Ontdek Uw Aantal Engel
Het wordt soms de koning van alle oefeningen genoemd, en met een goede reden. De squat is een nietje voor het hele lichaam dat je bilspieren, quads en hamstrings traint en stiekem je kern versterkt. Saeterbakken AH, et al. (2013). Spierkrachtoutput en elektromyografische activiteit in squats met verschillende onstabiele oppervlakken. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182541d43
Het is tijd om slordige squats uit te bannen en deze go-to-move te perfectioneren. Hier leest u hoe u een squat doet met alleen uw lichaamsgewicht en enkele gewogen variaties die u kunt doen als u eenmaal de juiste vorm onder de knie heeft.
De lichaamsgewicht squat
Word een lichaamsgewicht squat pro en je bent klaar om verder te gaan naar gewogen squats in een mum van tijd! Volg gewoon deze stappen.
1. Sta rechtop
Ga staan met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, heupen op knieën en knieën op enkels.
meest onschuldige sterrenbeeld
2. Corrigeer je houding
Rol de schouders naar achteren en naar beneden, weg van de oren. Als u uw rug laat ronddraaien (zoals het schild van een schildpad), wordt uw onderrug onnodig belast. Houd tijdens de hele beweging een neutrale ruggengraat aan.
3. Maak je armen klaar
Strek de armen recht voor je uit, evenwijdig aan de vloer, met de handpalmen naar beneden gericht (alsof je handen op iemands schouders liggen bij een dans van de zevende klas). Of, als het comfortabeler is, trek de ellebogen dicht bij het lichaam, met de handpalmen naar elkaar gericht en de duimen naar boven gericht.
4. Scharnier op je heupen
Start de beweging door je heupen in te ademen en te ontgrendelen, en ze iets naar achteren te brengen. Blijf de heupen naar achteren sturen terwijl de knieën buigen.
5. Verbreed je borstkas
Terwijl je kont begint uit te steken, moet je ervoor zorgen dat de borst en schouders rechtop blijven en de rug recht blijft. Houd je hoofd naar voren gericht met de ogen recht naar voren voor een neutrale ruggengraat.
6. Laag worden
De beste squats zijn dediepsteuw mobiliteit het toelaat. De optimale squatdiepte zou zijn dat je heupen onder je knieën zinken (als je de flexibiliteit hebt om dit comfortabel te doen).
7. Explodeer omhoog
Betrek je kern. Met het lichaamsgewicht op de hielen, explodeer je weer rechtop en rijd je door de hielen. Stel je voor dat je voeten de vloer spreiden (linkervoet naar links, rechtervoet naar rechts) zonder ze daadwerkelijk te bewegen.
Pro-tip: Gehurkt op een doos totdat je kont zachtjes tikt, zal het een herinnering zijn om laag te hurken.
Squatvariaties met gewicht
Beginners zouden moeten beginnen met hurken zonder extra gewicht - alleen lichaamsgewicht . Pas de ante op nadat de juiste vorm is vastgespijkerd. (We hoeven niet allemaal zo te zijn) deze man .)
Als je meer gewicht gebruikt, zul je merken dat het moeilijk is om dieper te hurken. Weet dit: als het erom gaat ons sterker te maken, zijn diepe squats met minder gewicht belangrijker dan ondiepe squats met zwaar gewicht.
Hoewel er veel manieren zijn om te hurken, zijn hier drie van de meest voorkomende gewogen variaties: goblet, back en front squats.
Goblet squat
Helaas bevat deze squat geen beker vol metwijn. Houd in plaats daarvan eenkettlebell, halter , ofmedicijnbalop uw borstbeen (het midden van uw borst).
Met een lichte buiging in de knieën, zak je in een kraakpand en ga je recht naar beneden. Ga dan rechtop staan, maar reik niet naar achteren met de billen zoals je zou doen bij een squat met lichaamsgewicht. Bij het uitvoeren van een hurkzit, laat u de ellebogen tussen de benen vallen, in de knieën, voor een volledig bewegingsbereik.
Goblet squats zijn geweldig voor zowel beginners als ervaren lifters, omdat ze voorkomen dat we naar voren leunen. Het gewicht voor je borst houden zorgt voor een stabiele positie.
Rug squat
Squats zijn veel uitdagender met een halter , dus als het je eerste keer is, kun je het beste om begeleiding van een trainer vragen. Bij back squats rust het gewicht op de vallen (de spieren aan de zijkanten van je nek), waar het over het algemeen gemakkelijker is om een zwaardere last te hurken.
De handen moeten naar voren wijzen, langs hetzelfde vlak als de schouders, met de ellebogen naar de grond gericht. Je armen vormen een W-vorm langs de bar. Houd de heupen naar achteren en volg dezelfde vorm als voor een squat met lichaamsgewicht (je weet wel, minus je armen uitgestrekt houden).
De back squat verschilt op een belangrijke manier van de bodyweight squat: ademen . Als je een halter hurkt, adem dan in voordat je afdaalt. Houd je adem in voor de squat en adem dan pas uit als je weer bent gaan staan.
Front squat
De front squat vereist dat je je op je gemak voelt met de voorste rekpositie . Als je met een halter aan de voorkant hurkt, laat je de halter net boven je sleutelbeenderen rusten, recht op je nek en op je vingertoppen. De uiteinden van de bar zullen op je schouders rusten, als ze breed genoeg zijn.
