Ontdek Uw Aantal Engel
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.
Zie de nederige squat met lichaamsgewicht. Het laten vallen alsof het heet is zal je quads, hamstrings en bilspieren versterken terwijl je rustig aan je kern werkt.
Squats zijn een samengestelde oefening (wat betekent dat ze meerdere spiergroepen trainen), dus je krijgt veel waar voor je geld. Bovendien kan de extra kracht van het onderlichaam van squats je prestaties en verandering van richting verbeteren, als je van sport houdt. Speirs DE, et al. (2016). Eenzijdige versus bilaterale squattraining voor kracht, sprints en behendigheid bij rugbyspelers uit de academische wereld. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001096
En als je een fan bent van hardlopen, suggereert een onderzoek uit 2014 dat gewogen squats je kunnen helpen een snellere sprinter te worden, zolang je je aan een consistent trainingsschema houdt. Seitz LB, et al. (2014). Toename van de kracht van het onderlichaam wordt positief overgedragen op sprintprestaties: een systematische review met meta-analyse. DOI: 10.1007/s40279-014-0227-1
We hebben 40 variaties verzameld in vier verschillende categorieën - lichaamsgewicht, plyometrisch, gewogen en uitrusting - voor uw hurkplezier (of pijn).
Squats met lichaamsgewicht
1. Basishurkzit
Mastering de perfecte squat zal je helpen met alle komende oefeningen.
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht, nek recht en buikspieren strak.
Houd je armen voor je uit. Houd ze recht met de handpalmen naar beneden gericht, gebogen bij de ellebogen. Je kunt ook onze favoriete armbeweging doen: de 'Aladdin' arm-cross (ellebogen naar buiten, armen gekruist, handen op tegenovergestelde biceps). Leg gewoon je handen niet op je benen.
Buig je knieën en laat jezelf langzaam zakken totdat de toppen van je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw je achterste naar achteren, alsof je op een stoel zit.
Maak je niet al te veel zorgen om je knieën over je tenen heen te laten gaan. Afhankelijk van de lengte van je ledematen, flexibiliteit en heupgewrichten, kunnen je knieën natuurlijk over je voeten gaan terwijl je hurkt. Zolang het geen pijn doet, zit je goed. Keer terug naar staan.
2. Squat met één been
Heb je een dominant been? Het is oké - dat doen we allemaal! Door je squat op één been tegelijk te concentreren, kan spieronevenwichtigheid worden geëlimineerd.
Begin in de basis squat-beginpositie. Til het linkerbeen op, buig de knie iets om de voet van de vloer te krijgen.
Je kunt je opgeheven voet iets voor of achter je houden - wat het meest stabiel aanvoelt. Gebruik alleen het rechterbeen en laat uzelf zo ver zakken als comfortabel is. Keer terug naar staan.
Probeer je linkervoet niet neer te zetten tussen herhalingen. U kunt indien nodig een muur of stoel gebruiken voor ondersteuning. Herhaal aan de andere kant - niemand wil onevenwichtige koekjes.
3. Hurkpuls
Doe een eenvoudige squat, maar in plaats van terug te gaan staan, blijf in het laagste deel van de squat met de dijen evenwijdig aan de vloer en beweeg op en neer, waarbij je de beweging klein (een paar centimeter omhoog of omlaag) en snel houdt.
4. Pistool squat
Als je mensen op feestjes wilt imponeren door te hurken (je weet wel, zoals jij doet), schakel dan de pistol squat uit. Het kan lastig zijn om het onder de knie te krijgen, maar de resultaten zijn indrukwekkend.
Begin in een beginnende gehurkte positie. Houd het linkerbeen recht voor je uit en de armen naar voren, evenwijdig aan het been. Strek langzaam helemaal naar beneden totdat je kont bijna tot aan je hiel is.
Je opgeheven been moet volledig voor je gestrekt zijn, met de voet een paar centimeter boven de vloer. Dat was het makkelijke gedeelte. Ga nu weer rechtop staan zonder om te vallen of je opgetilde been te gebruiken.
5. Stoel hurken
Nee, we geven je geen toestemming om op een stoel te gaan zitten en er vijf te nemen.
