Hoe doe je de perfecte deadlift?

Door velen beschouwd als een van de meest lichaamseigen oerbewegingen , Deadlifting bestaat al sinds we het avondeten terug naar de grot sleepten. Op het eerste gezicht lijkt het geen super ingewikkelde beweging, maar deadlifts gebruiken bijna elke spiergroep in het lichaam. Het is een heup-dominante oefening, dus het is geweldig om je te richten op de bilspieren , hamstrings en onderrug (soms de achterste ketting ), maar het werkt ook de quads buikspieren, bovenrug, armen, onderarmen,enschouders. Door zoveel spiergroepen te versterken, helpen deadlifts ook om blessures in de knieën, heupen, enkels en onderrug te voorkomen. Ze zijn ook een geweldige allesomvattende kernbeweging, waarbij meer wordt gebruikt dan alleen de buikspieren - deadlifts werken in op je onderrug en de ondersteunende spieren rond de taille en heupen die verantwoordelijk zijn voor juiste houding .

Wanneer één oefening zoveel spieren aanspant, is het niet alleen een geweldige calorieverbrander, het stimuleert ook de productie van heilzame hormonen zoals testosteron en groeihormoon - chemicaliën die het voor het lichaam gemakkelijker maken om vet te verliezen, spieren op te bouwen en zelfs een ziekte bestrijden Testosteronfysiologie bij weerstandsoefeningen en -training: de stroomopwaartse regulerende elementen. Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., et al. Laboratoria Toegepaste Fysiologie, Afdeling Kinesiologie, Gezondheidsbevordering en Recreatie, Universiteit van Noord-Texas, Denton, Texas. Sportgeneeskunde, 1 december 2010;40(12):1037-53. Hormonale reacties en aanpassingen aan weerstandsoefeningen en -training . Kraemer WJ, Ratamess NA. Sportgeneeskunde, 2005; 35 (4): 339-61. Groeihormoondeficiëntie bij volwassenen - voordelen, bijwerkingen en risico's van vervanging van groeihormoon . Reed ML, Merriam GR, Kargi AY. Frontiers in Endocrinology, 2013 Jun 4;4:64.. Eigenlijk is het de alles oefenen .

Klaar om die handen te krijten, naar de bar te gaan en op te tillen? We zijn hier om u te helpen met stapsgewijze basisprincipes, deadlift-variaties en oplossingen voor veelvoorkomende fouten.

Disclaimer: hoewel de deadlift een bijzonder belangrijke beweging is om aan je routine toe te voegen, is dit een beweging die je directe kracht op de wervelkolom . Degenen met rugklachten (of diegenen die vermoeden dat ze rugklachten hebben), zoals hernia's en ischias, moeten eerst medische toestemming vragen.

1. Ga staan ​​met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, de tenen recht naar voren of iets naar buiten gericht (niet breder dan 11 en 1 uur). De ballen van de voeten moeten op één lijn liggen onder de bar. Hoeveel gewicht u moet gebruiken, is aan u, maar het is het beste om te beginnen met een laag gewicht of helemaal geen gewicht totdat u zich op uw gemak voelt met de beweging.

2. Met de knieën licht gebogen en de handen de stang iets buiten de benen grijpend, scharnier naar voren vanuit de heupen. Gebruik een haak greep : Wanneer u uw handen op de bar plaatst, wikkelt u uw eerste twee vingers om uw duim, ingeklemd tussen uw vingers en de bar. Houd de stang dicht bij de schenen, houd het hoofd omhoog, de ogen naar voren gericht, de borst vooruit en de rug plat. Inademen.

3. Houd de stang dicht bij het lichaam, adem uit terwijl je werkt om de benen te strekken - rijd door de hielen, niet door de tenen - en breng het gewicht langs de knieën. Houd de kern tijdens de hele beweging betrokken (dit helpt de wervelkolom te beschermen) en eindig door de heupen op één lijn te brengen met de voeten en in je bilspieren te knijpen. Het vernauwen van de bilspieren zal de heupextensie voltooien en het bekken in een neutrale positie brengen.

