Ontdek Uw Aantal Engel
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.
De woorden 'doe het zelf' kunnen beelden oproepen van je ouders die stoutmoedig doen alsof ze weten welk uiteinde van de schroevendraaier het ding doet.
De doe-het-zelf-beweging heeft ook tot de verbeelding en vindingrijkheid van de fitnessgemeenschap geleid. Het is eigenlijk geen verrassing - stel je een hele sportschool voor zonder het zweet van andere mensen en naakte vreemden. Wedden dat je een extra crunch of twee doet ter viering.
Sportliefhebbers maken hun eigen fitnessapparatuur, besparen geld en vergroten hun zelfvoorziening.
Het maken van de apparatuur kan ook als een training op zich dienen, wat betekent dat de doe-het-zelfapparatuur een impact kan hebben voordat deze zelfs maar is gemonteerd.
Laten we het hebben over hoe we die tools kunnen gebruiken en die buikspieren kunnen trainen.
de warming-up
We hebben 21 doe-het-zelf-fitnessprojecten verzameld die zijn ontworpen om u te helpen bij krachttraining, cardio en strekken in het comfort van uw huis.
Hoewel sommige van deze projecten misschien een beetje intimiderend zijn (beton en elektrisch gereedschap, wie dan ook?), Veel ervan zijn zelfs toegankelijk voor de beginnende doe-het-zelver. Veel plezier met maken!
Apparatuur voor krachttraining
1. Optrekstang
Pull-ups werken verschillende spiergroepen in je armen en rug. Dit verklaart waarom ze een klassieke aanvulling zijn op krachttrainingsroutines. Trek naar het feest, we zijn gek.
Klaar om je . te maken zelfgemaakte optrekstang ? Gewoon wat buizen in elkaar passen en het ding over een geschikte dragende I-balk hangen.
(Nadruk op 'dragend'! Neem extra maatregelen om ervoor te zorgen dat de stang voldoende stevig en ondersteund is voordat u begint te trekken. Een pull-up is beter voor u dan een fall-down-face-first.)
Pull-ups zijn geen fluitje van een cent. Als je jezelf wilt pushen om een monster puller-upper te worden, bekijk dan onze3 weken planvoor het opbouwen van de kracht om te deinen op de bar.
Er zit een hele wereld aan bonuspunten in deze pijpen - hey, ik ben het, Mario !
2. Kettlebells
De unieke vormen van Kettlebells maken ze een geweldige manier om kracht verbeteren , Maulit MR, et al. (2017). Effecten van kettlebell swing vs. explosieve deadlift training op kracht en kracht. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 cardiovasculaire fitness, Chan M, et al. (2018). Cardiopulmonale vraag naar 16 kg kettlebell-grips in gesimuleerde Girevoy-sport. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002588 uithoudingsvermogen, Meigh N, et al. (2019). Kettlebell-training in de klinische praktijk: een scoping review. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z en flexibiliteit. Ze zorgen ook voor fantastische deurstoppers, maar dat heeft niets met je conditie te maken.
Ze zijn een geweldige bron voor trainingen . Kettlebells kunnen echter behoorlijk prijzig zijn. Dit geldt vooral bij het kopen van bellen met verschillende gewichten.
En in plaats van een echte waterkoker of bel door de kamer te laten slingeren, wat onmogelijk luidruchtig, rommelig en onpraktisch zou zijn, hebben we enkele budgetopties voor u.
De eenvoudige 'T-bar' -constructie van Tim Ferriss is geweldig. Voor ongeveer $ 10 bij een ijzerhandel kun je dit maken make alternatieve kettlebell . Het maakt verwisselbare gewichten mogelijk - dus het zijn net 10 kettlebells in één! Bovendien is het gemakkelijk te demonteren voor reizen en opslag.
Un-bel-ievable!
Als je op zoek bent naar kettlebells met een meer traditionele vorm, probeer dan deze rondere kettlebells . Ze zijn gemaakt van beton en wapening en zijn goedkoop en eenvoudig genoeg om te maken.
Ze zijn echter alleen een optie voor mensen met lasvaardigheden of supersmelt laserzicht.
Un-bel-ievable!
(Sorry - we dachten dat we het nog een keer zouden proberen om te zien of het grappig werd. Het blijkt dat het de tweede keer nog minder is. Reps werken niet aan woordspelingen. Hoe dan ook,De volgende…)
3. Boerenwandelingen
De boerenwandeling is een oefening die geliefd is bij krachtsporters over de hele wereld. De beweging ziet er eenvoudig genoeg uit: atleten houden zware voorwerpen in elke hand en lopen totdat ze uitgeput zijn.
