Ontdek Uw Aantal Engel
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.
Michael Cudlitz nettowaarde
Een van de meest veelzijdige tools die je waarschijnlijk niet gebruikt, een zandzak is geweldig voor als je wilt sporten maar niet wilt uitgevende hele daguitwerken.
Bij een zandzak verschuift het zwaartepunt altijd, omdat het zand heen en weer beweegt, waardoor je kern op een andere manier aangrijpt dan bij een zandzak. stabiel gewicht , zelfs als u geen kerngerichte oefening , legt Patrick McGrath uit, een gecertificeerde personal trainer bij Project door Equinox en SLT in New York.
Wat betekent dat allemaal? Het betekent dat u bij elke beweging meer waar voor uw geld krijgt.
Zoek naar zandzakken bij je plaatselijke sportschool of studio of pak er een zoals de SKLZ Super Zandzak voor thuisgebruik. Het bevat vier gewichtszakken van 10 pond en heeft meerdere handvatten voor maximale variatie.
Bovendien neemt het weinig ruimte in beslag, dus het is perfect als je in een klein appartement of thuisgym .
We vroegen McGrath om enkele twee-voor-één-oefeningen die zich op meerdere spiergroepen richten voor een totale lichaamstraining in minder tijd.
Als je nieuw bent met zandzakken of een probleem hebt dat mogelijk moet worden aangepast, raadt McGrath aan: een trainer raadplegen eerst om u te helpen de tas veilig vast te houden en te rekken en uw vorm te perfectioneren.
Hoe deze lijst te gebruiken: Stel voor elk van deze oefeningen uw zandzak in op een gewicht dat uitdagend aanvoelt, maar u in staat stelt een goede vorm te behouden. (Het is zo simpel als een gewicht aan de tas toevoegen of er een verwijderen.)
Voer 15-25 herhalingen van elke beweging uit. Om uw eigen training te creëren, kiest u 4-6 van uw favoriete oefeningen die gericht zijn op uw bovenlichaam, onderlichaam en kern. Rust 60 seconden tussen de oefeningen en voltooi 3-4 sets met een rust van 90 seconden tussen de sets.
Om de uitdaging te vergroten, verlaag je de hoeveelheid rusttijd tussen oefeningen of rondes. Je kunt ook de full-body sandbag-workout proberen die McGrath aan het einde van dit artikel heeft gemaakt.
1. Voorwaartse uitval + houthakken
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd de zandzak vast aan de zijhandgrepen op borsthoogte, met de ellebogen gebogen. Stap met de rechtervoet naar voren en laat je zakken in een uitval.
Terwijl je naar beneden gaat, draai je je romp naar rechts en strek je de armen uit om de zandzak naar de rechterheup te zwaaien, waarbij je een bocht van 90 graden in de rechterknie houdt. Duw door de rechter hiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
2. Achterwaartse uitval + goedemorgen
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de zandzak achter je nek, terwijl je hem vasthoudt aan de zijhandgrepen. Stap met de rechtervoet naar achteren en laat je zakken in een lunge.
Druk door de linker hiel om weer omhoog te gaan naar de startpositie. Met een platte rug en een microbocht in je knieën, stuur je de heupen recht naar achteren en de lagere borst naar de grond om hamstrings, bilspieren, onderrug en kern te gebruiken. Maak uw schouders niet rond als u naar beneden gaat.
Voltooi alle herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.
3. Side lunge + front raise
Ga met de voeten bij elkaar staan en houd de zandzak bij de zijhandgrepen vast. Neem een grote stap naar links met de linkervoet en stuur de heupen terug om in een zijwaartse uitval te zakken. Controleer of de linkerknie in lijn is met de tenen en of de voeten niet uitkomen.
Rijd door de linkervoet om terug te keren naar het midden en gebruik dat momentum om je armen op te tillen en de tas over je vuisten te draaien terwijl je hem boven je hoofd opheft. Keer de klep om en laat de zak zakken om terug te keren naar de startpositie.
manieren om ochtend te zeggen
Voltooi alle herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.
Maak het makkelijker:Als u krappe schouders of schouderbotsingen heeft, houd dan de handgrepen aan het uiteinde van de tas vast voor een bredere grip of breng de tas alleen omhoog tot borsthoogte.
4. Curtsy lunge + hamerkrul
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de zandzak bij de zijhandgrepen in een smalle greep, met de handpalmen naar binnen gericht.
Stap met de rechtervoet diagonaal achter links om de binnen- en buitenkant van de dijen in te schakelen terwijl je de linkerknie buigt om in een gebogen uitval te laten zakken. Houd je rug recht en je borst overal omhoog.
Druk door de linkerhiel om terug te keren naar de startpositie, buig dan de ellebogen om de tas naar je borst te tillen en weer naar beneden te laten zakken. Voltooi alle herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.
5. Deadlift met één been + roeien
Ga rechtop staan met de voeten bij elkaar, houd de zandzak aan de zijhandgrepen vast, met de handpalmen naar binnen gericht. Houd de heupen recht en de rug plat, buig je linkerknie microbuig, scharnier dan op de heupen om het rechterbeen recht naar achteren te sturen en laat je borst naar de grond zakken.
