Ontdek Uw Aantal Engel
Voor het geval je het nog niet hebt gehoord, boksen is nu een rage - en met een goede reden. Het is niet alleen een geweldige manier om al je opgekropte gevoelens de vrije loop te laten (en veel goedkoper dan therapie), maar ook een geweldige workout voor het hele lichaam die je zeker in vorm zal brengen.
Boksen richt zich op alles, van je kern tot je armen tot je hersenen. Die combinaties zullen zichzelf immers niet onthouden. Een onderzoek uit 2014 wees zelfs uit dat drie keer per week bokstrainingen je lichaamssamenstelling kunnen veranderen en je zelfvertrouwen kunnen verbeteren. Schultz SP, et al. (2014). Een boksgerichte oefeninterventie voor zwaarlijvige adolescente mannen: bevindingen uit een pilotstudie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/
Maar voordat je kunt jab en kruis als een pro is het essentieel om wat uithoudingsvermogen op te bouwen, zegt Brian Pedone, bokstrainer en oprichter van Stille stoot . “Cardio is de basislijn; als je dat eenmaal hebt, dan werk je aan je techniek.”
Bekijk deze 13 op boksen geïnspireerde cardio- en conditioneringsoefeningen die je zullen helpen uithoudingsvermogen, balans en behendigheid op te bouwen - of je nu de ring raakt of gewoon rolt met de stoten van het dagelijks leven.
Hoe deze lijst te gebruiken?
Voer elke onderstaande oefening 1 minuut uit. Als je je op één oefening wilt concentreren (bijvoorbeeld touwtjespringen), bouw je weg tot 10 minuten door 30 seconden per keer toe te voegen.
Zodra je 2 minuten van een oefening onder de knie hebt, combineer je 5 tot 6 bewegingen zonder rust tussendoor om een geweldige cardiotraining van 10 tot 12 minuten te creëren. Of scrol naar het einde om de 12 minuten durende workout te proberen die we hebben gemaakt.
Je houdt misschien van
6 basisprincipes van boksen waardoor je je een echte badass voeltOpdrachten
1. Springtouw
Een klassieke cardio opwarmen voor boksen is touwtjespringen een geweldige manier om je hart sneller te laten kloppen.
Hier is een snelle opfriscursus: pak de handvatten en zwaai het touw over je hoofd en dan voor je lichaam. Spring over het touw terwijl het over de vloer scheert en land licht op de bal van je voeten.
Geen touw? Geen probleem. Draai eenvoudig je polsen in dezelfde beweging en spring over een denkbeeldig touw.
Maak het moeilijker: Wissel het af door benen af te wisselen of double-unders te proberen (twee keer het touw onder je voeten passeren in één sprong). Je kunt ook proberen het touw voor je lichaam over te steken tijdens een schommel.
2. Hoge knieën
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng één knie tegelijk omhoog naar de borst. Streef ernaar om de knie in lijn met de heup te krijgen, zodat de dij evenwijdig aan de vloer is.
Blijf zo snel mogelijk afwisselen. Zwaai met je armen zoals je zou doen tijdens een sprint. Vergeet niet om licht op de ballen van voeten en tenen te landen om de knieën omhoog te stuwen.
3. Heel tap
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig de rechterknie om de voet naar de billen te brengen. Wissel van been en blijf zo snel mogelijk afwisselen om je hartslag te verhogen. Reik met de vingertoppen naar achteren om elke hiel aan te raken.
Het idee is om je hielen zo dicht mogelijk bij je kont te brengen om de maximale versterkings- en rekvoordelen voor je hamstrings te krijgen.
4. Uitbreiding
In een echte wedstrijd zou je deze zet gebruiken om een uitschakeling door je tegenstander te voorkomen, maar als je gewoon aan het trainen bent, beschouw dit dan als een boksersversie van een burpee .
Begin in bokserhouding, met de linkervoet voor (of rechtervoet, als je linkshandig bent); rechtervoet achter je, gedraaid in een hoek van 45 graden; en voeten net breder dan schouderbreedte uit elkaar. Handen moeten bij de kaak zijn, vuisten gebald, het gezicht beschermend.
Plaats handen op de grond en spring voeten terug naar a plank met wijde pijpen . Als de mobiliteit het toelaat, laat de heupen dan naar de vloer en de rugboog zakken. Spring onmiddellijk terug naar de startpositie en herhaal.
