Hoe te ademen voor elk type oefening

Adem in, adem uit - simpel toch? Niet zo snel. Als het gaat om lichaamsbeweging, is de kunst van het in- en uitademen misschien iets gecompliceerder dan we denken. Moeten we inademen door de neus en uitademen door de mond? En wacht - wat is er?naardiafragmaprecies? Of het doel isrennen, tillen of krijger poseren met gemak, lees verder om de beste ademhalingstechnieken te ontdekken om te zetten optimale prestatie goed binnen handbereik.

Adem rustig - uw actieplan

Of het nu tijd is om de grasmat, de baan of het squatrek te raken, ademen is niet het eerste dat in je opkomt (niet op je gezicht vallen heeft de neiging om prioriteit te krijgen). Maar een soepele en efficiënte ademhaling is cruciaal voor het leveren van de zuurstof die ons lichaam nodig heeft functies uitvoeren naar behoren. Een goede ademhaling kan atleten ook helpen langer te trainen met minder moeite , niets zijsteken en kalmeer zelfs de geest. Met een beetje extra bewustzijn - en wat praktijk -dat een spel slechts een paar ademhalingen verwijderd kan zijn. Dit is wat u in gedachten moet houden:

Rennen

Het juiste rennen spijkeren het formulier , tempo en strategie kunnen al uitdagend genoeg zijn, maar het werk van een hardloper houdt daar niet op. Hijgend en puffend over de baan kom je niet bij de finish. In feite, studies laten zien dat een onjuiste ademhalingstechniek de snelheid en prestaties kan aantasten.

Hoe het goed te doen: Hoewel er geen gouden regel is, vinden veel hardlopers het het meest comfortabel om één keer adem te halen voor elke twee voetstoten, zegt Alison McConnell , een ademhalingsexpert en auteur van Adem sterk Presteer beter . Dit betekent twee stappen zetten (één naar links, één naar rechts) terwijl je inademt en twee stappen terwijl je uitademt - ook bekend als het 2:2-ritme. Omdat het middenrif en de omliggende organen allemaal onderhevig zijn aan de zwaartekracht, zegt McConnell, zal het synchroniseren van de adem met de loopcadans ervoor zorgen dat de organen geen onnodige druk uitoefenen op het middenrif, wat de ademhaling kan belemmeren (en het hardlopen oncomfortabeler maakt dan nodig is). worden).

De neus vs . mond debat: Terwijl er zijn geweest sommige studies bij het vergelijken van neus- en mondademhaling tijdens inspanning, hebben de meesten kleine steekproefomvang gebruikt met enigszins onduidelijke resultaten. “Mijn advies is om tijdens het sporten via de mond te ademen, omdat dit de weg van de minste weerstand is,” zegt McConnell. “Door de neus ademen tijdens het sporten maakt het gewoon onnodig moeilijk.”

brittney venti naakten

Aan de andere kant zeggen sommige experts dat neusademhaling zijn eigen voordelen heeft, waaronder een verhoogde CO2-verzadiging in het bloed, wat een meer kalmerend effect heeft, zegt Roy Sugarman, Ph.D., directeur van toegepaste neurowetenschappen voorAtleten & rsquo; Prestatieen het Amerikaanse nationale voetbalelftal. Inademen door de neus kan ook helpen de lucht die de longen binnenkomt te verwarmen (workouts bij koud weer, we kijken naar jou!) en kan de inname van allergenen minimaliseren, zegt professionele triatleet en IronwomanTerra Castro. Kortom: test de luchtwegen en kijk wat goed voelt voor u en uw longen.

Sporten met hoge intensiteit

Neem je er liever een voor het team? Wanneer een linebacker van 250 pond jouw kant op komt (en rennen naar de kleedkamer is geen optie), is rustig ademhalen niet bepaald een fluitje van een cent. Sporten met hoge intensiteit kan ons letterlijk de adem benemen dankzij de veeleisende cardio-component en het spervuur ​​van tackles, trappen en slagen.

Hoe het goed te doen: “Ademhalingsspieren vormen een integraal onderdeel van de kernstabilisatie- en houdingscontrolesystemen,” zegt McConnell. Intuïtief betekent dit dat bij het anticiperen op een belasting of een impact, het het beste is om diep in te ademen en vervolgens de kern te ondersteunen. Dit zal ons niet alleen moeilijker maken om omver te werpen (takedat, LT), zal het ook helpen de wervelkolom te beschermen, voegt McConnell toe.

