Ontdek Uw Aantal Engel
Als u uw training wilt verbeteren, overweeg dan de halter. Halteroefeningen zorgen voor een geweldige training van het hele lichaam in een compacte hoeveelheid ruimte.
Ja, we zeiden:Super goedtraining - niet alleen een paar fatsoenlijke armoefeningen. Lees verder om die trainingsroutine te de-zombiëren met 30 geweldige nieuwe dumbbell-oefeningen.
Volledige lichaam
1. Dumbbell Roemeense deadlift
Ditdeadlift-variantis zeker om de hamstrings te plezieren (of ze te straffen).
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen naar voren gericht en de dumbbells naast je, schuif je heupen naar achteren en buig je knieën lichtjes terwijl je de dumbbells naar de grond laat zakken (houd ze schuin aan de buitenkant van je benen).
Kate Hudson onderwater
Houd een neutrale wervelkolom terwijl u het gewicht verlaagt totdat u een goede rek in uw hamstrings voelt. Kom weer rechtop te staan en zorg ervoor dat je die bilspieren en hamstrings samentrekt op de weg naar boven. Dat is een!
twee. Dumbbell Roemeense deadlift met één been
Deze is moeilijker dan hij lijkt, maar de moeite waard. Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar en dumbbells naast je, plaats je gewicht op 1 voet en buig lichtjes naar de knie. Leun naar voren en til de andere voet recht omhoog in de lucht achter je.
Terwijl je naar voren komt, beweeg je de dumbbells vanaf je zij direct boven je geplante voet. Keer terug naar de staande positie door je achterste been te laten zakken terwijl je omhoog komt. De dumbbells moeten terugkeren naar de zijkanten van je dijen.
3. Halter hangt schoon en drukt op
Breng deze niet naar de wasserette! Ga naar beneden in eengehurkte positieen houd een halter in elke hand buiten je enkels, met de handpalmen naar je voeten gericht. Met verticale schenen en een neutrale ruggengraat, ga omhoog naar een staande positie terwijl je de dumbbells omhoog trekt.
Duw vervolgens de dumbbells krachtig naar je schouders met je heupen en benen. Terwijl je binnenkomt voor de vangst, hurk je lichtjes om het gewicht naar je schouders te brengen met een neutrale grip (handpalmen naar je lichaam gericht).
Explodeer de dumbbells van je schouders boven je hoofd. Laat de dumbbells weer zakken.
4. Eenarmige haltergreep
Ga in een wijd gehurkte houding staan en houd een halter in je rechterhand voor je knieën. Duw de dumbbell omhoog, houd hem dicht bij je lichaam en duw hem omhoog met je heupen. Wanneer de dumbbell borsthoogte bereikt, strek je je benen volledig uit.
Hurk weer naar beneden zodat je lichaam onder de halter ligt. Duw de dumbbell omhoog in de volledige vergrendelingspositie. Dit zou een snelle beweging moeten zijn. Denk explosief!
5. Russische halterschommel
De speeltuin heeft hier niets aan. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell vast met beide handen voor je uit. Trek de dumbbell naar achteren tussen je benen en duw je heupen naar voren om de dumbbell omhoog en naar buiten te bewegen tot ongeveer schouderhoogte.
Hoewel het een schommel wordt genoemd, zijn deze oefeningen allemaal op deheupen en bilspieren.
6. Halter hoge trekkracht
Tijd om op die tenen te gaan staan! Sta rechtop met een lichte buiging in je knieën, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de dumbbells recht voor je knieën met je handpalmen naar binnen gericht, waarbij je een neutrale ruggengraat behoudt met je borst omhoog.
Houd je armen recht, explodeer omhoog, strek je heupen, knieën en enkels volledig uit terwijl je je schouders ophaalt. Trek vervolgens de dumbbells omhoog naar de bovenkant van je borst, dicht bij je lichaam, waarbij je de ellebogen iets hoger houdt dan de polsen.
Benen en bilspieren
7. Halter voor squat
Haal wat druk van die rug af. Begin deze met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd dumbbells op je schouders met een neutrale greep en ellebogen omhoog. Draai vervolgens naar achteren en houd je rug recht alsof je op een denkbeeldige bank zit (kom op, werk hier met ons mee).
Laat je lichaam zakken tot je heupen onder je knieën zijn. Voltooi de beweging door door je heupen te rijden terwijl je terugkeert naar de staande positie.
8. Dumbbell pistool squat
Deze oefening is niet voor bangeriken (dus, beginners, probeer het eerst zonder halters). Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell zijwaarts met beide handen vast. Strek het linkerbeen voor je uit en hurk neer op het rechterbeen, waarbij je de halter recht naar buiten beweegt.
