9 vruchten om te eten als je diabetes hebt

Als je samenwoont mettype 1of type 2 diabetes , veeg je mogelijk naar links op fruit zoals ananas en druiven. Maar hoewel ze geen geweldige kandidaten zijn voor een exclusieve fruitrelatie, kan een beetje proeven af ​​en toe geen kwaad.

In feite, met mate en gecombineerd met gezonde vetten of eiwitten, kunnen de meeste vruchten deel uitmaken van een gezond eetplan. Al het fruit zit boordevol oplosbare vezels, vitamines en mineralen die je wilt opladen.

Dus, in plaats van bepaalde soorten fruit uit te sluiten, houdt u gewoon hun koolhydraatgehalte bij en waar ze gerangschikt zijn in termen vanglycemische index(GI) en glycemische belasting (GL) en pas uw portiegroottes dienovereenkomstig aan.

Wat is de glycemische index?

Glycemische belasting houdt rekening met zowel de GI als de grammen koolhydraten in elke portie. Voedingsmiddelen met zowel een lage GI als een lage GL zijn beter voor het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel.

Sommige deskundigen raden aan om glycemische belasting te gebruiken als een betere voorspeller van het effect dat een voedingsmiddel zal hebben op de bloedsuikerspiegel.

Bottom line

Fruit met een hoge GI verhoogt de bloedsuikerspiegel meer dan die met een lage GI.

Voedingsmiddelen met zowel een lage GI als een lage GL zijn beter voor het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel.

Eet deze: De 9 beste vruchten voor type 1 en type 2 diabetes

De onderstaande vruchten zijn uw voedings-MVP's. Je zult hun grootsheid willen vieren door ze in de lucht te hijsen... of gewoon door ze regelmatig op te eten. Ze hebben allemaal een GI van 55 of lager en een GL van minder dan 10 per portie.

zwarte magie foto

1. Appels

GI: 36

GL: 6

Appels leveren gezonde vezels, wat belangrijk is om regelmatig te blijven. Ze zijn lekker op zichzelf of met een eetlepel volledig natuurlijke pindakaas.

2. Bananen

GI: 52

GL: 10

Bananen zijn een goedkope en heerlijke manier om wat kalium en vitamine C binnen te krijgen.

Zorg ervoor dat je je bananen eet zodra ze rijp zijn (of zelfs als ze nog een beetje groen zijn). Hoe langer ze zitten en hoe bruiner ze worden, hoe zoeter ze worden. Waargebeurd verhaal - volgens een studie uit 1992 , dit verhoogt het suikergehalte en de GI.

Onthoud dat een halve middelgrote banaan de aanbevolen portie is.

3. Peren

GI: 30

GL: 7

Pre-PEAR jezelf! Peren zitten boordevol antioxidanten, vitamines en mineralen. En peren met een rode schil bevatten carotenoïden, waarvan wordt gedacht dat ze het risico verminderen van bepaalde kankers en oogziekten. Wat is er niet om lief te hebben?

4. Pruimen (zonder pit)

GI: 29

GL: 10

Behalve dat ze mogelijk de favoriete vrucht van je oma zijn, zijn pruimen een van de vruchten met de laagste GI. Bovendien zijn ze een natuurlijke remedie tegen constipatie en zijn ze rijk aan antioxidanten. Over het algemeen worden twee tot drie pruimen als een portie beschouwd.

5. Aardbeien

GI: 25

GL: 3

Zoete, zoete bessen staan ​​eigenlijk heel laag op de GI-index. Het eten van 1 kopje aardbeien kan ook je hart beschermen, je HDL (goede) cholesterolgehalte verhogen en je LDL (slechte) cholesterolgehalte verlagen.

Beperk deze medium-GI-vruchten

Deze vruchten zijn prima om in kleinere porties te eten. Bereik ze minder vaak dan de hierboven genoemde lage-GI-vruchten. Ze hebben een GI van 56 tot 69 en een GL onder de 11.

6. Abrikozen

GI: 57

GL: 5

Verse abrikozen zijn misschien niet je gebruikelijke fruit, maar ze hebben een bepaalde pit die je nergens anders kunt krijgen. Geniet er alleen van of probeer ze te grillen en te eten met een eiwit zoals kip.

