Ontdek Uw Aantal Engel
Dat weten we alTRX(afkorting van totale lichaamsweerstandsoefening) suspension trainer is eeneffectief hulpmiddelvoor lichaamsgewichtbewegingen. Maar wist je dat het je yogabeoefening kan helpen? Net als traditionele yoga-rekwisieten zoals blokken of bolsters, TRX-trainer kan worden gebruikt om bepaalde houdingen te ondersteunen en te versterken.
“Vanwege het ophangingsaspect bouwt de TRX niet alleen spierkracht op, maar ook vertrouwen voor sommige poses die moeilijk zijn of angst opwekken,” zegt Shauna Harrison , Under Armour trainer en TRX instructeur. Kun je niet op één been balanceren voor een boomhouding? We hebben je. Gefrustreerd door hoofdstanden? Dit kan helpen.
Hier laat Harrison zien hoe TRX nieuwkomers kan helpen - en hoe je het kunt gebruiken om meer geavanceerde houdingen aan te passen en vervolgens onder de knie te krijgen. Hoofdstand hier kom je!
Hoe deze lijst te gebruiken?
Of je nu nieuw bent met yoga of je yogabeoefening wilt uitbreiden, er is hier voor elk wat wils. Als je yogatermen wilt herzien (zoals neerwaartse hond of krijger I), bekijk dan ons artikel hier. Je kunt deze bewegingen op een aantal manieren gebruiken: Oefenen: gebruik deze lijst om te werken aan het perfectioneren van deze yogabewegingen. Vooruitgang: gebruik het om je oefening vooruit te helpen. Stretch: gebruik een paar of al deze bewegingen aan het einde van een training voor een totale lichaamsrek. Flow: Groepeer een paar of al deze bewegingen samen om een aangepaste yogaflow te creëren. Het enige wat je nodig hebt is een TRX suspension trainer en een ankerpunt om te beginnen. Een yogamat is optioneel.
Probeer iets goeds
Partner KRIJG 25% KORTING GOODNESSKNOWS*Elk pakje goedheidKNOWS® snackvierkanten worden geleverd met vier hapklare repen, dus je kunt delen - of niet. Echt fruit (zoalsactueelveenbessen, bosbessen en aardbeien) en hele noten maken ze taai met precies de juiste hoeveelheid crunch, terwijl donkere chocolade cacaoflavanolen toevoegt (dat is het goede spul in donkere chocolade). Probeer een beetje goedheid voor jezelf: gebruik code 25GREATIST om krijg 25 procent korting op een doos van je favoriete smaak *
*Bespaar 25% extra op één in aanmerking komend artikel. Korting geldt bij het afrekenen. Geldig t/m 11 juli 2017.
staand
1. Driehoek
Ga onder het anker staan, riemen aan je rechterkant met handvatten in de taille. Plaats de rechterhand op beide handvatten en stap het rechterbeen uit, met de tenen naar de banden gericht. Draai de linkervoet zodat de hiel loodrecht op de rechterhiel staat. Druk de rechterhand naar beneden in de riemen terwijl u scharniert in de taille en strek de rechterhand naar voren. Verplaats de linkerheup naar achteren terwijl u het bekken ingetrokken houdt en de kern inschakelt. Hef de linkerarm op en draai de blik naar het plafond. Herhaal aan de andere kant. Maak het moeilijker: Draai de hand zodat de rug van de hand op de handvatten ligt of plaats de hand in de voetsteunen voor een diepere rek.
2. Lage uitval
Sta met het gezicht weg van het anker, riemen halverwege, met de handen op de handvatten uitgestrekt op schouderhoogte. Stap een voet naar voren in een uitvalpositie, zet de knie op de grond en hef de armen op. Laat de heupen naar voren zakken en druk op de handvatten om de schouders weg te trekken van de oren. Herhaal aan de andere kant.
Balans
3. Boomhouding
Zet de bandjes op de middellange lengte of pas ze naar behoefte aan voor hoogte en flexibiliteit. Ga onder het anker staan met riemen die voor je hangen. Gebruik de banden voor ondersteuning en balans door de rechtervoet in beide voetsteunen te plaatsen. Druk de rechterzool in de linkerdij en de binnenkant van de dij in de voet. Open de knie en houd het bekken licht opgetrokken om een neutrale wervelkolom te behouden. Breng de handen in gebedspositie of strek de armen boven je hoofd uit. Herhaal aan de andere kant.Maak het makkelijker: Verleng de bandjes en plaats de voet onder de knie.Maak het moeilijker: Verkort de bandjes om de rek iets intenser te maken.