Maar de beweging is bedrieglijk moeilijk en komt misschien op de tweede plaats na het bankdrukken van een koe in termen van het verbeteren van de kernkracht. McManus A, et al. (2016). Strongman-training - een reden voor de opname ervan in kracht en conditionering: deel 1. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW, et al. (2015). Strongman vs. traditionele weerstandstraining effecten op spierfunctie en prestaties. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000629
Met wat pijp, schroeven en gerecycled of in de winkel gekocht hout, is het mogelijk om twee kolossale te bouwen boerenwandeling bars voor minder dan $ 100. Of je kunt dit goedkoper, nog makkelijker geven versie met alleen handvatten een gaan.
Het andere alternatief is om zelf wat vee te houden. Ik zou dit niet voorstellen als een handige of kosteneffectieve optie. Maar het brengt je wel in de buurt van meer koeien als je daar graag mee omgaat.
4. Bulgaarse trainingstas
hoewel Bulgaarse trainingstassen werden oorspronkelijk ontwikkeld voor worstelaars, mensen over de hele wereld gebruiken ze om hun benen, armen, rug en kern te richten. Zie ze als squishy kettlebells.
Commerciële Bulgaarse tassen kunnen een aardige cent kosten - prijzen kunnen oplopen tot $ 115.
Probeer in plaats daarvan deze goedkopere oplossing: Simply vul de binnenband van een oude vrachtwagen of tractorband met houtpellets of rubbermulch en bind de buis stevig vast.
Het is tijd om te beginnen met slingeren, hurken en krullen naar een betere conditie, in Bulgaarse stijl.
5. Zandzak
Zandzakken zijn een andere geweldige manier om kracht- en uithoudingsvermogenoefeningen te verbeteren.
Ze trainen dezelfde spieren als traditionele gewichten en kettlebells, maar hun binnenkant (het zand) verschuift tijdens bewegingen, zoals zware, zanderige darmen. Dit voegt een extra uitdaging toe aan je training.
Een zandzak maken vereist een heerlijk goedkope bos grondstoffen:
- stevige plastic zakken, zoals zware vuilniszakken of hersluitbare voedselbewaarzakken, afhankelijk van de maten die je wilt maken
- duct tape
- vulmiddel (zoals zand) (Hadden we al gezegd dat zandzakken zand bevatten?) (Omdat dat zo is.)
- touw of kabelbinders
- bubbeltjesplastic
- een canvas plunjezak - overtollige militaire waszakken werken ook goed
Op dit punt ben je halverwege om je eigen zandzak te hebben om rond te gooien, slingeren en slaan.
Meneer Sandman, krul een biceps voor me...
6. Waterbal
Waterballen zijn vergelijkbaar met zandzakken, maar:maniermoeilijker te manoeuvreren. Stel je voor dat je probeert te jongleren met water. Ze zijn de excentrieke neef die in de hoek van het krachttrainingsfeestje rondhangt en iedereen die wil luisteren vraagt of ze geloven dat de realiteit een simulatie is.
Ze zijn ook heel makkelijk te maken :
- Koop een oefenbal. Zorg ervoor dat het is gemarkeerd als 'anti-burst' - tenzij je meer dan alleen zweet wilt zijn. (Het zou water zijn. Waterballen bevatten water.) (We zijn zo goed in informatie.)
- Vul het met water. (Laat wat lucht over zodat het water ruimte heeft om rond te klotsen.) (Waterballen bevatten nog steeds water.)
Gedaan! Voor een investering van ongeveer $ 10 en 30 minuten heb je een geweldige trainingstool. Water eenvoudige oplossing!
7. Handgewichten
Niet iedereen is klaar voor boerenwandelingen met boomstammen van 100 pond in elke hand. (Ook heeft niet iedereen het geld of de ruimte voor een gewichtenset... of een boerderij.)
Met zelfgemaakte handgewichten kun je klein beginnen en je opwerken naar zwaardere gewichten zonder geld te verliezen aan fancyboi-opties. Zware objecten zijn immers zware objecten - ze hoeven geen arm en een been te kosten.
Goed nieuws: de zandzakken zijn terug (en deze keer zit er nog zand in). Beginnen met lichte handgewichten .
Gebruik ze inklassieke dumbbell-movesvoor een budgetvriendelijke handgewichttraining. Als de kleine flesjes geen uitdaging meer zijn, grotere flessen vullen (zoals melkkannen) met water, stenen of zand en blijf tillen!