7. Druiven

GI: 59

GL: 11

Eén kopje druiven is een gezonde manier om wat vezels, vitamine C en vitamine K binnen te krijgen. Ze zijn ook gemakkelijk uit de zak te genieten (was ze gewoon eerst!) en een geweldige aanvulling op je lunchpakket.

8. Kiwi

GI: 58

GL: 7

Kiwi is een uitstekende bron van vitamine E en K, foliumzuur en kalium. Probeer een kleine kiwi te snijden om van te genieten met wat eiwitrijke Griekse yoghurt als ontbijt.

Tijdbesparende tip: je hoeft kiwi's niet te schillen om ze op te eten. Hun huid is eetbaar. Zorg ervoor dat je ze wast voordat je erin gaat graven.

9. Ananas

GI: 66

GL: 6

Ananas is een heerlijke bron van bromelaïne (een ontstekingsremmer), en het is ook rijk aan vitamine C. Probeer het te combineren met een eiwit zoals kwark.

Fruit met een hoge GI: eet met zorg

Deze vruchten hebben een GI van 70 of meer. Behandel fruit met een hoge GI als een knipperend geel licht: ga voorzichtig te werk. Probeer een kleinere portie te eten en controleer dan 1 tot 2 uur later uw bloedsuikerwaarde. Variatie is het kruid van het leven, toch?

Watermeloen

GI: 72

GL: 4

Watermeloen heeft een hoge GI maar een lage GL, dus experimenteer met kleinere porties en controleer het effect op uw bloedsuikerspiegel.

Pompoen

GI: 75

GL: 3

Ja, technisch gezien pompoen is een vrucht . De hoge GI maar lagere GL kan betekenen dat het prima is om te consumeren met een beetje kaneel en caloriearme zoetstof.

Je kunt ook knabbelen aan een handvol geroosterde pompoenpitten. Ze zitten boordevol voedingsstoffen en kunnen zelfs helpen uw bloedsuikerspiegel verlagen.

Fruitproducten: Overweeg andere opties

Laten we de grijze 'andere' vruchten niet vergeten. Deze kunnen worden beschouwd als voedingsmiddelen met een gemiddelde GI, maar ze bevatten grotere hoeveelheden suiker per portie.

Gedroogd fruit

GI: 64

GL: 28

Gedroogd fruit lijkt misschien handig, maar pas op. Het kan meer suiker bevatten dan de verse soort, eventueel inclusief toegevoegde suiker. Houd portiegroottes klein en lees de etiketten.

Appelmoes met toegevoegde suiker

GI: 40–65

GL: 4-6

Hoe je een meisje zwanger kunt maken zonder dat ze het weet

Appels alleen zijn geweldig, maar appelmoes kan toegevoegde suiker bevatten. Zoek naar 'ongezoet' of 'geen toegevoegde suikers' op etiketten. Jij kan Maak je eigen thuis zonder toegevoegde suiker of suikervervangers, of eet verse appelschijfjes bestrooid met kaneel.

Fruitsap

GI: 40-68 (afhankelijk van merk en type)

GL: 10–16 (afhankelijk van merk en type)

Het hoge koolhydraatgehalte van vruchtensap maakt het een minder dan ideale keuze. Kies in plaats daarvan vers fruit en je krijgt ook meer voedingsstoffen en gezonde vezels.

Alles met fruitsmaak

Snacks met fruitsmaak zitten meestal boordevol toegevoegde suikers en andere ingrediënten die je niet nodig hebt. Kies voor zelfgemaakte versies van deze met vers fruit waar mogelijk, en beperk tot kleine hoeveelheden bij speciale gelegenheden.

• fruit yoghurt
• wijnkoelers
• snoep
• uur
• gummy snacks

Magische vrucht! Gezondheidsvoordelen van fruit

Fruit heeft een aantal geweldige voordelen voor je gezondheid. Onderzoek toont aan dat het boordevol voedingsstoffen zit die het risico op zwaarlijvigheid , hartziekte , en beroerte .

Fruit is rijk aan micronutriënten, waaronder:

• Vitaminen. Fruit bevat een alfabet aan vitamines, waaronder A, B, C, E en K. Een dieet dat rijk is aan vitamines helpt je immuunsysteem te ondersteunen, houdt je ogen en huid gezond, ondersteunt de gezondheid van de botten en meer.
• Water. Het watergehalte van fruit helpt je de hele dag gehydrateerd te blijven zonder kopje na kopje te hoeven drinken (maar zorg ervoor dat je ook elke dag ongeveer 8 kopjes water drinkt).
• Fytochemicaliën. Van deze verbindingen wordt gedacht dat ze de ziekte van Parkinson, de ziekte van Alzheimer en bepaalde soorten kanker helpen voorkomen, maar onderzoek om deze voordelen te beoordelen, is aan de gang.