Ga helemaal naar beneden (en we bedoelenallede weg naar beneden) totdat je kont je enkel raakt. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor herhalingen aan beide kanten.
9. Dumbbell Bulgaarse split squat
Hurk zo veel dat je bijna je broek splijt! Houd een halter in elke hand. Zet je linkervoet op een bank en plant je rechtervoet op de grond in een brede gespleten houding.
long recht naar beneden, waarbij je je voorste been recht houdt en je ruggengraat stijf. Kom naar beneden totdat je knie boven de vloer zweeft, duw dan terug naar de startpositie en herhaal voor herhalingen aan beide kanten.
10. Halter zijwaartse uitval
Voel je je een beetje zijwaarts? Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en dumbbells naast je, zet een grote stap opzij met je linkervoet, duw je heupen naar achteren en laat je lichaam zakken in een diepe uitvalpositie.
Terwijl je naar beneden komt, beweeg je de dumbbells recht naar beneden op de grond, zodat je borst over je linkerknie komt. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor herhalingen aan beide kanten.
elf. Combinatie van dumbbell step-up en reverse lunge
Zet een beetje pep in je step-up. Ga op 15 cm van een bank staan met een halter in elke hand. Plaats je hele linkervoet op de bank terwijl je opstapt. Rijd door de linker hiel en breng het rechterbeen op heuphoogte.
Laat je weer zakken naar de startpositie en stap terug met je linkervoet in een diepe uitval. Zorg ervoor dat u uw rechterknie over uw enkel volgt in een hoek van 90 graden. Herhaal dit voor herhalingen aan beide kanten.
12. Halter 45-graden hyperextensie
Het motto hier: Ontspan de rug, rekruteer de bilspieren. Vind een GHD-machine en leun vanuit de startpositie voorover met de heupen zo ver mogelijk gebogen.
Pak een dumbbell en plaats deze onder je kin zodat hij eruitziet als een vlinderdas. Ontspan al je rugspieren en trek je bilspieren omhoog. Kom tot lichte hyperextensie en keer dan terug naar de startpositie.
Borst en rug
13. Haltervloerpers
Wie zei dat persen een bank nodig hebben? Ga op je rug liggen met de voeten plat op de grond en een halter in elke hand. Plaats de dumbbells op je schouders en laat je ellebogen op de grond rusten. Duw recht omhoog en breng de dumbbells recht boven je hoofd. Keer terug naar de startpositie.
14. Afwisselend halterbankdrukken
Een uitdagende draai aan de klassieker. Ga op een vlakke bank liggen met in elke hand een dumbbell. Houd de dumbbells aan de buitenkant van je schouders en druk afwisselend de rechter dumbbell boven je hoofd en weer naar beneden, en dan de linker.
Deze oefening dwingt je ook om je kern in te zetten voor stabiliteit - bonus!
vijftien. Halter trui
Breid je vleugels uit door de serratus anterior , de spier die je ribben omhelst. Ga in een tafelbladpositie staan met de schouders op een bank en de voeten op de grond. Houd vervolgens een halter aan 1 uiteinde vast met beide handen recht boven je hoofd, waarbij je de bilspieren en rugspieren aanspant.
Laat de dumbbell in een boog achter je hoofd zakken totdat je een goede rek voelt. Breng de dumbbell terug naar de beginpositie.
16. Voorovergebogen dumbbell raise
Gegarandeerd om het beest los te laten! Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Buig naar voren op je heupen zodat je lichaam net boven parallel is gepositioneerd, met dumbbells in beide handen, met de handpalmen naar binnen gericht.
Breng de dumbbells recht omhoog tot schouderhoogte en laat ze vervolgens weer zakken naar de startpositie. Herhaal dit voor herhalingen aan beide kanten.
17. Op de borst ondersteunde rij met halters
Klaar om erin te duiken? Ga met je gezicht naar beneden op een schuine bank liggen en steun je gewicht op je tenen. Houd een paar dumbbells recht naar beneden voor je zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
Trek vervolgens de dumbbells omhoog naar je borst en knijp lekker in je bovenrugspieren. Laat je weer zakken en ga door met de slag.
Schouders en armen
18. Omgebogen dumbbell reverse fly
Sla deze niet weg. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Buig naar voren op je heupen zodat je romp evenwijdig aan de grond is, met een paar dumbbells recht naar beneden, met de handpalmen naar binnen gericht.
Vervolgens, met licht gebogen ellebogen, til je de dumbbells naar de zijkanten zodat de ellebogen boven de schouders uitsteken. Keer terug naar de startpositie.
19. Halter rechtop rij
Deze leiden je terug naar de kust. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats een paar dumbbells recht naar beneden voor je.
wat is het beste fruit dat een diabetespatiënt kan eten?
