Ontdek Uw Aantal Engel
Wie heeft er een sportschool nodig als er een vloer in de woonkamer is?
Lichaamsgewichtoefeningen zijn eenvoudige, effectieve manieren om balans, flexibiliteit en kracht te verbeteren zonder fitnessapparaten of apparatuur. Je kunt al deze lichaamsgewichtoefeningen thuis doen.
Manuel De Los Reyes Rubio / Getty Images
Van benen en schouders tot borst en buikspieren, we hebben elk deel van je lichaam bedekt dat sterker kan worden met alleen lichaamsweerstand.
We hebben ook enkele basisoefeningen met lichaamsgewicht gegeven voor beginners en de resultaten van de lichaamsgewichttraining vergeleken met die van gewogen, gym- en cardio-routines.
Til jezelf op: wat is een lichaamsgewichttraining?
Lichaamsgewichttrainingen zijn trainingsroutines waarbij het eigen lichaamsgewicht van een persoon wordt gebruikt om weerstand te creëren en kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen te verbeteren, evenals coördinatie.
Je hebt waarschijnlijk al eerder een push-up gedaan - goed gedaan. Je hebt al bodyweight-oefeningen ontmoet. Af en toe kun je een toverstaf of weerstandsband gebruiken om een oefening te ondersteunen.
Hoewel er lichaamsgewichtoefeningen zijn die je in een sportschool kunt doen (pull-ups, wie dan ook?), Als je een gymnastiek- of plyometrische routine hebt, kun je in vorm blijven zonder dat je een lidmaatschap van een sportschool of dure apparatuur nodig hebt.
Voordelen van lichaamsgewichtoefeningen
Je denkt misschien, waarom niet naar de sportschool gaan? Als je al dat geld betaalt, is hetmoetbeter zijn dan gewoon je eigen lichaamsgewicht gebruiken.
Maar dit is waarom oefeningen met lichaamsgewicht het verschil kunnen maken voor uw routine:
- Ze zijn efficiënt. Je kunt indrukwekkende resultaten behalen met alleen korte trainingen, en ze kunnen naast andere soorten oefeningen werken om de prestaties te verbeteren. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Effecten van 6 weken weerstandstraining gecombineerd met plyometrische en snelheidsoefeningen op de fysieke prestaties van pre-peak-height-velocity voetballers. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
- Ze zijn zowel kracht als cardio. Houd je hart aan het pompen terwijl je spieren en flexibiliteit opbouwt. Myers TR, et al. (2015). Aërobe weerstandstrainingscircuit voor het hele lichaam verbetert de aerobe conditie en spierkracht bij zittende jonge vrouwen. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000790
- Ze zijn waanzinnig goed voor het verbranden van vet. Het branden gaat doorlanggerektna de training. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat een training van 45 minuten de snelheid waarmee je lichaam 14 uur lang vet verbrandt, vergroot.Knab AM, et al. (2011). Een krachtige inspanning van 45 minuten verhoogt de stofwisseling gedurende 14 uur. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
- Je kunt gemakkelijk overstappen. Geen machines afvegen en verwisselen, en geen beperkingen op hoe te oefenen op basis van uw vaardigheidsniveau. Het is onwaarschijnlijk dat je je zult vervelen tijdens een training met lichaamsgewicht - de uitdaging blijft.
- Je hebt nul excuses om niet te sporten. In de onsterfelijke woorden van Shakira: Wanneer. Waar dan ook. Je hoeft niet in een sportschool te zijn - je hebt alleen voldoende ruimte nodig om een beetje te bewegen.
- Ze zijn gratis. 'Genoeg gezegd.
- De resultaten. Lichaamsgewichtoefeningen kunnen u helpen resultaten te behalen. Ze gebruiken samengestelde bewegingen die bij elke beweging verschillende gewrichten en spieren aangrijpen. Dit maakt oefeningen zoals push-ups en lunges super effectief voor verbeterde kracht en prestaties.