rinko kikuchi heet
4. Zijplank
Zet de bandjes tot halverwege de kuit. Begin op handen en voeten, weg van het anker, met één voet in elke voetwieg. Loop met je handen naar de hoge plankpositie. Laat je zakken op de rechter onderarm, de elleboog onder de schouder, terwijl je je lichaam in een verhoogde zijplank rolt en de linkerarm tot aan het plafond reikt. Druk de onderarm naar beneden om te voorkomen dat u in de schouder zakt. Betrek de kern en benen om te voorkomen dat de heupen naar de grond zakken. Herhaal aan de andere kant.Maak het gemakkelijker: spreid de voeten wijd voor meer stabiliteit.Maak het moeilijker: plaats alleen de rechtervoet in beide voetsteunen (dus linkervoet, bovenop, is vrij) en laat voeten of benen niet slingeren .
Zittend
5. Halve duif
Zet de bandjes tot halverwege de kuit. Gezichtsankerpunt in neerwaartse hondpositie. Breng de rechterknie naar de borst en zet de rechterknie neer achter de rechterpols met de voet op de linkerheup. Breng de handen naar de handvatten en druk ze naar beneden om de schouders los te maken. Vierkante heupen en houd de bovenkant van het linkerbeen op de grond terwijl je de linkertenen losmaakt. Blijf rechtop staan of druk de banden naar voren om het bovenlichaam naar de grond te brengen. Herhaal aan de andere kant. Maak het moeilijker: plaats de handen lager in de voetsteunen.
6. Gelukkige baby
Bandjes halverwege de kuit. Ga met de voorkant naar boven onder het ankerpunt liggen. Buig de knieën en breng ze naar de oksels. Plaats een voet in elke wieg. Trek aan de handgrepen om de enkels naar beneden te trekken en over de knieën te stapelen. Druk de onderrug in de vloer en laat de billen niet optillen als je naar de voeten reikt. Maak het gemakkelijker: pak de riemen boven de handvatten vast als de flexibiliteit dit toelaat.
Kern
7. Boot
Zet de bandjes tot halverwege de kuit. Ga onder het ankerpunt zitten met de voeten plat op de vloer, handen op de handvatten. Strek de armen uit en druk door de handen om de schouderbladen naar beneden te trekken. Til de benen op zodat de schenen evenwijdig aan de vloer zijn, leun iets naar achteren om in evenwicht te blijven en houd de rug recht en de kern vast. Maak het moeilijker: strek de benen uit tot een hoek van 45 graden.
8. Onderarm Snoek
Bandjes halverwege de kuit. Begin op handen en voeten, weg van het ankerpunt, met de voeten in de voetsteunen. Laat op de onderarmen zakken met de ellebogen direct onder de schouders. Betrek de kern, druk de handpalmen in de vloer, druk de voeten in de wiegen en breng de heupen omhoog om over de schouders te stapelen. Houd het hoofd van de grond en kijk net voorbij de handen.
investeringen
kraai
Kraai: Stap 1
Zet de bandjes tot halverwege de kuit. Begin op handen en voeten, weg van het ankerpunt, met de voeten in de voetsteunen direct onder het anker. Druk de handen in de vloer en de voeten in de voetsteunen zodat de knieën omhoog komen en zweven. Betrek de kern en houd deze minimaal 3 tot 5 ademhalingen vast.
onvoorwaardelijke liefde pure liefdescitaten
Kraai: Stap 2
Voer stap 1 uit en druk vervolgens in de hoge plankpositie. Breng de rechterknie naar de rechter onderarm en houd vast. Breng vervolgens de linkerknie naar de linkeronderarm en houd vast. Breng beide voeten terug naar de startpositie en herhaal.
Kraai: Stap 3
Herhaal stap 1 en druk dan je handen in de vloer en buig de ellebogen lichtjes naar binnen, zoals chaturanga-armen. Breng de rechterknie naar de achterkant van de rechterarm en de linkerknie naar de achterkant van de linkerarm, druk de voeten in de wiegen voor balans en ondersteuning. Til heupen en buik recht omhoog en houd deze minimaal 3 tot 5 ademhalingen vast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
kraai
Begin in een korte neerwaartse hondpositie. Spreid de vingers wijd en druk de handen in de vloer. Buig de ellebogen in de richting van de ribben terwijl je de billen recht omhoog tilt en de rechterknie op de achterkant van de rechterarm plaatst. Probeer de knie zo dicht mogelijk bij de onderarm te krijgen. Breng vervolgens de linkerknie naar de achterkant van de linkerarm. Til door de kern terwijl je naar voren kijkt. Houd vast en adem. Keer langzaam terug naar de startpositie.
