De lift: Burpees

Dit is 'The Lift', waar we eenvoudige fitnessactiviteiten opsplitsen die u overal kunt doen - en niet alleen doen, maar ze goed doen. Met deze handige tips kunt u uw trainingsproces in uw eigen tempo onder controle krijgen.

Ontwerp door Mekhi Baldwin

De enige reden om een ​​oefening te noemen naar een gasexplosie van lucht in het spijsverteringskanaal? Nou, want nadat je er een dozijn hebt gedaan, heb je het gevoel dat je een indigestie hebt.

grapje! De burpee-oefeningis nietgenoemd naar mondscheten. Het is vernoemd naar Royal H. Burpee (I sh*t you not!).

En hoewel het wel een nummer op jegeheelbod, daarna wil je water, niet Pepto. Belofte!

Nu dat uit de weg is, lees verder voor uw gids voor de beweging die even hard en vernederend is als efficiënt en effectief.

Burpee-vormtips (omdat die sh*t moeilijk is)

Het blijkt dat de burpee niet helemaal de onfeilbare beweging is die het wordt verkocht.

'De burpee is zo gemakkelijk verkeerd te krijgen', zegt gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach Mia Nikolaev , die ook concurreert in powerlifting. 'Je lichaam op de grond gooien en hopen op het beste is gewoon geen recept om veilig te blijven.'

Doe je lichaam een ​​plezier en volg deze vormtips op de voet.

1. Zet je middellijn vast

Degeheeltijd. Tijdens elke(!) enkele(!) rep(!).

'Het is vooral belangrijk om je middellijn te ondersteunen wanneer je in en uit de hoge plank gaat', zegt de in Philadelphia gevestigde trainer Mike Watkins , oprichter van Feestelijke fitness . 'Als u dit niet doet, kan uw wervelkolom in een gecompromitteerde positie komen.'

hoe je ervoor kunt zorgen dat een meisje je als een gek mist

De aanbeveling om een ​​zere onderrug te voorkomen: Vertragen.

Wanneer je terug in een hoge plank springt, pauzeer dan en denk erover na om je navel in je ruggengraat te trekken. Ga dan (en alleen dan!) verder met de push-up.

Controleer aan de onderkant van de push-up of je kern goed is vastgeklemd en druk dan weer omhoog naar een hoge plank. Je zou de hele tijd een rechte lijn moeten kunnen trekken die je hoofd met je hielen verbindt.

Als je een video maakt van jezelf terwijl je een burpee doet en je ziet eruit alsof je Upward-Facing Dog doet, is dit een teken dat je kern niet bezig was.

2. Laat je lichaam bepalen waar je voeten naartoe gaan

Over het algemeen moeten je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​als je in een hoge plankpositie staat - ook in het midden van een burpee. Maar Watkins stelt voor om je voeten te verbreden als je groter bent of als je al bestaande knie- of enkelblessures hebt.

'Als je je voeten buiten de breedte van je schouders plaatst, krijg je een grotere, stabielere basis', legt hij uit.

3. Controleer uw handplaatsing

Pro tip: Halverwege een burpee moet je een opdrukken . Geen Superman. En niet de pose van een duiker.

Met andere woorden, in plaats van uw handen te plaatsenbovenstaandeje hoofd, je wilt dat ze direct onder je schouders worden geplant. Je schouders zullen anders boos op je zijn.

4. Bereid je polsen van tevoren voor

Zelfs als je van plan bent om burpees correct te doen, raadt Nikolajev aan om vooraf een paar polsoefeningen te doen. Deze kunnen zijn:

• pols rollen
• gebed stretch
• achterover geknield leunt
• voorwaarts geknield leunt
• zijwaarts geknield leunt

'Mensen met bureau- en computerbanen hebben vooral waarschijnlijk strakke polsen die van tevoren moeten worden opgewarmd', zegt ze.

