Ontdek Uw Aantal Engel
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.
Je merkt het waarschijnlijk niet meteen. Het kan opduiken nadat je uren achter je bureau hebt gezeten en je aan jedagelijkse taken. Of misschien is het wanneer je je rugzak aan één kant hebt gedragen of gesprekken aanneemt door je telefoon tussen je schouder en oor te knijpen.
Wat de reden ook is, vroeg of laat raakt het je: je schouders zijn gekreukt, je...nek doet pijnen je spieren voelen strak aan.
'De nek en de bovenrug houden veel spanning vast', zegt Karena Wu, fysiotherapeut en eigenaar van ActiveCare Fysiotherapie in New York. 'De hoeveelheid tijd die wordt doorgebracht met voorwaartse hoofd- en schouderhouding verhoogt de druk op het zachte weefsel en de gewrichten in het gebied.'
Met andere woorden, de hele dag achter een computer zitten met je hoofd en nek in dezelfde positie, krijg je strakke, stijve en pijnlijke schouders. En zittend werk is niet het enige probleem.
Spanningkan het probleem verergeren: wanneer u veel stress ervaart, kan uw ribbenkast iets zakken, waardoor uw schouders en bovenrug naar voren worden gebogen in een slappe toestand.
Probeer deze 16 bewegingen - ze helpen met de stijfheid en misschien zelfs de stress.
Ga eerst rechtop zitten
Houdingscorrectie
Hoewel alle bewegingen op deze lijst helpen om je schouders losser te maken, spanning te verlichten en de flexibiliteit te vergroten, zou dit je eerste stop moeten zijn. Zie het als de toegangspoort tot de rest van de oefeningen.
'Deze beweging helpt iemand zijn goede, rechtopstaande houding te vinden en beweegt de wervelkolom en zachte weefsels om de bloedsomloop en de bloedstroom te vergroten', zegt Wu.
Zak vanuit een staande positie iets naar voren. Het is niet nodig om dit deel te overdrijven, zegt Wu, omdat we al bevooroordeeld zijn om in deze richting te gaan. Corrigeer nu naar een rechtopstaande positie met een lichte buiging naar uw bovenrug (zonder druk uit te oefenen op uw nek of lage rug).
Ons model, fysiotherapeut Rebecca Young, stelt voor om met uw hand achter u het gebied tussen uw schouderbladen aan te raken om ervoor te zorgen dat u de beweging op de juiste plaats voelt: uw bovenrug en schouderbladen. Herhaal 3 tot 5 keer in elke richting.
Scapulier instelling
Deze beweging klinkt eenvoudig genoeg, maar we wedden dat je je moet concentreren op het isoleren van je schouderbladen (en niet alleen je schouders op en neer bewegen).
Begin in een comfortabele staande positie met je armen langs je lichaam. Beweeg je schouderbladen omhoog, dan naar buiten (van je lichaam wegduwen) en dan naar beneden. U hoeft slechts ongeveer 1 centimeter in elke richting te bewegen.
Zorg voor een goede houding tijdens de oefening. Houd elke positie 10 seconden of langer vast.
Hoe plaag je een man via sms?
Schouder strekt zich uit
1. Kinintrekkingen
Ga je gang, omhels je dubbele kin. Deze beweging is vooral geweldig voor mensen die hun nek gedurende lange tijd in dezelfde positie houden (zoals acht uur per dag naar een computer staren).
Beweeg je kin naar voren en trek hem dan langzaam terug door hem iets naar je keel te trekken. Probeer uw kin parallel aan de vloer en recht te houden (niet omhoog of omlaag kantelen). Herhaal elk uur tot 10 keer.
2. Nekrollen
Kantel je hoofd naar rechts en rol het langzaam naar beneden (kin naar borst) en naar links (maak een U-vorm). Rol het dan naar rechts. Herhaal 5 keer in elke richting. Rol uw hoofd en nek alleen zijwaarts en naar voren - niet naar achteren, omdat dit de druk op uw cervicale wervelkolom verhoogt.
3. Schouderrollen
Begin in een positie die goed is uitgelijnd, rol je schouders op, dan terug en dan naar beneden in een vloeiende beweging. Herhaal deze beweging ongeveer 10 keer en keer hem dan om, waarbij je ongeveer 10 keer vooruit rolt.