Met de handpalmen naar uw lichaam gericht, trekt u de dumbbells recht omhoog langs de voorkant van uw lichaam naar de bovenkant van uw borstkas, waarbij u de ellebogen iets boven de schouders houdt.
twintig. Naar voren gebogen achterste deltaspier
Delta, delta, delta, we kunnen je helpen, help je, help je! Ga met je gezicht naar beneden op een schuine bank liggen, met je gewicht op je tenen. Houd een paar dumbbells recht voor je uit, met de handpalmen naar binnen gericht. Hef de dumbbells naar de zijkanten en naar achteren en buig je armen een beetje als ze omhoog komen.
eenentwintig. Zijwaartse helling zijwaartse verhoging
Ga op een zijzadel op een schuine bank zitten met uw linkerzijde op de bank. Houd een dumbbell in je rechterhand, naar beneden aan je rechterkant, en til hem dan recht boven je hoofd boven schouderhoogte. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor herhalingen aan beide kanten. Herhaal aan de andere kant.
22. Halter schouder aan schouder persen
Houd een halter plat in je rechterhand en laat hem op de bovenkant van je schouder rusten. Druk recht omhoog en laat je arm zakken. Herhaal met de andere arm. Dat is 1 herhaling!
2. 3. Halter spin krul
Een oefening die goed genoeg is voor Peter Parker zal zeker een kleine bobbel in die biceps veroorzaken.
Ga met je gezicht naar beneden op een schuine bank liggen en steun je gewicht op je tenen. Houd een paar dumbbells recht voor je uit, met de handpalmen naar buiten gericht. Krul het gewicht op tot volledige samentrekking zonder heen en weer te schommelen - isolatie, baby!
Keer terug naar de startpositie. Wil je het een beetje veranderen? Wissel links en rechts af voor spinkrullen met één arm.
24. Halter helling biceps curl
Knijp er extra in. Ga op een schuine bank van 45 graden zitten met een halter aan elke kant (handpalmen naar uw dijen gericht). Krul beide dumbbells tegelijkertijd omhoog tot volledige contractie. Vermijd het gewicht omhoog te zwaaien voor momentum, wat zeker niet zo eenvoudig is als het klinkt.
25. Halter schedelbreker
De naam van de oefening zegt het al, dus volg het op de voet: ga met je gezicht naar boven op een bank liggen met je voeten op de grond en je rug naar beneden gedrukt. Met een dumbbell in elke hand, hef je je armen recht omhoog (handpalmen naar elkaar toe).
Buig vervolgens alleen bij de ellebogen en laat het gewicht zakken tot aan uw oren, eindigend in een hoek van 90 graden. Keer terug naar de startpositie.
Kern
26. Renegade rij
James Dean deed dit waarschijnlijk in zijn slaap. Neem de push-up positie aan met de voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en een dumbbell in elke hand, onder je borst.
Trek vervolgens de rechter dumbbell naar je schuine spieren, waarbij je hem dicht bij je romp houdt. Laat de dumbbell weer zakken en herhaal aan de linkerkant. Ga door voor herhalingen aan elke kant op een afwisselende manier.
27. Halter overhead zijbocht
Zorg dat je goed uitrekt. Houd een dumbbell met beide handen boven je hoofd. Zonder je bovenlichaam te draaien, buig je naar je rechterkant totdat je een goede rek voelt aan je linkerkant. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor herhalingen aan beide kanten - en beschouw jezelf als uitgeput!
28. Dumbbell Russische twist
Ga op een gymmat zitten met in elke hand een dumbbell. Houd de dumbbells voor je uit en breng ze vervolgens naar je rechterkant, waarbij je alleen je armen beweegt. Draaien aan de wervelkolom is een grote no-no! Breng ze helemaal naar links en houd je ruggengraat stijf. Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor herhalingen.
29. Halter windmolen
Klaar om de lucht daarboven te voelen? Sta met de voeten iets breder dan je schouders en druk een dumbbell boven je hoofd aan je rechterkant. Draai je voeten een beetje naar links.
Leun je romp naar voren terwijl je de dumbbell recht boven je hoofd houdt totdat je onderste hand de grond raakt. Concentreer je blik op de halter om in balans te blijven. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor herhalingen.
30. Halter hout hakken
Paul Bunyan wist hier het een en ander van af. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter voor je uit. Hurk, draai naar rechts om de halter naar je rechtervoet te brengen.
Breng de dumbbell weer omhoog en houd je armen voor je uit. Draai in een linker uitval met je armen boven je hoofd naar de linkerkant. Herhaal dit voor herhalingen.
