Ontdek Uw Aantal Engel
Weet je nog de dagen dat 'werk' handarbeid betekende met bloed, zweet en tranen? Wij ook niet. Tegenwoordig lijkt het erop dat we meer uren na inactiviteit loggen met onze zwervers aan onze stoelen vastgelijmd. En hoewel je overdag een Excel-kampioen bent en 's nachts een sportschoolrat, recent Onderzoek suggereert dat de aanbevolen 30 minuten cardio vijf keer per week mag de gezondheids risico's van een zittende levensstijl.
Dus wat moet een werknemer doen die aan zijn of haar bureau is geketend? Gelukkig korte perioden van aerobics, krachtoefeningen enuitrekkentussen conferentiegesprekken en Gchats kan helpen verbeteren fitnessniveaus en hart gezondheid . terwijl deze deskercises , of bureauoefeningen voor de celgebonden, beloven geen Olympische mijltijden of sixpack-abs, ze kunnen gewoon de kracht verbeteren en een paar extra calorieën verbranden om op te starten. Dus of het nu Powerpoint, Photoshop of e-mails op die takenlijst is, we hebben 33 stiekeme oefeningen voor een gezondere (en gelukkiger!) werkdag.
Cardio
1. De fonkelende teen
Maak gebruik van uw innerlijke Fred Astaire door snel met die tenen op de vloer onder je bureau te tikken. Of ga over op een hardere (en minder onopvallende) beweging: ga voor een kleine vuilnisbak staan en til die benen op om tik op de tenen op zijn rand, afwisselende voeten, in mode voor voetbaloefeningen .
2. De trapmeester
Wilt u lift-praat vermijden ten gunste van het verhogen van de hartslag?Neem de trap! Versnel op de rechte stukken en neem er twee tegelijk om de andere vlucht voor een echte beenverbranding.
3. De ploeteren, dan joggen
In plaats van urenlang non-stop te ploeteren, neem je een mini-pauze om stationair te joggen. Spring uit je stoel (bewonder de achtergelaten kontafdruk!) en joggen op zijn plaats . Zin om nog een beetje te hijgen en te puffen? Trek die knieën op! Ga een minuut door, keer terug naar spreadsheets en herhaal.
4. De feestelijke split-squatsprongen
Een nieuwe klant winnen? Zoek uit hoe u de printer kunt vastlopen? Is hetTenslotteVrijdag?! Vier het met de split squat sprong . Met de voeten op heupbreedte uit elkaar, stap het linkerbeen twee voeten naar achteren en balanceer op de bal van de voet. Laat je vervolgens zakken in een uitval en accelereer dan omhoog in een explosie van feest. Terwijl je in de lucht bent, wissel je van voet zodat de linkervoet stevig vooraan is geplant en het rechterbeen nu achter. Herhaal 10-12 keer aan elke kant.
5. De celzwerver
wandelen tijdens het werk is helemaal onderschat . Maak een wandeling door de hal om bij te praten met collega's of om een nieuwe medewerker te verwelkomen. Of, in plaats van extensies te bellen en luie e-mails te sturen naar de manager twee deuren verderop, wat tijd in te lassen. Pas op voor verleidelijke snoeppotten bij het maken van de ronde.
6. De verhuizer en shaker
Laat stress los en vonk wat energie op met een snelle aanval van zittend dansen als niemand kijkt!sausiedereen?
Benen en billen
7. De muur (straat) Sit
muur zit zijn geweldig voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. Ga met je rug tegen de muur staan, buig de knieën en schuif je rug langs de muur totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Zitten en vasthouden gedurende 30-60 seconden (of tot 12 uur, het wereldrecord !), tijdens het bladeren door de Wall Street Journal (of Buzzfeed). Probeer voor wat extra verbranding de rechterenkel over de linkerknie te kruisen, houd dit 15 seconden vast en wissel dan!
8. The Last Man Standing
Zeker, rondhangen is niet bepaald traditionele oefening, maar onderzoek toont aan dat het meer is dan een been omhoog bij zitten. Lang zitten is immers gekoppeld naar is gestegen risico op diabetes, obesitas en hart- en vaatziekten, terwijl staan significant neemt toe uw dagelijkse calorieverbruik. Ga staan wanneer je kunt, en overweeg om andere collega's in te schakelen om ook staande vergaderingen te houden!