Fruit is ook rijk aan oplosbare vezels, en een studie uit 1994 ontdekte dat diëten met veel oplosbare vezels het risico op cholesterol, bloeddruk en hart- en vaatziekten kunnen verlagen en kunnen helpen bij gewichtsbeheersing.

De huidige aanbeveling voor volwassenen is om 25 tot 30 gram oplosbare vezels per dag te krijgen.

Hoeveel fruit moet ik eten?

Dit hangt sterk af van uw individuele behoeften. Uw arts of een geregistreerde diëtist/voedingsdeskundige kan u helpen bepalen hoeveel fruit voor u geschikt is om te eten. De meeste volwassenen moeten ernaar streven om elke dag minstens 5 tot 7 porties fruit en groenten te eten.

Als het gaat om portiegroottes, heeft een klein stukje heel fruit of een half kopje bevroren fruit ongeveer 15 gram van koolhydraten. Ter vergelijking: slechts 2 eetlepels gedroogd fruit bevat 15 gram koolhydraten.

Als u met diabetes type 1 of type 2 leeft, varieert de optimale hoeveelheid koolhydraten die u per dag nodig heeft. Iedereen reageert een beetje anders op koolhydraten. Om erachter te komen wat het beste voor u is, kunt u uw bloedsuikerspiegel testen voor en na het eten van fruit.

Waar het op neerkomt:

Over het algemeen, onderzoek toont aan dat een inname van koolhydraten tussen 20% en 45% van de calorieën per dag effectief is voor het verbeteren van de bloedsuikerspiegel.

Maaltijdplanning met fruit

Een enkele portie fruit kan 15 tot 30 gram koolhydraten bevatten. Maar fruit combineren met gezonde eiwitbronnen en/of gezonde vetten verlaagt de algehele GL.

Probeer appelschijfjes te eten samen met een mager eiwit zoals kip of vis gekookt in een gezond vet zoals olijfolie. Of dip appelschijfjes in een paar eetlepels pindakaas voor een heerlijk tussendoortje. Deze combinatie kan je honger ook langer stillen, wat overeten in toom houdt. Win-win!

Houd er rekening mee dat de USDA beveelt aan: het beperken van calorieën van vet tot 20 tot 35 procent van uw dagelijkse calorie-inname.

Zorg ervoor dat u vetten en oliën met een hoog gehalte aan verzadigde en transvetten beperkt. Deze zijn meestal te vinden in bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, dierlijke producten en koekjes.

Tips om je dagelijkse vet- en eiwitdoelen te halen

Verwijder lege koolhydraten

Geraffineerd brood, koekjes, pasta en gezoete dranken zullen je bloedsuikerspiegel snel doen stijgen en bieden niet de voedings- en energieboost die je van fruit zou krijgen.

Verhoog plantaardig eiwit

Dierlijke eiwitbronnen met een hoger vetgehalte zijn gekoppeld aan insulineresistentie, hartaandoeningen, kanker, hypertensie en obesitas. Zoek waar mogelijk naar alternatieve bronnen zoals tofu, bonen en volledig natuurlijke pindakaas.

Meal-prep

Meal preppen elke week betekent dat je altijd gezonde, uitgebalanceerde maaltijden binnen handbereik hebt.

Wees ook creatief met manieren om fruit aan je maaltijden toe te voegen. Voorbeelden zijn bessen bovenop havermout, citrus geperst op vis en een fruitsaus gemaakt met bessen om over kip te gaan.

de afhaalmaaltijden

Als je met diabetes leeft, zijn er echt geen verboden vruchten. Onthoud alleen dat fruit met een lagere GI/GL beter bij u past en waarschijnlijk deel uitmaakt van uw dagelijkse voeding.

Natuurlijk variëren de dagelijkse behoeften van iedereen enigszins. Praat met uw arts of geregistreerde diëtist/voedingsdeskundige over hoe u een aangepast maaltijdplan kunt maken dat het beste bij uw gezondheid past.