Ontdek Uw Aantal Engel
De kans is groot dat als je al eerder kettlebells hebt gebruikt, je weet hoe je moet zwaaien , wat na een tijdje een beetje saai wordt. Dus hoe kun je dingen veranderen om meer uit je favoriete gehoornde krachttrainingstool te halen? Draai het gewoon op zijn kop.
“Swingen kettlebells 
werkt de achterste keten, inclusief de rug, schouders, benen en bilspieren,” legt uit Kenny Wittmann, gecertificeerd personal trainer en programmadirecteur bij program Troost in New York City. “Maar als je de kettlebell met de onderkant naar boven houdt, krijg je balans en stabiliteit in de oefeningen.”
We hebben Santucci gevraagd om enkele van de meest uitdagende bottoms-up kettlebell-oefeningen met ons te delen. Deze bewegingen zijn gericht op het opbouwen van schouderkracht en stabiliteit, wat je hele training kan zijn of als een geweldige warming-up voor een zware dag.
Hoe deze lijst te gebruiken: Voer elk van de onderstaande bewegingen uit voor 10 tot 12 herhalingen, of een pauze van 30 seconden. Als je ervaren bent, probeer dan 15 herhalingen. Om een van deze bewegingen met één arm moeilijker te maken, kun je een tweede kettlebell toevoegen voor een progressie met twee armen. En als je op zoek bent naar een routine, probeer dan de flow-reeks die Santucci aan het einde van dit artikel heeft samengesteld.
En let op: deze bewegingen dagen je balans en stabiliteit uit, dus je wilt lichter gaan dan je normaal zou doen met een kettlebell voor schommels. “Vrouwen moeten beginnen met een 6 kilogram belk 
en mannen met een 8 kilogram belk ,” stelt Santucci voor. En werk dan vanaf daar omhoog. “Als je de kettlebell niet van onder naar boven kunt vasthouden, houd dan de hendel aan de zijkant vast zodat de bel zijwaarts staat voor deze bewegingen.”
1. Bottoms-Up eenarmige pers
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell in de linkerhand. Houd de linkerelleboog dicht bij het zijlichaam, buig de elleboog om de vuist naar de schouder te brengen (dit is uw startpositie). Strek de rechterarm uit voor evenwicht. Houd de buikspieren ingeschakeld en het lichaam stil, strek de linkerarm uit om de kettlebell naar het plafond te drukken. Laat langzaam zakken om terug te keren naar de beginpositie. Voltooi 10 tot 15 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
2. Zwaaien om vast te houden
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd de kettlebell in de linkerhand, de rechterarm uitgestrekt voor evenwicht. Scharnier op de heupen en buig de knieën lichtjes terwijl je de kettlebell tussen de benen zwaait. Drijf de heupen naar voren om de kettlebell te zwaaien en ga weer rechtop staan, gebruik het momentum om de linkervuist naar de linkerschouder te brengen, balancerend en de bottom-up-bel te stabiliseren. Voltooi herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
3. Dubbele afwisselende pers
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een kettlebell in elke hand, met de billen omhoog, vuisten op schouderhoogte en ellebogen dicht bij het zijlichaam. Houd de rechterarm stil, strek de linkerarm uit en duw de kettlebell naar het plafond. Terwijl je langzaam weer naar beneden gaat, strek je de rechterarm uit en duw je de kettlebell omhoog naar het plafond. Ga verder met afwisselen.
4. Achterwaartse uitval:
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en balanceer een bottom-up kettlebell in elke hand op schouderhoogte. Houd de armen stil, stap het rechterbeen naar achteren en buig de knieën tot 90 graden, de rechterheup direct boven de rechterknie gestapeld, de linkerknie direct boven de linkerenkel gestapeld. Duw door de linker hiel om weer op te staan. Herhaal op het andere been voor 1 herhaling.
5. Dubbele vloerpers
Begin zittend en pak een kettlebell met elke hand en rek op de schouder. Leun achterover om met de voorkant naar boven te liggen, de knieën gebogen, de voeten plat op de grond, de armen 90 graden gebogen, de kettlebells in evenwicht houdend. Strek de armen uit om de kettlebells naar het plafond te drukken. Onderrug naar beneden tot ellebogen 90 graden gebogen. Herhaal.Maak het moeilijker: druk door de hielen om de heupen naar een brugpositie te tillen met rug en bilspieren van de grond. Blijf de hele set in deze brugpositie.