Voor meer informatie over de voordelen van lichaamsgewichtoefeningen, bekijk onze overzicht van redenen om te beginnen .
Lichaamsgewichtoefeningen versus andere trainingen
We vergeleken lichaamsgewichtoefeningen met andere vormen van trainen. Ze vergeleken redelijk gunstig.
Lichaamsgewicht oefeningen versus sportschool
Pluspunten
- Je kunt ze overal en altijd doen en de 'excuses'-barrière uit je trainingsroutine verwijderen.
- Lichaamsgewichttrainingen zijn gratis, dus ze zijn voor iedereen toegankelijk.
- Sommige fitnessapparatuur vermindert de weerstand van bepaalde bewegingen, wat betekent dat u mogelijk minder voordeel ziet bij het gebruik van een machine. Wirth K, et al. (2016). Effect van 8 weken free weight en machine-based krachttraining op kracht en power performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
- In een post-COVID-19-wereld kunnen er momenten zijn waarop het gebruik van een sportschool onveilig of onmogelijk wordt - wat betekent dat als je je concentreert op lichaamsgewichtoefeningen, het gegarandeerd is dat je je routine overal kunt voortzetten.
nadelen
- Hoewel beginners kunnen beginnen met oefeningen voor het hele lichaam, kan de verminderde weerstand van sommige fitnessapparaten een eenvoudiger instappunt zijn.
- De prijsstelling van een sportschool kan voor sommigen een barrière zijn, maar kan anderen nog steeds motiveren.
- U kunt profiteren van de trainers en het personeel die een sportschool biedt, evenals het gemeenschappelijke gevoel van een sportles of groepstraining. Maar er zijn ook veel groepssessies beschikbaar voor lichaamsgewichtoefeningen (hoewel deze mogelijk beperkt zijn vanwege de pandemie).
Lichaamsgewicht versus cardio
Pluspunten
- Lichaamsgewichtoefeningen zetten de verbranding voort na een training, waardoor de metabolische voordelen van de oefening worden versterkt. Met cardio, zoals hardlopen, verbrand je alleen terwijl je aan het trainen bent.
- Lichaamsgewichtoefeningen geven je cardio-voordelen terwijl je toch aan het werk bent, naast de krachtboost die ontstaat door een stevige push- of pull-up.
- Een intensief circuit van lichaamsgewichtoefeningen zal uw hart net zo goed doen werken als bij elke hardloopsessie.
nadelen
- Omschakelen is belangrijk om zoveel mogelijk voordelen uit lichaamsbeweging te halen. Ga dus af en toe hardlopen, want uit onderzoek is gebleken dat het combineren van cardio- en op gewicht gebaseerde oefeningen de beste manier is om lichaamsmassa te verplaatsen voor volwassenen met overgewicht of obesitas. Beavers KM, et al. (2017). Effect van trainingstype tijdens opzettelijk gewichtsverlies op de lichaamssamenstelling bij oudere volwassenen met obesitas. DOI: 10.1002 / mei.21977
Lichaamsgewicht versus vrije gewichten
Pluspunten
- Je hebt geen toegang tot een sportschool nodig.
- Hoewel je nog steeds voorzichtig moet zijn, kun je geen gewicht op jezelf laten vallen als je er geen vasthoudt.
- Je kunt sneller schakelen tussen zetten omdat je niet met apparatuur te maken hebt. Lichaamsgewichtoefeningen kunnen dus beter zijn voor cardio.
- Lichaamsgewichtoefening is ook beter voor flexibiliteit in tegenstelling tot pure bulk.
nadelen
- Hoewel er enkele lichaamsgewichtoefeningen voor beginners zijn, kunt u de moeilijkheidsgraad van vrije gewichten op een meer gecontroleerde en geleidelijke manier opschalen dan met lichaamsgewichtoefeningen.
Lichaamsgewichtbewegingen voor beginners
We hebben verschillende bewegingen die je kunt proberen, maar misschien wil je deze ook eens bekijken volledige lichaamsgewicht workouts voor beginners .
