Ontdek Uw Aantal Engel
Als het onmogelijk is om elke ochtend de tijd te vinden om de lunch in te pakken of het avondeten te koken, of als je meer afhankelijk bent van afhaalmaaltijden dan je zou willen, ben je waarschijnlijk klaar om op de trein voor het bereiden van maaltijden te springen. Zoals je zou moeten! Behalve, eh, hoe begin je eraan? Als je het nog nooit eerder hebt gedaan, kan het bereiden van maaltijden overweldigend zijn. Maar dat is het niet, echt niet. Hier is alles wat u moet weten om te slagen.
Wat is meal prep en waarom zou ik het proberen?
Meal prep is precies hoe het klinkt: je maaltijden (of maaltijdcomponenten) van tevoren klaarmaken, zodat je eten klaar is om te eten wanneer je maar wilt. De gemakkelijkste manier om het te doen? Kies een dag waarop je vrij bent - meestal een zaterdag of zondag - om genoeg eten klaar te maken voor de komende week.
Mensen houden van het bereiden van maaltijden omdat het het leven gemakkelijk maakt. Proberen te bedenken wat je elke avond voor het avondeten moet maken, kan stressvol zijn, en het vinden van de tijd om het te maken kan nog meer zijn. Meal-prepping betekent dat u al het werk van tevoren uit de weg gaat. In plaats van de tijd te nemen om doordeweeks na te denken over eten en koken, is alles er al.
Assassins Creed-acteur
Door je maaltijden van tevoren te plannen, kun je ook gemakkelijker gezonder eten. “We hebben de neiging om betere keuzes te maken voor ons toekomstige zelf dan voor ons huidige zelf,” zegt Georgie Fear, RD, CSSD, auteur van Magere gewoonten voor levenslang gewichtsverlies . Het is gemakkelijk om te bezwijken voor afhaalpizza's of diepvriespizza's als je uitgeput bent na een lange dag. Maar je zult waarschijnlijk gemotiveerd zijn om betere keuzes te maken, bijvoorbeeld zalm en quinoa of fajitas met kip en peper, als je van tevoren je menu in kaart brengt.
Maaltijdvoorbereiding
Meerdere dagen voorbereiden’ aan voedsel in één keer lijkt misschien een overweldigende taak. Maar het is eigenlijk vrij eenvoudig als je het eenmaal onder de knie hebt. Hier is een stapsgewijze handleiding om aan de slag te gaan.
1. Maak je klaar.
Ondanks wat sommige maaltijdvoorbereidingsgidsen misschien zeggen, hoeft u niet voor tonnen nieuwe producten te betalen voordat u begint. Dat gezegd hebbende, het juiste gereedschap hebben kan best handig zijn. Overweeg om deze items in te slaan als u ze nog niet bij de hand hebt.
Geraldine ChaplinWiki
- Een of twee grote bladpannen. Gebruik ze om groenten, eiwitten of volledige plaatpanmaaltijden te roosteren.
- Een grote voorraadpot. Het is de sleutel voor eenpansmaaltijden zoals soepen, stoofschotels, curry of chili.
- Een middelgrote sauspot . Gebruik het voor het koken van volkoren granen of het maken van hardgekookte eieren.
- Glazen opbergdozen met stevige deksels. Het zijn uw beste opties voor het bewaren van geprepareerd voedsel. (En, in tegenstelling tot plastic, lekken ze geen chemicaliën uit in uw voedsel.) Streef naar verschillende formaten voor het bewaren van grote en kleine partijen geprepareerde artikelen.
- Zakken met ritssluiting. Kleintjes zijn geweldig voor het portioneren van snacks zoals noten of gesneden groenten. Grotere zijn goed voor het bewaren van hele maaltijden of afzonderlijke componenten als u geen voorraadcontainers meer heeft (of geen ruimte meer heeft voor meer containers in uw koelkast).
2. Plan je menu.
Voordat je begint met koken, moet je bedenken wat je gaat maken. Streef naar een eiwit, een groente en een zetmeel voor elke maaltijd - de combinatie zal je helpen verzadigd te blijven, zegt voedingsdeskundige Kelly Jones , MS, RD. Wat te koken, precies? De hemel is de limiet, maar over het algemeen vallen de meest succesvolle maaltijdbereidingsmaaltijden in een van deze categorieën:
- Eenpans- of eenpansmaaltijden: Denk aan soepen, curry, chili, havermout of iets anders dat je in een enkele pan kunt koken of Crock-Pot . “Ze zijn altijd een goede optie omdat je niets anders aan de maaltijd hoeft toe te voegen dan kruiden,” zegt Jones. Maaltijden in bladvorm enfrittata's(bak ze in een grote pan en snijd ze in plakjes, of maak individuele porties in muffinvormpjes) werk hier ook. Als je eenvoud tot het uiterste wilt, is dit de route die je moet gaan, zegt Fear.
