Ontdek Uw Aantal Engel
Denk je dat je bilspieren alleen bestaan om er warm uit te zien in een spijkerbroek? Ze doen veel meer dan dat. Het is alleen dankzij deze grote spiergroep (bestaande uit je gluteus maximus, medius en minimus) dat je rechtop kunt staan, trappen kunt lopen of rennen.
Een strakke achterkant is om een aantal redenen een pluspunt. Om te beginnen kan het verlichtenonderrug pijn. Plus een stevige kont maakt alledaagse bewegingen - zoals staan en Trappen beklimmen - zo veel makkelijker.
Om het meeste uit die bilspieren te halen, versterk je ze hiermee lichaamsgewicht oefeningen , met dank aan Brynn Putnam, gecertificeerd trainer.
Je hebt geen apparatuur nodig, hoewel een opstapje of een stevige stoel een pluspunt is voor sommige bewegingen. Verhoog de intensiteit door middelzwaar vast te houdenkettlebellsof halters in elke hand.
liefdesrelaties met neefjes
Beginner butt workout met lichaamsgewicht oefeningen
1. Hip-drive
Om deze oefening te doen:
- Ga op je knieën zitten met je benen bij elkaar en je kont op je hielen.
- Knijp in je bilspieren om je billen op te tillen en ga knielen.
- Laat je langzaam zakken en houd je bilspieren aangespannen.
- Doe 15 tot 20 herhalingen.
2. Bottom-up lunge
Om deze oefening te doen:
- Begin knielend op de grond.
- Breng je linkervoet naar voren zodat je op je rechterknie knielt.
- Duw in je linkerhiel en activeer je bilspieren om te staan, waarbij je je rechterknie omhoog brengt. Probeer niet van de vloer te duwen. Gebruik in plaats daarvan je hamstrings en bilspieren om op te tillen.
- Laat je rechterknie weer op de grond zakken en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.
3. Heupstoot
Om deze oefening te doen:
- Begin zittend op de grond met gebogen knieën en voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Plaats je handen op de grond direct onder je schouders met je vingers van je lichaam af gericht.
- Knijp in je bilspieren en til je heupen op in een tafelbladpositie. Houd je nek lang en knijp je schouders niet.
- Houd voor een telling van 5.
- Laat je heupen langzaam op de grond zakken.
- Doe 15 tot 20 herhalingen.
4. Glute brug
Om deze oefening te doen:
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Hef je heupen recht omhoog van de vloer, span je bilspieren aan en span je kern aan.
- Ga langzaam naar beneden, weerstand biedend op de weg naar beneden.
- Doe 15 tot 20 herhalingen.
5. Zijschaatsers
Om deze oefening te doen:
- Sta met je voeten bij elkaar en hurk neer door je heupen naar achteren te duwen, waarbij je je rug plat houdt en je buikspieren aangespannen.
- Spring zo ver mogelijk naar rechts en land licht op de bal van je rechtervoet.
- Spring zo ver als je kunt naar links, waarbij je je bilspieren aanspant om af te duwen. Land licht op je linkervoet.
- Herhaal, zwaai je andere arm naar voren als een snelheidschaatserbij elke sprong.
- Doe 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.
Maak het makkelijker: Neem grote stappen van links naar rechts in plaats van sprongen.
6. Marcherende heuplift
Om deze oefening te doen:
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen, voeten op de grond en buikspieren aangespannen.
- Til je heupen op terwijl je je bilspieren samenknijpt (zoals in nr. 4).
- Til je rechtervoet een paar centimeter van de vloer en strek je rechterbeen. Probeer je heupen niet te laten draaien.
- Laat je rechtervoet op de grond zakken terwijl je je linkervoet oppakt.
- Herhaal de 'mars' aan de andere kant en concentreer je erop de hele tijd in je bilspieren te knijpen.
- Doe 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.
7. Stoelhurksprong
Voor deze verhuizing heb je een stoel of bank nodig.
Om deze oefening te doen:
- Ga op een stoel zitten met je rug recht en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Gebruik je bilspieren, spring recht omhoog en zorg ervoor dat beide voeten van de grond komen.
- Land licht en langzaam gehurkt om op de stoel te zitten.
- Doe 15 tot 20 herhalingen.
Tussenliggende lichaamsgewichtbewegingen
8. Diagonale hurkzit
Om deze oefening te doen:
- Sta met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam.
