Ontdek Uw Aantal Engel
WOD, AMRAP en SYLB - dit zijn slechts enkele voorbeelden van de training kijken je hoort gegooid rond een CrossFit-sportschool. Maar als je niet naar een sportschool kunt (of je gewoonwerkelijkniet wilt), kunt u thuis nog steeds verschillende CrossFit-workouts doen.
Op het eerste gezicht lijkt CrossFit veel gewichten, veel herhalingen en veel geschreeuw met zich mee te brengen, maar we beloven dat het helemaal thuis kan worden gedaan (met of zonder schreeuwen - aan jou de keuze!). Met de hulp van CrossFit-trainers Mike McNichol en Deidre Bloomquist , hebben we een lijst samengesteld met oefeningen die je altijd en overal kunt doen.
Wat heb je nodig voor CrossFit thuis
Om het u gemakkelijk te maken, kunnen de meeste van deze oefeningen alleen met uw lichaamsgewicht worden gedaan. Als je de intensiteit wilt verhogen, voeg dan wat dumbbells of kettlebells toe. Heb je geen gewichten? Proberen huishoudelijke voorwerpen Leuk vinden:
- melkkannen of wasmiddelflessen
- ingeblikte goederen
- boeken
- zakken rijst of bonen
- gevulde waterflessen
- een zware rugzak
- een bezem of dweil
Geen sportschool, geen probleem: 15 CrossFit-workouts voor thuis
CrossFit workouts zijn gebaseerd op functionele bewegingen die vergelijkbaar zijn met wat u in het dagelijks leven doet.
'De CrossFit-methodologie biedt mensen van alle niveaus die gezondheid of fitness nastreven de mogelijkheid om deze trainingen te voltooien', zegt McNichol. 'Dit betekent dat de atleet van de middelbare school en hun grootmoeder een vergelijkbare training zouden kunnen doen, en beide zouden er baat bij hebben.'
studies hebben aangetoond dat CrossFit-oefeningen de VO . kunnen verbeterentweemax (de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam verbruikt tijdens intensieve training), kracht en uithoudingsvermogen en kan de lichaamssamenstelling verbeteren. Een gezonde lichaamssamenstelling hebben betekent in wezen meer spieren dan vet hebben.
Dus ja, dat betekent dat CrossFit je een stap dichter bij die Michelle Obama-armen kan brengen, en je hoeft niet eens je huis te verlaten (je moet wel van de bank komen).
Hier zijn 15 verschillende routines die je thuis kunt proberen.
21-15-9
Burpees
Afbeelding door Dima Bazak
- 21 burpees
- 21 stuwraketten
- Rust 2 minuten
- 15 burpees
- 15 stuwraketten
- Rust 2 minuten
- 9 burpees
- 9 stuwraketten
Hoe: Voltooi 21 burpees en 21 stuwraketten en neem dan een korte pauze. Thrusters combineer een front squat en een overhead press, en burpees houdt in dat je omhoog springt en dan keer op keer in een plankpositie komt.
Doe in de tweede ronde 15 herhalingen van elke beweging. Neem nog een pauze voordat je de laatste ronde van 9 herhalingen van elke beweging doet.
McNichol beschrijft stuwraketten en burpees als bewegingen die iedereen graag haat. Ze trainen je hele lichaam.
Tijd die nodig is: 15-20 minuten
Benodigde trainingsapparatuur: Voeg dumbbells toe als je de stuwraketten wilt versterken.
Alternatieven voor trainingsapparatuur: Bezem (houd het vast als een lange halter), gevulde waterflessen of ingeblikte goederen
Interval lopen
Doe 3 sets van het volgende:
- 1/2 mijl hardlopen
- Rust 3 minuten
- 1/4 mijl hardlopen
- Rust 2 minuten
- 1/8 mijl hardlopen
- Rust 5 minuten
Hoe: Spring naar buiten voor deze goede oude betrouwbare training! Als je een loopband hebt, hoef je de deur niet eens uit.