1. Armcirkels
Herinner je je de gymles nog?
- Sta met je armen uitgestrekt langs je lichaam, loodrecht op je romp.
- Maak langzaam met de klok mee cirkels van ongeveer 1 voet in diameter gedurende 20-30 seconden.
- Draai vervolgens de beweging om, tegen de klok in.
2. Standaard push-up
Er is een reden waarom deze is een steenkoude klassieker .
liefde op het eerste gezicht tekenen van een man
- Houd je handen op schouderbreedte uit elkaar, houd je voeten op heupafstand gebogen en span je kern aan.
- Buig je ellebogen totdat je borst de grond raakt en duw dan weer omhoog.
- Zorg ervoor dat u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt.
Dat is een!
3. Plank
Nee, we lopen (gelukkig) niet de plank , hoewel het soms zo kan voelen tijdens deze beruchte ab-builder.
- Ga op je gezicht liggen met je onderarmen op de grond en je handen gevouwen.
- Strek je benen naar achteren en ga op je tenen staan.
- Houd je rug recht, span je kern aan en houd de positie 30-60 seconden vast (of zo lang als je kunt hangen).
4. Hurken
Leer hoe je de squat nagelt hier .
- Sta met je voeten parallel of 15 graden gedraaid - wat het meest comfortabel is.
- Begin langzaam te hurken door je heupen en knieën te buigen totdat je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn.
- Zorg ervoor dat je hielen niet van de vloer komen.
- Druk door je hielen om terug te keren naar een staande positie.
5. Longen
Een stap vooruit, twee terug? We hebben meer advies over hoe je je longe kunt perfectioneren hier .
- Ga staan met je handen op je heupen en je voeten op heupbreedte van elkaar.
- Stap met uw rechterbeen naar voren en laat uw lichaam langzaam zakken totdat uw linker (achterste) knie de vloer bijna raakt of minimaal 90 graden is gebogen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
- Probeer voor een variatie achteruit te stappen in de uitval .
6. Schouderbrug
Steek die brug over als je eraan komt.
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Leg je armen naast je en til je ruggengraat en heupen op. Alleen je hoofd, voeten, armen en schouders mogen op de grond liggen.
- Til een been op en houd je core strak.
- Breng je been langzaam weer naar beneden en til dan weer op.
- Probeer 10 herhalingen per been te doen en laat vervolgens je ruggengraat weer op de grond zakken.
7. Burpee
Een van de meest effectieve oefeningen voor het hele lichaam die er zijn.
- Deze begint in een lage gehurkte positie met je handen op de grond.
- Trap vervolgens je voeten terug naar een push-up positie.
- Voltooi één push-up en breng je voeten onmiddellijk terug naar de gehurkte positie.
- Spring zo hoog mogelijk op voordat je gaat hurken en teruggaat naar het push-upgedeelte van de show.
We geven je het volledige overzicht van burpees hier .
8. Step-up
Doe het voor Channing!
- Zoek een opstapje of bankje.
- Plaats uw rechtervoet op het verhoogde oppervlak.
- Stap op totdat je rechterbeen gestrekt is.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal dit en streef naar 10-12 herhalingen aan elke kant.
Volledige lichaam
Hier leest u hoe u de voordelen van uw lichaamsgewichtroutine kunt voelen dwars over je lichaam .
9. Inchworm
- Ga rechtop staan met je benen gestrekt en zorg ervoor dat je knieën niet op slot zitten.
- Laat je romp langzaam naar de grond zakken en loop dan met je handen naar voren.
- eenmaal in een push-up positie , begin kleine stapjes te nemen zodat je voeten je handen raken.
- Ga door met afluisteren voor 4-6 herhalingen.
10. Tuck sprong
Dit is een krachtige workout voor je Sectie en dijen.
- Sta met je knieën licht gebogen en spring dan zo hoog mogelijk op - doe alsofJeremy Linis aan het kijken!
