Ontdek Uw Aantal Engel
De kans is groot dat wanneer we zeggen 'dagelijkse cardio-oefening', u meteen denkt aan het loggen van kilometers op een loopband of een elliptische trainer. Maar het hoeft niet zo te zijn.
Je moet je tenslotte nooit ingesloten of verveeld voelen door je trainingen. 'Ugh, ik denk dat ik gewoon 20 minuten spring en elke seconde haat' is waarschijnlijk 's werelds slechtste benadering van fitness.
Wat als we je zouden vertellen dat je een kick-ass cardio-workout zou kunnen krijgen die je scherp zou houden zonder zelfs maar het huis te verlaten? Sterker nog, de bewegingen zijn onderverdeeld in niveaus voor beginners, gevorderden en gevorderden, zodat je degene kunt kiezen die voor jou werken.
Bovendien hebben de bewegingen meestal weinig impact, wat betekent dat je ze in het comfort van je woonkamer kunt doen zonder je zorgen te maken dat je de benedenburen lastigvalt.
Waar kwamen we met deze bewegingen? We vroegen Josey Greenwell , gecertificeerd trainer en Barry's Bootcamp-instructeur, om ons enkele van zijn favoriete hartpompende oefeningen te laten zien. Je kunt je eigen routine creëren door onze richtlijnen te volgen of zijn training aan het einde van het artikel te proberen.
Hoe dan ook, je verbrandt vet en verhoogt je cardiovasculaire uithoudingsvermogen - win-win!
Hoe deze lijst te gebruiken?
Creëer je eigen training
Kies drie of vier zetten uit de onderstaande lijst en voeg ze toe aan elke training. Doe de bewegingen tussen krachttrainingsoefeningen, als actieve rust, of vóór een run of andere cardio-routine. Voer elke oefening 30-60 seconden uit en voltooi 2-3 ronden.
Probeer onze training
Sla het giswerk over en scrol naar het einde om de training van Greenwell te doen.
Beginner
1. Inchworm
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de kern strak. Buig vanuit je middel, plaats je handen op de grond en loop met je handen naar voren, waarbij je de benen recht houdt. Wanneer je op een hoge plank aankomt, loop je handen snel terug naar de voeten en ga je staan.
Maak het moeilijker:Voeg een push-up toe als je in een hoge plankpositie bent.
2. Stroom overslaan
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de kern strak. Hef de rechterknie op terwijl je de linkerarm naar voren brengt en spring van de linkervoet af. Land op de bal van je linkervoet, breng dan onmiddellijk de rechtervoet naar beneden en herhaal aan de andere kant. Focus op hoogte, niet op snelheid.
3. Bovensnede
Sta in een gespleten houding met de rechtervoet een stap voor de linkervoet en de heupen in het kwadraat (naar voren gericht). Sla met de rechterhand omhoog en naar links met een scheppende beweging. Herhaal snel aan de andere kant.
Blijf zo snel mogelijk afwisselen met behoud van losse knieën en een strakke kern. Wissel halverwege van houding naar de andere kant.
4. Bergbeklimmer twist
Begin in een hoge plankpositie met de kern strak. Breng de linkerknie naar de rechterelleboog en vervolgens de rechterknie naar de linkerelleboog. Blijf zo snel mogelijk afwisselen zonder met je heupen te wandelen.
Maak het makkelijker:Breng de knieën recht naar de borst in plaats van te draaien.
5. Hoge knieën
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en ren op zijn plaats door de rechterknie naar de borst te trekken en vervolgens de linkerknie naar de borst. Blijf zo snel mogelijk afwisselen.
Maak het makkelijker:Als hardlopen geen deel uitmaakt van je spelplan, voer deze beweging dan uit als een mars, waarbij je je kern gebruikt om je knie naar je borst te trekken.
6. Pons
Begin in dezelfde gespleten houding die je gebruikte voor uppercuts (nr. 3), met de rechtervoet één stap voor de linkervoet. Hef beide vuisten op en houd de ellebogen in de richting van de ribbenkast getrokken.
Pons naar voren met de linkerhand, terwijl je de romp lichtjes draait. Pons zo snel mogelijk voor de helft van je tijd, verander dan van houding en stoot aan de andere kant.