Hoofdstand
Hoofdstand: Stap 1
Zet de bandjes tot halverwege de kuit. Begin op handen en voeten, weg van het ankerpunt, voeten in de voetsteunen direct onder het anker. Blijf op de knieën en loop met de handen naar een aangepaste plankpositie. Breng onderarmen naar de grond, ellebogen onder de schouders. Verstrengel de vingers en druk stevig in de onderarmplank terwijl u de voeten in de voetsteunen drukt om de knieën van de vloer te tillen. Betrek via schouders, benen en kern.
Hoofdstand: Stap 2
Begin met stap 1 en kom bij een aangepaste plank, knieën op de vloer. Interlace vingers om een mand voor je hoofd te creëren. Plaats de bovenkant van het hoofd (niet het voorhoofd) op de vloer met de achterkant van het hoofd in de handen. Van daaruit drukt u de voeten in de voetsteunen om de benen te strekken en de heupen over de schouders omhoog te brengen. Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.
Hoofdstand: Stap 3
Begin met stap 2, maar plaats deze keer de rechtervoet in beide wiegen en laat de linkervoet op de grond rusten. Steek de heupen recht omhoog over de schouders. Eenmaal comfortabel, til de linkervoet op naar het plafond voor een eenbenige, ondersteunde hoofdstand. Laat langzaam zakken naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
Hoofdstand
Begin in een aangepaste onderarmplank, ellebogen direct onder de schouders, vingers verstrengeld. Plaats de bovenkant van het hoofd op de grond en de achterkant van het hoofd in de handpalmen. Pike heupen alsof je neerwaartse hond doet. Loop met de voeten naar het gezicht om de heupen op de schouders te stapelen. Blijf ellebogen en onderarmen stevig op de grond drukken (het gewicht mag niet in de schouders of nek komen). Breng de rechterknie naar de borst en vergrendel hem daar met je kern. Breng de linkerknie naar de borst om in een eivorm te komen. Trek de knieën naar elkaar toe en duw de voeten naar het plafond terwijl je door je ellebogen drukt. Knijp de binnenkant van de dijen samen. Houd vast en adem. Laat langzaam één been tegelijk naar beneden zakken.
Wiel
Hoe de TRX-banden te binden
Om wielhouding en andere achteroverbuigingen te oefenen, kun je je TRX-riemen omzetten in een enkele handgreep, wat in feite één grote lus is. Volg de onderstaande stappen om aan de slag te gaan.
Wiel: Stap 1
Zet riemen om in modus met één handgreep en stel de lengte in op heuphoogte. Lusbanden rond de romp, zodat de handgrepen direct onder de schouderbladen zitten. Loop weg van het anker en leun langzaam achterover om de borst te openen in een ondersteunde achteroverbuiging. Armen kunnen boven je hoofd reiken en je kunt voor een stuk heen en weer zwaaien. Druk de voeten in de vloer en zet de benen vast.
Wiel: Stap 2
Zet de bandjes op de middellange lengte in de normale modus. Begin te staan met één hand aan elke handgreep. Strek de armen uit en loop met de voeten naar voren. Til en open de borst om in een lichte achteroverbuiging te komen. Grond door de voeten en laat de achteroverbuiging van de vloer door de rest van je lichaam komen.
Wiel: Stap 3
Zet TRX om in modus met één handgreep en stel de lengte in op heuphoogte (of pas aan op basis van flexibiliteit). Voer stap 1 uit, maar laat deze keer de handvatten naar de basis van de wervelkolom komen. Loop met je voeten naar voren zodat je direct onder het ankerpunt komt. Aard de voeten naar beneden en open de borst in een achteroverbuiging. Handen kunnen ter ondersteuning op riemen blijven of u kunt ze boven uw hoofd en naar de vloer reiken.
Wiel
Liggen met het gezicht naar boven, knieën gebogen, voeten plat op de vloer en heupbreedte. Buig de ellebogen om de handen naast de oren te brengen, de vingers naar de voeten gericht. Druk naar beneden door voeten en handen terwijl je de romp van de grond tilt in een volledige achteroverbuiging. Houd vast en adem. Als je klaar bent om naar beneden te komen, stop je je kin en laat je langzaam wervel voor wervel op de grond zakken. Plaats het hoofd niet op de grond als je de pose binnenkomt of verlaat.
Speciale dank aan Shauna Harrison, Under Armour-trainer en TRX voor yoga ambassadeur, die deze bewegingen voor ons heeft samengesteld en gemodelleerd. Harrison draagt haar eigen Onder pantser versnelling en maakt gebruik van een TRX Suspension Trainer . Volg haar op Instagram en Twitter . Deze shoot is gemaakt op locatie bij de Trainingsfabriek in New-York.