Hardlopen is een geweldige vorm van cardio en zorgt ervoor dat je hartslag sneller gaat kloppen. Je onderlichaamspieren en uithoudingsvermogen zullen er volgens McNichol echt de vruchten van plukken.
Tijd die nodig is: 50-60 minuten
Benodigde trainingsapparatuur: Niets dan een paar hardloopschoenen
AMRAP 20 minuten
Lopende lunges
Afbeelding door Dima Bazak
Doe zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van het volgende in 20 minuten (als je moet rusten, rust dan slechts 1 minuut per keer):
- 20 lopende lunges
- 15 push-ups
- 30 seconden plank
Hoe: Wees een week lang voorbereid op Jell-O-benen en lachpijn!
Met walking lunges zet je na elke lunge een gecontroleerde stap naar voren, waarbij je ervoor zorgt dat je de benen afwisselt. Je kunt push-ups doen op de vloer of op meubels. Deze bewegingen zijn gericht op uw onderlichaam, kern en bovenlichaam.
McNichol vermeldt dat wanneer planken correct worden gedaan, u zeker de voordelen zult merken! Zorg ervoor dat je je ruggengraat in een neutrale positie houdt, je core strak en je heupen omhoog.
Tijd die nodig is: Voltooi zoveel mogelijk rondes in 20 minuten.
Benodigde trainingsapparatuur: Als de verbranding van het lichaamsgewicht niet voldoende is, kun je dumbbells naast je lichaam houden tijdens de walking lunges.
Alternatieven voor trainingsapparatuur: Ingeblikte goederen of zakken rijst (iets dat je gemakkelijk met beide handen kunt vasthouden)
5 × 8-10
Doe 5 sets van het volgende:
Overheadpersen
Afbeelding door Dima Bazak
- 8-10 deadlifts
- 8–10 overheadpersen/strikte persen
- 8–10 omgebogen rijen
Hoe: Deadlifts zullen die buit doen branden, en de rij en druk richten zich op je bovenlichaam.
Deadliften bestaan uit het van de grond trekken van een verzwaarde halter, waarbij je je heupen en schouders in hetzelfde tempo optilt. Het eindresultaat moet een volledige heup- en knieextensie zijn.
Voor een strikte pers of overheadpers , houd een halter of dumbbells op schouderhoogte terwijl u staat met uw knieën licht gebogen. Duw vervolgens het gewicht boven je hoofd.
Je rug zal het voelen als je de voorovergebogen rijen doet! Sta met je knieën licht gebogen en houd een gewicht in elke hand. Leun naar voren terwijl je een platte rug houdt. Strek de armen gestrekt en til de gewichten dan recht omhoog tot borsthoogte, terwijl u de schouderbladen samenknijpt.
Opmerking van McNichol: voor bewegingen zoals strikt persen en roeien, kunt u de herhalingen met één arm tegelijk voltooien in plaats van beide.
Tijd die nodig is: 20-30 minuten
Benodigde trainingsapparatuur: Halters of halters
Alternatieven voor trainingsapparatuur: Als je geen dumbbells of een barbell hebt, kun je een bezem gebruiken. Elk verzwaarde voorwerp dat u comfortabel boven uw hoofd kunt tillen, kan ook werken: flessen wasmiddel, boeken, uw kat (j/k).
5 ronden voor tijd
Double-unders
Afbeelding door Dima Bazak
Doe 5 ronden van het volgende:
- 15 sit-ups
- 30 double-unders (of gewone springtouwen)
- 15 luchtsquats
- 30 double-unders (of gewone springtouwen)
Hoe: Voer normale sit-ups uit, gevolgd door double-unders (springtouwen waarbij het touw twee keer onderdoor gaat) of klassiek springtouw en dan air squats, waarbij je doet alsof je in een onzichtbare stoel gaat zitten.
Je uithoudingsvermogen en de kracht van je onder- en bovenlichaam zullen met deze training verbeteren.
Tijd die nodig is: 'Voor tijd' betekent dat het zo lang duurt als je nodig hebt om 5 ronden te voltooien.