7. Plank jack
Begin in een hoge plankpositie met de kern strak. Spring met je voeten uit elkaar en spring ze dan weer bij elkaar. Herhaal dit zo snel mogelijk terwijl je de heupen op gelijke hoogte probeert te houden.
8. Butt-kick
Ren op zijn plaats en schop de hielen in de richting van de bilspieren. Zwaai met je armen langs je lichaam of laat ze tegen je billen rusten, zodat de hielen tegen je handpalmen schoppen. Zorg ervoor dat de beweging vanuit je hamstrings wordt aangedreven - niet dat je voeten stof opwaaien.
9. Snelle voeten shuffle
Sta met de voeten breder dan heupbreedte en buig de knieën lichtjes, stuur de heupen naar achteren en houd de kern strak. Schud de voeten 4 passen naar rechts (of voor zoveel ruimte als je hebt), en schuif dan de andere kant op.
Blijf laag en beweeg je voeten zo snel mogelijk om het meeste uit deze oefening te halen.
10. Plank-naar-knie tap
Begin in een hoge plankpositie met de kern ingeschakeld. Schuif naar achteren en snoek heupen terwijl je de rechterhand optilt om op het linker scheenbeen te tikken - of enkel als je extra flexibel bent! Keer terug naar de hoge plankpositie en herhaal aan de andere kant. Ga zo snel mogelijk door de oefening met behoud van een goede vorm.
11. Springjack
Deze klassieke cardiobeweging is een geweldige manier om op te warmen of om actief te rusten tussen moeilijkere bewegingen.
Begin met de voeten bij elkaar, de handen langs je zij en de kern betrokken. Spring de benen uit elkaar en breng de armen boven je hoofd, klappend aan de bovenkant. Houd de knieën gebogen terwijl je de voeten weer naar elkaar toe springt en de armen naar beneden brengt. Herhaal dit zo snel mogelijk.
12. Verticale sprong
Het doel hier is simpel: spring zo hoog als je kunt.
Ga staan met je voeten op heupbreedte en een lichte buiging in je knieën. Zwaai beide armen naar achteren terwijl je iets dieper buigt. Spring dan, terwijl je je armen naar voren zwaait, omhoog en strek je armen boven je hoofd uit. Land licht en herhaal.
13. Schaatsers
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de knieën licht gebogen. Spring met de rechtervoet naar rechts, land licht op de bal van de rechtervoet en veeg de linkervoet achter het rechterbeen.
Zet geen gewicht op je linkervoet als je het kunt helpen! Spring onmiddellijk naar links met de linkervoet, zodat de rechtervoet achter het linkerbeen kan vegen. Ga door met het afwisselen van kanten.
Intermediair
14. Verspringen met achterwaarts joggen
Sta met de voeten op heupbreedte en de knieën licht gebogen. Zwaai beide armen naar achteren en buig een beetje dieper, zwaai dan de armen naar voren. Spring met beide voeten zo ver mogelijk naar voren en land licht op de bal van je voeten. Jog zo snel mogelijk achteruit naar de startplaats. Herhaling.
15. Tuck sprong
Het is tijd om wat lucht te happen.
Sta met de knieën licht gebogen en spring omhoog, breng de knieën naar de borst en strek de armen recht voor de borst uit. Laat je armen zakken terwijl je licht op de grond landt.
16. Kurkentrekker
Begin in een hoge plankpositie met de kern strak. Verplaats uw gewicht naar de linkerhand, til de rechterhand van de vloer, draai naar rechts en trap de linkervoet naar rechts. Tik met de rechterhand op de linkervoet. Herhaal aan de andere kant en beweeg zo snel mogelijk.
Hill Street Blues-wiki
17. Duiker push-up
Als je yoga hebt gedaan, herken je dit als een Chaturanga Pose, maar dan een beetje sneller.
Begin in een naar beneden gerichte hond met de handen op de grond, de heupen hoog en de voeten op de grond zodat je een driehoek vormt.
Duik in een vloeiende beweging met je hoofd naar de grond, kom in een lage push-up positie, en duw dan je borst naar voren en omhoog zodat je eindigt in een opwaarts gerichte hond positie. Vanaf daar duw je de heupen omhoog om terug te keren naar de startpositie.