4. Zodra de stang voorbij de knieën is en de armen gestrekt zijn, laat u hem zachtjes tegen uw dijen rusten en houdt u een rechte rug, zonder de schouders naar achteren te rollen. U kunt hier een paar seconden pauzeren om eenisometrische afmetingaan de oefening, wat kan helpen om grotere kracht winst Krachttraining: isometrische training met verschillende gewrichtshoeken versus dynamische training . Folland, J.P., Hawker, K., Leach, B., et al. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough UK. Journal of Sports Sciences, augustus 2005;23(8):817-24..

beste collageenpoeder voor gewichtsverlies

5. Houd een rechte rug, scharnier langzaam naar voren bij de heupen (laat de knieën tegelijkertijd een beetje buigen) en laat de stang weer op de grond zakken. Dat is rep één.

variaties

Sumo Deadlift

Maak je innerlijke sumoworstelaar wakker met deze oefening (traditionele sumokleding optioneel). Deze deadlift-variant heeft een bredere houding dan de conventionele soort, en hoewel dat misschien zo is, makkelijker en voor sommige lifters natuurlijker aanvoelen, vereist het eigenlijk actually meer mobiliteit (Heb je wat werk nodig op de afdeling flexibiliteit? Goed oud rekken helpt ons leniger te maken, terwijlschuimrollenkan wonderen doen om de flexibiliteit te vergroten.). Door de wijdere stand (de voeten bevinden zich bij de kragen van de halter, dus de schenen iets) verleden loodlijn naar de bar), worden verschillende spieren aangesproken - hoe meer de knieën gebogen zijn, hoe meer de quads, heup adductoren en bilspieren werken. Maar als de deadlift wordt uitgevoerd met rechtere benen, werken de hamstrings en trapspieren harder Een elektromyografische analyse van sumo en conventionele deadlifts . Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., et al. Michael W. Krzyzewski Laboratorium voor menselijke prestaties, afdeling orthopedische chirurgie, Duke University Medical Center, Durham, NC. Geneeskunde en wetenschap in sportoefeningen, 2002 april;34(4):682-8..

Trap Bar Deadlift

Onderzoek suggereert dat de val balk (ook bekend als zeshoekige halter ) biedt meer bewegingsvrijheid in de heupen dan een rechte halter, die, weet je, recht is Een biomechanische analyse van rechte en zeshoekige deadlifts van halters met behulp van submaximale belastingen . Swinton, PA, Stewart, A., Agouris, I., et al. School of Health Sciences, Robert Gordon University, Aberdeen, Verenigd Koninkrijk. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Jul;25(7):2000-9.. Deze variatie heeft een veel lager risico dat de stang de schenen raakt, en het lichaam neemt meer een gehurkte positie aan dan bij de conventionele deadlift . Dientengevolge zorgen valstaven voor aanzienlijk meer quad-activering dan deadliften met een rechte stang, en lifters kunnen op deze manier meestal meer gewicht trekken. Dit is een betere variant voor mensen met (of angst voor) lage rugblessures omdat er minder belasting op de wervelkolom . Maar als je uiteindelijke doel is om maximale rug- en hamstrings te bereiken, dan is de conventionele rechte staaf deadlift is een betere keuze.

Roemeense Deadlift

Niet alleen voor de Roemenen, deze deadlift wordt uitgevoerd met relatief rechte benen - de knieën zijn zacht , maar niet zo ver gebogen als tijdens de conventionele deadlift (als resultaat raakt de stang de grond tussen herhalingen niet echt aan). Met deze variatie draagt ​​de onderrug veel meer gewicht, dus houd rekening met pijn of zwakte in dat gebied Een gerandomiseerde studie om het effect van Roemeense deadlift-oefeningen op de ontwikkeling van lumbale extensiekracht te onderzoeken . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Department of Health, Exercise and Sport Science, Southampton Solent University, East Park Terrace, Southampton, VK. Fysiotherapie in de sport, 2-13 aug;14(3):139-45..

Clean-Grip Deadlift

Tijd om aan de slag te gaan met de schone grip! Deze variatie, vaak gebruikt door Olympische lifters -vereist een veel diepere kniebuiging dan de meeste deadlifts. Net als de deadlift van de trapstang, is het vergelijkbaar met een squat en richt het zich meer op de quads en bilspieren dan op de hamstrings. Maar aangezien het wordt uitgevoerd met een gewone lange halter, is er een groter risico op het schrapen van de schenen als de benen moe worden, dus let goed op en draag lange sokken of broeken als barrière. Door lager te hurken en de borst meer rechtop te houden, belast deze lift ook de onderrug iets minder.

