Ontdek Uw Aantal Engel
Push-ups zijn een nietje in fitness. Zeker, zijkijkenals een vrij eenvoudige beweging, maar iedereen die heeft geprobeerd die laatste vertegenwoordiger te vinden, weet dat push-ups een vernederende beweging zijn, ongeacht het vaardigheidsniveau. Houd van ze of haat ze, je kunt niet ontkennen dat ze bijna elke spier die we hebben trainen: borst en triceps - om te beginnen - terwijl ze de onderrug, benen, bilspieren, lats, schouders en kern aanspreken.
wat te doen bij scheiding van het huwelijk
Het goede nieuws is dat als je liever je toiletpot schoonmaakt dan dat je hem laat vallen en ons 10 geeft, studies laten zien dat er tal van andere bewegingen zijn die je kunt doen om die spieren op te bouwen.
“Push-ups kunnen een hele uitdaging zijn, omdat de kracht en mobiliteit van het bovenlichaam vaak een zwak punt is,” zegt Lacee Lazoff, een trainer bij Performix-huis . “Wees geduldig! Het versterken van spieren kost tijd, en het uitvoeren van een push-up met de juiste vorm vergt oefening en herhalingen. Het uitproberen van alternatieve bewegingen om de kracht op te bouwen die nodig is om een push-up te voltooien, is een geweldige optie.”
Hier biedt Lazoff vijf bewegingen voor de push-up haters. Rijg ze aan elkaar voor een complete training (Lazoff stelt voor om 10 herhalingen van elk te doen gedurende 6 ronden, rustend tot hersteld - tot 2 minuten - tussen elk). Doe het twee keer per week gedurende vijf weken en je bent misschien klaar om een hele reeks goede push-ups uit te voeren met veel minder “ugh.”
Eén opmerking: het herhalingsschema is ontworpen met zwaardere gewichten in gedachten. De herhalingen moeten uitdagend zijn, maar je moet in staat zijn om alle herhalingen in elke set te voltooien zonder te falen.
1. Overheadpers
Houd een halter in elke hand, met de polsen naar elkaar toe gekeerd en de halters ter hoogte van uw schouders. Houd de knieën zacht en de kern ingeschakeld. Druk de gewichten boven je hoofd, waarbij je je concentreert op het volledig uitstrekken van je armen voordat je de gewichten (met controle) voor één rep naar je schouders laat zakken.
2. Halterbankdrukken
Begin op een bankje te liggen. Houd de dumbbells aan de buitenkant van je schouders vast met de handpalmen naar je middel gericht. Druk de dumbbells boven je hoofd zodat ze recht boven je borst komen. Laat ze langzaam weer zakken voor één herhaling.
Sean Penn-wiki
3. TRX-borstvlieg
Kijk weg van het anker met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de handvatten vast met een bovenhandse greep en strek de armen voor je uit op schouderhoogte. Leun naar voren zodat je lichaam in een diagonaal staat. Met controle, spreid je armen uit naar een “T” (maar houd de ellebogen licht gebogen) terwijl je je borst dichter bij de grond laat zakken - dit is waar je die borstspieren serieus activeert. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin voor één herhaling.
4. Zware Med Ball Push
Sta in een verspringende houding op ongeveer 60 cm van een muur, met je linkervoet iets voor je rechtervoet en heupen vierkant. Houd een medicijnbal van 10 tot 14 pond op je borst. Zet je schrap door de kern en duw de bal met voldoende kracht naar voren tegen de muur zodat hij recht terug naar je handen stuitert op schouderhoogte voor één herhaling.
5. Aangepaste push-up
Oh kom op - het is technisch gezien geen standaard push-up, dus praat hier niet terug! Identiek aan een gewone push-up, wordt de aangepaste push-up op handen en knieën uitgevoerd. Begin in een tafelbladpositie en loop dan met je handen nog een voet naar voren om een rechte lijn van schouders tot knieën te creëren. Ga naar beneden in een push-up met de voeten van de grond terwijl de push-up naar de grond gaat. Dit neemt veel werk weg van de buikspieren en benen, waardoor het een geweldige manier is om je schouders en borst te trainen voor het echte werk. Druk op back-up om te beginnen voor één herhaling.
Emily Abbate is een freelance schrijver, gecertificeerde fitnesstrainer en gastheer van de podcast Horde . Volg haar op Instagram .
