Ontdek Uw Aantal Engel
Hangry-hobbits zijn niets. Waarom? Omdat ze zes keer per dag eten. Wie wil er niet” tweede ontbijt ” of diner gevolgd door avondeten?
Gelukkig merken veel mensen met diabetes dat het eten van 4-6 keer per dag kleinere maaltijden, in plaats van de standaard drie grote maaltijden, wonderen doet om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.
Maar voordat u begint met het plannen van 'elevenses', afternoontea en een epische reis naar Mordor, volgt hier een samenvatting van diabetesvoeding.
De regels van snacken (niet alleen voor mensen met diabetes!)
Prioriteit nummer één ishet vermijden van een overbelasting van koolhydraten of een suikercrash. Een goede vuistregel is om snacks tot ongeveer 200 calorieën of minder te houden en ervoor te zorgen dat ze:
- rijk aan vezels
- rijk aan eiwitten
- voedzaam
- bronnen van gezonde vetten
- laag in toegevoegde suikers
Als dit klinkt als een grote opdracht, is het dat niet! De meeste hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, noten, zaden en veel fruit hebben een of meer van deze voordelen.
Weet wat er in uw voedsel zit en zorg ervoor dat u uw bloedsuikerspiegels controleert voor en na het proberen van voedsel om precies te weten welke invloed ze op u hebben. Laat het snacken maar beginnen!
10 eiwitrijke snacks
Eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten essentiële aminozuren die uw lichaam van energie voorzien en ervoor zorgen dat u op uw best blijft functioneren. Voor mensen met diabetes type 1 of type 2 zijn snacks met eiwitten ideaal omdat ze je urenlang een vol gevoel geven en je bloedsuikerspiegel stabiel houden.
De American Diabetes Association beveelt een verscheidenheid aan hoogwaardige planten- endierlijke eiwitten, vooral die laag in koolhydraten en laag in verzadigd vet. Ideeën voor eiwitrijke snacks zijn onder meer:
- 1 groot hardgekookt ei – 6 g
- 1 kopje kwark – 25 g
- een handvol amandelen, pecannoten of andere noten – ongeveer 15 g
- fruit met 2 el notenboter – 8 g
- 5 el hummus en veggiesticks – ongeveer 5 g
- 1 kop edamame – 17 g
- 1 kop geroosterde kikkererwten - 15 g
- 1 groot stuk beef jerky (zonder toegevoegde suiker) – 7 g
- 5 oz blikje tonijn - 10 g
- 1 stokje halfvolle kaas - 7 g
Hoeveel eiwit heb ik nodig?De DRI (dieetreferentie-inname) is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of 0,36 gram per pond.
Dat gaat over:
- 56 gram per dag voor de gemiddelde kantoorwerkende man
- 46 gram per dag voor de gemiddelde kantoorwerkende vrouw
10 vezelrijke snacks
Net als eiwitten zorgen vezels ervoor dat je langer vol zit en optimaal functioneert.
Een vezelrijk dieet kan echt helpen vertraag de absorptie van suiker in uw bloedbaan, waardoor de bloedsuikerspiegel onder controle wordt gehouden en zelfs het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 wordt verminderd.
Vezel houdt ook de darmgezondheid in stand, verlaagt het cholesterolgehalte en wordt zelfs in verband gebracht met een verminderd risico om te overlijden aan hart- en vaatziekten en alle vormen van kanker. En de vezelrijke snackopties? Eindeloos en heerlijk.
- 1 kop gekookte havermout met een banaan - 7 g
- 1 kop luchtgeknalde popcorn - 1,2 g
- een handvol bosbessen – 3,6 g
- 1 banaan – 3,1 g
- 1 kopje chia pudding – 16 gram
- een klein handje amandelen of pistachenoten – 4 g
- 1 kop rauwe broccoli met 4 eetlepels hummus - 6 g
- ¼ kopje pure chocolade (ongeveer een halve reep) – 3 g
- 1 kop gepureerde avocado op crackers met meerdere zaden - 13 g
- 1 kopje zelfgemaakte muesli – 4 gram
Hoeveel vezels heb ik nodig?De huidige Dieetrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan:
- Vrouwtjes jonger dan 50 jaar: 21-25 gram per dag
- Mannen jonger dan 50 jaar: 30-38 gram per dag
10 gezonde vette snacks
Vergeet alles wat u vroeger hoorde over de voordelen van vetarme voedingsmiddelen.