Snatch-Grip Deadlift

De snatch-grip deadlift lijkt erg op de clean-grip deadlift, maar de grip is: veel breder . Het moet zo breed zijn als comfortabel aanvoelt, maar begin met een lager gewicht dan je zou kunnen gebruiken voor een conventionele deadlift, omdat deze variatie zich richt op iets andere spieren, vooral in de bovenrug. Door de bredere handplaatsing komen de heupen lager uit dan bij een clean-grip (maar probeer vanaf het begin de schouders hoger dan de heupen en de heupen hoger dan de knieën te houden). Succesvolle snatch-grip deadlifts kunnen afhangen van verhoogde height flexibiliteit in de polsen en schouders en kan moeilijker zijn voor mensen met kortere armen.

Heb je geen toegang tot een halter? Probeer in plaats daarvan dumbbells te gebruiken. De beweging zelf (en de beoogde spieren) lijkt erg op de deadlift van de trapstang, omdat het gewicht kan worden gepositioneerd naar de zijkant van elk been. Deze beweging kan uitdagender worden gemaakt door de beweging uit te voeren eenbenig .

De meest voorkomende fouten en hoe ze te verhelpen

De fout: de stang te ver van het lichaam houden .
De oplossing: Door de halter tijdens het deadliften dichter bij het lichaam te houden, kunnen de prestaties worden verbeterd en het risico op blessures worden geminimaliseerd Biomechanische analyse van de deadlift tijdens de Special Olympics World Games 1999 . Escamilla, RF, Lowry, TM, Osbahr, DC et al. Michael W. Krzyzewski Laboratorium voor menselijke prestaties, afdeling orthopedische chirurgie, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medicine and Science in Sports Exercise, 2001 Aug;33(8):1345-53.. Om ervoor te zorgen dat de stang zich in een veilige en comfortabele positie bevindt, rolt u deze zo dicht mogelijk bij de schenen en quads op zonder het lichaam aan te raken.

De fout: de achterkant afronden .
De oplossing: Ervan uitgaande dat een gebochelde een recept is voor een deadlift-ramp. Hoewel het afronden van de rug misschien een handige strategie lijkt om zwaardere gewichten op te tillen, is het veel veiliger om houd de wervelkolom neutraal (inclusief het hoofd en de nek). Opmerking: zorg ervoor dat u de rug niet hyperflexeert aan het einde van de beweging (door uw onderrug te laten zakken), wat overmatige kracht op de wervelkolom kan uitoefenen.

De fout: trekken met de rug.
De oplossing: In plaats van met de rug en armen te trekken tijdens een deadlift, duw je door de hielen en duw je de heupen naar voren totdat de stang zich op kniehoogte bevindt. Terwijl je de lat hoger legt, werk je aan duw de heupen tot het volledig staat. Dit is een heup-dominante oefening; door het gewicht tijdens de beweging te trekken, kan de rug worden belast, dus benadruk de heupen in plaats van naar achteren te rukken met de benen en schouders.

De fout: de schouders rollen .
De oplossing: Rollende schouders bovenaan de lift kunnen behoorlijk schadelijk - terwijl schouders een supermobiel gewricht zijn, zijn ze niet erg stabiel, vooral niet bij zware gewichten. Omdat onze beenspieren doorgaans meer gewicht kunnen dragen dan het bovenlichaam, kan het samentrekken van de schouderbladen zorgen voor meer gewicht te veel stress op de schouders en bovenrug. De volgende keer dat je naar de bar gaat, moet je ervoor zorgen dat je die heupen naar de top van de beweging duwt en naar een neutrale wervelkolom toe werkt in plaats van naar een gebogen. En als je in de lock-out zit, probeer dan niet je schouders naar achteren te trekken of je borst op te blazen.

De fout: de beweging starten met de heupen te laag.
De oplossing: Als de heupen zijn te laag tijdens een conventionele deadlift zal de balk waarschijnlijk klap in de schenen en knieën. hoewel de meestehurkzit zou moetendiep worden uitgevoerd, hoeft u bij de conventionele deadlift niet super ver naar achteren in de heupen te zitten. De knieën moeten net genoeg buigen zodat de handen de stang comfortabel kunnen vastgrijpen zonder dat de rug naar binnen buigt.

De afhaalmaaltijden

Deadlifts zijn niet gemakkelijk te perfectioneren, en het kan moeilijk zijn om de fijne kneepjes van de beweging bij te houden, vooral in het begin. We raden aan om te trainen met een partner of trainer die je vorm in de gaten kan houden, en het is nooit een slecht idee om een ​​video-opname van je deadlift te maken om later te bestuderen. Gelukkig tillen!

Wil je je vorm perfectioneren met meer supereffectieve oefeningen? Bekijk deze handleidingen:perfecte plank,perfecte push-up,perfecte hurkzit!

vragen om iemand via sms te stellen