6. Zijplankgreep
Begin in een zij-onderarmplank aan de linkerkant, elleboog onder de schouder, kern ingeschakeld, kettlebell in rechterhand. Buig de elleboog om de kettlebell bottom-up in evenwicht te brengen met de handpalm naar voren gericht, de pols recht boven de elleboog en de elleboog dicht bij het zijlichaam. Strek de rechterarm uit, druk de kettlebell omhoog naar het plafond en houd deze 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
7. Overhead vasthouden
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell in de linkerhand. Houd de linkerelleboog dicht bij het zijlichaam, buig de elleboog om de kettlebell op schouderhoogte te brengen met de onderkant naar boven gericht. Strek de rechterarm naar voren voor balans. Houd het lichaam stil en strek de linkerarm uit om de kettlebell naar het plafond te drukken. Houd 30 seconden vast. herhaal dan aan de andere kant.
8. Zijplank met kurkentrekkerpers
Begin in een zij-onderarmplank aan de linkerkant, elleboog onder de schouder, kern ingeschakeld, kettlebell in rechterhand. Buig de elleboog om de kettlebell bottom-up in evenwicht te brengen met de handpalm naar voren gericht, de pols recht boven de elleboog en de elleboog dicht bij het zijlichaam. Dit is je startpositie. Strek de rechterarm uit, druk de kettlebell omhoog naar het plafond terwijl je de handpalm naar links draait (naar de voeten). Keer de draai om om de kettlebell terug naar de startpositie te laten zakken. Voltooi herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
9. Squat met één arm vasthouden
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell in de linkerhand. Houd de linkerelleboog dicht bij het zijlichaam, buig de elleboog om de vuist naar de schouder te brengen, waarbij de kettlebell met de onderkant naar boven gericht is. Strek de rechterarm naar voren voor balans. Houd de linkerarm stil, stuur de heupen naar achteren en buig de knieën om achterover te leunen op de hielen, hurk tot de dijen ten minste evenwijdig aan de vloer zijn terwijl de borst omhoog blijft. Duw door de hielen om weer te gaan staan. Doe herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
10. Dubbel statisch vasthouden
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell in elke hand. Buig de ellebogen tot 90 graden en til de ellebogen op tot schouderhoogte, met de onderkant van de kettlebell naar boven gericht. Houd 30 seconden vast.
is de zevenjarige jeuk echt
11. Zwaai naar beneden
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd de kettlebell in de linkerhand, de rechterarm uitgestrekt voor evenwicht. Scharnier op de heupen en buig de knieën lichtjes terwijl je de kettlebell tussen de benen zwaait. Drijf de heupen naar voren om weer rechtop te staan terwijl je de kettlebell omhoog en boven je hoofd zwaait, waarbij je de linkerarm de hele tijd recht houdt. Met controle, laat de kettlebell langzaam weer zakken en zwaai om te herhalen. Voltooi herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
12. Windmolen met bovenhandse greep
Sta met de voeten net breder dan de heupen, de kettlebell in de linkerhand, de arm gestrekt boven het hoofd. Houd de bel boven je hoofd en buig de knieën een beetje terwijl je de rechterhand naar de binnenkant van de rechtervoet reikt. Sta weer op. Voltooi herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
13. Positie plaatsen voor Turks opstaan
Deze beweging (het eerste deel van een Turkse opstaan) is een geweldige manier om kracht op te bouwen om door te gaan naar de volledige beweging. Liggen met het gezicht naar boven, rechterbeen gestrekt, linkerbeen gebogen met de voet plat op de grond. Laat de rechterarm op de grond rusten en houd de onderkant van de kettlebell omhoog in de linkerhand. Houd de bel in de gaten en strek de linkerarm recht omhoog, pols over de schouder. Zet de kern vast, buig de rechterelleboog en duw van de grond terwijl je de linkerschouder omhoog trekt om te gaan zitten. Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie. Voltooi herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
Fotografie: Julia Hembree
Plaats: Troost New York
