Ontdek Uw Aantal Engel
Of uw trainingsplan nu eenlichaamsgewichtroutine in het park ofeen 5K, moet opwarmen het eerste op de takenlijst zijn (daarnapre-workout snack). Maar wat is de ideale manier om op te warmen?
Deskundigen zijn het erover eens een warming-up moet het lichaam verwarmen en losmaken, en de geest voorbereiden op actie. Maar er zijn ook een paar bewegingen die u moet vermijden.
De noodzaak om te weten
Als het gaat om krachttraining en een verscheidenheid aan sporten, beschouwen coaches hun warming-ups vaak als trainingsvoorbereiding - met behulp van technieken zoalsschuim rollenen bewegingsoefeningen om de versnellingen op één lijn te krijgen. Enter: de dynamische warming-up.
Deze populaire warming-up zorgt ervoor dat alle gewrichten een voor een bewegen en dan allemaal tegelijk, waarbij het lichaam door progressieve bewegingen wordt geleid die je spieren losmaken en strekken. Klassieke dynamische bewegingen omvatten: lunges lopen , teen raakt , en hoge knieën .
Wij optimaal presteren en beter Vermijd letsel na een warming-up die doet wat de naam belooft: ons opwarmen. En hoewel een marathonloper niet opwarmt als een powerlifter (op dezelfde manier als een operazanger niet opwarmt als een moderne danser), kunnen er enkele overeenkomsten zijn.
Voor uithoudingsvermogen of cardio-routines, Onderzoek toont een dynamische aanpak, waaronder: dynamisch uitrekken - actieve bewegingsbewegingen die meestal vergelijkbaar zijn met wat u tijdens uw training zult doen, kunnen de prestaties verbeteren.
Sommige experts stel zelfs voor om een paar korte intervallen van de geplande oefening met een lagere intensiteit uit te voeren (bijvoorbeeld: stevig wandelen voordat u gaat hardlopen, of lichaamsgewicht squats voordat u gewicht toevoegt).
Wat betreftstatisch uitrekken, laat het staan voor de afkoeling. Talrijk studies hebben laten zien dat het kan prestatie belemmeren en het risico op blessures vergroten.
Uw actieplan
Elke warming-up zal anders zijn, afhankelijk van je fitnessniveau en het doel van je training. Maar als een startpunt, begin met deze vier basisdoelen voor elke warming-up, zoals uiteengezet door de National Strength and Conditioning Association.
1. Maak je los
Verwarm uw gewrichten, spieren en bereid uw lichaam voor op oefeningen met mobiliteitsbewegingen. Als je er een hebt, is het nu ook een goed moment om te foamrollen. Begin met het rollen van je rug en raak vervolgens elk deel van de benen, bilspieren en heupbuigers.
2. Laat je hart sneller kloppen
Verhoogd bonzen van het hart warmt je spieren op en schakelt je zenuwstelsel in. Jog, roei langzaam of fiets met lage weerstand. Zorg er wel voor dat je kunt praten met je trainingsmaatje (of meezingt met je Spotify-afspeellijst).
3. Doe wat dynamische rekoefeningen
Strek je warme spieren, maar houd ze niet vast. Onthoud: statisch rekken tijdens een warming-up kan eigenlijk hinderen uw prestaties.
Doe in plaats daarvan dynamisch uitrekken , wat inhoudt dat je continu door een bewegingsbereik beweegt. Je kunt bijvoorbeeld grote armcirkels in beide richtingen maken, je benen naar voren schoppen of gewoon je tenen aanraken en dan naar de lucht reiken. De sleutel is om in geen enkele positie vast te houden.
Je houdt misschien van
De krachtbewegingen die elke hardloper zou moeten doen4. Oefenen
Beweeg met een lagere intensiteit door de geplande oefeningen voor de training van die dag. Heb je een lange, zware run voor de boeg? Opwarmen met een paar techniekoefeningen. Rug squats? Begin met squats met lichaamsgewicht of door een lege balk vast te houden. Door de bewegingspatronen te oefenen, leert u het spiergeheugen (ook wel neuromusculaire aanpassing genoemd) en blijft uw lichaam voorbereid op actie.
Er is geen limiet aan de verscheidenheid aan opwarmbewegingen waarmee je klaar bent voor het spel, en dingen veranderen is altijd een leuke (en vaak effectieve) benadering. Hier zijn twee van onze favoriete warming-ups:
- Dynamische warming-up voor het hele lichaamvan Bodeefit
- Opwarming van 3 minuten, perfect voor elke training
Zoek een aangename warming-up en vergeet niet te luisteren naar de signalen van je lichaam. Je warming-up mag je niet vermoeien. Het is tenslotte maar één aspect van de training. En vergeet niet omKalmeerop het eind.
ingegroeide haartjes op de kleine schaamlippen