- Stap met je rechtervoet diagonaal terug, stuur je heupen naar achteren en buig je rechterknie.
- Houd je linkerbeen recht met je voet gebogen, je borst omhoog en je buikspieren aangespannen.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.
9. Heup stuwkracht eenarmig bereik
Om deze oefening te doen:
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Plaats je handen op de grond direct onder je schouders, met de vingers van je lichaam af gericht.
- Knijp in je bilspieren om je heupen in een tafelbladpositie te tillen.
- Reik met je rechterarm op een hoge diagonaal over je lichaam, waarbij je je heupen recht houdt (niet draaien).
- Laat je heupen en hand op de grond zakken.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.
10. Step-up
Om deze oefening te doen:
- Ga voor een bank, stoel of opstapje staan.
- Plaats je linkervoet op de bank en stap op, waarbij je je linkerbilspier inschakelt om je rechterbeen op te tillen. Duw je rechtervoet niet af.
- Strek je linkerbeen om rechtop te staan, laat dan langzaam zakken, stuur je heupen naar achteren en buig je linkerknie.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.
Maak het moeilijker: Hoe hoger uw trede of bank, hoe uitdagender de beweging zal zijn.
11. Zijwaartse uitvalverschuiving
Om deze oefening te doen:
- Stap met je rechtervoet opzij, stuur je heupen naar achteren en buig je rechterknie om in een zijwaartse uitval te zakken.
- Blijf laag en schuif naar de andere kant, zodat je linkerknie gebogen is en je rechterbeen gestrekt.
- Duw je linkerhiel af om te gaan staan.
- Herhaal, begin met je linkervoet en stap zijwaarts.
- Doe 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.
Maak het makkelijker: Stap niet. Houd je voeten wijd en beweeg van links naar rechts, waarbij je je heupen naar achteren stuurt om je bilspieren aan te spannen.
12. Lopende uitval
Om deze oefening te doen:
- Stap naar voren met je rechtervoet.
- Gebruik je bilspieren, hamstrings en kern om in a te zakken long .
- Til je linkervoet op en stap naar voren, waarbij je onmiddellijk aan de andere kant in een uitval valt.
- Blijf vooruit lopen.
- Voer aan elke kant 15 tot 20 'stappen' uit.
13. Heuplift met één been
Om deze oefening te doen:
vriend met een depressie negeert mij
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen, armen comfortabel langs je lichaam en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Gebruik beide armen om je linkerknie tegen je borst te drukken.
- Duw omhoog, waarbij u uw rechterbilspier en kern inschakelt, om uw heupen van de vloer te tillen.
- Houd voor een telling van 5.
- Ga naar beneden en wissel van kant, terwijl je je rechterknie omhelst.
- Til opnieuw op, dit keer met je linker bilspier.
- Doe 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Maak het makkelijker: Houd niet vast aan de bovenkant van de heupstoot.
14. Hip drive step-up
Je hebt een stap nodig voor deze zet.
Om deze oefening te doen:
- Begin met knielen op de grond.
- Stap met je linkervoet naar voren.
- Gebruik je bilspieren en hamstrings om te staan.
- Plaats je rechtervoet op de trede.
- Betrek je bilspieren en hamstrings om op te staan.
- Stap terug naar beneden met je linkervoet.
- Keer terug naar een knielende positie en vervolgens naar een zittende positie.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
15. Zijdelingse opstap
Om deze oefening te doen:
- Ga staan met uw rechterkant naar een veilige stoel of bank gericht.
- Plaats uw rechtervoet op de stoel.
- Terwijl je je rechterbilspier aanspant, til je van de vloer en strek je je rechterbeen. Duw je linkervoet niet af. Gebruik je rechterbilspier om op te tillen.
- Lager door je heupen naar achteren te sturen en je rechterbeen te buigen.
- Doe 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
16. Enkele poot zit-naar-sta
Voor deze verhuizing heb je een stoel of bank nodig.
Om deze oefening te doen:
- Ga op de rand van de stoel zitten met je rug recht, je linkerbeen recht voor je uit en je rechterbeen gebogen met je voet op de grond.
- Gebruik alleen je rechter bil en rechterbeen, duw omhoog en sta op naar een staande positie. U kunt uw gebogen linkervoet lichtjes de grond laten raken voor balans, maar er geen gewicht op uitoefenen.