- Maaltijden op basis van componenten: Wil je wat meer variatie? Probeer eiwitten, groenten en zetmeel afzonderlijk te bereiden voormixen en matchen. Voorgesneden groenten kunnen bijvoorbeeld op maandag een pizza toppen, op dinsdag in pastasaus worden gemengd en op woensdag in taco's worden gevouwen, zegt Fear. En aangezien een gewone kom quinoa, groenten en kip of tempeh een beetje saai kan worden, maak je een paar sauzen, dressings , of toppings om dingen interessant te houden vanuit een smaakperspectief, zegt Jones.
Moet je alles in kaart brengen wat je de hele week gaat eten? Nee. “Een plan hebben voor de meeste maaltijden kan voor sommige mensen nuttig zijn, maar het is belangrijk, vooral als je begint met het bereiden van maaltijden, dat je klein begint,” zegt Jones.
Dus als het aanpakken van vijf of zelfs zeven dagen veel te veel lijkt, begin dan met het bereiden van slechts twee diners. Verdubbel de ingrediënten zodat je elk diner twee keer kunt eten, en bam! Je hebt vier nachten gedekt.
Waarom zijn mijn dromen zo levendig?
3. Winkelen en koken.
Met je menu gepland, is het tijd om een boodschappenlijstje en ga winkelen. Denk na over alle items die je gaat koken en schrijf alle ingrediënten op die je nodig hebt. Dit is de sleutel! Het hebben van een echte lijst (in plaats van alles in je hoofd bij te houden) vergroot de kans dat je echt thuiskomt met alles wat je nodig hebt - en je zult geen tijd verspillen aan het later teruglopen naar de winkel.
Als het tijd is om te koken, denk dan na over manieren om uw efficiëntie zo veel mogelijk te maximaliseren. “Maaltijdbereiding zou niet meer dan een tot twee uur moeten duren als je op de juiste manier multitaskt,” zegt Jones. ( Deze recepten duurt slechts 15 minuten van begin tot einde!) Als u de oven aansteekt, roostert u groenten en bakt u tegelijkertijd kip of tofu. Zet dan een pot quinoa of soep op het fornuis. Terwijl dat suddert, hak je fruit of groenten voor of maak je een partij hummus om te snacken, stelt ze voor.
4. Pak het in.
Heb je al je eten klaargemaakt? Proficiat! Nu is het tijd om alles op te slaan, zodat je de hele week gemakkelijk toegang hebt tot je maaltijden en ingrediënten. Drie belangrijke tips om in gedachten te houden:
- Gebruik de juiste containers. Verdeel enkele porties in kleine individuele containers, die gemakkelijk te pakken zijn en te gaan, zegt Jones. Diners die u in één grote batch serveert, kunnen in grotere containers gaan.
- Houd salades en dressings gescheiden. Het bewaren van reeds aangeklede salade is een recept voor een doorweekte, verwelkte puinhoop, zegt Fear. Houd alles vers door gehakte saladegroenten in een container te verpakken en in een andere te kleden.
- Koel af alvorens te koelen. Het is prima om warm voedsel rechtstreeks in uw glazen voorraadvaten te doen. Maar laat het voedsel op kamertemperatuur komen voordat u het naar de koelkast verplaatst, vooral als het om grote hoeveelheden gaat. Als je een portie van, laten we zeggen, gloeiend hete chili in de koelkast gooit, wordt alles wat er al in zit opwarmen, zegt Fear. Dat zou mogelijk het toneel kunnen zijn voor bederf en voedselvergiftiging.
5. Eet strategisch.
Je hebt al dit heerlijke eten klaar - dus wat moet je eerst eten? “De meeste dingen kunnen van tevoren worden bereid en blijven vijf dagen veilig om te eten,” Angst zegt. Toch hebben dierlijke eiwitten vaak de neiging om hun glans het snelst te verliezen. Dus overweeg om eerder in de week je vlezigere maaltijden te eten en te sparen plantaardige eiwitten voor later, raadt Jones aan.
Natuurlijk is het altijd een goed idee om je oordeel te gebruiken. Als iets er verdacht uitziet of ruikt, eet het dan niet op, ook al heeft het maar een dag of twee in de koelkast gestaan. Gebruikdeze gidsom te bepalen hoe lang voedsel echt duurt.