8. Medicijnbal
Medicijnballen zijn een populaire toevoeging aan kerntrainingen. Deze veelzijdige gewichten kunnen hun rol spelen in een verscheidenheid aan oefeningen met grote resultaten , inclusief die welke de arm- en buikkracht verbeteren.
Bailee Madison-ouders
Ze maken ook geweldige projectielwapens , hoewel we ze in dit opzicht niet formeel kunnen aanbevelen.
Wie wist dat zo'n eenvoudig apparaat je hele lichaam kan uitdagen en spierkracht en prestaties kan verbeteren? Hackett DA, et al. (2017). Voorspellend vermogen van de medicijnbal-borstworp en verticale springtests voor het bepalen van spierkracht en kracht bij adolescenten. DOI: 10.1080/1091367X.2017.1385462 Raeder C, et al. (2015). Effecten van zes weken medicijnbaltraining op werpsnelheid, werpprecisie en isokinetische kracht van schouderrotators bij vrouwelijke handbalspelers. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000847
Maken je eigen met een oude basketbal, een boor of priem, en wat zand. Ja, het is zo snel, gemakkelijk en goedkoop.
9. Hellingsbank
Of je er nu van houdt of er tegen op ziet, de hellingbank is een klassiek hulpmiddel voor veel kernoefeningen. Maar commerciële versies kunnen zowel je portemonnee als je buikspieren beitelen. Sommige mensen zijn misschien meer geneigd ( ) voor de doe-het-zelf-versie.
Dit videogids laat je zien hoe je een stevige, comfortabele trainingsbank kunt samenstellen uit 2 bij 4 stukken hout, kaizen-schuim en marinestof.
Voor degenen onder ons die niet zo handig zijn, hier is een heel eenvoudig alternatief je kan het proberen. (Te oordelen naar de buikspieren bovenaan de site, heeft deze man succes gehad met zijn bank!)
En als je echt niet de doe-het-zelf-karbonades hebt om een bank te maken, kun je gewoon... sit-ups op de grond doen. We weten dat het niet hetzelfde is, maar wij zijn niet degenen die weigeren een bank te maken.
10. Ophangriemen
De TRX-trainingssysteem is populair geworden vanwege zijn minimalistische benadering van weerstandstraining. Hierdoor zijn mensen steeds vaker ophangriemen (of “blast”) gaan gebruiken.
Ken je dat ding dat je echt, echt wilt dat iedereen leuk vindt? De TRX is ook in prijs gestegen.
Gelukkig is het voor ongeveer $ 15 bij een ijzerhandel en een paar minuten van uw tijd mogelijk om maak je eigen ophangbanden . Neem dat, TRX-marketingteam!
Hang je riemen - veilig - over een deurpost, een stevige boomtak of iets anders dat je gewicht comfortabel kan dragen.
Dan geschorst worden !
11. Strijdtouwen
Deze isgebondenom de buren te plezieren. In plaats van oud te gebruiken tuinslangen om bijvoorbeeld de tuin water te geven of te doen alsof je tegen enorme, enorme slangen vecht, verander ze in strijdtouwen .
Je kunt ook een aantal buiten dienst gestelde slangen uit de handen van je plaatselijke brandweer nemen - deze zorgen ook voor geweldige touwen. Je bent ook welkom om een go op de glijpaal aan te vragen. Het voegt niets toe aan je doe-het-zelf-gym, maar het is bevredigend.
Als deze multifunctionele oefening nieuw voor je is, begin dan met lege slangen. Naarmate je verder komt en een meer uitdagende full-body workout wilt, vul je de slangen met zand of water. (Vergeet niet om beide uiteinden aan te sluiten, anders vecht je tegen degene die aan de andere kant van je hek woont, evenals tegen de touwen zelf.)
12. Parallettes
Parallettes zien eruit als een paar handdoekstangen naast elkaar op de vloer geplaatst - ongecompliceerd maar handig. Met hen trainen kan je helpen ontwikkelen coördinatie, behendigheid en evenwicht. Zelfs hun naam klinkt als een Frans dessert. Sierlijk of wat?
Volgen deze gedetailleerde instructies: om je eigen te maken met materialen zoals PVC-buizen, elektrische tape, lijm en pure vastberadenheid.
Bekijk deze lijst met CrossFit-goedgekeurde oefeningen om het meeste uit uw geplaveide parallette-creatie te halen.
