Hoe je de perfecte kettlebell-schommel doet?

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.

Eerste dingen eerst. Dat kanonskogel-met-een-handvatgewicht dat je in de sportschool hebt gezien, is een waterkokerklok, geen waterkokerbal.

Laten we, met die veelvoorkomende misvatting uit de weg, een andere ophelderen, want het is niet alleen de naam van deze ouderwetse, trendy oefeningstool die mensen overstuur maakt.

Eugenio Marongiu/Getty Images

De meest vooraanstaande kettlebell-oefening - de tweehandige schommel - is berucht om het achterlaten van gymkonijntjes van alle leeftijden en vaardigheidsniveaus die hun hoofd krabben en zich afvragen: 'Bedoel je dat ik mijn armen niet gebruik om dit ding te zwaaien?' Ja, je houdt de bel met je handen vast.

Maar als het gaat om het goed zwaaien van de kettlebell, gebruik je echt je benen. Wanneer correct uitgevoerd, bouwen kettlebell-schommels de totale lichaamskracht, kracht en balans op, terwijl ze het cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren, allemaal met één apparaat, toonde een onderzoek aan. Lake JP et al. (2012). Kettlebell-swingtraining verbetert de maximale en explosieve kracht. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b Als dat te mooi klinkt om waar te zijn, komt dat misschien omdat je nog nooit een kettlebell met uiterste precisie hebt gezwaaid.

Tot nu toe, dat is(*cue dramatische muziek en expressie*).

Met deze stapsgewijze handleiding leert u uw benen, heupen, bilspieren en core te gebruiken om de perfecte kettlebell-swing uit te voeren.

Hoe het te zwaaien?

Schommels in Russische stijl zijn de veiligste en meest effectieve manier om een ​​kettlebell-schommel onder de knie te krijgen. Hier leest u hoe u absoluut een Russische kettlebell-schommel kunt spijkeren.

(Voorbeeld: het is het startpunt van ditnotentraining .)

De opzet

Het is duidelijk dat er een punt in de training is wanneer je nog geen kettlebell vasthoudt. Je bent geen Edward Kettlebellhands.

Om overmatige belasting van uw rug te voorkomen, moet u voorkomen dat u recht van leunend naar de kettlebell gaat om omhoog te zwaaien als een prijssieraad in een videogame .

Houd de hielen geplant en raak je kern aan, buig je knieën en pak het handvat van de kettlebell vast.

Zwaai dan met de gewicht van de vloer naar achteren tussen je benen.

Van daaruit kun je naar je eerste rep gaan...

De schommel

1. Ga rechtop staan ​​en grijp nog steeds de 'bel' vast.
2. Houd je armen lang en los terwijl je je schouderbladen samenknijpt en je kern aanspreken .
3. Verzacht je knieën, verplaats je lichaamsgewicht naar je hielen en laat je achterste naar de muur achter je zakken.
4. Rijd door je hielen, explodeer door je heupen om het gewicht omhoog te laten zwaaien van je quads . Streef naar borsthoogte, met je armen gestrekt.
5. Om deze eindpositie te bereiken, moet je je heupen door, je kern samentrekkend terwijl je in je bilspieren knijpt.
6. Terwijl de kettlebell begint te dalen, laat je het gewicht het werk doen terwijl je je lichaam klaarmaakt voor de volgende rep. Verplaats je gewicht terug naar je hielen terwijl je naar je heupen scharniert en zowel je hamstrings als je bilspieren belast.
7. Neem het gewicht van de kettlebell op, waardoor deze tussen je benen terug kan rijden.
8. Terwijl de kettlebell de overgang maakt van achteruit naar vooruit, rijd je door je hielen en heupen om te herhalen.

Heupen liegen niet: je gebruikt je armen niet

Het blijkt dat het dansen van de salsa en het zwaaien met een kettlebell veel gemeen hebben. Oké, misschien duwt 'veel' het.

Maar ze delen wel een coachingcue die elke beweging mogelijk maakt: Het zit allemaal in je heupen .

Als het gaat om de kettlebell-schommeling, is je heupactie waar we het over hebben een scharnierende beweging. Je weet wel, als een scharnier op een deur.

Hier is een manier om de beweging af te breken zoals het hoort:

• Denk aan je poten als de muur, solide en onbeweeglijk.
• Je heupen fungeren als het scharnier, waardoor beweging mogelijk is.
• Je romp is de deur, die door een vooraf bepaald bewegingsbereik reist - gedicteerd door zowel de muur (je benen) als het scharnier (je heupen).

Voeg de kettlebell toe aan de mix, zodat de swing vorm begint te krijgen. Met losse armen en een lichte grip zwaai je de kettlebell van binnenuit je quads naar je borst, net onder ooghoogte - in de Russische versie sowieso (hierover later meer).

De verkeerde manier

De beweging zelf is een beetje een optische illusie. Voor het ongetrainde oog lijkt de schommel een huzarenstukjekracht van het bovenlichaam: Gewoon hurken en dan opstaan ​​terwijl je met je armen trekt.