5. Sprinter-hops
Begin in de positie van een sprinter met de rechterknie gebogen, het linkerbeen gestrekt achter je en de linker vingertoppen op de grond. Dit moet eruitzien en aanvoelen als een low runner's long .
Breng de linkerknie naar voren en omhoog. Rijd tegelijkertijd door de rechtervoet om van de vloer te exploderen en te springen. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie. Herhaal op het andere been.
6. Spring squat
Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Stuur de heupen naar achteren en buig de knieën om naar beneden te zakken een perfecte squat . Rij door ballen van voeten om van de vloer te springen.
Land licht door van tenen naar hielen te rollen, stuur dan de heupen naar achteren en buig de knieën om terug te keren naar een gehurkte positie. Herhaling. U kunt de handen in gebedspositie voor de borst plaatsen voor evenwicht.
7. Laterale hop
Sta met de knieën licht gebogen. Duw de linkervoet af, strek het rechterbeen uit naar de rechterkant om te springen en op de rechtervoet te landen. Keer de beweging om om te herhalen op het andere been.
Blijf benen afwisselen terwijl je je armen zwaait als een sprinter. Dit moet aanvoelen als schaatsen zonder de schaatsen.
8. Tuck sprong
Begin staan. Spring en gebruik je onderste buikspieren om de knieën op te trekken tot ze bijna in lijn zijn met de heupen, evenwijdig aan de vloer.
Betrek kern om de wervelkolom lang te houden en de borst omhoog te houden. Zorg ervoor dat u niet voorover buigt - het helpt om uw handen voor u te plaatsen om op uw knieën te tikken. Land zachtjes op de bal van de voeten en herhaal.
9. Schaduwboksen
Schaduwboksen is een uitstekende manier om je vorm, voetenwerk en ademhalingstechniek te verbeteren.
Begin in bokshouding en gooi een paar jabs en kruisen. Terwijl je dat doet, dans je rond met snel voetenwerk.
Probeer vooruit en achteruit te springen, zijwaartse stappen te nemen, of zelfs het opnemen van squats om bukken onder de stoot van je tegenstander te simuleren. Je kunt deze echt niet verpesten, omdat je hem gewoon verzint terwijl je verder gaat.
10. Bergbeklimmer
Begin in een hoge plankpositie, polsen onder de schouders. Breng een knie naar de borst - bijna alsof je hoge knieën in een horizontale positie doet. Wissel benen af, waarbij de kern wordt ingeschakeld om de wervelkolom te ondersteunen en de heupen op gelijke hoogte met de schouders te houden.
11. Plyo-push-up
Begin in een hoge plankpositie met de kern aangespannen en de polsen onder de schouders. Buig de ellebogen en laat je borst op de grond zakken om een push-up uit te voeren. Onderaan de beweging zet je je af met explosieve kracht om je bovenlichaam van de grond te laten komen.
Land terug op je handen en herhaal. Voor deze versie moet u ervoor zorgen dat u de ellebogen aan de zijkanten naar binnen houdt en de ellebogen buigt terwijl u landt om de impact te verminderen.
Maak het makkelijker:Begin met de push-up op je knieën om kracht op te bouwen, en ga dan verder met een basis push-up. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, probeer dan de plyo push-up op je knieën en ga dan verder met de bovenstaande versie.
wiki Jenny Slate
12. Snelle voeten
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en vuisten op de kaak ter bescherming. Verplaats met licht gebogen knieën het gewicht heen en weer tussen de voeten en blijf op de bal van de voeten voor behendigheid en snelheid.
Hoe sneller je beweegt, hoe moeilijker het is! Houd de kern betrokken en het bovenlichaam zo stil mogelijk.
13. Voetenwerkschakelaar
Begin in bokshouding met vuisten in wacht. Spring en draai op je heupen om te landen met de voeten naar één kant en het lichaam naar voren gericht. Spring opnieuw naar de vechtershouding aan de andere kant.
Als je rechts bent, wordt deze alternatieve houding 'zuidpoot' genoemd. Het wordt vaak gebruikt als een tactiek om een tegenstander af te werpen. Blijf zo snel mogelijk van houding veranderen.
De bokstraining van 12 minuten
Pak een stopwatch of download een timer-app voor deze training. Volg de oefeningen op volgorde. Probeer 4 sets te voltooien zonder tussen de oefeningen te rusten - je hebt dit!
Speciale dank aan Gotham Gym voor het aanleveren van de locatie en aan trainer Ruben Marin voor het modelleren van deze bewegingen.
