Hoe vind ik mijn One-Rep Max?

Ga groot of ga naar huis - klinkt eenvoudig genoeg, toch? Maar het is een kunst om die ene rep max te vinden (lees: het zwaarste gewicht dat je één keer kunt verplaatsen tijdens een bepaalde oefening) - en veiligheid is de sleutel. Sommigen gebruiken wiskunde; anderen, brute kracht. Hoe dan ook, het is belangrijk om het lichaam voor te bereidenende hersenen voor de totale inspanning (en zorg ervoor dat spotters voorbereid en klaar zijn!). Lees verder om erachter te komen hoe sterk je bent - veilig.

tekenen dat een getrouwde man je wil

Zware dingen — de noodzaak om te weten

Foto door Jordan Shakeshaft

Er zijn twee redenen om een ​​max. van één rep te testen. Eerste, de one-rep max is een klassieke krachttest Een maximale krachttest met één herhaling is een geldig middel om de beensterkte in vivo bij mensen te beoordelen ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K, et al. Afdeling Bewegingswetenschappen, Universiteit Maastricht, Maastricht, Nederland. Journal of Sports Science, 2009 Jan 1;27(1):59-68.. Na dag in dag uit in de sportschool te hebben gelogd, is het tijd om te zien wat die schouders en dijen kunnenwerkelijkdoen (en wetende dat kan helpen bij het stellen van nieuwe fitnessdoelen). Ten tweede, wetende dat max de sleutel is tot bepaalde trainingsprogramma's voor gewichten, omdat ze een meetbare sjabloon voor vooruitgang kunnen bieden en periodisering (d.w.z. een trainingsprogramma met regelmatige tussenpozen variëren om de prestaties te optimaliseren).

Bijvoorbeeld een programma voor spierhypertrofie (lees: landing grotere spieren ) kan een schouderpers voorschrijven voor vijf sets van vijf herhalingen bij 75 procent van maximaal één rep. Zonder een solide guestimation zal zelfs de slimste lifter verloren gaan. Maar waarom percentages gebruiken? Het is een zeer gestandaardiseerde manier om elke week een beheersbaar gewicht toe te voegen - en terug te trekken wanneer dat nodig is. Dus 75 procent wordt de volgende week 77,5 procent, enzovoort, totdat je meer dan ooit tevoren optilt (nerds noemen dit progressieve overbelasting ).

Natuurlijk hoeft de occasionele lifter of klasbezoeker zich waarschijnlijk niet zoveel zorgen te maken over de cijfers (hoewel het geweldig is om een ​​trainingslogboek bij te houden om de voortgang bij te houden). En voor nieuwelingen of degenen die terugkeren naar krachttraining, onthoud: een maximale test van één rep is niet voor de eerste dag . Enkele krachtcoaches, waaronder:Dan John, raad aan om op zijn minst te nemen twee maanden de geest en het lichaam vertrouwd maken met de bewegingen voordat u probeert een maximale inspanning te tillen.

Welke oefeningen een max-test van één rep waard zijn, hangt allemaal af van de aard van het programma (vaak zullen ze specificeren). Maar de meest voorkomende bewegingen omvatten meestal variaties van de squat, deadlift, Olympic lifts ( rukken en schoon en eikel ), overhead press en bankdrukken. Oké, genoeg uitgeslapen - laten we eens kijken hoe sterk we werkelijk zijn.

Mad Max — Uw actieplan

Lifters hebben twee manieren om een ​​maximum van één rep te vinden. Maar om een ​​verkeerde afslag (of autowrak) te voorkomen, zorg er eerst voor dat de carrosserie isvolledig hersteldvan eerdere trainingen, aangezien een maximale lift de uiterste bovengrens van iemands kracht zou moeten gebruiken. Ook, zorg ervoor dat je goed opwarmt , (inclusief foamrollen of een andere vorm van myofasciale release) om de spieren klaar te maken en klaar te maken om te werken. Eindelijk - en dit is de sleutel - werf een aantal valide vrienden aan als: spotters . (Maximale inspanningsliften vereisen maximale supervisie!)

Emily Kinney-foto's

• De voorspelde één-rep max : Mathletes, deze is voor jou. Kies eerst een herhalingsbereik (drie en vijf zijn het populairst). Warm voldoende op en werk naar het zwaarst mogelijke gewicht bij dit gegeven aantal herhalingen met vaste vorm (met meer dan twee tot drie minuten rust tussen elke set). Druk vervolgens op de smartphone - of een handige dandy-kaart — om uw voorspelde max. één rep te berekenen met een oefening door de wetenschap goedgekeurde vergelijking Voorspelling van maximale kracht van één herhaling uit maximale testen en antropometrie ; Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Inspanningsfysiologie Laboratoria, Oefenwetenschapsprogramma, Universiteit van New Mexico, Albuquerque, NM. Journal of Strength and Conditioning Research, Aug. 2006;20(3):584-92.. Dus als je drie keer op de bank drukt met een gewicht van 225 pond, typ dat bedrag dan in de formule, en bam! Uw verwachte maximum van één rep is 238 pond - klaar, klaar, optillen! (Natuurlijk, als dit aantal serieus buiten bereik lijkt, kun je het beste naar het lichaam luisteren en het een tandje lager zetten.)

