De krachtbewegingen die elke hardloper zou moeten doen

lopershou van rennen. Een gek concept, toch? En lopers bijna altijdenkel en alleenwil rennen. Het is al moeilijk genoeg om de dagelijkse kilometers in ons schema in te passen, dus hoe kunnen we daarbovenop nog tijd maken voor 'extra' krachttraining? Is hardlopen niet genoeg?

Helaas, dat is het niet. Hardlopers zijn een veel geblesseerde groep. Sommige statistieken zet het jaarlijkse letselpercentage van hardlopers op 66 procent! Het probleem is dat velen van ons voornamelijk zittend leven, dus ons lichaam is niet altijd voorbereid op de stress van het stampen op de stoep. En met een toch al overvol schema, denken velen van ons dat we gewoon geen tijd hebben om toe te voegenkrachttrainingaan ons regime.

Maar hier is het goede nieuws: zelfs een kleine hoeveelheid regelmatige krachttraining verbetert je structurele fitheid, wat het vermogen is van je botten, ligamenten, pezen en spieren om je te ondersteunen en gezond te blijven tijdens het hardlopen. meerdere studies laten zien dat het opbouwen van heupkracht van cruciaal belang is voor letselpreventie Zwakte van de heupabductor bij afstandslopers met iliotibiaal bandsyndroom. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. Clinical Journal of Sport Medicine: Publicatieblad van de Canadian Academy of Sport Medicine, 2000, december;10(3):1050-642X. Heupkracht bij collegiale vrouwelijke atleten met patellofemorale pijn. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007, Oct.;39(8):0195-9131., en er is niet veel voor nodig. Slechts 15 tot 20 minuten hardloopspecifieke krachttraining twee keer per week kan uw risico op hardloopblessures drastisch verminderen.

De volgende routine is gericht op heupkracht en duurt maximaal 20 minuten. Maak de oefeningen gemakkelijker of moeilijker op basis van je vaardigheidsniveau: verlaag het aantal herhalingen of het tijdsinterval als een oefening te zwaar aanvoelt, of houd middelzware dumbbells vast tijdens de lunges, step-ups, squats en deadlifts als je op zoek bent voor een grotere uitdaging.

Werk je een weg door de bewegingen in volgorde, herhaal dan voor een tweede set. Probeer het direct na het hardlopen te doen, terwijl je spieren nog los en warm zijn. Door deze training slechts twee dagen per week aan je hardlooproutine toe te voegen, blijf je van de zijlijn en blijf je op de lange termijn sterk (zie je wat we daar deden?).

Deze vijf soorten lunges bewegen je lichaam in verschillende bewegingsgebieden en werken je lichaam op verschillende manieren. Begin voor elk type met 2 herhalingen per been in elke set, en naarmate je sterker wordt met de tijd, ga je verder naar 5 herhalingen per been.

Boheemse levensstijl betekenis

1.Voorwaartse uitval

De klassieke uitval versterkt je quads, hamstrings en bilspieren en helpt het bewegingsbereik van de heupbuiger te vergroten. Aangezien de meeste van hen strakke heupbuigers hebben omdat ze het grootste deel van de dag zitten, is dit een geweldige oefening die specifiek is voor een efficiënte hardloopvorm.

Hoe : Zet een stap naar voren met je rechterbeen, zodat je knie boven je enkel ligt. Laat je lichaam zakken totdat je linkerknie de grond raakt. Stap achteruit en herhaal aan de andere kant.

twee.Lunge draaien

De draaiende uitval helpt de kern te betrekken omdat het balans en een gevoel van proprioceptie vereist (weten hoe je lichaam is gepositioneerd).

Hoe : Voer een voorwaartse uitval uit, maar draai uw romp naar dezelfde kant waarmee u naar voren uitvalt. (Als je naar voren springt op je rechterbeen, draai dan ook je romp naar rechts.) Stap achteruit en herhaal aan de andere kant.

3.Laterale uitval

Deze beweging, ook bekend als een zijwaartse uitval, activeert de ontvoerders en heupstabiliserende spieren meer dan een voorwaartse uitval.

Hoe: Stap naar uw rechterkant en houd beide voeten voor u gericht. Laat je lichaam zakken tot je rechterdij ongeveer evenwijdig aan de grond is, waarbij je je linkerbeen recht houdt. Stap terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.