Ga groot of ga naar huis: Hoewel er niet één juiste manier is om op het speelveld of tijdens het hardlopen te ademen, moet de adem uit de diafragma (de meest efficiënte ademhalingsspier) - niet de borst. “Over het algemeen moet de ribbenkast uitzetten in een 3D-patroon, van boven naar beneden, van achteren naar voren en naar de zijkanten,” zegt Anna Hartman, directeur van Prestatiefysiotherapie BijAtleten & rsquo; Prestatie.

Waarom hijgen niet loont: Neem een ​​seintje van Kobe, als je wilt. Dieper, rustiger en efficiënter ademen kan atleten ook een psychologische voorsprong geven op hun tegenstanders, zegt McConnell. Geen tekenen van vermoeidheid vertonen, zal het andere team alleen maar helpen.

Krachttraining

Aërobe activiteit is niet de enige oefening die baat kan hebben bij een goede ademhalingsvorm. Iedereen die regelmatig op de gewichten slaat, heeft waarschijnlijk horen uitademen op de inspanning (of inspanningsfase) van een oefening is de juiste keuze. Het is logisch: het samentrekken van de ademhalingsspieren zal helpen zet de lading schrap tijdens zwaardere tilbewegingen met behoud van lumbale stabiliteit.

Hoe het goed te doen: Gebruik het bankdrukken als voorbeeld, adem langzaam en continu uit terwijl u op de stang drukt en adem vervolgens in bovenaan de lift of bij de terugkeer. Onthoud alleen dat als de halter eenmaal is ingedrukt, het gewicht niet verdwijnt, legt McConnell uit, dus zorg ervoor dat de kern vast blijft zitten om de wervelkolom te beschermen, vergelijkbaar met het voorbereiden op impact tijdens contactsporten.

Bij twijfel: Vergeet niet uit te ademen! De adem inhouden verhoogt de druk in de borstkas (wat goed is voor de stabiliteit), maar te lang vasthouden kan de terugkeer van bloed naar het hart belemmeren en verhogen bloeddruk (zeker)niethet doel hier).

Yoga

Tijd om eindelijk te ontspannen? bereiken savasana kan moeilijk zijn zonder de adem als brandstof te gebruiken. Gelukkig zijn er twee populaire ademhalingsmethoden (ofpranayama) om u te helpen ontspannen of door te komen.

Hoe het goed te doen: Voorsama vritti, of “gelijke ademhaling,” match een inademing van gelijke lengte met een uitademing van gelijke lengte. Deze fundamentele stijl van ademen zou het zenuwstelsel kalmeren, de bloeddruk verlagen en stress verminderen, zegt yoga-instructeur en Greatist ExpertRebecca Pacheco. Om meer rigoureuze vormen van yoga, zoals ashtanga, vinyasa en poweryoga, kracht bij te zetten, vertrouwen veel yogi's opujjayiadem, (ook bekend als “ zegevierende adem & rdquo;). Adem eenvoudig in en uit door de neus, met behoud van een lichte samentrekking in de achterkant van de keel. Als je een beetje als Darth Vader klinkt, doe je het goed, benadrukt Pacheco.

lieve manieren om te zeggen dat ik van je hou in een sms

WatnietTe doen: Wanneer het tijd is voor krijger III's, kruiwagens en andere heilige, dit is-is-harde poses, is het gebruikelijk om je adem in te houden. Zie dat als een teken van overbelasting, zegt Pacheco. Neem in plaats daarvan een pauze om opnieuw te focussen, adem te halen en spring dan terug in de pose wanneer je er klaar voor bent.

Nog steeds kortademig? Er bestaat zoiets als krachttraining voor de ademhalingsspieren, waarvan is aangetoond dat het prestatie verbeteren in duursporten en sporten met hoge intensiteit. Daar is zelfs een app voor ( Adem sterk ), ontwikkeld door McConnell om atleten te helpen sterker en efficiënter te ademen. Het weggooien van sigaretten, het corrigeren van een slechte houding en het onder controle houden van allergieën en astma zijn ook de sleutel tot een betere ademhaling. Dus of het nu gaat om de eerste ronde of het vierde kwartaal, ga je gang en laat de adem je potentieel voor succes maximaliseren.

Dit artikel is gelezen en goedgekeurd door Greatist Expertsdr. John MandrolaenDan Trink. Het werd oorspronkelijk gepubliceerd op 17 mei 2012 en is voor het laatst bijgewerkt op 29 oktober 2014.