Gezonde vetten zijn eigenlijk super goed voor je hart, en ze houden je langer vol. De American Diabetes Association beveelt een dieet aan dat rijk is aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten om uw diabetes type 1 of type 2 te helpen beheersen.
Hier zijn enkele snelle snacks met het geschatte totale vetgehalte om je hongerpiek te stillen:
- halve avocado met alles kruiden – 15 g
- 2 oz donkere chocolade met 1 el kokosboter – 26 g
- 1 el amandelboter op stengels bleekselderij – 9 g
- Griekse perfecte yoghurt (zonder toegevoegde suiker) – 10 g
- een handvol groenten met 1 el olijfolie – 14 g
- ½ kopje gemengde noten en 1 sliert kaas - 21 g
- 3,5 oz olijven – 11 g
- 1 kop gerookte zalm op crackers met meerdere zaden – 7 g
- 2 gevulde eieren – 11 g
- 6 oz smoothie gemaakt met volle kokosmelk – 23 gram
Hoeveel totaal vet heb ik nodig?De huidige Dieetrichtlijnen voor Amerikanen raadt volwassenen aan om 20%-35% van de totale calorieën uit vet te halen. Dat gaat over:
- 44-77 gram vet per dag bij een dieet van 2000 calorieën
10 diabetesvriendelijke snacks bij Trader Joe's
Laten we echt zijn - hanger slaat meestal toe in de supermarkt. En Trader Joe's heeft een speciaal plekje in ons hart.
Tussen hun belachelijk betaalbare prijzen en hun creatieve, gezonde voedingsopties ( bloemkool knoedels , iemand?) Ze zijn de supermarkt waar dromen van gemaakt zijn. Gelukkig verkopen ze tonnen snackartikelen die diabetesvriendelijk zijn.
Speciale opmerking: De ingrediënten en voedingsinformatie van de fabrikant kunnen op elk moment veranderen, dus controleer altijd de voedingswaarde voordat u koopt.
Hier is een korte samenvatting van snackideeën:
Snack van handelaar Joe | waarom je er dol op zult zijn |
---|---|
Dolma's | Deze mediterrane schoonheden zijn gemaakt met sojaolie en bevatten 7 gram vet per portie (4 dolmas). De kleine portie rijst kan helpen om je energieniveau op peil te houden zonder koolhydraten te overdrijven. Serveer ze met tzatziki voor wat gezonde vetten en eiwitten. |
Erfstuk popcorn | Een optie om te voldoen aan een serieuze behoefte om te knabbelen, deze versie is gemaakt met avocado-olie, wat helpt symptomen van diabetes type 2 beheren . |
Biologische pittige avocado-hummus | Avocado en kikkererwten? Noem het een bloedsuiker stabiliserend droom team. Smeer het op wat crackers met meerdere zaden of Wasa brood en top met hardgekookt ei of olijfolie. |
Gemarineerde mediterrane groenten | Groenten zitten vol vezels en deze zijn dat toevallig geweekt in olijfolie , waardoor ze een bevredigende voedingskrachtcentrale zijn. Serveer ze op meerzaadcrackers met hummus en zwarte peper. |
Biologische rauwe amandelen | Amandelen bevatten veel vezels, vitamine E en mangaan. Hierdoor kunnen amandelen almond de glykemische controle verbeteren bij mensen met diabetes type 2. Eet ze alleen of in een zelfgemaakte trailmix. |
Kaashapjes uit de oven | Deze eiwitrijke kaashapjes bevatten geen conserveermiddelen en zijn gemaakt met supereenvoudige ingrediënten - halfgerijpte kaas en Grana Padano-kaas. Oh ja, en ze zijn super koolhydraatarm en hebben geen foodpairing nodig... ze zijn op zichzelf al perfect. |
Tonijnburgers | Nog een traktatie om aan de aanbevolen hoeveelheid vis per week te voldoen! Grill of magnetron deze smaakvolle pasteitjes. Ze zijn geweldig gegarneerd met avocado en bereid in plakjes op een salade. |
Dille augurk speren | Augurken zijn super knapperig en bevredigend, maar omdat het komkommers zijn, zijn ze voornamelijk gemaakt van water. Dit is een super caloriearme snackoptie, houd alleen rekening met het natriumgehalte. |
