Ontdek Uw Aantal Engel
Tussen een krankzinnig werk- of schoolschema, een buitenissig onweer en overvolle kleedkamers, kan thuis trainen gemakkelijk sjokken naar de sportschool.
En terwijl je het uitzweet in je woonkamer lijkt misschien een trefzekere manier om in een training te passen - geen lange woon-werkverkeer of douchelijn in zicht - soms blijkt het niet te werkenheelzo goed als je had gehoopt.
Zoals die keer dat onze benedenbuurman op de voordeur bonsde mid-squat sprong , of toen onze kamergenoot dreigde ons eruit te schoppen na de vijfde burpee . Kortom: luidruchtige trainingen zijn het risico niet waard om onze roomie te vervreemden (of onze buren boos te maken).
Dus vroegen we de experts, gecertificeerde personal trainers Lacey Stone en Erin Nemeth voor een oplossing waarbij u uw training niet naar een te dure sportschool hoeft te brengen.
Dit circuit van 30 minuten voor het hele lichaam omvat statische grepen en alleen lichaamsgewicht beweegt voor een serieus effectieve training die zich richt op elke grote spiergroep. En je kamergenoot hoort geen piepje (tenzij je aan het spelen bent Billie Eilish veel te luid).
De stille training
Klaar om te zweten zonder geluid te maken? Voltooi 3 ronden van het volgende circuit. Scroll indien nodig naar beneden voor gedetailleerde beschrijvingen van elke zet.
Voor een competitieve flair, time jezelf en probeer elke ronde seconden te scheren. Of voor een sociale draai, raadt Stone aan om je kamergenoot uit te dagen voor een vriendelijke confrontatie - houd de smack praat op een zacht gefluister.
De oefeningen voor thuis afbreken
1. Plank
Tijd: 30 tot 60 seconden
Om alle spieren in je lichaam op te warmen en die kern aan te scherpen, begin je over aplank. Plaats uw handpalmen op de grond ongeveer schouderbreedte uit elkaar, ellebogen onder de schouders uitlijnend alsof u op het punt staat een opdrukken .
Masseer je tenen in de vloer, knijp in je bilspieren en kijk naar een punt op de grond voor je. Houd 30 tot 60 seconden vast zonder uw vorm in gevaar te brengen.
Maak het moeilijker: Voor een echte uitdaging, balanceer je handen op een medicijnbal of een basketbal. Zeg niet dat we je niet gewaarschuwd hebben.
twee. Luchtsquat
Vertegenwoordigers: vijftien
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gericht, armen langs je lichaam. Buig door de knieën en duw je billen naar beneden en naar buiten, alsof je in een stoel zit. Terwijl je voorover buigt, strek je je armen voor je uit, evenwijdig aan de vloer.
Houd het grootste deel van uw gewicht op uw hielen en zorg ervoor dat uw knieën nooit voorbij uw tenen komen. Laat jezelf zo ver mogelijk zakken zonder je vorm in gevaar te brengen. Strek vervolgens uw benen en knijp in je bilspieren om weer op te staan, de armen terug naar uw zijden te laten zakken.
Maak het moeilijker: Pauzeer één seconde onderaan elke squat. Als je een bed, bank of salontafel hebt die laag bij de grond staat, zorg er dan voor dat je kont het oppervlak raakt voordat je opstaat.
3. Triceps-dip
Vertegenwoordigers: vijftien
Ga op de rand van je bed of bank zitten en houd je handen net buiten je heupen. Til je lichaam op en loop met je voeten naar buiten totdat je knieën boven je hielen zijn.
Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden. Laat je heupen zakken tot net boven de vloer. Strek je ellebogen uit en druk je lichaam weer omhoog.
Maak het moeilijker: Strek je benen uit, in plaats van een buiging in de knieën te houden. Je kunt ook een hold toevoegen aan de onderkant van de oefening.
Vier. Longeren met vasthouden
Vertegenwoordigers: 10 per been
Sta met je voeten bij elkaar. Zet een grote stap naar voren met je linkervoet. Laat jezelf recht naar beneden zakken zodat je linkerknie boven de bovenkant van je linkervoet blijft.
Til op de tenen van je rechtervoet terwijl je achterste knie over de vloer zweeft. Houd 3 volledige tellen vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Wissel benen af.
Maak het moeilijker: Pak een paar dumbbells en houd er een in elke hand, of plunder je voorraadkast en gebruik twee blikken soep.
5. Superman
Vertegenwoordigers: vijftien
Het is een vogel, het is een vliegtuig, het is ... een misleidend eenvoudige kernoefening. Ga op je gezicht liggen met de armen en benen gestrekt. Houd uw hoofd naar de grond gericht voor een neutrale nekpositie.
Met kern betrokken , til armen en benen omhoog naar het plafond en vorm een langwerpige 'U'-vorm met uw lichaam. Pauzeer 3 seconden bij de volledige extensie van de oefening voordat u weer naar beneden gaat. Als u spanning of pijn in uw lage rug voelt, ga dan onmiddellijk naar beneden.
Maak het moeilijker: Houd de oefening 5 of 10 seconden vast en vecht dan tegen een paar slechteriken.
6. Russische twist
Vertegenwoordigers: 15 per kant
Ga op de grond zitten. Buig de knieën zodat de hielen ongeveer een voet van je kont verwijderd zijn. Leun iets naar achteren, zonder uw ruggengraat rond te maken. Til de voeten een paar centimeter van de grond. Het kruisen van je enkels kan helpen bij het evenwicht.
Plaats de armen recht voor je uit en vouw de handen samen, buig de ellebogen lichtjes. Draai vanuit je kern zo ver mogelijk naar rechts, zodat armen, schouders en ogen kunnen volgen.
Houd de benen in de startpositie. Nadat je je zo ver mogelijk hebt uitgeschoven, verander je van richting zonder pauze en boots je de beweging naar links na.
hoeveel dates vóór intimiteit
Maak het moeilijker:Vasthouden medicijnbal (of zwaar leerboek) in je armen.
7. Glute brug
Vertegenwoordigers: vijftien
Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond. Je handen moeten naast je zijn, met de handpalmen naar beneden. Breng je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Houd hier 2 seconden vast.
Om terug te keren naar de mat, til je eerst op je tenen. Laat vervolgens je kont weer op de grond zakken, één wervel per keer.
Maak het moeilijker: Houd de pose langer vast. Je kunt ook proberen één been tegelijk te strekken.
8. muur zitten
Tijd: 30 tot 60 seconden
Ga ongeveer 60 cm van een muur staan, met je gezicht er vanaf. Leun achterover tegen de muur en glijd naar beneden alsof je in een stoel zit. Wanneer de knieën zich in een hoek van ongeveer 90 graden bevinden, span dan uw buikspieren aan en zorg ervoor dat uw knieën recht boven uw tenen blijven. Houd 30 tot 60 seconden vast.
Maak het moeilijker: Til beide hielen op en houd vast. Je kunt ook in elke hand een dumbbell vasthouden. Net zo goed doe wat biceps curls terwijl je daar bent.