- Breng je knieën naar je borst terwijl je je armen recht naar voren strekt.
- Land met je knieën licht gebogen en spring snel ( ben ermee bezig ) opnieuw!
11. Berencrawl
Omarm die innerlijke grizzly.
- Begin op handen en knieën en ga op je tenen staan.
- Span je kern aan en reik langzaam naar voren met je rechterarm en rechterknie, gevolgd door je linkerkant.
- Ga door met kruipen voor 8-10 herhalingen (of totdat je mensen afschrikt) (grrrrr!).
12. Bergbeklimmer
Volgende halte? Everest.
- Begin op handen en knieën.
- Breng je linkervoet naar voren tot direct onder je borst terwijl je je rechterbeen strekt.
- Houd je handen op de grond en je core strak, spring en wissel van been.
- Je linkerbeen zou nu achter je gestrekt moeten zijn, met je rechterknie naar voren.
13. Plyometrische push-up
Klaar om wat lucht te happen?
- Begin op een goed gewatteerde ondergrond en voltooi een traditionele push-up.
- Duw in een explosieve beweging hard genoeg omhoog om van de vloer te komen (en blijf tien seconden hangen!).
- Eenmaal terug op vaste grond, ga je meteen naar de volgende herhaling.
Leren kennen plyometrie , een trainingsstijl gebaseerd op explosieve bewegingen.
14. Traplopen met bicep curls
Verander die trap in een cardio-machine - geen toverstaf nodig.
- Pak wat halters (of zware huishoudelijke voorwerpen).
- Loop stevig de trap op en af terwijl je tegelijkertijd bicep-krullen doet om je hele lichaam te trainen.
15. Gevoelige staking
Begin op handen en voeten met je kern betrokken.
- Loop langzaam met je handen naar voren , op je hoede blijven maar ze niet vooruit bewegen.
- Loop vervolgens geleidelijk met uw handen achteruit naar de startpositie, waarbij u de stabiliteit en het evenwicht handhaaft.
- deze dans komt hierna.
16. Plank om op te duwen
- Begin in een plankpositie.
- Plaats één hand per keer op de grond om in een push-up positie te komen met je rug recht en de kern aangrijpend.
- Beweeg één arm tegelijk terug in de plankpositie (onderarmen op de vloer).
- Herhaal, wissel je arm af die de eerste beweging maakt.
Poten
17. Muur zit
Wie heeft er een stoel nodig als er een muur is?
- Schuif langzaam je rug langs een muur tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Zorg ervoor dat je knieën recht boven je enkels zijn en houd je rug recht.
- Ga voor 60 seconden per set.
Meer vuur nodig? Voeg wat toe biceps krullen .
18. Kloklong
Tijd voor een uitdaging .
- Voltooi een traditionele voorwaartse uitval, neem dan een grote stap naar rechts en val opnieuw uit.
- Werk de halve cirkel af met een achterwaartse uitval en ga dan weer staan. En dat alles is 1 rep! Opluchting.
- Streef naar 10 herhalingen en wissel dan van been.
19. Uitvallen naar roeien
- Begin met een normale uitval.
- In plaats van je voorste been terug naar de startpositie te brengen, til je het van de vloer terwijl je je armen boven je hoofd heft.
- Je been moet ongeveer 90 graden gebogen blijven.
- Voeg gewichten toe om de warmte echt te brengen.
20. Pistool squat
- Ga staan met je armen gestrekt voor je lichaam.
- Hef je rechterbeen op, buig je rechterenkel en duw je heupen naar achteren.
- Laat je lichaam zakken terwijl je je rechterbeen omhoog houdt.
- Houd vast en ga dan weer staan.
21. Longeersprong
Klaar om indruk te maken op een paar vrienden?
- Sta met je voeten bij elkaar en val naar voren met je rechtervoet.
- Spring recht omhoog en duw je armen naar voren terwijl je je ellebogen gebogen houdt.
- Terwijl je in de lucht bent, wissel je van been en land je in een uitval met je andere been naar voren.