Biologische bloemkoolrijst | Het beheersen van de bloedsuikerspiegel betekent meestal bezuinigen op granen. Probeer in plaats daarvan rijstbloemkool in je burritokom te vervangen of roerbak. Je zult het verschil nooit merken, maar je lichaam wel - het extreem lage aantal koolhydraten zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel niet stijgt. |
Eiwitsalade met bieslook | Hoewel eieren een geweldige bron van eiwitten zijn, kunnen ze veel cholesterol bevatten, wat kan betekenen dat uw risico op diabetes type 2 verhogen . Dat is de reden waarom eiwitten geweldig zijn - ze bevatten alle eiwitten zonder de cholesterolzware dooier. Een container van deze salade bevat 14 gram eiwit en slechts 100 calorieën. |
10 eenvoudige diabetesvriendelijke snackrecepten
Denk er bij het portioneren van snacks aan om ze rond de 200 calorieën of minder te houden, en zorg ervoor dat ze vol eiwitten, vezels, gezond vet of alle drie zitten!
Deze snackrecepten zijn gemaakt met hele, onbewerkte voedingsmiddelen die het aantal koolhydraten laag en de smaak hoog houden.
Eet dit | In plaats van dit | Portiegrootte | calorieënorie | Waarom het goed is |
---|---|---|---|---|
Mini vegetarische frittata's | Voorverpakte eiwitrepen en in de winkel gekochte smoothies | 1 omelet | 55 | Eieren zijn een goede bron van eiwitten, bevatten weinig koolhydraten en bevatten weinig suiker. |
Geroosterde en gekruide kikkererwten | Chips en andere snacks met lege koolhydraten | ¼ kopje | 75 | Kikkererwten verpakken maar liefst 7 gram eiwit in een ¼ kopje, waardoor de honger langer wordt gestild dan snacks met lege koolhydraten. |
Kokos curry trail mix | Voorverpakte trailmixen en mueslirepen | 2 eetlepels | 110 | Noten, die rijk zijn aan eiwitten, vezels en vet, kan helpen verlagen de glycemische piek die koolhydraten in je lichaam creëren. |
Pittige tonijnsalade | Een koolhydraatrijk broodje of voorverpakte tonijnsalade met te veel toevoegingen | ¼ kopje | 65 | Ingeblikte tonijn kost geen voorbereidingstijd en zit vol met hart-gezonde omega-3 vetzuren. De Amerikaanse Diabetes Vereniging beveelt aan minstens twee keer per week vis eten. |
Hummus van zwarte bonen | Gewone hummus of andere voorverpakte dips | 2 eetlepels | 70 | Zwarte bonen en kikkererwten hebben beide een lage glycemische index en een hoge eiwitverhouding, wat helpt vertraag de absorptie van koolhydraten in de bloedbaan. |
Veenbessenplons | cocktails of zoete frisdranken | 1 kopje | 60 | Alcohol drinken kan hypoglykemie veroorzaken tot 24 uur na het drinken en belast de lever extra. Deze optie is alcoholvrij, heerlijk en bevat weinig suiker. |
Vers fruit kebab | Sap, snoep of andere zoete trek | 2 kebabs | 190 | Heel fruit eten in plaats van het te persen of uit concentraat te drinken houdt de vezel intact , dus je krijgt alle voedingsstoffen van het fruit binnen - niet alleen de suiker. |
Artisjokkendip | Voorverpakte dips | ½ kopje | 78 | De zure room en kaas zorg voor gezonde vetten en de witte bonen zorgen voor vezels. We raden aan om volle zure room te gebruiken, omdat deze minder suiker bevat. |
Kokosgarnalen | Gefrituurde gerechten en rood vlees | 2 garnalen | 75 | Dit recept levert 5 gram eiwit per portie! De kokosvlokken en kokosmelk voegen een volledig natuurlijke boost van gezonde vetten en veel smaak toe. |
Pompoenfrietjes | Frieten of andere koolhydraatrijke aardappelen | ½ kopje | 62 | Squash heeft een lage GI, lage GL en is een geweldige bron van vezels. |
Snacks voor het slapengaan
Heb je zin in iets voor het slapengaan? Een eiwitrijk, vetarm tussendoortje kan stabiliseren bloedsuikerspiegel gedurende de nacht.