• Het echte maximum van één rep: Schuif je de formules liever aan de kant? Voor deze methode is de warming-up de sleutel - sommige experts raden aan lift-specifieke warming-ups samen met een voldoendedynamische warming-up Combinatie van algemene en specifieke warming-ups verbetert leg-press maximaal één herhaling in vergelijking met specifieke warming-up bij getrainde personen ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, et al. Bandeirantes Universiteit van São Paulo (UNIBAN), São Paulo, Brazilië. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Aug;25(8):2242-5.. Vervolgens moet u een redelijk goed idee hebben van uw streefgewicht (u wilt niet veel meer dan drie tot vijf zeer zware alleenstaanden). Als je eenmaal een lift hebt voltooid die al je kracht gebruikt, zonder hulp, met de juiste vorm, gefeliciteerd! Je hebt je ware one-rep max gevonden. Opmerking: Als op een bepaald moment tijdens de herhaling de spotter(s) moeten helpen, laat het gewicht dan vallen in de volgende set en probeer het opnieuw .

Welke toets past het beste bij mij? Comfort staat centraal. De echte one-rep max-test zal meer ideaal zijn voor de ervaren gewichtheffer (aangezien het essentieel is om je eigen kracht te kennen). En hoewel de voorspelde test niet 100 procent nauwkeurig is, biedt deze wel een adequate maat voor kracht voor de dagelijkse lifter.

Als dit een beetje intimiderend lijkt, zijn er alternatieven voor het vinden van een maximum van één rep en het gebruik van de percentages. In plaats daarvan raden sommige experts aan om dagelijks te werken aan een zwaar gewicht tot rep-ratio, terwijl ze zich concentreren op de juiste vorm. Eric Cressey en Greg Everett bieden uitstekende richtlijnen voor deze organische aanpak op hun websites.

En probeer niet elke keer dat je naar de sportschool gaat een nieuwe max van één rep te halen . Geef spieren voldoende tijd om herstellen en versterken . Verschillende programma's vragen om verschillende aantallen one-rep max-tests op één dag, maar het komt niet vaak voor dat er meer dan drie tests worden uitgevoerd op een enkele sessie . Overweeg om elke tests uit te voeren zes tot twaalf weken , of zoals uw programma nodig acht. En onthoud: als beginner zal er meer aan kracht worden gewonnen dan op enig ander punt in een krachttraining “carrière.” Wees niet ontmoedigd - sterker worden is een schildpad spel , geen haas Invloed van eerdere ervaring met weerstandstraining op de betrouwbaarheid van een maximale test van één herhaling ; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP, et al. School voor Lichamelijke Opvoeding, Universiteit van Pernambuco, Pernambuco, Brazilië. Journal of Strength and Conditioning Research, mei 2011; 25 (5): 1418-22..

Het af en toe plaatsen van een nieuwe PR garandeert een gezonde boost van vertrouwen en kan helpen bij het structureren van doelen voor de toekomst. Dus wees veilig en veel plezier. Sterker worden is slechts een deel van de vergelijking.

Deskundigen’ duurt

Dit artikel is klaar en goedgekeurd door Greatist ExpertsKelvin GaryenJoe Vennare. Hier is iets meer over wat ze te zeggen hadden:

Kelvin Gary: “ Naast het bewijzen hoe sterk je bent, is het vinden van je max. één rep een geweldige manier om te meten hoe je het doet met je krachttrainingsprogramma. Zoals gezegd, gebruikt een goed doordacht programma gewichten die een percentage zijn van je max. één rep bij verschillende rep-bereiken. Het kennen van uw maximale aantal herhalingen en het opnieuw beoordelen na zes tot acht weken is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat u met de juiste intensiteit traint.”

betekenisvolle arm-tatoeages

Joe Vennare: “Het idee achter het vinden en toepassen van een maximum van één rep is het meten en volgen van prestaties. Als iemand de tijd neemt om dit aantal te vinden of te berekenen, is het alleen maar logisch dat ze ook letten op het registreren van oefeningen en gewichten die tijdens trainingen zijn geselecteerd. Houd het simpel met een notitieblok en pen of (nerd alert!) Maak een spreadsheet en lijngrafiek om elke trainingssessie in kaart te brengen. Hoe dan ook, het eindspel zou hetzelfde moeten zijn: sterker en gespierder worden door het principe van progressieve overbelasting toe te passen (lees: in de loop van de tijd het gewicht dat voor elke oefening wordt gebruikt, verhogen). Onderweg, test je max. één rep opnieuw. Als je meer gewicht kunt verplaatsen, gefeliciteerd, je werk werpt zijn vruchten af. Als je niet bent verbeterd of, en het doet me pijn om dit te zeggen, je bent zwakker geworden, is het tijd om je voedings- en trainingsregimes opnieuw te evalueren.”

Heb je je one-rep max al eerder getest? Hoe is het je vergaan? Vertel het ons in de reacties hieronder!