- Herhaal en ga door met wisselen van been.
Probeer er 10 te maken!
22. Curtsy lunge
Laten we een beetje respect tonen.
- Stap bij het uitvallen je linkerbeen achter je rechterbeen en buig je knieën.
- Laat je heupen zakken tot je rechterdij bijna evenwijdig aan de vloer is.
- Vergeet niet om je romp rechtop en je heupen recht te houden.
Zo krijg je het meeste cardio-voordeel van uw lichaamsgewichttraining.
23. Deadlift met één been
Deadlifts zijn de bom.
- Begin in een staande positie met je voeten bij elkaar.
- Til je rechterbeen iets op.
- Laat je armen en romp zakken terwijl je je rechterbeen achter je opheft.
- Houd je linkerknie licht gebogen en reik met je armen zo dicht mogelijk bij de grond.
- Hef je romp op terwijl je je rechterbeen laat zakken.
- Wissel van been.
We hebben de de machtige deadlift .
emotionele affaire of vriendschap
24. Squat reik en spring
Klaar om wat pit (en cardio!) toe te voegen aan je hurken ?
- Voer een normale squat uit.
- Spring onmiddellijk omhoog en reik met je armen recht boven je hoofd.
- Streef naar 15 herhalingen.
- Neem een snelle adempauze voor de volgende set.
25. Stoelhouding hurkzit
NAAR yoga afgeleide, deze squat hitsallede kontplekken.
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en hurk totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn terwijl je je armen omhoog zwaait.
- Strek je benen, til dan je rechterknie op terwijl je je linkerarm buiten je rechterknie zwaait.
- Keer terug naar een staande positie en herhaal aan de andere kant.
26. Viervoudige beenlift
- Begin op je handen en knieën, met je rug plat en kern betrokken .
- Hef uw linkerbeen recht naar achteren en stop wanneer uw voet zich op heuphoogte bevindt en uw dijbeen evenwijdig aan de vloer is.
- Balanceer zo lang mogelijk, til dan je rechteronderteen van de vloer, je kont aanspannen , rug en buikspieren - probeer hier gracieus te zijn!
- Houd dit maximaal 10 seconden vast en wissel dan van been.
27. Kuitverhoging
Sla nooit legday over - zelfs niet zonder sportschool .
- Ga vanuit een staande positie langzaam op je tenen staan, houd je knieën recht en hielen van de vloer.
- Houd even vast en kom dan weer naar beneden.
- Aaaan herhalen.
- Probeer op iets verhoogd te staan (zoals een trede) om een groter bewegingsbereik te bereiken.
Borst en rug
Hier zijn enkele manieren om je borst met trots en spieren te laten blazen. (En hier zijn er nog meer .)
28. Dolfijn push-up
Geen oceaan nodig, en je hoeft niet eens in klikken te communiceren.
- Begin in Dolfijn Pose (denk aan een naar beneden gerichte hond pose met je ellebogen op de grond).
- Leun naar voren en laat je schouders zakken tot je hoofd boven je handen is.
- Duw met je armen omhoog en keer terug naar de startpositie.
29. Contralaterale ledemaat omhoog
Klinkt chique, hè? Hier is de uitsplitsing:
- Ga op je buik liggen met je armen gestrekt en je handpalmen naar elkaar gericht.
- Til langzaam een arm een paar centimeter van de vloer, houd hem recht zonder je schouders te draaien en houd je hoofd en romp stil.
- Houd de positie vast en laat je arm weer zakken. Herhaal aan de andere kant.
- Til voor een extra uitdaging tegelijkertijd je andere been een paar centimeter van de vloer.
30. Ezelschop
Ee-aw! Het is tijd om die wilde kant te omarmen.
- Begin in een push-up positie met je benen bij elkaar.
- Span je kern aan en schop beide benen de lucht in met je knieën gebogen, waarbij je je voeten naar je bilspieren reikt.
- Probeer voorzichtig te landen wanneer u terugkeert naar de startpositie.