Zorg ervoor dat de ellebogen omhoog staan en naar voren wijzen. Triceps moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Hoewel het misschien onstabiel lijkt om de bar met slechts je vingertoppen vast te houden, is het sleutelbeen een stevige plank voor de bar, dus je handen zijn alleen nodig om te voorkomen dat de bar gaat rollen.
Zolang je ellebogen omhoog blijven en recht uit je schouders steken, zal de stang veilig zijn. Wanneer je afdaalt in een front squat, blijft je lichaam aanzienlijk meer rechtop dan in een bodyweight of back squat.
Reik niet naar achteren met je achterste (zoals je zou doen met een rug- of lichaamsgewicht-squat), omdat dit je lichaam naar voren zal buigen, waardoor het moeilijk wordt om het gewicht op te staan. Een goede manier om rechtop te blijven, is door na te denken over het omhoog houden van je ellebogen en naar voren wijzen.
De front squat kan ook met dumbbells (zie onderstaande afbeelding). Met één in elke hand (handpalmen naar binnen gericht), laat u een halter lichtjes op elke schouder rusten. Voltooi de squat, houd de triceps omhoog met de ellebogen omhoog en wees erop.
Veelvoorkomende squat snafus en hoe ze te repareren
Fout nr. 1: je zakt niet laag genoeg naar beneden
Het is gemakkelijk om net laag genoeg te willen hurken zodat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, maar squats kunnen veel effectiever zijn als je zo laag mogelijk valt (met het heupgewricht lager dan het kniegewricht) terwijl je toch een goede vorm behoudt, zegt persoonlijke trainer Dan Trink .
De oplossing:Neem een iets bredere houding aan. Hierdoor kan je lichaam stabiel blijven terwijl je dieper hurkt en meer spiergroepen aanspreekt.
Fout nr. 2: Je knieën drijven naar binnen
Soms buigen onze knieën naar binnen terwijl we wennen aan gewogen squats, maar dit kan gevaarlijk zijn. Het is het beste om de gewoonte zo snel mogelijk te doorbreken.
De oplossing:Draai je tenen naar buiten. Door je knieën in lijn te brengen met zowel je enkels als je heupen, kan dit blessures helpen voorkomen en je dieper in de squat brengen. Glute bruggen en liegende mossel oefeningen houden je knieën in lijn, zegt personal trainer Jordanië Syatt .
Een andere manier om te voorkomen dat je knieën naar binnen komen, is door tijdens de hele beweging aan de keu 'knieën uit' te denken, zegt personal trainer Erica Giovinazzo .
Fout nr. 3: je lichaam leunt te ver naar voren
Als u gewicht draagt, is het verleidelijk om voorover te leunen om uw evenwicht te bewaren. Doe dit echter niet, want het belast de verkeerde plaatsen.
De oplossing:Plaats het grootste deel van uw gewicht op uw hielen wanneer u zich in een squat laat zakken. De gelijkmatige gewichtsverdeling houdt je bovenlichaam rechtop in plaats van dat je naar voren wankelt.
Het helpt ook om je heupen naar achteren en naar beneden te houden, buiten je hielen. Denk aan het uit elkaar spreiden van de vloer door door het achterste, buitenste deel van je hiel te rijden.
Fout nr. 4: je daalt te snel af
Wanneer gewicht wordt toegevoegd, kan te snel bewegen uw kans op blessures vergroten, zoals uitglijdende tussenwervelschijven en spierscheuren. Eh, nee, dank je.
De oplossing:Langzaam en gestaag wint de race, vrienden. Adem en neem de tijd terwijl je naar beneden gaat. Op de terugweg is hetisOK om met kracht te exploderen, zolang je lichaam maar onder controle blijft.
Fout nr. 5: Je warmt niet op
We snappen dat je enthousiast bent (en wij ook), maar sla je over een warming-up betekent dat uw gewrichten en spieren geen tijd hebben om los te komen en zich voor te bereiden op het dragen van gewicht. Het is belangrijk om het bloed te laten stromen voordat je zo'n complexe beweging onderneemt.
De oplossing:Spring een paar minuten of roei een paar minuten, of doe een paar rondjes squats met lichaamsgewicht. Je kan ook probeer glute bruggen om je heupen te openen - hierdoor kan je lichaam lager worden in een squat. Als je van plan bent te hurken met een geladen balk, begin dan met een lege balk en voeg langzaam gewicht toe.
Waar het op neerkomt:
Omdat ze zoveel spieren trainen (en je dagenlang geweldige bilspieren geven), beschouwen we squats als een absoluut nietje voor beentrainingen. Bovendien kun je de oefening op een hoger niveau brengen en dingen interessant houden voor je spieren.
Voordat je erin springt, moet je het echter rustig aan doen en tijdens elk deel van de oefening de juiste vorm aannemen. Je voorkomt blessures, gaat dieper in de squat en werkt nog harder aan je spieren. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn.
3 bewegingen om de bilspieren te versterken
Dank aan onze vrienden bij Lululemon voor het uitrusten van ons model in deCoole Racerback en de Pace Tight broek!