4. Nek strekken
Buig je rechteroor naar je rechterschouder. Plaats de rechterhand over de linkerslaap en oefen een beetje extra druk uit door uw hoofd voorzichtig naar rechts te trekken.
Je linkerhand kan naast je rusten of achter je rug reiken, of je kunt de onderkant van een stoel vasthouden om de rek te vergroten. Houd 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
5. Koegezicht pose Pos
Reik je rechterarm recht omhoog, buig je elleboog en laat je hand achter je hoofd vallen. Beweeg uw linkerarm achter uw rug en buig de arm, waarbij u de rug van uw linkerhand tegen uw rechterschouderblad laat rusten (of zo dicht mogelijk ernaast).
Reik om uw rechter vingertoppen te grijpen met uw linkerhand. Herhaal aan de andere kant.
Maak het makkelijker:Als je de vingertoppen van de andere hand niet kunt bereiken, gebruik dan een handdoek om te helpen, creëer een beetje spanning door zachtjes in tegengestelde richtingen aan de handdoek te trekken.
6. Cross-body arm stretch
Kruis je rechte rechterarm over je borst. Gebruik je linkerhand om de rechter bovenarm voorzichtig dichter naar je lichaam te trekken. Houd 5 tot 10 seconden vast en ontspan dan. Herhaal aan de andere kant.
7. Schouderrotatie ('doelpaal' -armen)
Met je rug tegen een muur, laat je je schouderbladen in een neutrale positie rusten en breng je beide ellebogen naar 90 graden (zodat de zijkanten van je biceps contact maken met de muur).
Zonder je ellebogen te bewegen, draai je je rechterarm omhoog, zodat de achterkant van je rechterhand de muur raakt, en je linkerarm naar beneden, zodat je linkerhandpalm de muur raakt (of ze komen zo dicht mogelijk bij de muur).
Wissel langzaam (rechterarm omhoog, linkerarm omlaag; dan linkerarm omhoog, rechterarm omlaag) gedurende ongeveer 30 seconden en probeer je armen de hele tijd op 90 graden te houden.
8. Staande muurrek
Plaats beide handen tegen een muur zodat ze een hoek van 90 graden vormen met je lichaam. Loop met je voeten naar achteren totdat je armen gestrekt zijn en buig, scharnierend naar voren op de heupen. (Duw niet tegen de muur en laat uw armen niet te hoog opstaan om een schouderimpingement te voorkomen.)
Houd uw schouderbladen naar achteren en vermijd het knarsen van uw schouders rond uw nek.
9. Hoekige nekrek
Draai je hoofd 45 graden naar rechts en kijk naar beneden in de richting van je oksel. Reik met je rechterhand over de boven- en achterkant van je hoofd, met je elleboog in de richting van de oksel.
Voeg een beetje extra druk toe door je gezicht voorzichtig naar je oksel te trekken. Je linkerhand kan naast je rusten of achter je rug reiken, of je kunt de onderkant van een stoel vasthouden om de rek te vergroten. Herhaal de oefening tot 3 keer aan elke kant.
10. T-, Y- en I-bewegingen
Ga met je rug tegen een muur staan met je handpalmen naar buiten gericht. Breng je armen langzaam omhoog om een T-vorm te maken, waarbij je armen en rug in contact blijven met de muur.
Blijf je armen omhoog brengen om een Y-vorm te maken, dan een I-vorm, waarbij je je duimen boven je hoofd raakt. Concentreer je op het plat tegen de muur houden van je schouderbladen (laat ze niet uitsteken of vleugelen).
11. Handgesp met lage rug
Breng je handen achter je rug, met je duimen naar beneden gericht, en vouw je handen, handpalm tegen handpalm. Je handen moeten ongeveer gelijk zijn met je lage rug. Buig je bovenrug lichtjes, open je borstkas en laat je schouderbladen zachtjes samenkomen.
Houd 10 seconden vast en draai dan de sluiting om (als uw linkerduim aan de buitenkant van uw sluiting zat, verwissel dan zodat uw rechterduim aan de buitenkant zit).
12. Armcirkels
Sta loodrecht op een muur en maak grote, langzame cirkels met één arm. Ga zo dicht mogelijk bij de muur staan (zo mogelijk ermee in contact komen). Herhaal 10 keer in elke richting voordat je de andere kant op draait om de andere arm te draaien.