Deze zet speelt een hoofdrol in deze epische core en butt workout .
31. Handstand push-up
Eerlijke waarschuwing: deze zet is voor de profs.
- Ga in handstand tegen een muur staan.
- Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en doe een omgekeerde push-up, zodat je hoofd naar de grond beweegt en je benen tegen de muur blijven.
- Eerste keer? Grijp een vriend om je te spotten - veiligheid voorop!
(Hier ishoe doe je een handstand?, als je met dat deel worstelt.)
32. Judo push-up
Er zijn tal van manieren om een push-up te doen. Dit is echt een effectieve.
- Til vanuit een push-up positie je heupen op.
- Gebruik je armen om de voorkant van je lichaam te laten zakken totdat je kin dicht bij de grond komt.
- Zwaai je hoofd en schouders omhoog en laat je heupen naar beneden zakken, waarbij je knieën van de grond blijven.
- Keer de beweging om om terug te keren naar uw opgeheven heuppositie.
- Probeer 30-60 seconden te herhalen.
33. Omgekeerd vliegen
- Voor Doe-het-zelf halters , pak twee volle blikken of flessen.
- Ga rechtop staan, met de ene voet voor de andere en je voorste knie licht gebogen.
- Met je handpalmen naar elkaar gericht en de buikspieren ingeschakeld, buig je iets naar voren vanuit je middel en strek je je armen naar de zijkanten uit, waarbij je in je schouderbladen knijpt.
- Herhaling.
34. Superman
Is het een vogel? Is het een vliegtuig? Nee, jij bent het in je woonkamer. Kaap optioneel.
- Ga op je gezicht liggen met je armen en benen gestrekt.
- Houd je romp zo stil mogelijk en til tegelijkertijd je armen en benen op om een kleine ronding in je lichaam te vormen.
- Laat je ledematen zakken en herhaal.
We leren je hoe je je Superman moet nemen uit de stratosfeer .
Schouders en armen
Bewapen jezelf en draag wat verantwoordelijkheid (en lichaamsgewicht) terwijl je bezig bent.
35. Triceps-dips
Er zijn er nog veel meer lichaamsgewicht oefeningen voor je triceps hier. Maar probeer eerst deze:
- Ga op de grond zitten bij een opstapje of bankje met je knieën licht gebogen.
- Pak de rand van het verhoogde oppervlak vast en strek je armen.
- Buig je armen in een hoek van 90 graden en strek ze weer terwijl je hielen de vloer induwen en jezelf optillen.
- Voor wat extra vuur, reik je rechterarm uit terwijl je je linkerbeen optilt.
36. Diamant push-up
Rihanna zou deze goedkeuren!
- Ga in een push-up positie staan met ruitvormige handen, zodat je duimen en wijsvingers elkaar raken.
- Doe dan push-ups! Deze handpositie geeft die triceps wat extra (brandende) liefde.
Hier leest u hoe u de push-up vorm Rechtsaf.
37. Bokser
Tijd om Muhammad Ali trots te maken.
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën gebogen.
- Buig naar voren totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is.
- Houd je ellebogen naar binnen en strek een arm naar voren en je andere arm naar achteren.
- Knuffel je armen weer naar binnen en wissel van arm alsof je bentin de ring!
Hier zijn nog 12 boksbewegingen die dat kunnen: verbeter je kernkracht .
38. Schouderstabilisatieserie (I-Y-T-W-O)
Oké, het kankijkenbelachelijk, maar blijf bij ons.
- Ga op je buik liggen met je armen boven je hoofd en je handpalmen naar elkaar gericht.
- Beweeg je armen in elke letterformatie. (Geef me een Y - je weet dat je dat wilt!)
Kern
Lichaamsgewichtoefeningen kunnen wonderen verrichten voor je kern .
39. L-stoel
Ontlast (nou ja, niet)precies).
- Ga zitten met je benen gestrekt en je voeten gebogen.
