Rob Sulaver , een trainer en coach en de oprichter van Bandana Training, voor deze workout. Hij heeft een routine samengesteld waardoor je je op je gemak voelt bij het gebruik een kettlebell - en dat allemaal terwijl je een zweetsessie van top tot teen levert.
Je voert een krachtbeweging uit waarbij je beweging langzaam en gecontroleerd is. Vervolgens voer je een krachtige beweging uit waarin je beweging explosief is - zonder de juiste vorm op te offeren. Vervolgens neem je weinig rust voordat je doorgaat naar het volgende paar oefeningen.
De supersets (oefeningen die rug aan rug worden gedaan) zien er als volgt uit:
Daniella Pineda-tatoeage
- 3 sets van A1, 3 sets van A2, rust
- 3 sets van B1, 3 sets van B2, rust
- 3 sets van C1, 3 sets van C2, rust
Omdat de krachtoefeningen een uitdaging kunnen zijn voor beginners, stelt Sulaver voor om aan een lichter gewicht te blijven totdat je de bewegingen onder de knie hebt. Als je eenmaal bekend bent met elke beweging, kun je zwaardere kettlebells gaan gebruiken.
Je weet dat je het juiste gewicht voor elke beweging gebruikt wanneer je alle herhalingen en rondes met een goede vorm kunt voltooien, maar het gevoel hebt dat je geen herhalingen meer kunt doen als je eenmaal klaar bent met de training.
Kettlebell-oefentechnieken
Bekijk de onderstaande GIF's voor een korte handleiding om deze bewegingen correct en veilig uit te voeren.
7 minuten workout voor en na foto's
1. Kettlebell-schommel
doelen:Hamstrings, bilspieren, buikspieren, rug, schouders
Sta met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd een kettlebell met beide handen vast en houd de armen gestrekt. Buig de knieën lichtjes, scharnier naar voren op de heupen en behoud een platte rug. Zwaai met de kettlebell terug tussen je knieën.
Gebruik het momentum om weer te gaan staan, duw je heupen naar voren en knijp in je bilspieren. Breng de kettlebell op schouderhoogte, maar houd de armen gestrekt. Krijg een meer diepgaande kijk op de juiste vorm voor een kettlebell swing hier .
2. Kettlebell Roemeense deadlift
doelen:Hamstring, bilspieren
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak een kettlebell met een bovenhandse greep en strek je armen. Buig de knieën lichtjes en stuur de heupen naar achteren, scharnierend op de heupen.
Drijf je voeten in de vloer en sta, alsof je de vloer wegduwt. Herhaling.
3. Kettlebell hoge trekkracht
doelen:Schouders, rug, benen, bilspieren
Plaats de kettlebell voor je. Begin in een gehurkte positie en pak de kettlebell met een bovenhandse greep met beide handen vast.
Explosief omhoog rijden. Terwijl je staat, breng je de kettlebell onder je kin en til je je ellebogen erboven op schouders . Keer terug naar een gehurkte positie en herhaal.
4. Kettlebell front squat
doelen:Benen, bilspieren
Pak de kettlebell vast met je rechterhand. Strek de linkerarm opzij voor balans. Begin over a lage gehurkte positie . Betrek je kern en ga dan rechtop staan. Deze kettlebell-klassieker lijkt misschien eenvoudig, maar wacht maar tot je 10 herhalingen hebt.
wat lekker is bij roerei
5. Kettlebell schoon en druk op
doelen:Benen, bilspieren, rug, schouders
Plaats de kettlebell voor je, bij je rechtervoet. Strek de linkerarm opzij voor balans. Begin in een lage gehurkte positie. Betrek kern en verbreden over de borst.
Pak de kettlebell in de rechterhand en drijf je lichaam omhoog. Terwijl je rechtop staat, breng je de kettlebell met een gestrekte arm boven je hoofd. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Als je klaar bent met 1 set, herhaal je aan de andere kant.
6. Kettlebell afvallige rij
doelen:Rug, armen, buikspieren, bilspieren
Plaats twee kettlebells op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Begin over a push-up positie , met handen die de kettlebell-handvatten vastgrijpen. Houd de armen recht en zorg ervoor dat de polsen naar elkaar toe wijzen.
Til de rechterhand van de vloer, pak de kettlebell vast en trek de elleboog naar achteren. Breng de kettlebell terug naar de grond en doe een push-up. Herhaal aan de andere kant.