9. De patiëntenprinter
De baas heeft zojuist gevraagd om een presentatie van 200 pagina's 'perfect' te laten afdrukken. Waarom laks blijven bij de afdrukpagina's als je je kuiten zou kunnen vormen met? kalf verhoogt ? Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, druk op de puntige tenen, pauzeer bovenaan en laat dan weer zakken. Herhaal dit voor drie sets van 12-15 herhalingen, of totdat het afdrukken, faxen of scannen is voltooid. Klaar om te levelen? Probeer slechts één been tegelijk op te tillen.
10. The Silent Seat Squeeze
Geloof het of niet, sommige deskercises kunnen geheim worden gehouden, en deze isometrische bilspierenoefening is er een van. Om te beginnen met toning, gewoon knijp in de billen , houd 5-10 seconden vast en laat los. Herhaal dit totdat de agenda is afgelopen of de bilspieren moe worden. De resultaten zullen in meer dan één opzicht opbeurend zijn.
11. De zittende beenverhoger
Wanneer loonsverhogingen nergens te zien zijn, overweeg dan de been omhoog . (Bonus: ze zijn nauwelijks zichtbaar onder het bureau!) Terwijl je zit, strek je een of beide benen en houd je deze vijf of meer seconden op hun plaats. Laat vervolgens de poot(en) weer op de grond zakken zonder dat de voeten de grond raken. Herhaal (wissel de benen als je ze apart opheft) voor 15 herhalingen. Onder de indruk? Lus een tas of aktetasriem over de enkel voor extra gewicht, of voor meer buikspieroefeningen, voeg een crunch toe .
12. De Desk Squat
Beheers je de kunst van het staan? Voeg een ... toe hurken ! Ga staan met de voeten bij elkaar (en de bureaustoel aan de kant geschoven). Buig de knieën lichtjes zodat de dijen bijna evenwijdig aan de grond zijn, alsof u in een stoel zit. Terwijl je buigt, hef je de armen recht omhoog of naar het computerscherm toe. Houd de knieën bij elkaar en uitgelijnd. Houd 15 seconden vast en laat los. Herhaal dit voor 4-6 herhalingen.
13. De lunchpauze Hammy
Versterk hiermee de hamstrings staande beenkrul . Ga achter je stoel staan en houd hem vast voor ondersteuning. Trap voorzichtig een voet naar achteren, waarbij u de hiel op de bovenkant van uw dijbeen richt. Laat de voet weer zakken en herhaal de oefening met het andere been. Doe 10 herhalingen, neem een hap van je lunchsandwich en doe er dan nog 10.
14. De Magere Ruimer
Ga het kantoor uit voor een pak papier of een verzegeld pakket drukpapier. Terwijl u zit, plaatst u de stapel tussen de knieën en drukt u de benen naar binnen, de binnenkant van de dijen aangrijpen . Blijf de papierriem 30-60 seconden op zijn plaats knijpen terwijl je de stroom e-mails van de ochtend doorzoekt. (Dat is nou multitasken!)
Schouders en armen
15. De celdip
Triceps-dips kan gedaan wordenbijna overal, inclusief een hokje. Gebruik een stevig bureau of een niet-rollende stoel, ga helemaal op de rand zitten en plaats de handen aan weerszijden van het lichaam terwijl u de rand van de stoel vastpakt. Met de voeten op de grond een stap of twee verwijderd van het bureau of de stoel, strek je de armen om het lichaam op te tillen. Buig vervolgens de armen om een hoek van 90 graden te bereiken, zodat uw lichaam naar beneden zakt, vasthoudt en weer recht maakt terwijl u het lichaam boven de stoel houdt. Voltooi 8-10 herhalingen.
16. De nietmachinekrul
Betrouwbare nietmachines worden altijd goed bewaakt, vooral de de rode . Zittend of staand, neem de nietmachine in de ene hand met de handpalm naar boven gericht. Begin bij de dijen, buig de elleboog en krul de arm omhoog naar de borst, net als een gewone halter biceps curl . Pauzeer even en laat de nietmachine vervolgens weer zakken. Ga door voor 12-15 herhalingen en wissel dan. Heb je geen zware nietmachine? Probeer een gevulde waterfles of een zware portemonnee te gebruiken (de automaat kan wachten!).