Knijp de schouderbladen samen om te voorkomen dat uw rug bol wordt. Pauzeer onderaan de beweging, buig dan de ellebogen en trek de schouders naar achteren om de zandzak naar je borst te trekken. Strek de armen uit en keer terug naar de startpositie.
Voltooi alle herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.
Maak het makkelijker:Voer een standaard deadlift uit met beide voeten op de grond.
6. Deadlift + squat
Ga staan met de voeten net breder dan heupbreedte, houd de zandzak aan de zijhandgrepen vast, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
Houd je rug recht, scharnier op de heupen en stuur de kont naar achteren om de tas naar de grond te laten zakken. Rijd door de achterkant van de benen om omhoog te komen. Terwijl je dit doet, gebruik je de kracht van de benen om de zandzak om te draaien, zodat deze in de holtes van je ellebogen rust.
Ga met je billen naar achteren en naar beneden zitten om in een squat te zakken, waarbij je het gewicht op je hielen houdt. Terwijl je opstaat, draai je de zandzak terug naar de startpositie.
Maak het makkelijker:Oefen de deadlift en de squat als afzonderlijke bewegingen voordat u ze samenvoegt.
7. Burpee + rukken
Ga staan met de voeten iets breder dan heupbreedte en houd de zandzak bij de zijhandgrepen vast. Scharnier op de heupen om de tas op de grond te laten zakken terwijl je door de knieën buigt om in een hoge plankpositie te springen.
Betrek je kern om een rechte lijn van top tot teen te behouden. Spring voeten terug naar handen en rijd door je benen om te staan.
Terwijl je opstaat, gebruik je het momentum van je onderlichaam om de tas op te tillen en in één snelle beweging de ellebogen naar de schouders te drijven, de tas om te draaien en hem boven je hoofd te drukken. Laat de zak zakken en keer terug naar de startpositie.
Maak het makkelijker:Loop met je voeten in en uit de burpee in plaats van te springen. Als u schouderpijn of ongemak heeft, til de zak dan alleen op tot borsthoogte.
8. Squat + schouderpers
Ga staan met de voeten iets breder dan heupbreedte, met de zandzak op je schouders. Stuur heupen terug en lager in een kraakpand.
Houd de ribben gesloten en de kern ingeschakeld, rijd door de hielen om te staan terwijl je de tas boven je hoofd drukt. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
9. Opgevouwen squat + hoge trekkracht
Sta met voeten breder dan heupbreedte, tenen in een hoek gedraaid. Houd de zandzak vast aan de zijhandgrepen, met de handpalmen naar uw lichaam gericht.
Houd de romp rechtop, buig de knieën om in een kraakpand te gaan zitten - je voelt dit in je binnenkant van de dijen. Rijd door de hielen om te staan en trek de ellebogen hoog in een rechtopstaande rij. Laat de zak zakken om terug te keren naar de startpositie.
10. Glutebrug + pullover
Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën en voeten op de grond, terwijl je de zandzak aan de zijhandgrepen recht omhoog over je borst houdt. Rijd door de hielen om de bilspieren in te schakelen en til je heupen naar het plafond.
Laat je heupen langzaam weer naar beneden zakken terwijl je je armen boven je hoofd reikt, en ga alleen zo ver als je kunt zonder je rug van de vloer te buigen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
11. Zijdelingse trekkracht + spin
Begin in een hoge plankpositie met een rechte rug en de zandzak op de grond links van de linkerarm. Houd heupen en schouders stil, pak de zandzak bij de handgreep aan het uiteinde met de rechterhand en sleep deze onder je door naar rechts.
voordelen van drinkwater met zuiveringszout
Plaats de rechterhand naar beneden en trek de rechterknie naar de rechterelleboog. (Je zou dit in je schuine standen moeten voelen, maar draai je heupen niet en span je nek niet.)
Herhaal aan de andere kant, trek de zak naar links en trek de linkerknie naar de linkerelleboog. Ga door met het afwisselen van kanten.
Maak het makkelijker:Voer de plank op je knieën uit.
12. Russische twist + toss
Begin zittend met gebogen knieën en voeten op de grond. Houd de zandzak met beide handen vast (geen handvatten), span je kern aan voor een lange ruggengraat en leun ongeveer 45 graden achterover totdat je voelt dat je buikspieren aangrijpen.
Til de voeten van de vloer en vind balans op je zitbotten. Terwijl je je onderlichaam stil houdt, draai je je bovenlichaam naar rechts om de zandzak op de grond te tikken.
Keer terug naar het midden en gooi de zak in de lucht. Pak de zak met beide handen vast. Herhaal aan de andere kant. Ga door met het afwisselen van kanten.
Maak het makkelijker:Plaats uw voeten op de grond of voer een schouderpers uit in plaats van een worp.
Zandzaktraining voor het hele lichaam
Fotografie: Julia Hembree
Plaats: Project door Equinox