- Plaats je handen op de grond en rond je bovenlichaam lichtjes.
- Til je heupen van de grond, houd 5 seconden vast en laat los.
- Herhaling.
40. Roterende push-up
Standaard push-ups knippen het niet? Hier is een variatie:
- Nadat je weer omhoog bent gekomen in een startpositie, draai je je lichaam naar rechts en strek je je rechterhand boven je hoofd uit, waarbij je een T vormt met je armen en romp.
- Keer terug naar de startpositie
- Doe een normale push-up en draai dan naar links.
41. Flutter kick
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar beneden.
- Met je benen gestrekt, til je je hielen ongeveer 15 cm van de vloer.
- Maak kleine, snelle, op en neer pulsen met je benen terwijl je je kern betrokken houdt.
- Blijf het een minuut lang schoppen!
42. Dynamisch gebogen plank
- Beginnen in een standaard plank positie , til je heupen zo hoog mogelijk op.
- Laat ze weer zakken.
- Ga zo lang mogelijk door met deze beweging.
- Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je heupen niet hangen.
Wil je je rug versterken? Probeer deze bewegingen .
43. Zijplank
Dit is moeilijk voor mensen zonder plankervaring, dus doe rustig aan.
- Ga met je gezicht naar boven liggen en rol naar de zijkant.
- Kom op één voet en elleboog.
- Zorg ervoor dat je heupen zijn opgetild en dat je kern is ingeschakeld.
- Houd 30-60 seconden vast - of zo lang als je kunt verdragen!
Er zijn nog veel meer zijplanken waar dit vandaan kwam.
44. Russische twist
Voel je je al een fitness-tsaar?
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten bij elkaar, een paar centimeter van de grond getild.
- Met je rug in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer, beweeg je je armen heen en weer in een draaiende beweging.
- Hier wint langzaam en gestaag de race: hoe langzamer de draai, hoe dieper de brandwond.
45. Fiets
Bewaar je helm gewoon in de kast.
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen en je handen achter je hoofd.
- Breng je knieën naar je borst.
- Breng je rechterelleboog mee richting je linkerknie terwijl uw rechterbeen zich uitstrekt.
- Ga door met wisselen van kant alsof je trapt een fiets.
46. Crunch
Onthoud voordat iemand Cap'n Crunch wordt gekroond: Vorm is de sleutel .
Steven Bochco vrouw
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Met je handen achter je hoofd, laat je kin iets zakken.
- Schil je hoofd en schouders van de vloer terwijl je je core aanspant.
- Blijf opkrullen totdat je bovenrug van de mat is.
- Houd even vast en laat dan langzaam je romp terug naar de grond zakken.
47. Segmentrotatie
Laten we richt je op die schuine punten !
- Liggend met je knieën gebogen en de kern strak, laat je knieën geleidelijk naar links vallen totdat je een goede rek voelt.
- Houd 5 seconden vast en keer dan terug naar het midden.
- Herhaal aan de rechterkant.
48. Buikpers met één been
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Span je buikspieren aan en til je rechterbeen op, met je knie gebogen in een hoek van 90 graden.
- Duw je rechterhand bovenop je opgeheven knie, waarbij je je kern gebruikt om druk te creëren tussen je hand en knie.
- Houd 5 seconden vast en laat je weer zakken.
- Herhaal met je linkerhand en knie.
49. Dubbelbenige buikpers
Twee benen zijn twee keer zo leuk!
Volg hetzelfde overzicht voor de enkelbeenpers (zie nummer 48), maar brengbeidebenen tegelijkertijd omhoog en duw je handen tegen je knieën.
50. Sprinter sit-up
Willen wees een snelheidsduivel zonder van de grond te komen?
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam met je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden.
- Ga nu rechtop zitten en breng je linkerknie naar je rechterelleboog. Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
3 bewegingen om de armen te versterken
Dank aan onze vrienden bij Lululemon voor het uitrusten van ons model in de Swiftly Tech Racerback en Ebb To Street Pant.