17. De Namasté
Of je nu bidt voor een projectverlenging of voor meer gedefinieerde armen, deze zet heeft je gedekt. Ga rechtop zitten met de voeten plat op de grond, breng de handpalmen naar elkaar toe voor de borst en duw beide handen tegen elkaar krachtig totdat u de armspieren voelt samentrekken. Houd de gebedshanden 20 seconden tegen elkaar gedrukt. Laat los en herhaal de reeks totdat je je een beetje meer zen voelt.
18. De geheime handdruk
Laten we een deal sluiten. Ga rechtop zitten en met de voeten plat op de grond, vouw de handen samen alsof je jezelf een handdruk geeft (met de duim van één hand naar de vloer en de andere naar het plafond). Trek dan! Weersta de beweging van beide armen (je zou dit zeker in die biceps moeten voelen). Houd 10 seconden of langer vast, laat los en herhaal.
19. De vuistpomp
Toestemming gekregen van de hoofdhoncho voor extra vakantiedagen? Tijd om te rocken naar die Bruce Springsteen-afspeellijst en tegelijkertijd de armen te versterken. Vuiststoot als een kampioen de lucht in (uiteraard met afwisselende armen), en ga 60 seconden of langer door, of totdat je je realiseert dat de baas vlak achter je staat.
20. De knokkelsandwich
Dus de grote kaas zei nee tegen de promotie en stuurde je project bedekt met rode inkt terug. Om frustratie te verlichten en een fantastische armfixatie te krijgen, probeer schaduw boxen naar deperfecte boks-afspeellijst. Ga staan (als je kunt) en gooi er een paar weg jabs , haken , en uppercuts elkaar snel opvolgen (let wel op computers en collega's!). Ga een minuut of langer door om stoom af te blazen en de armen, borst en kern te versterken.
21. De flap
Of je nu iets hebt met de jaren 1920 of graag pinguïns nabootst, deze zet is voor jou. Staand met de armen langs je lichaam en de handpalmen naar achteren gericht, pulse de armen naar achteren gedurende 5 seconden. Laat los en herhaal voor 12-15 herhalingen. Voor het beste resultaat, zorg ervoor dat u de armen lang en recht houdt!
22. De casual lean
Wachten in de hal tot een vergadering begint? Perfect moment om nonchalant de bovenarmen te trainen! Terloops slank tegen de dichtstbijzijnde muur, waarbij u uw lichaam alleen met de onderarm ondersteunt. Leun nu tegen de muur totdat de bovenarm hem bijna raakt en duw hem dan weer naar buiten. Herhaal dit voor 15 herhalingen of totdat de vergadering begint.
23. De houthakker
Hoewel deze houthakker misschien een broek draagt in plaats van een plaid, kan hij nog steeds een goede middagtraining krijgen. Ga staan en vouw de handen samen, terwijl u ze op de rechterschouder laat rusten alsof u een bijl vasthoudt. Voorzichtig zwaai met de denkbeeldige 'bijl' door de ellebogen te strekken en de handen naar de linkerdij te bewegen. Breng vervolgens de gevouwen handen naar de linkerschouder, gevolgd door een zwaai naar de rechterdij. Herhaal dit 15 keer aan elke kant, of totdat alle kantoorplanten zijn omgehakt.
wiki Daniel Craig
24. De kantoorgeest
Wil je een beetje magie toevoegen aan de werkdag? Til de benen op in een kriskras appelmoespositie terwijl u op een stoel zit. Duw met uw handen op de armleuningen omhoog om til het lichaam van de stoel en blijf 10-20 seconden zweven. Nadat je een paar wensen hebt ingewilligd, laat je je terug naar de stoel zakken, rust je een minuut uit en herhaal je. Op zoek naar meer magie? Probeer deze evenwichtsoefening terwijl je in een stoel zit die draait.
Borst, rug en nek
25. De potloodknijp
Verlies het potlood achter het oor. De echt suave werkers houden het tussen hun schouderbladen! Pronk met je vallen door de schouders naar achteren te rollen tot de until schouderbladen zijn samengeknepen . Doe alsof je een potlood tussen de schouderbladen houdt (of probeer het echt!). Houd 5-10 seconden vast, laat los en herhaal voor 12-15 herhalingen.