Als je diagonaal naar buiten stapt, wordt je lichaam gedwongen om in twee verschillende bewegingsvlakken (frontaal en sagittaal) te bewegen, waardoor het lichaam wordt voorbereid op de rotatie-eisen van hardlopen.

Hoe: Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Net als bij een traditionele uitval, zet je een grote stap naar voren met je rechterbeen, maar in plaats van in een rechte lijn te bewegen, stap je diagonaal uit. Buig beide knieën totdat je rechterknie een hoek van ongeveer 90 graden vormt. Stap achteruit en herhaal aan de andere kant.

5.Achterwaartse uitval

Dit is vaak het meest uitdagende type uitval, omdat het meer balans vereist, de bilspieren rekruteert en meer een heupextensie inhoudt.

Hoe: Doe een stap achteruit met je rechterbeen en laat je lichaam zakken totdat je rechterdij ongeveer evenwijdig aan de grond is en je linkerknie de grond raakt. Houd je tenen recht naar voren gericht. Stap achteruit en herhaal aan de andere kant.

6. Step-Up

Step-ups activeren je quads terwijl ze werken om je been te strekken, en ze versterken ook je hamstrings en bilspieren.

Hoe: Ga voor een trede of bank staan ​​​​van een tot twee voet hoog. Stap op met je rechtervoet totdat je been gestrekt is. Houd een lange houding aan en stap af met de linkervoet. Herhaal aan de andere kant.

Deze beweging is cruciaal voor hardlopers omdat het een oefening met één been is. Hardlopen is in wezen een reeks zeer gecoördineerde eenbenige hops, dus pistol squats zijn specifiek voor de eisen van hardlopen en helpen asymmetrische onevenwichtigheden te voorkomen.

Hoe: Ga op je rechterbeen staan ​​​​met je armen recht voor je uit en hurk dan langzaam naar beneden zodat je rechterdij bijna evenwijdig aan de grond is. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd en ga dan weer staan. Herhaal aan de andere kant.

8.Deadlift met één been

Deadlifts richten zich op de bilspier- en hamstringkracht, twee vaak verwaarloosde spieren die essentieel zijn voor stabilisatie en kracht tijdens het hardlopen. Deze spieren zijn ook meestal zwakker bij hardlopers die een zittend leven leiden, dus het is nog belangrijker om ze te versterken als je het grootste deel van de dag zit.

Hoe: Ga rechtop staan, buig dan naar voren vanuit de heup (niet de ruggengraat) terwijl je op je linkerbeen staat en je rechterbeen achter je uitstrekt voor balans. Keer terug naar staan ​​door de bilspieren te activeren.

9.Opdrukken

Verwaarloos de kracht van het bovenlichaam niet! De klassieke push-up draagt ​​bij aan de kernkracht, wat helpt bij het bouwen van een betere basis voor hardlopen.

Hoe: Vanuit de plankpositie met je handen op schouderbreedte uit elkaar, laat je je lichaam zakken tot je borst de grond raakt. Duw terug omhoog. Om te wijzigen, laat u uw gewicht op uw knieën rusten in plaats van op uw tenen.

Deze oefening richt zich bijna uitsluitend op heupstabiliteit, wat van cruciaal belang is om het hele been stabiel te houden tijdens elke stap, en bilspierkracht, die kracht en kracht geeft tijdens de stap en helpt bij het behouden van een goede houding.

Hoe: Ga met je gezicht naar boven liggen met je voeten plat op de grond. Til je heupen op door je hielen in de grond te duwen en je bilspieren samen te trekken, zodat je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Strek een been, houd dit 2 tot 3 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Zorg ervoor dat je heupen horizontaal blijven en dat je achterste niet naar de grond zakt.

elf.Plank

De buik- en schuine spieren die bij deze beweging worden gebruikt, helpen het bekken neutraal te houden tijdens het hardlopen, wat gunstig is voor het voorkomen van blessures.

Hoe: Plaats de onderarmen op de grond met de ellebogen uitgelijnd onder de schouders en de armen parallel aan het lichaam op schouderbreedte uit elkaar. Houden. Als platte handpalmen uw polsen storen, vouw dan uw handen in elkaar.

3 bewegingen om de hamstrings te versterken

Dit is een gastartikel van USATF-gecertificeerde hardloopcoach Jason Fitzgerald, een 2:39 marathonloper en hoofdcoach van Kracht hardlopen .