18. Brede bergbeklimmers
Begin in een hoge plankpositie met de kern strak. Breng de rechtervoet naar voren naar de buitenkant van de rechterhand, zodat u zich in een lage uitvalpositie bevindt.
Spring en wissel van voet in de lucht, zodat je landt met je linkervoet naar de buitenkant van je linkerhand en je rechtervoet recht naar achteren. Blijf zo snel mogelijk afwisselen.
Maak het makkelijker:Sla de sprong over. Stap in plaats daarvan met de rechtervoet naar achteren en dan snel met de linkervoet naar voren.
19. Onzichtbaar springtouw
Spring over een onzichtbaar touw (je hoeft niet meer dan 1 of 2 inch van de vloer te springen) door op je tenen te blijven en af te duwen met de bal van je voeten. Maak snelle, kleine bewegingen met je polsen, alsof je een touw vasthoudt.
20. Hop naar push-up
Ga op je rechtervoet staan met de linkervoet omhoog en de kern strak. Spring 3 keer, buig dan naar beneden en loop snel met je handen uit zodat je in een hoge plankpositie bent met de linkervoet nog steeds van de vloer.
Doe 3 push-ups en zet nooit je linkervoet naar beneden. Loop met de handen naar achteren en sta op om terug te keren naar de startpositie. Herhaal de helft van de tijd aan één kant en wissel dan van kant.
21. Step-up
Voor deze verhuizing heb je een bank of stevige stoel nodig.
Plaats rechtervoet op de bank. Duw met je bilspieren omhoog zodat het rechterbeen recht is en de linkervoet van de vloer. Laat je langzaam zakken, zodat de linkervoet en de rechtervoet op de grond kunnen komen. Herhaal dit, waarbij je je concentreert op het gebruik van alleen je rechter bilspieren (zet niet af met je linkervoet).
22. Klassieke burpee
Het is de beweging die we graag haten - en ons model laat het er zo gemakkelijk uitzien!
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de kern strak. Spring omhoog en laat je dan onmiddellijk op de grond vallen, plaats je handen op de grond en schiet je voeten naar achteren zodat je in een hoge plankpositie staat. Doe een push-up. Spring snel de voeten terug naar de handen en ga in één beweging staan en springen om 1 herhaling te voltooien.
23. Eenbenige hop
Ga op het rechterbeen staan, til de linkervoet van de vloer en steun de kern. Spring 3-5 keer naar voren en land elke keer licht op de bal van je voet. Wissel van voet en spring terug naar de startpositie.
Maak het moeilijker:Spring in een doosformatie: vooruit, zijkant, achterkant, zijkant. Wissel dan van richting voordat je aan de andere kant springt.
24. Runner's skip
Begin in een lage uitvalpositie met de rechtervoet naar voren, de linkervoet naar achteren en de vingertoppen de grond raken voor balans. Breng in één vloeiende beweging de linkervoet naar voren en, terwijl je op de rechtervoet staat, blijf de linkerknie naar de borst tillen en spring op de rechtervoet.
Land licht op de rechtervoet en schuif onmiddellijk de linkervoet achter je om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor de helft van de tijd en schakel dan over naar de andere kant.
25. Flutter-kick
Ga met je gezicht naar boven op je rug liggen met de navel in de richting van de ruggengraat. U kunt beide handen onder de ronding van uw lage rug schuiven voor extra ondersteuning. Gebruik je kern, til beide voeten 3-4 centimeter van de vloer en schop de voeten enkele centimeters op en neer, terwijl je de kern overal aan vasthoudt.
Als u enig ongemak in uw lage rug voelt, sla deze oefening dan over.
26. Sprinter sit-up
Begin in een zittende positie met de benen voor je uitgestrekt en de armen gebogen in een hoek van 90 graden (denk aan robot). Leun iets achterover terwijl je het rechterbeen optilt met de rechterknie gebogen.
Breng de linkerelleboog naar de rechterknie, waarbij u de schuine kanten inschakelt terwijl u het bovenlichaam naar rechts draait. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Geavanceerd
27. Squatsprong
doe een perfecte hurkzit . Terwijl je opstaat, spring je omhoog, strek je de benen volledig uit en duw je de armen naar beneden om te helpen met momentum. Land licht op de tenen en laat je onmiddellijk weer in een kraakpand vallen.