Wees gewaarschuwd:Dit is niet het geval.

Perfect presteren kettlebell schommel legt alle nadruk op je achterste ketting - je belangrijkste spieren aan de achterkant van je lichaam van je hielen tot de basis van je nek, voornamelijk je hamstrings, bilspieren , en onderrug .

Zie je achterste ketting als de krachtpatser van je lichaam. Deze spieren zijn grote bewegers. En in tegenstelling tot kleine verhuizers (kalveren, biceps , triceps en deltaspieren), zijn grote bewegers in staat om grote gewichten te verplaatsen en calorieën te verbranden alsof er geen morgen is.

Schommels, kracht en uithoudingsvermogen

NAARtotale lichaamstraining, met één apparaat? Ja, juist! We hebben dat met slangenolie beladen verkooppraatje eerder gehoord. Koop je het niet?

Gelukkig is er niets te koop. Nou ja, behalve een kettlebell. Maar het goede nieuws is, het is een stukje fitnessapparatuur dat maakt de hype echt waar.

Nog steeds niet overtuigd? Overweeg dit: A studie uit 2010 het analyseren van de effectiviteit van kettlebell-oefeningen concludeerde dat 'kettlebells een training met veel hogere intensiteit bieden dan standaard routines voor gewichtstraining en superieure resultaten bieden in een korte tijd.'

Dezelfde studie zei verder dat de voordelen van kettlebell-training verder gaan dan kracht en uithoudingsvermogen door mensen te helpen 'calorieën verbranden, verlies gewicht en hun functionele prestatiemogelijkheden verbeteren.”

Niet slecht.

(Maar vleugels zijn niet de enige manier om er doorheen te komen - hier zijn 14 andere kettlebell-bewegingen die je een cardiotraining kan geven.)

Anna Veith echtgenoot

De Kettlebell Koude Oorlog

Er gaat niets boven een wapenwedloop (lees: heupen) om vijandigheid te creëren tussen naties (of in dit geval, coaches en hun respectievelijke sportgemeenschappen). Maar het is jouw volledige lichaamsfitness die voortkomt uit deze strijd als mondiale supermacht.

Dit spuugt de Russische swing tegen de Amerikaanse swing in een strijd om de overwinning van de kettlebell.

• De Russische schommel: Dit is de hierboven beschreven beweging, die je momenteel onder de knie hebt. De beweging begint bij je lies en eindigt op ooghoogte.
• De Amerikaanse schommel: Dit weerspiegelt de beweging van de Russische schommel tot aan de top van de beweging. In plaats van op ooghoogte te stoppen, eindigt de Amerikaanse swing met je armen en kettlebell boven je hoofd.

Hier is de Amerikaanse schommel in beweging:

Als je bekend bent met CrossFit , dan weet je dat dit specifieke programma een voorstander is van de Amerikaanse swing.

Oefen de Russische swing tot in de perfectie. Dan, en alleen dan, wordt overlopen een mogelijkheid.

Veelvoorkomende fouten bij het swingen van kettlebells om te vermijden

Zoals de meeste dingen, is er een goede en een verkeerde manier om een ​​kettlebell te gebruiken.

Je moet beginnen met het kiezen van de juiste kettlebell (zie onze gids) hier ).

Als u dan goed op een goede swing let, bent u verzekerd van een succesvolle — om nog maar te zwijgen van een blessurevrije — training. Maak deze veelvoorkomende fouten niet.

1. Te veel knieën buigen

Het wordt een kettlebell-swing genoemd, geen kettlebell-squat. Met dat in gedachten moet je altijd rijden en exploderen vanuit je benen en heupen.

Naar een hurkzit gaan verandert het in een op-en-neer beweging in plaats van een explosieve stuwkracht.

2. Achterover leunen

Als jouw rugpijn , er klopt iets niet. De kans is groot dat je je kern niet ondersteunt terwijl je zwaait.

Begin en voltooi de schommel door te laden, te schieten en te scharnieren op je heupen. Zorg dat je houd je kern strak zodat u uw onderrug niet belast.

3. Te laag zwaaien

Het is niet je bedoeling om de bel over de vloer te schrapen. In feite zou de bel je in je kont moeten tikken als je het goed doet (a-tee en a-hee en a-hee-hee-hee).

Laat het gewicht je handen niet tussen je knieën trekken. Als het er casual uitziet, doe je het niet goed.

Afhaal

Je kunt maar beter geloven dat er een dunne lijn is tussen lage rugblessure en de ruime voordelen die een goede kettlebell-schommeling kan bieden aan je training.

Vergeet niet om het Russisch te houden totdat je klaar bent voor de ontberingen van de Amerikaanse over-je-hoofdzwaai. Je schouders kunnen het anders misschien niet aan. Online een kettlebell kopen .

Laten we nu beginnen met een Kettlebell-workout voor het hele lichaam .