Ontdek Uw Aantal Engel
De burpee is daarboven met andere liefde-tot-haat gezondheidsgewoonten, zoals bittere boerenkool-smoothies, zure shots van verdunde appelciderazijn en waarom-had-ik-geen-een-handdoek hete yoga meegebracht.
We kijken er misschien niet naar uit. Sterker nog, op dit moment zweren we dat we dit nooit meer zullen doen. Maar zodra het allemaal voorbij is, denken we: “O, oké. Dat was niet half slecht. Ik voel me een beetje een badass.” En natuurlijk zijn we er morgen weer bij.
Wat zijn burpees?
De burpee bestaat al sinds 1939, toen... Royal H. Burpee de uitvinder van deze lichaamsgewichtbeweging. (Eh, kunnen we het even over die super geweldige naam hebben?)
De burpee werd gebruikt als een snelle, eenvoudige manier om een fitheidstest af te nemen. In de afgelopen 75 jaar is de burpee geëvolueerd van zijn oorspronkelijke incarnatie als een beweging van vier tellen die vier keer achter elkaar moet worden uitgevoerd.
De huidige versie van een burpee is nu een beweging van zes tellen, inclusief: drie sprongen , een paar hurkzit , naar opdrukken en een niet onbelangrijke hoeveelheid kwelling.
Waarom heb ik burpees nodig in mijn leven?
Een ander bedenken is moeilijk lichaamsgewicht beweging zo veeleisend als de burpee. De burpee doet een beroep op zowat elke grote spiergroep, dus elk deel van je werkt verdomd hard om slechts één rep te verslaan.
Plus, als CrossFit-atleet Eugene Babenko legt uit: 'Twintig burpees komt overeen met meer dan 20 air squats, 20 push-ups en 20 jumping jacks', waarbij 'het lichaam door een zeer volledig bewegingsbereik wordt geleid dat in korte tijd veel zuurstof nodig heeft.'
de liefdesmeme niet voelen
Met andere woorden, het doen van slechts één burpee vereist veel beweging en stelt enorme eisen aan de cardiovasculaire conditie van de burpee-doener.
CrossFit-coach en voedingsdeskundige Erica Giovinazzo , MS, RD, zegt dat burpees zo'n goed conditioneringsinstrument zijn omdat ze niet alleen het hele lichaam nodig hebben, maar de sporter ook door meerdere vlakken brengen:
“Als ik zou rennen, of rij , of zelfs iets doen als springtouwen of touwtjespringen, ik blijf vrijwel op één plek of ga gewoon rechtdoor. Een burpee laat je op en neer en op en neer gaan. Dit verhoogt de hartslag enorm.”
Dit zou ook kunnen verklaren waarom er zoveel anekdotische berichten zijn over de ellende van burpees. Burpees zijn ongetwijfeld intens - en dat is maar goed ook.
Studies hebben aangetoond dat intensiteit belangrijk is als het om lichaamsbeweging gaat. Hoe intenser de beweging, hoe groter de verhoging van het metabolisme na de training Larsen I, et al. (2014). Aërobe training met hoge en matige intensiteit en overmatig zuurstofverbruik na de training bij mannen met het metabool syndroom. DOI: 10.1111/sms.12132 en verbeterde cardiovasculaire gezondheid.Zhaowei K, et al. (2016). Vergelijking van intervaltraining met hoge intensiteit en matige tot krachtige continue training voor cardiometabolische gezondheid en bewegingsplezier bij zwaarlijvige jonge vrouwen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. DOI: 10.1371 / tijdschrift.pone.0158589
Nu we je de conditioneringstool hebben beloofd om een einde te maken aan alle conditioneringstools, is het tijd om ermee aan de slag te gaan. Geen uitstel meer - laten we beginnen met burpees.
Hoe op te warmen voor burpees
Zoals Babenko opmerkt, is de burpee 'een geweldige manier om op zichzelf los te komen', dus de beste pre-burpee opwarmen misschien gewoon ... een paar burpees doen.
Maar als je workouts beter aanvoelen als je lichaam klaar is voor wat er komen gaat, wil je misschien een paar specifieke bewegingen doen om warm te worden en klaar te zijn voor burpeepalooza.
Babenko houdt van oefeningen met dieren om strakke gewrichten te openen, inclusief: schorpioen , cobra , beren kruipen , en krab wandeling . Giovinazzo zegt dat ze haar heupbuigers, voeten, achterste deltaspieren en polsen graag opwarmt voordat ze burpees doet.
Naast de pre-workout warming-up die je doet, probeer bergbeklimmers voor je heupbuigers. Ze raadt ook aan een lacrossebal op je rug te rollen en de onderkant van je voeten te rollen met een bal of een lange halter.
Ten slotte zorgt het strekken van de polsen ervoor dat ze lekker los blijven. Giovinazzo zegt dat dit allemaal geweldige oefeningen zijn voor voor en na burpee-gerichte trainingen.
Hoe de burpee-oefening te doen: YMMV (je ellende kan variëren)
Burpees zijn er in allerlei variaties. Sommige coaches of sportscholen vereisen mogelijk: een push-up , terwijl anderen het niet erg vinden als je de beweging aanpast door de push-up over te slaan. Je kunt ook één voor één met je voeten naar voren en naar achteren lopen in plaats van ze op en neer te springen.
Dat gezegd hebbende, hier zijn de zes bewegingen van de burpee zoals deze het meest wordt gedaan:
1. Hurken
Vanuit staande, hurkzit en plaats je handen op de grond voor je, net buiten de voeten.