Cardio-apparatuur
13. Roeimachine
Deze lijkt bijna te mooi om waar te zijn. Voor ongeveer $ 100, plus wat bungee-koorden, kun je bouw je eigen roeimachine .
Het wordt tijd dat iemand met een meer budgetvriendelijke versie komt, want roeien is een veelomvattendelow-impact training. Roeien wordt sterkerde meeste grote spiergroepenterwijl het verbeteren van de cardiovasculaire conditie.Horn P, et al. (2015). Roeien verhoogt het slagvolume en het hartminuutvolume in grotere mate dan fietsen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T, et al. (2019). Meerjarige, intensieve kracht-uithoudingstraining moduleert de activiteit van het cardiovasculaire en autonome zenuwstelsel bij roeiers van internationaal niveau. DOI: 10.1155 / 2019/3989304
De andere optie is om met een houten plank de zee op te gaan. Goedkoop? Zeker. Een geweldige training? Waarschijnlijk. Te veel haaien? Meer dan waarschijnlijk. Blijf bij de doe-het-zelf-optie.
De roeimachine ziet er echter uitextreembetrokken om te bouwen. Dit is misschien iets voor meer gevorderde doe-het-zelvers. Als u op een structuur zit, moet u er waarschijnlijk voor zorgen dat deze u kan ondersteunen. Er gaat niets boven een achterste splinter om je voor altijd van het roeien af te houden.
14. Laptopplank op loopband
Soms is sporten gemakkelijker als er iets in de buurt is om je af te leiden, of het nu een oefenmaatje is, een tv, een motiverende kattenposter of je laptop.
Hoewel het misschien niet het beste idee is om te spelen Untitled Goose Game tijdens het fietsen of hardlopen weten we dat mensen het druk hebben en soms moeten multitasken.
Bouwen je eigen tech houder voor een stationaire cardio-machine met wat goedkope artikelen uit een ijzerhandel. Als je iets vrijstaand nodig hebt om je laptop of tablet op te laten rusten, wat dacht je van? deze lange, magere tafel ?
Voor een nog goedkopere optie, deze loopband plank ziet eruit als iets dat zelfs de minst handige persoon zou kunnen monteren. Het lijkt erop dat er een manier is om games over wraakzuchtige ganzen te spelen op zowat elk soort fitnessapparaat.
15. Slammbare medicijnbal
Herinner je je het stukje hierboven over het hele 'medicijnballen naar mensen gooien' ding? Dit is waar we het echt kunnen aanbevelen - behalve op de vloer, niet bij mensen.
We weten al dat medicijnballen een geweldig hulpmiddel voor krachttraining zijn. Maar het blijkt dat ze je transformatie naar een cardio-krachtpatser ook kunnen ondersteunen - je hoeft ze alleen maar herhaaldelijk op te pakken en op de grond te smijten.
Natuurlijk vereist zo'n routine een buitengewoon duurzame bal. Met een beetje moeite (en een paar direct verkrijgbare benodigdheden) kan de gewone basketbal wordt een hulpmiddel voor een van de meest louterende trainingen ooit.
Je kunt misschien geen driepunter schieten, maar het is bijna onmogelijk om de vloer te missen.
16. Rebounder
Deze gaat niet zozeer over 'het helemaal opnieuw maken' als wel het hergebruiken van fitnessapparatuur voor nieuw gebruik.
Een rebounder is een mini-trampoline die populair is geworden als oefeninstrument. Iedereen die een rebounder bezit kan snel verander het in een trainingsmaatje .
Het enige wat je hoeft te doen is de rebounder op zijn kant zetten (onder een hoek en met iets stevigs erachter voor ondersteuning), er een bal naar gooien en de bal vangen op de (je raadt het al) rebound. Herhaal steeds opnieuw.
Deze man gebruikt een bowlingbal, maar persoonlijk zouden we iets zachter kiezen.
Je kunt ook gewoon een basketbal tegen een muur gooien. Maar is het hetzelfde als een bowlingbal naar een piepkleine trampoline gooien? Duidelijk niet.
17. Trapklimmer
Dit zijn behoorlijk slimme machines die je een steeds draaiende mini-reeks stappen geven waarop je die bilspieren kunt knarsen.
Zelfs de kleintjes kunnen behoorlijk prijzig zijn (meer dan $ 400), dus doe-het-zelf-opties zijn van harte welkom. Maar dit zijn behoorlijk ingewikkelde mechanische constructies, en dat kunnen we niet allemaal zijn Willy Wonka .
