Ontdek Uw Aantal Engel
Gewichtheffen werkt je spieren, maximaliseert je calorieverbranding, voorkomt broze botten ,en versterkt je hart . Het maakt niet uit hoe je het bekijkt, het is een overwinning, maar deze beweging in het bijzonder is een favoriet van de sportschool omdat het echt alles doet.
Thrusters dagen je kracht en balans uit. Ze werken ook aan je benen, heupen, armen, schouders en kern. (Mooi toch?)
Laat je niet afschrikken door de naam - stuwraketten zijn niet gerelateerd aan de heup- en bekkenstoten van de jaren '80 en '90. (Maar als je een retro turnpakje en een panty wilt dragen, is dat aan jou.)
Je hebt een barbell (of dumbbells) nodig om te beginnen, maar vanaf daar draait het allemaal om vorm en techniek.
Hoe een meester-schroef te zijn?
Met stuwraketten, zoals bij de meeste andere samengestelde oefeningen , het draait allemaal om vorm. Haasten door een complexe beweging verhoogt uw kansen op letsel en kan enkele van de voordelen uit het raam gooien.
Neem de tijd totdat je boegschroeftechniek vloeiend, soepel en veilig is. Dan kun je het tempo opvoeren en gewicht toevoegen beetje bij beetje.
We hebben stuwraketten uitgesplitst, zodat je ervoor kunt zorgen dat je vorm perfect is voordat je die jaren '20 op je halter plaatst.
Vierkant en begin te duwen
Afbeelding door Dima Bazak
Hint: Lees de aanwijzingen helemaal door voordat je je eerste boegschroef doet.
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halter bovenhands vast bij je schouders/sleutelbeen. Je ellebogen moeten naar voren wijzen, volledig onder de bar.
Lijn je ruggengraat uit van de punt van je hoofd naar je stuitje en trek je schouders naar beneden en naar achteren. Houd je knieën licht gebogen om de bloedstroom te behouden. Je bent klaar om te beginnen.
- Span de kern aan en houd de borst naar buiten terwijl je in een kraakpand zakt met je dijen evenwijdig aan de vloer. (Als je niet zo ver kunt gaan, hurk dan zo laag als je kunt zonder pijn.)
- Houd de kern betrokken, borst hoog en schouders naar beneden. Laat je knieën iets naar buiten draaien voor stabiliteit.
- Druk de hielen en de buitenkant van de voeten in de vloer terwijl je je benen, kern en armen gebruikt om terug te 'stoten' naar een staande positie.
- Als je eenmaal een staande positie hebt bereikt, blijf je door je hielen drukken, span je de bilspieren aan en blijf je momentum gebruiken om de balk omhoog en boven je hoofd te drukken.
- Aan de bovenkant van de boegschroef, strek je armen. Je hoofd moet naar voren komen, met de oren voor de biceps.
- Terwijl je het hoofd naar achteren brengt en het uitlijnt met de armen, laat je de armen langzaam los en laat je de balk terug naar je sleutelbeen zakken.
Gefeliciteerd - je hebt zojuist je eerste boegschroef gedaan. Begin met 10 herhalingen en kijk hoe je je voelt. Eenmaal 10 niet genoeg voelen , kunt u nog een set van 10 toevoegen of beginnen met het verhogen van het gewicht om uw training te intensiveren.
Afbeelding door Dima Bazak
Modificatie: Thrusters met dumbbells
Thrusters zijn niet veel anders bij gebruik halters . Je startpositie is bijna identiek, maar in plaats van de dumbbells op je sleutelbeen te laten rusten, laat je ze op je schouders rusten. Terwijl je de dumbbells vasthoudt, moeten je ellebogen iets naar voren wijzen.
Vanaf daar doe je de stuwraketten net zoals je zou doen als je een halter had.
Duw je een weg naar een betere gezondheid
Thrusters bouwen het soort spierkracht op dat u in uw dagelijks leven zult gebruiken. Heb je ooit je Amazon-pakketten van de veranda moeten halen of je boeken op de bovenste plank moeten stapelen? Thrusters richten zich op de spieren die u gebruikt voor eenvoudige til- en reikbewegingen.
Samengestelde oefeningen zoals stuwraketten meer doen dan je spieren hard laten werken. Ze laten je hart sneller kloppen en geven je een extra cardiovasculaire hit . Bovendien werken ze de kleine stabiliserende spieren rond uw gewrichten en grote spiergroepen. Die kleine jongens lijken misschien niet belangrijk, maar ze houden je lichaam in balans.
Elke keer dat je een boegschroef doet, werk je aan je:
Helpt probiotica bij schimmelinfecties?
- quads
- hamstrings
- bilspieren
- kern (buikspieren)
- terug
- triceps
- schouders
Als je je zorgen maakt over ophopen, ontspan dan. Gewichtheffen werkt uw spieren en bevordert een gezond gewichtsbeheer. Serieus: spieren verbranden meer calorieën dan vet, dus hoe meer je bouwt, hoe meer vet je verbrandt.
En als je sterke spieren hebt, voel je je geweldig, ongeacht je gewicht of lichaamstype.
Niveau omhoog: hoe u uw techniek kunt verbeteren
- Oefen alleen met de halter totdat u zich op uw gemak voelt met de beweging van een boegschroef.
- Word ijdel. Bekijk jezelf in een spiegel of film jezelf terwijl je een boegschroef doet om je vorm te controleren.
- Ga langzaam. Houd je bewegingen gecontroleerd. Je kunt dingen (iets) versnellen als je je meer op je gemak voelt.
- Richt je knieën iets naar buiten om je bilspieren beter te activeren. Als u de juiste vorm gebruikt, zullen uw benen en knieën het grootste deel van het tillen doen.
- Profiteer van je ademhaling. Adem in terwijl je hurkt. Adem uit terwijl je op de balk boven je hoofd drukt.
- Verander het. Voeg gewicht toe of probeer het te gebruiken kettlebells of zandzakken om je evenwichtspunt te veranderen en je spieren op nieuwe manieren uit te dagen.
Veelvoorkomende fouten die u wilt vermijden
- Blijf niet hangen aan de onderkant of bovenkant. Houd je bewegingen vloeiend. Je wilt hierin geen momentum verliezen.
- Je onderlichaam zou je moeten helpen de balk boven je hoofd te duwen. Je armen zouden het niet alleen moeten doen.
- Je kern geeft je stabiliteit, dus houd hem de hele oefening bezig.
- Om te voorkomen dat u uw rug overbelast, mag u de stang niet voor uw lichaam brengen als u hem eenmaal boven uw hoofd heeft opgetild.
- Houd die hakken laag. U wilt een op-en-neer beweging, geen heen en weer schommelen van tenen naar hielen.