2. Plank
Spring met beide voeten naar achteren zodat je binnen bent plank positie.
3. Opdrukken
Ga naar een push-up - je borst moet de grond raken. Je kunt hier ook je knieën op de grond plaatsen, wat maakt het opdrukken makkelijker .
4. Plank
Keer terug naar de plankpositie. Dit kan een strikte push-up zijn, een push-up vanaf de knieën of helemaal geen push-up. Zoals in, duw jezelf gewoon omhoog van de vloer zoals je zou doen als je niet aan het trainen was - jouw keuze.
5. Hurken
Spring met de voeten terug in de richting van de handen.
6. Spring
Spring explosief in de lucht, met je armen recht boven je hoofd.
Hoe burpees op burpees op burpees te doen
Dus nu weet je hoe je een enkele burpee moet doen. Maar waar blijft u in een training die meerdere herhalingen achter elkaar vereist? Of 100? Of — hijg — een mijl van hen?
Neem het van Giovinazzo, die veel burpees doet en programmeert voor haar atleten. Hier zijn haar favoriete tips om door een burpee-zware training te komen, in haar eigen woorden.
Rust niet - tempo
Als je halverwege je herhalingen stopt, duurt het alleen langer om weer op gang te komen. De meeste mensen moeten stoppen omdat ze te snel gaan, maar het beste wat je kunt doen als je veel herhalingen doet, is langzaam en stabiel te gaan.
Kies een tempo dat je kunt volhouden voor hoeveel burpees je ook moet doen, en stop niet. Dus als je maar 5 tot 10 burpees hoeft te doen, kun je wat sneller gaan. Maar als je 50 burpees doet, ga dan langzamer zodat je een constant tempo kunt aanhouden.
Voeten gaan voor handen
Als je even van je burpee af wilt, schiet je je benen terug voordat je handen de grond raken.
Wanneer de meesten van ons voor het eerst een burpee leren, leren we meestal dat onze handen de grond moeten raken voordat we met onze voeten naar achteren springen. Maar als je eenmaal die basisbeweging begrijpt, kun je je voeten terugschieten voordat je handen op de grond landen.
Schakel de robotmodus in
Als je veel burpees te doen hebt, stop dan met nadenken over hoeveel burpees je moet doen. Ga gewoon naar de robotmodus.
Benader elke kleine beweging één voor één: 'val op de grond', 'voeten naar achteren', 'spring op' en herhaal. Stap in de automatische piloot en blijf tellen.
Als je te veel vooruit denkt, raak je in paniek over hoeveel je nog te doen hebt. Blijf gewoon bewegen en concentreer je op één beweging tegelijk.
Ademen
Probeer zoveel mogelijk in een ritme te komen met je ademhaling. Experimenteer met wat voor jou werkt.
Erken dat naarmate je meer buiten adem raakt, je ritme iets zal veranderen. Maar probeer altijd je ademhaling zo rustig mogelijk te houden.
Vermijd veelvoorkomende fouten fault
Veel mensen vallen ten prooi aan twee fouten. De eerste is de rug naar voren buigen om uit de burpee te komen, alsof ze een Opwaarts gerichte hond pose . Dit kan leiden tot een pijnlijke onderrug.
De tweede fout is het verlies van bewegingsbereik. De borst moet de grond raken, niet alleen de navel of het bekken. De heupen moeten helemaal naar boven opengaan als je springt.
Probeer recht vooruit te kijken terwijl je opstaat en springt - dit kan je helpen herinneren dat je je heupen moet openen.
Zorg voor een goede vorm
Nog een laatste opmerking: wanneer burpees voor een bepaalde tijd worden uitgevoerd (zoals in, zo veel mogelijk zo snel mogelijk doen), kan de perfectie van elke beweging uit de boot vallen als de burpee-er probeert om door hun training te komen.
En dat is OK - zolang je de juiste vorm en een volledig bewegingsbereik behoudt. Terwijl je herhalingen maakt, zal elke burpee er meer uitzien als een vloeiende reeks flops en sprongen en minder als de zes heldere, afzonderlijke bewegingen die hierboven zijn opgesomd.
Dat gezegd hebbende, als je een volledige burpee niet kunt uitvoeren zoals voorgeschreven, overweeg dan om de beweging aan te passen om het minder belastend te maken. Als je mobiliteitsproblemen hebt of nieuw bent in sporten of burpees, begin dan met een aangepaste versie.
Waar het op neerkomt:
Er is niets mooiers dan het idee van een burpee: een oefening met één lichaamsgewicht die tonnen spieren traint en tegelijkertijd je cardiovasculaire conditie uitdaagt.
Natuurlijk, als je merkt dat je naar beneden zakt, omhoog duwt en explosief springt, is er minder schoonheid en meer ... zweet.
Desalniettemin blijft de burpee een verbazingwekkend effectieve (als straffende) beweging en vereist niets meer dan je lichaamsgewicht en een beetje ruimte.
Als je eenmaal de basis onder de knie hebt, kun je overwegen om over te gaan naar wat meer uitdagende variaties zoals de burpee brede sprong of zelfs de burpee pull-up .
Hilary I. Lebow is een gezondheidsjournalist met fitness- en voedingscertificeringen via de Yoga Alliance en de National Academy of Sports Medicine (NASM). Als ze niet aan het werk is, vind je haar op het strand spelen met haar twee honden of in Miami, de prachtige stad die ze haar thuis noemt. Lees meer van haar werk hier .