Vrees niet: hulp is nabij (of voeten). Ken je de dingen die je gebruikt om na een late nacht naar je kamer te sluipen? Die zouden kunnen helpen. Nee, geen nachtkijker.
Trap.
De trapklimmer zat al die tijd in je. Whodathunkit? Stel jezelf een doeltijd in en loop de trap op en af voor de duur.
Yoga- en verjongingsapparatuur
18. Yogatas
Mensen hebben duizenden jaren yoga beoefend om de flexibiliteit te verbeteren, angst en pijn te verminderen en de bloeddruk te verlagen. Uebelacker LA, et al. (2016). Yoga voor depressie en angst: een overzicht van gepubliceerd onderzoek en implicaties voor zorgverleners. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et al. (2015). Effect van op mindfulness gebaseerd stressverminderingsprogramma en bewuste yoga op levensstijl, copingstrategieën en systolische en diastolische bloeddruk bij patiënten met hypertensie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
Soms kan het vooruitzicht om met een matje van het werk naar de les te sjouwen en weer naar huis te gaan, echter een beetje een afschrikmiddel zijn.
Betreed de yogatas: een handige manier om de onhandigheid van het rondsjouwen van je mat weg te nemen. Dit yoga tas project is briljant eenvoudig en vindingrijk.
Het biedt ook een milieuvriendelijke oplossing voor de vraag wat u met uw oude spijkerbroek moet doen.
19. Schuifregelaars
Hoewel het woord 'schuifregelaars' doet denken aan kleine, kleine hamburgers, kunnen ze ook een belangrijke rol spelen in je trainingsroutine.
Sliders zijn kleine ronde schijfjes die je kunt gebruiken om versterk je core en bilspieren . Door ze onder je handen en voeten te plaatsen, kun je door verschillende crunches en bewegingen glijden, glad als sinaasappelsap zonder pulp.
Dit is misschien wel de meest complexe doe-het-zelf-uitrustingtip van de hele kreng, dus zet je schrap.
Tromgeroffel aub…
Gebruik in plaats daarvan papieren borden. Gesorteerd.
20. Yogablokken
Yoga-rekwisieten zijn een geweldige manier om vermijd blessures , en het yogablok is zeker een van de meest veelzijdige hulpmiddelen die er zijn. Het is geweldig om je lichaam te ondersteunen in poses die gewoon zijnlichtjesbuiten bereik en om overbelasting te voorkomen.
Wanneer de Happy Baby-pose op het punt staat om te veranderen in een Peuter die een driftbui-houding werpt, wil je misschien een beetje fysieke ondersteuning om het ontspanningselement terug te brengen naar yogasessies.
Om er zelf een te maken, knipt u een stuk hout van 3 bij 5,5 bij 9 inch. Gebruik schuurpapier om de randen zachter te maken en splinters te voorkomen.
Ga nu naar je favoriete pose en lijn je chakra's uit - veilig.
21. Schuimroller
Foamrollen wint aan populariteit dankzij zijn serieuze voordelen , inclusief verlichting van spierspanning Fleckenstein J, et al. (2016). Preventieve en regeneratieve foamrolling zijn even effectief in het verminderen van vermoeidheidsgerelateerde stoornissen van de spierfunctie na inspanning. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ en groter bewegingsbereik.Cheatham SW, et al. (2015). De effecten van zelf-myofasciale afgifte met behulp van een schuimrol of roller-stimulator op het bewegingsbereik van de gewrichten, spierherstel en prestaties: een systematische review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Het kan moeilijk zijn om de stevigheid van commerciële walsen na te bootsen. Maar dat betekent niet dat het niet de moeite waard is om te proberen.
Met behulp van een goedkope yogamat, wat PVC-buis en (natuurlijk) ducttape, deze instructies zal je hebben rollend als kampioen in een mum van tijd.
tl; dr
Het creëren van je eigen thuisgymnastiek - of in ieder geval een deel van de dingen om er een uit te rusten - is binnen handbereik!
U kunt apparatuur maken voor al uw fitnessroutines. Het kost alleen wat tijd, geld en handigheid. Je kunt gemakkelijk binnen het budget blijven en er trots op zijn een maker te zijn terwijl je je persoonlijke koestert Amerikaanse Ninja Warrior ambities.
Onthoud dat deze items behoorlijk wat stoten zullen vergen, vooral als ze het gewicht van een menselijk lichaam moeten dragen. Als u niet zeker bent van de structurele integriteit van een van uw constructies, gebruik het niet en praat met iemand die iets meer weet over DIY.
Illustraties door Bob Al-Greene
