Ontdek Uw Aantal Engel
Heb je ooit een push-up gedaan en voelde je je heupen de grond raken en je armen nauwelijks buigen? We zijn er geweest.
Nick Goepper nettowaarde
Een push-up is een functionele beweging voor het hele lichaam die geweldig is voor het vergroten van kracht. Het heeft als bijkomend voordeel dat het je kern en onderlichaam aanspreekt.
Omdat het een oefening met lichaamsgewicht is, kan het bijna overal worden gedaan - met een ton variaties om de boel op te fleuren.
Dus of je in het verleden niet succesvol bent geweest of gewoon je vorm wilt verfijnen, hier zijn de details die je moet beheersen voor een perfecte push-up.
Hoe doe je een push-up?
1. Begin in een hoge plankpositie
Naar stap in een plank , plaats de handen stevig op de grond, direct onder de schouders. Grond tenen in de vloer om je onderste helft te stabiliseren.
Brace core (span de buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een klap), span je bilspieren en hamstrings aan en maak je rug plat zodat je hele lichaam neutraal en recht is.
2. Laat je lichaam zakken
Houd je rug plat en de ogen zijn ongeveer 3 voet voor je gefocust. Houd een neutrale nek en laat je lichaam zakken totdat je borst de vloer raakt.
Laat je kont op geen enkel moment tijdens de beweging naar beneden zakken of uitsteken - je lichaam moet van top tot teen in een rechte lijn blijven.
Trek de schouderbladen naar achteren en naar beneden, waarbij u de ellebogen dicht bij uw lichaam houdt (niet 'T' uw armen).
3. Duw weer omhoog
Houd de kern ingeschakeld, adem uit terwijl je terugduwt naar de startpositie. Pro-tip: stel je voor dat je je handen in de vloer schroeft terwijl je weer omhoog duwt. Herhaal dit voor 10-20 herhalingen of zoveel als je kunt doen met een goede vorm.
Zodra je het formulier hebt genageld, meng je het met een van deze 82 ' push-up variaties .
is fysieke aantrekkingskracht belangrijk
Fout nr. 1: je rug laten doorzakken of buigen
De oplossing
Natuurlijk, push-ups staan bekend om het versterken van je borstspieren, schouders en triceps, maar dat zijn ze eigenlijk een beweging van het hele lichaam .
U wilt uw onderlichaam inschakelen. Concentreer u op het aanspannen van uw bilspieren en benen om te voorkomen dat uw onderrug kromt of zakt tijdens de beweging.
En in plaats van je heupen op de grond te laten vallen, druk je eerst je borst op de grond, waarbij je de heupen in hetzelfde vlak als de schouders houdt.
Fout nr. 2: vergeten te ademen
Door je te concentreren op vorm en herhalingen kun je gemakkelijk een van de belangrijkste onderdelen van het sporten vergeten: ademhalen.
De oplossing
Houd je adem niet in. Het klinkt eenvoudig, maar je zou verbaasd zijn hoe vaak mensen het vergeten. Adem in op de weg naar beneden en adem uit op de weg naar boven.
Fout nr. 3: Je armen laten flakkeren
De oplossing
Die armen 90 graden naar buiten laten springen, kan echt zijn zwaar op je schouders . In plaats van een T te vormen met je armen en lichaam, houd je je ellebogen dichter bij elkaar, in een hoek van 20 tot 40 graden ten opzichte van je romp.
Fout nr. 4: Stoppen als je borst te hoog is
Het hebben van een slordige vorm zorgt voor een minder effectieve oefening die zich op minder spieren richt. Een veelvoorkomend voorbeeld hiervan is dat je weer omhoog duwt voordat je borst in de buurt van de grond komt.
De oplossing
De sleutel hier is kwaliteit boven kwantiteit. Zorg ervoor dat elke push-up een volledig bewegingsbereik bereikt. Je wilt je borst zo dicht mogelijk bij de grond krijgen als je comfortabel voelt en je ellebogen helemaal naar boven toe strekken.
Als je een herhaling niet kunt voltooien met je borst naar beneden, de oefening aanpassen door je knieën op de grond te brengen. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, ga je terug naar een push-up met opgeheven knieën.
Fout nr. 5: je voorhoofd naar de grond dompelen
De oplossing
Als je ooit nekpijn hebt gehad tijdens het opdrukken, is de kans groot dat je je nek niet in een neutrale positie houdt.
als jij heb de kracht niet om je borst nog op de grond te laten zakken, is het gebruikelijk om je nek te spannen, zodat je voorhoofd eerst naar beneden gaat. Je kunt dit oplossen door een punt op de vloer een paar meter voor je uit te kiezen om naar te staren.
Als je nog steeds voelt dat je je nek in een vreemde hoek draait, breng dan je knieën naar de grond totdat je vorm verbetert.
Fout nr. 6: je polsen niet stapelen
De oplossing
Het kan (in het begin) gemakkelijker voelen om je gewicht naar achteren te verplaatsen tijdens een push-up. Maar als u uw polsen niet direct onder uw schouders stapelt, komt uw vorm in gevaar en neemt u het werk uit uw borstkas.
tekenen dat ze meer wil zijn dan vrienden
Om dit op te lossen, schuift u uw lichaam iets naar voren zodat uw schouders recht op uw polsen zitten voordat u de eerste stap uitvoert.
Speciale dank aan Ben Wegman , trainer bij Paskamer in NYC, voor het demonstreren van deze bewegingen.