26. De schouderophalen
Niet aanbevolen voor bestuursvergaderingen (tenzij je echt op het hek zit). Til gewoon beide schouders op naar de oren, houd 5 seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit voor 15 herhalingen. Voel je je niet te stoppen? Probeer geavanceerd schouder haalt zijn schouders op terwijl u staat en een pak papier in elke hand houdt.
27. De krijtstreep push-up
Dit enigszins gewijzigd muur push-up is meer geschikt voor kostuums. Een tot twee voet van een stevige muur staan (nieteen ligboxafscheiding!), leun naar voren totdat de handpalmen vlak tegen de muur zijn, met de armen recht en evenwijdig aan de grond. Buig vervolgens de ellebogen om het lichaam naar de muur te brengen, houd twee seconden vast en duw dan terug naar de startpositie. Voltooi 12-15 herhalingen.
28. De nekvormer
Het seizoen van de coltrui is voorbij - het is tijd om die nek te versterken! Voor de eerste isometrische nek versterkende truc , leg je hoofd in je handen alsof je geïrriteerd bent door de werkdag (je bevindt je misschien al in deze positie), en druk je handpalmen tegen je voorhoofd alsof je probeert het hoofd naar achteren te duwen. Weersta de beweging door de nekspieren aan te spannen. Vouw vervolgens de handen achter de achterkant van het hoofd en probeer het hoofd naar achteren te duwen, terwijl u de beweging met uw handen weerstaat. Houd elke deskercis 5 seconden vast, of totdat De evolutie van Ryan Gosling is eindelijk geladen. Laat langzaam los, rust en herhaal elk 5 keer.
Kern
29. De draaibare bureaustoel
Heb je het geluk om een leuke draaistoel te hebben? Gebruik de draai in je voordeel hiermee schuine buikspieren fix . Ga rechtop zitten en met de voeten boven de vloer, houd de rand van uw bureau vast met uw vingers en duim. Gebruik vervolgens de kern om de stoel heen en weer te draaien. Zwaai heen en weer gedurende 15 ronden.
30. Het 'Weeeee' bureaustoelwiel
Ga je gang, speel met je rolstoel (iedereen wil dat!). Terwijl u in een stoel met wielen zit, gaat u op armlengte van een bureau of tafel staan en pakt u de rand met uw handen vast. Betrek vervolgens de kern , til de voeten iets van de grond en trek met je armen totdat de stoel langzaam naar voren rolt en je borst de rand van het bureau raakt. Rol vervolgens terug door weg te duwen, met de voeten nog steeds omhoog. Herhaal dit 20 keer, of totdat je gaten in het tapijt brandt.
31. De perfecte houding
Een perfecte houding is een must voor lange dagen aan het bureau. Oefen veilig bureau ergonomie door de hoogte van de stoel aan te passen om ervoor te zorgen dat de voeten, heupen en armen zich in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer bevinden. Betrek de kern om de rug de hele dag recht te houden. Slungelen is niet toegestaan!
32. De Fab Abs Squeeze
Nog een stille deskercise, deze kan heimelijk worden uitgevoerd tijdens het lopen door de gang of zittend tijdens een gesprek. Haal gewoon diep adem en span de buikspieren aan , breng ze naar de wervelkolom terwijl je uitademt. Blijf 5-10 seconden ingedrukt en laat los. Herhaal dit voor 12-15 herhalingen.
33. De 'Crunch Time' Crunch
De deadlines dreigen, evenals de hoop op een sixpack tegen de zomer. (Enkan zijnook een sixpack Corona.) Hoewel de meeste banen drank op kantoor niet door de vingers zien, kun je deanderesixpack met sommigen zittend isometrisch kraken. Probeer met beide ellebogen op de dijen de borst naar de benen te krullen terwijl u weerstand biedt aan de beweging met de armen. Houd 10 seconden vast, laat los en herhaal keer 10.
Blijf je je deskercises op het werk vergeten? We weten dat u een Microsoft Outlook-professional bent!Maak een kalenderherinnering of plakbriefjes rond het werkstation. In verlegenheid gebracht?Zoek een lege vergaderruimteop een lunchpauze. We wedden met onze biceps dat collega's niet alleen van je deskercise-routine zullen genieten, maar deze ook zullen bewonderen.