Ram man verliefd tekenen

5.Werkelijkbetrek je spieren

Tijdens het push-upgedeelte wil je dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven, niet wijd uitlopend als vleugels.

Maar Nikolajev waarschuwt: 'Je wilt ervoor zorgen dat je de spieren samentrekt die de gewrichten besturen in plaats van alleen je gewrichten in positie te rammen.'Hallo, elleboogblessure.

Dus, als je het dek raakt, denk er dan aan om je pink in de vloer te schroeven, druiven tussen je schouderbladen te persen en je ellebogen en tenen naar elkaar toe te trekken. Dat zal je triceps en lats actief aanspreken.

6. Ademen

Hoewel het nooit een goed idee is om je adem in te houden tijdens het sporten, aangezien je hartslag bij rep 3 torenhoog zal zijn, is hetvooralbelangrijk om te ademen tijdens burpees.

Probeer bovenaan in te ademen en uit te ademen wanneer je je benen terug in een hoge plank schiet. Adem in aan de onderkant van de push-up en adem uit terwijl je je voeten weer naar je handen laat exploderen.

Als je Dash-snel beweegt (dat is een 'Incredibles' -referentie, tussen haakjes), heb je misschien maar 1 ademhaling per beweging nodig. En als je langzaam en gestaag beweegt, heb je misschien 3 ademhalingen nodig. Experimenteer dus met wat werkt voor uw longen.

Voordelen van burpees

Ja, ze zijn moeilijk, maar ze zijn ook heel goed voor je.

Volledige lichaamstraining

Volgens Watkins discrimineren burpees niet bij het verspreiden van de trainingsrijkdom.

'Burpees werken je borst, triceps, kern, schouders, bilspieren, quads, kuiten en heupen', zegt hij. 'Als ze correct worden gedaan, zijn ze een echte beweging van het hele lichaam.'

Cardiovasculaire uitdaging

Het klinkt misschien eng, maar in dit geval is het een goede zaak om je cardiovasculaire capaciteit uit te dagen.

'Elke keer dat je van beweging verandert, zal het je hartslag verhogen en je cardio een boost geven', zegt Nikolajev. 'En burpees - waarbij je moet gaan liggen (onderaan een push-up) naar staan ​​/ steeds weer opspringen - doe precies dat.'

Verhoogde explosiviteit

'Als je een standaard burpee doet waarbij je in een plank springt, erin springt en dan springt om op te staan, is het een plyometrische oefening', zegt Nikolajev.

Plyometrics kan u helpen:

• loop sneller
• Spring hoger
• wendbaarder worden

Hé, atleten, deze voordelen (^) zijnvooralvoordelig voor u.

Geen apparatuur nodig

Zelfs als die klootzak Rona de deuren van je favoriete fitnessstudio heeft gesloten, kan het je er niet van weerhouden om zoveel te boeren als je wilt.

Kun je de burpee nog moeilijker maken?

Zeker weten.

dan stevens kids

Ukonga gewoon sneller. Maar als je zo snel mogelijk gaat, zegt Nikolajev, heeft de vorm de neiging om te haperen.

Dus als je extra ambitieus bent, krijg je meer waar voor je geld door in plaats daarvan een van de volgende dingen te doen:

• een tweede push-up toevoegen aan de onderkant van de burpee
• een handontgrendeling toevoegen aan de onderkant van de push-up
• een tuckjump doen na elke burpee

Trouwens, als je een hekel hebt aan burpees, hoef je ze echt niet te doen

'Er zijn veel andere oefeningen voor het hele lichaam die je hartslag verhogen', zegt Nikolajev.

Enkele alternatieve opties:

• duimwormen
• spring squats
• kettlebell boeren wandelingen
• bergbeklimmers
• gewogen squats
• deadlifts

Dus, als je jezelf altijd al hebt willen filmen terwijl je een epische trainingsmontage doet met burpees (of als je er gewoon van geniet), doe het dan! Maar zo niet, dat is A-OK.

Onthoud dat je controle hebt over je trainingsdoelen.