Benodigde trainingsapparatuur: Springtouw
Alternatieven voor trainingsapparatuur: Geen springtouw? Gebruik je fantasie! Zorg ervoor dat je je armen/polsen beweegt zoals je zou doen als je een springtouw zou vasthouden.
Muurbalschoten en squats
Muurbalschoten
Afbeelding door Dima Bazak
Doe zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van het volgende in 12 minuten (als je moet rusten, rust dan slechts 1 minuut per keer):
- 20 muurballen
- 20 squats met één been
Hoe: Voor wall-ball shots, gooi een medicijnbal (of een gevulde rugzak) tegen een stevige muur (bewaar die borg, mensen). Streef naar een plek hoger op de muur, waar je de bal nog steeds kunt vangen als hij weer naar beneden komt (we hebben geen zwarte ogen of bloedneuzen nodig!).
Squats met één been zijn net als normale squats, maar in plaats daarvan doe je maar één been tegelijk. Voel de brand!
Tijd die nodig is: 12 minuten
Benodigde trainingsapparatuur: Medicijnbal
Alternatieven voor trainingsapparatuur: Gevulde rugzak
Snoep
Doe 5 ronden van het volgende:
Optrekken
Afbeelding door Dima Bazak
- 20 pull-ups
- 40 push-ups
- 60 squats
Hoe: Deze training is intensief en kan zo lang duren als je nodig hebt.
Om de pull-ups te starten, kun je een optrekstang, een stevige boomtak of een deur gebruiken. Als je je daar niet prettig bij voelt, open dan je deur en wikkel een handdoek om de handgrepen. Vanaf daar kun je een pull-up doen met je lichaamsgewicht. Volg met push-ups en squats en herhaal.
Als je het je nog steeds afvraagt, nee, deze workout bevat helaas geen snoep. Candy is eigenlijk een Girl WOD (workout of the day).
'The Girl-workouts zijn notoir uitdagend', zegt Bloomquist. 'Greg Glassman, de oprichter en CEO van CrossFit, zegt dat 'alles dat je plat op je rug kan laten denken' wat is er net met mij gebeurd?' verdient een vrouwelijke naam.'”
Tijd die nodig is: 5 ronden voor tijd
Benodigde trainingsapparatuur: Optrekstang; dumbbells voor squats als je meer wilt dan alleen lichaamsgewicht
Alternatieven voor trainingsapparatuur: Boomtak of deur/handdoek voor pull-ups; melkkannen, wasmiddelflessen, boeken of andere verzwaarde voorwerpen voor squats
Tabata-intervallen
Kettlebell schommels
Afbeelding door Dima Bazak
Doe 2 ronden van het volgende:
- Tabata burpees 20 seconden
- Rust 10 seconden
- Tabata gewogen sit-ups 20 seconden
- Rust 10 seconden
- Tabata kettlebell/dumbbell zwaait 20 seconden
- Rust 10 seconden
- Tabata burpees 20 seconden
- Rust 10 seconden
Hoe: Om burpees te doen, spring je op en leg je je handen op de grond en spring je met je voeten terug in een plankpositie. Spring weer met je voeten naar voren en herhaal.
Houd voor verzwaarde sit-ups een kettlebell of dumbbell voor je borst terwijl je sit-ups doet.
Voor kettlebell/halter schommels , ga in een semi-gehurkte positie staan met een rechte rug en zwaai het gewicht tussen je benen. Zorg ervoor dat je je benen en kern gebruikt, niet je armen en rug, om de schommels aan te drijven.
Tabata is een vorm van Hoge intensiteit interval training (HIIT) die bestaat uit 20 seconden intensieve training gevolgd door 10 seconden rust.
Onderzoek suggereert dat zowel HIIT als meer gematigde lichaamsbeweging gunstige effecten kunnen hebben op de lichaamssamenstelling, maar HIIT kost minder tijd. HIIT dwingt je spieren en hart om korte tijd hard te werken, wat op zijn beurt calorieën in een hoger tempo verbrandt (zelfs nadat je bent gestopt met trainen!).