- Duw je heupen naar achteren om langzaam te gaan zitten.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Maak het moeilijker: Houd uw linkervoet de hele tijd enkele centimeters van de vloer getild.
17. Crossover-long
Om deze oefening te doen:
Ik kan je gedachten niet lezen
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til je linkervoet op, stap naar achteren en naar rechts om hem achter je rechtervoet over te steken.
- Voer vanuit deze gekruiste positie een uitval uit, waarbij u uw bilspieren, buikspieren en hamstrings aanspant om uw lichaam te laten zakken.
- Duw af met je linkervoet om op te staan.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Geavanceerde billenoefeningen
18. Bottom-up lunge naar cross-over lunge
Om deze oefening te doen:
- Kniel op je rechterknie met je linkervoet naar voren.
- Duw naar beneden in je linker hiel en ga staan, knijp je bilspieren aan de bovenkant.
- Stap met je rechtervoet diagonaal over je lichaam naar voren.
- Buig je knieën en laat je zakken in een gekruiste uitval.
- Duw je rechterhiel af en ga weer staan.
- Stap met je rechtervoet naar achteren en laat je zakken in de startpositie.
- Doe 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.
Maak het makkelijker: Sla de crossover-lunge over.
19. Ondersteunde squat met één been
Om deze oefening te doen:
- Ga in een deuropening staan, bij een muur of naast een veilige stoel of andere steun die je kunt vasthouden.
- Pak de stoel (of steun) met uw rechterhand vast en til uw rechterbeen enkele centimeters van de vloer.
- Stuur je heupen terug.
- Span je linkerbilspier aan en laat je zakken in een squat met één been , de stoel gebruiken voor ondersteuning.
- Strek uw been en ga weer staan, waarbij u de stoel gebruikt om u te helpen opstaan.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.
Maak het moeilijker: Voer een squat met één been uit zonder de steun.
20. Deadlift met één been
Om deze oefening te doen:
- Ga op je rechterbeen staan en buig je knie lichtjes.
- Houd je rug plat terwijl je naar voren scharniert op de heupen in een deadlift , stuur je linkerbeen achter je en je armen naar de grond.Opmerking: Laat alleen zo ver zakken als u kunt zonder uw rug te buigen.
- Gebruik je rechter hamstring en bilspieren om te staan.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.
21. Vermogen overslaan
Om deze oefening te doen:
- Vanuit een uitval met je rechtervoet voor en linkervoet achter, breng je linkervoet naar voren en spring omhoog ( overslaan ), je rechtervoet volledig van de vloer tillen en je linkerknie hoog in de lucht.
- Land licht op je rechtervoet voordat je je linkervoet op de grond achter je plaatst om terug te keren naar de startpositie.
- Doe 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.
22. Achtervoet-verhoogde deadlift
Om deze oefening te doen:
- Plaats uw linkervoet op een lage bank of stap achter u. Ga dicht genoeg bij de bank staan zodat je been niet gestrekt of vergrendeld is.
- Met je rug recht, scharnier naar voren op de heupen.Opmerking: Buig zo ver mogelijk naar voren zonder uw rug te laten buigen.
- Gebruik je bilspieren en hamstrings om terug te keren naar een rechtopstaande positie.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.
23. Achtervoet verhoogde split squat
Om deze oefening te doen:
- Plaats uw linkervoet op een lage bank of stap achter u. Ga in de buurt van de bank staan, zodat uw linkerbeen niet gestrekt of vergrendeld is.
- Stuur je heupen naar achteren en buig je rechterknie om in een uitval te zakken.
- Gebruik je rechterbilspier, duw omhoog en strek je rechterbeen om de herhaling te voltooien.
- Doe 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
24. Squat met één been overdwars
Om deze oefening te doen:
- Ga op je linkerbeen staan met je rechtervoet een paar centimeter van de vloer en je armen langs je lichaam.Opmerking: U hoeft uw rechterknie niet hoog op te tillen. Dit moet een ontspannen, evenwichtige houding zijn.
- Stuur je heupen naar achteren, buig je linkerknie en laat je zakken in een squat terwijl je je rechterknie van de grond houdt. Terwijl je naar beneden gaat, reik je je rechterarm over je lichaam naar de buitenkant van je linkervoet. Ga zo laag als je kunt.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Weinig tijd? Hier zijn vijf superhandige bewegingen om je een snelle billentraining te geven.
De eenvoudige 5-move-butt-workout