Greenwell stelt voor om je handen achter je hoofd te houden (zoals afgebeeld), zodat je borst open blijft en je houding recht blijft.
28. Plyometrische push-up
Beheers een perfecte opdrukken voordat u deze zet probeert.
Terwijl je omhoog duwt, druk je nog harder op de vloer zodat beide handen van de vloer komen en je in je handen kunt klappen voordat je weer in een hoge plank landt.
Plyometrische bewegingen zoals deze zijn geweldig voor het opbouwen van kracht en kracht.
29. Triceps push-up met bergbeklimmer
Twee zetten zijn beter dan één,Rechtsaf? Misschien wilt u deze beweging op een mat of handdoek doen voor opvulling.
Begin in een hoge plankpositie met de kern strak. Laat je tegelijkertijd op beide onderarmen zakken, waarbij je een strakke kern en vlakke heupen handhaaft.
Duw tegelijkertijd terug op de handen om terug te keren naar de startpositie. Eindig door de rechterknie in de borst te trekken en dan de linkerknie in de borst, waarbij je een bergbeklimmer doet.
Maak het makkelijker:Laat zakken en duw één arm tegelijk omhoog, in plaats van beide armen tegelijk. Je kunt ook een push-up op je knieën uitvoeren en vervolgens je knieën optillen om de bergbeklimmer te doen.
30. Boxsprong
Je hebt een doos of stevige bank nodig om deze verhuizing te voltooien. Als je nog nooit boxsprongen hebt geprobeerd, begin dan met een box die halverwege de kuit is en ga vanaf daar verder naar hogere hoogten.
Ga voor een doos staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig de knieën, stuur de heupen naar achteren en zwaai de armen naar achteren. Terwijl je je armen naar voren zwaait, explodeer je op de doos. Land licht op je tenen - geen harde plof! Stap één voet tegelijk naar beneden en herhaal.
31. Ezelschop
Begin in een hoge plankpositie met de kern strak en heupen niveau. Spring met de voeten omhoog en schop tegen de kont met hakken. Uw gewicht moet naar voren komen op de handen, maar de schouders moeten in lijn blijven over de polsen. Strek de benen en land licht op de tenen om terug te keren naar de startpositie.
32. Zijwaartse sprong
Deze beweging werkt het beste als je een lage bank gebruikt.
Met de bank aan uw rechterkant, begin met licht gebogen knieën en heupen naar achteren. Verplaats je gewicht naar de linkervoet en spring dan eerst met de rechtervoet over de bank, zodat de linkervoet kan volgen. Land eerst licht op je rechtervoet en dan op je linkervoet.
Keer de beweging om, beginnend met je linkervoet, en keer terug naar de startpositie.
33. Springuitval
Deze zet zorgt ervoor dat je hart binnen de kortste keren sneller gaat kloppen. Beheers een basisuitval voordat u doorgaat naar deze versie.
Met de rechtervoet voor de linkervoet en de kern strak, laat je in een lage uitval vallen en buig je beide knieën tot 90 graden. Spring omhoog en wissel van voet in de lucht zodat je landt met de linkervoet voor de rechtervoet. Val onmiddellijk in een lage uitval aan de andere kant.
de training
Greenwell creëerde deze inventieve (en zweterige!) snelle cardiotraining door drie van de bewegingen uit onze bovenstaande lijst te combineren. Voer de bewegingen in volgorde uit voor het aangegeven aantal herhalingen.
- Triceps push-up met vooruitstrevende bergbeklimmer. Begin met 1 push-up en 1 bergbeklimmer. Doe de volgende keer 1 push-up en 2 bergbeklimmers, dan 1 push-up en 3 bergbeklimmers. Ga door tot je bij 10 bergbeklimmers komt.
- Hop en push-up combo. Doe 3 sprongen op één been en daarna 3 push-ups. Dat is 1 herhaling. Doe 10-15 herhalingen per kant.
- Squat springen. Voer 20 seconden squat-sprongen uit, gevolgd door een squat-hold van 10 seconden. Herhaal dit gedurende 5 minuten.
Speciale dank aan Josey Greenwell van Barry's Bootcamp, die deze bewegingen heeft gemodelleerd en deze training heeft gemaakt. Greenwell draagt zijn eigen Nike shorts en sneakers en een Manduka-shirt.