Tijd die nodig is: 4-5 minuten
Benodigde trainingsapparatuur: Kettlebell of dumbbell
Alternatieven voor trainingsapparatuur: Wasmiddelfles of melkkan voor schommels; ingeblikte goederen of zakken rijst/bonen voor gewogen sit-ups
Stuwkracht en rennen
Halter stuwraketten
Afbeelding door Dima Bazak
- 21 dumbbell stuwraketten
- 400 meter hardlopen
- 18 dumbbell stuwraketten
- 400 meter hardlopen
- 15 dumbbell stuwraketten
- 400 meter hardlopen
Hoe: U bent van harte welkom voor meer stuwraketten! Om deze beweging te voltooien, doe je een front squat en een overhead press met dumbbells.
vrouw wil de hele tijd seks
Je volgt je eerste 21 stuwraketten op met een run van 400 meter (dat is ongeveer een kwart mijl). Doe in de volgende ronde 18 stuwraketten en een run, en in de laatste ronde 15 stuwraketten en een run. Je zult in een mum van tijd zweten.
Tijd die nodig is: Voor tijd
Benodigde trainingsapparatuur: Halters of een barbell
Alternatieven voor trainingsapparatuur: Ingeblikte goederen, zakken bonen of rijst, of een bezem
SYLB-training (Support Your Local Box)
Halter grijpt
Afbeelding door Dima Bazak
Doe zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van het volgende in 10 minuten:
- 10 squats
- 9 haltergrepen, rechterarm
- 10 push-ups
- 9 haltergrepen, linkerarm
Hoe: Doe eerst wat gewone squats.
Ga dan, voor flarden, staan met een halter of een gewogen voorwerp tussen je voeten. Wissel af tussen je rechter- en linkerarm, pak het gewicht en til het boven je hoofd, zorg ervoor dat je knieën zacht blijven zodat ze niet vastlopen.
Bloomquist merkt op dat snel opstaan belangrijk is tijdens flarden, net als de halter dicht bij je lichaam houden voor schouderveiligheid.
De SYLB-workouts zijn eigenlijk onderdeel van een inzamelingsactie CrossFit doet er alles aan om lokale sportscholen te helpen die getroffen zijn door de COVID-19-sluitingen. Trainenendoe iets goed!
Tijd die nodig is: 10 minuten
Benodigde trainingsapparatuur: Halters
Alternatieven voor trainingsapparatuur: Ingeblikte goederen, zakken bonen of rijst, of gevulde waterflessen
SYLB-training 2
- 100 dubbel-unders
- 21 burpees
- 75 dubbel-unders
- 15 burpees
- 50 dubbel-unders
- 9 burpees
Hoe: Wees in de stemming om te springen wanneer je deze WOD kiest - het zal die kuitspieren doen branden!
Double-unders zijn springtouw herhalingen waarbij het touw twee keer per keer onder je lichaam gaat (of je kunt in plaats daarvan gewoon touwtje springen).
Om burpees te doen, spring je op en leg je je handen op de grond en spring je met je voeten terug in een plankpositie. Spring weer met je voeten naar voren en herhaal.
Tijd die nodig is: Voor tijd
Benodigde trainingsapparatuur: Springtouw
Alternatieven voor trainingsapparatuur: Een denkbeeldig springtouw werkt als je het echte ding niet hebt.
SYLB-training 3
Dumbbell deadlifts
Afbeelding door Dima Bazak
- 50 dumbbell deadlifts
- 50 sit-ups
- 50 box step-ups
- 50 eenarmige dumbbell thrusters
Hoe: Ah, meer stuwraketten... maar deze keer zijn ze met één hand te bedienen (maakt dat het beter?).
Een nieuwe zet in deze WOD is step-ups - ze zorgen ervoor dat die quads en hamstrings echt werken.
Stap met uw rechtervoet op een box van 1 tot 2 voet, waarbij u zich concentreert op het inschakelen van uw rechter bilspieren en rechter hamstrings (niet alleen afduwen met uw linkervoet). Houd de controle terwijl je naar beneden stapt. Herhaal aan de andere kant.