Houd overal een goede houding aan, vooral wanneer u vooruit gaat. Buig of rond uw rug niet naar voren.
13. Omgekeerde gebedshouding
Breng beide handen achter je rug en laat je handpalmen samenkomen in gebedshouding, voel je schouderbladen opengaan en houd je rug recht.
Om dit stuk gemakkelijker te maken, breng je je handen achter je rug en houd je de linkerelleboog vast met de rechterhand en de rechterelleboog met de linkerhand.
14. Rijg de naald in
Begin op handen en voeten. Til je linkerhand van de vloer en 'rijg' deze door de ruimte tussen je rechterarm en rechterbeen, waarbij je de rug van je linkerhand en arm over de vloer laat glijden. Laat het bovenlichaam (thoracale wervelkolom) op natuurlijke wijze naar rechts draaien, maar houd je heupen horizontaal.
Stop met het strekken van je arm wanneer je heupen naar rechts beginnen te openen. (Dit kan betekenen dat er minder bewegingsvrijheid is dan wanneer u uw heupen zou blijven openen.)
15. Sphinx pose met armverlenging
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, met de armen langs je lichaam gebogen en de handpalmen op de grond, zelfs met je borstkas. Houd uw vingertoppen naar voren gericht. Trek je borst omhoog, laat je handen in dezelfde positie en voel alleen een boog in de bovenrug (geen druk op de lage rug).
Houd je ellebogen dicht tegen de zijkanten van je lichaam gedrukt. Hef uw rechterhand van de vloer en strek uw rechterarm, waarbij u de biceps indien mogelijk in lijn met het oor brengt. Concentreer je erop dat je je schouder niet omhoog laat komen en je nek niet knarst.
Houd ongeveer 5 seconden vast. Laat je rechterarm zakken en herhaal aan de andere kant.
16. Zijlijn thoracale rotatierek
Ga op je rechterkant liggen met je benen comfortabel gebogen, je ruggengraat neutraal en je rechterarm recht en loodrecht op je lichaam. Met de linkerarm op de rechterarm, duw je je linkerarm iets naar voren, til hem recht op en draai hem naar achteren, zodat je een grote boog in de lucht maakt.
Laat je linkerarm zo ver mogelijk naar de linkerkant vallen, zonder je heupen in de richting van je arm te laten bewegen. Laat je neus en blik je linkerarm volgen en draai je nek langzaam naar links.
top 50 meidenfilm
Beweeg langzaam en houd een paar seconden vast aan het einde van het stuk voordat u terugkeert naar de startpositie. Herhaal 10 keer. Schakel over naar de andere kant.
Het is meer dan alleen je schouders
“Je moet onthouden dat de schouder niet alleen een gewricht is; het maakt deel uit van de nek, de ribben, de scapula - het is een heel complex”, zegt Marianne Ryan , een fysiotherapeut en auteur van het boek Baby Bod .
Hier is een korte anatomische les (graag gedaan): het schoudercomplex omvat de humerus, het sleutelbeen, het thoracale gebied van je wervelkolom, de ribbenkast en, misschien wel het belangrijkste, de scapula (ook bekend als schouderblad).
Het voordeel van al deze complexiteit is dat het ons een enorm bewegingsbereik in ons bovenlichaam geeft (denk aan: spijkeren)Wielhoudingen het gooien van curveballs). Het nadeel: het hele gebied is voor stabiliteit afhankelijk van ligamenten en spieren - in tegenstelling tot de 'ball-and-socket' -stabiliteit die onze heupen krijgen.
Wanneer die spieren te veel worden gebruikt (of misbruikt), blijven we achter met beperkte beweging en stijfheid. 'Alle vier de [schouder] gewrichten moeten goed en efficiënt werken om pijnvrij, functioneel bewegingsbereik te hebben', zegt Wu.
De beste aanpak is om de hele dag door regelmatig te bewegen - vooruit, achteruit en opzij. Maar als jouw routine heeft de neiging om je om 16.00 uur stijf te laten voelen, de 16 gemakkelijke stukken hierboven zouden echt moeten helpen.
Yogahoudingen voor technische nek
Speciale dank aan ons model, Rebecca Young, fysiotherapeut bijActiveCare Fysiotherapie. Rebecca draagt een C9 by Champion-top en een Lululemon-broek.