Hier zijn enkele opties:
- Een handvol amandelen . Deze superfood bevat een ideale verhouding tussen eiwitten en vezels (met een vleugje gezond vet).
- 1 Hardgekookt ei. Eieren zijn vitaminerijk en zitten boordevol hoogwaardige dierlijke eiwitten.
- Magere kaas. Kaas, zelfs als het weinig vet bevat, zit boordevol eiwitten.
- Hummus en selderij. Kikkererwten bevatten vezels en eiwitten om je de hele nacht vol te houden.
- Griekse yoghurt. Griekse yoghurt is een romige snack met een van de hoogste eiwitaantallen per ons die er zijn. Het is ook lager in suiker dan andere soorten yoghurt.
- Appel en pindakaas. Bevredig een verlangen naar zoetheid zonder je bloedsuikerspiegel te verhogen. Pindakaas is laag glycemisch en rijk aan magnesium, dus ideaal voor ideal vertragen de opname van suikers door uw lichaam.
Afscheidstips voor snacksucces
Laat eten geen bijzaak zijn
Zorg voor gezonde snacks en geef prioriteit aan voldoende en regelmatig eten. Test uw bloedsuikerspiegel voor en na nieuwe voedingsmiddelen en gedurende de dag om te weten wat uw lichaam nodig heeft.
Doe je best om bewerkte koolhydraten te vermijden
Koolhydraten zijn niet de vijand, maar geraffineerde soorten zoals brood, pasta's en geraffineerde suikers veroorzaken grote schade aan de bloedsuikerspiegel. Zoek naar gezonde alternatieven zoals Banza , dat is pasta gemaakt van kikkererwten met veel eiwitten en vezels.
Geef de voorkeur aan plantaardig eiwit
Niet alle eiwitten zijn gelijk gemaakt - dierlijke eiwitten kunnen bijdragen aan insuline weerstand . Onderzoek ondersteunt het ruilen van dierlijke eiwitten voor plantaardige opties om diabetes te helpen preventie , en management.
Een dieet rijk aan plantaardig eiwit kan ook: verminderen de noodzaak van voorgeschreven medicijnen.
Ga heel en onverwerkt
Dit zal voor niemand als een schok komen. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten een teveel aan natrium, niet-zo-gezonde vetten en andere chemicaliën en additieven.
Deze regel geldt ook voor fruit. Het persen, inblikken en drogen van fruit verwijdert het voedzame vezelgehalte en verhoogt het suikergehalte.
een heks zijn voor beginners
Hou van jezelf en hou van je eten
Diabetes hebben mag nooit een reden zijn om jezelf te straffen of minder van jezelf te houden. Werk samen met uw arts of voedingsdeskundige om het juiste aantal calorieën, vetten, koolhydraten en voedingsmiddelen te bepalen die voor u het beste werken.
Houd rekening met uw voedingskeuzes, maar betreed geen obsessief telgebied (opdat we Gollum niet vergeten?), Dat iedereen kan verbranden en het plezier uit eten kan halen.