De kans dat je een grote, stabiele doos in huis hebt, is waarschijnlijk niet erg groot, dus probeer deze beweging op een stoel of zelfs je trap!
Tijd die nodig is: Voor tijd
Benodigde trainingsapparatuur: Halters en een doos
Alternatieven voor trainingsapparatuur: Ingeblikte goederen, zakken rijst of bonen, of gevulde waterflessen voor deadlifts en stuwraketten; stoel of trap voor opstapjes
5 rondes van 20
Deadliften
Afbeelding door Dima Bazak
- 5 rondes van:
- 20 seconden deadlifts
- Rust 10 seconden
- 20 seconden push-ups
- Rust 10 seconden
- 5 rondes van:
- 20 seconden squat cleans
- Rust 10 seconden
- 20 seconden pull-ups
- Rust 10 seconden
- 5 rondes van:
- 20 seconden hangende stroomstootjes
- Rust 10 seconden
- 20 seconden sit-ups
- Rust 10 seconden
Hoe: Nog een Tabata/HIIT-oefening om die calorieën te verbranden! Om een squat schoon te maken, trek je de halter van de vloer en til je hem op naar je schouders, weggestopt onder je kin. In dezelfde beweging zak je in een volledige front squat. Sta dan weer op.
Een power-satch is een vergelijkbare beweging, behalve dat je de stang op heuphoogte houdt en deze vervolgens in één snelle beweging omhoog en boven je hoofd tilt.
Tijd die nodig is: 15 minuten lopende klok
Benodigde trainingsapparatuur: Halter en optrekstang
Alternatieven voor trainingsapparatuur: Bezem of dweil in plaats van een halter; deur/handdoek of boomtak voor pull-ups
Angie
Squats
Afbeelding door Dima Bazak
- 100 optrekken
- 100 push-ups
- 100 sit-ups
- 100 squats
Hoe: Nog een Girl WOD met veel nullen, deze workout is vooral uitdagend! Het doel is om het zo snel mogelijk te voltooien. De volgende keer dat je het doet, streef naar een kortere tijd (als je zin hebt in een volgende keer, tenminste).
Opmerking van Bloomquist: je kunt de herhalingen op elke gewenste manier verdelen. U kunt bijvoorbeeld 10 rondes van 10 pull-ups, 10 push-ups, enz. doen om het op te breken of ze allemaal achter elkaar te doen en door te gaan naar de volgende beweging.
Tijd die nodig is: Voor tijd
Benodigde trainingsapparatuur: Optrekstang, dumbbells als je gewicht wilt toevoegen aan de squats
Alternatieven voor trainingsapparatuur: Boomtak of deur/handdoek voor pull-ups; ingeblikte goederen, zakken rijst of bonen, of gevulde waterflessen voor squats
Murph
Opdrukken
Afbeelding door Dima Bazak
- 1 mijl hardlopen
- 100 optrekken
- 200 push-ups
- 300 squats
- 1 mijl hardlopen
Hoe: De oefeningen zijn niet luxueus, maar Murph zal je laten zweten. Neem zo lang als je nodig hebt om door deze training te komen.
Deze WOD was een favoriet van wijlen Navy SEAL Lt. Michael Murphy en is nu een populaire oefening die wordt uitgevoerd in CrossFit-sportscholen op Memorial Day om gesneuvelde soldaten te eren.
Tijd die nodig is: Voor tijd
Benodigde trainingsapparatuur: Optrekstang, verzwaringsvest als je gewicht wilt toevoegen
Alternatieven voor trainingsapparatuur: Deur/handdoek of boomtak voor pull-ups; rugzak in plaats van verzwaarde vest
De afkoeling
Handdoek af, drink wat en doe wat rekoefeningen na het uitvoeren van die oefeningen! Uitdagende trainingen gaan hand in hand met goed worden voeding te.
We weten niets over u, maar we zijn klaar om wasmiddel te gebruiken voor iets meer dan alleen de was doen!