Sta met voeten en benen bij elkaar. Leun achterover en neer en duw de heupen achter je uit. Hef de armen zo hoog als je kunt en zorg ervoor dat je borst niet zakt. Je kunt weer gaan staan en de squat herhalen of, voor meer uitdaging, vasthouden.
6. Stoel gehurkt op tenen
Sta met voeten en benen bij elkaar. Houd de armen voor je uit, evenwijdig aan de vloer. Ga op de tenen staan en laat jezelf zakken tot je kont je hielen bijna raakt. Terwijl je nog steeds op de tenen staat, ga je weer staan.
7. Adelaar-hurkzit
Iedereen die is geweest een yogales zal deze beweging waarschijnlijk herkennen. En iedereen die squats saai vindt, zal deze uitdaging geweldig vinden.
Sta met je voeten dicht bij elkaar en armen gestrekt in een T. Til het rechterbeen over het linkerbeen en wikkel de rechtervoet om de achterkant van de linkerkuit.
Breng de rechterelleboog onder de linkerelleboog en wikkel de rechterhand om de linker onderarm totdat de handpalmen bij elkaar zijn. Als je eenmaal je evenwicht hebt, hurk dan zo laag als je kunt. Ga terug naar staan en herhaal.
Als iemand je grappig aankijkt, zeg dan gewoon dat pretzels je favoriete eten zijn - dat wil zeggen, als je nog kunt praten. Als al dit 'omwikkelen' van ledematen je in de war heeft gebracht, bestudeer dan gewoon onze handige dandy foto.
elegante gotische make-up
8. Groot gevouwen
' Zwarte zwaan “Fans, verenigt u!
Sta met de hielen bij elkaar, de tenen iets naar buiten gericht en de benen gestrekt. Buig de knieën en laat ze zo ver zakken als comfortabel is, zonder je achterste uit te steken.
Laat de hielen omhoog komen aan de onderkant van de squat. Keer terug naar staan.
Tutu's zijn optioneel, maar weet dat als je ervoor kiest om er een te rocken in de sportschool, we het volledig goedkeuren.
9. Figuur-vier squat
Het is een kraakpand! Het is een rek! Het is een... squatch? Oké, dat klinkt gewoon verkeerd.
Begin staan. Buig de knieën en laat een paar centimeter in een lichte squat zakken. Til het rechterbeen op, buig de rechterknie en kruis het rechterbeen over het linkerbeen, waarbij de rechterenkel op de linkerknie rust.
Zorg ervoor dat u uw evenwicht niet verliest en laat zakken totdat uw ondersteunende dij evenwijdig aan de vloer is. Laat de heupen niet naar beide kanten zakken! Keer terug naar staan. Herhaal aan de andere kant.
10. Sumo-hurkzit
Vloer stampen; 12.000 calorieën maaltijden; en veel gegrom: waarom zouden sumoworstelaars al het plezier hebben?
Probeer deze variant van de traditionele sumo-houding door te gaan staan met je voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht.
Duw de heupen naar achteren en buig de knieën, hurkend totdat de dijen in lijn zijn met de knieën. Keer terug naar staan of pulseer onderaan de beweging. De outfit laten we aan jou over.
11. Sumo squat op tenen on
Om de cool-factor te verhogen (en meer werk voor je kuiten en kern ), doe de sumo squat met je hielen omhoog. Probeer tijdens de hele beweging niet met je voeten naar beneden te gaan. Voel je vrij om grommende geluiden te maken - misschien helpt het.
12. Butt-to-heels squat
Sta met de voeten dicht bij elkaar, armen recht voor je uit. Buig de knieën en laat ze zakken totdat de kont de hielen raakt. Je hielen zullen van de vloer komen en je knieën zullen ver naar voren voorbij je tenen zijn. Dat is ok!
Terwijl je hurkt, laat je je armen zakken en veeg je licht met je vingers over de vloer. Hef de armen terug tot schouderhoogte terwijl je terugkeert naar staan.
13. Buigen hurken
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de handen op de heupen. Beweeg de rechtervoet achter het linkerbeen, zo ver voorbij de linkervoet als comfortabel is. Gebruik een 'reverende' beweging, hurk. Houd je gewicht in je voorste been. Ga terug staan, mooie broek.
14. Squat met gekruiste benen
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Lager in een basis squat. Terwijl je weer opstaat, til je het rechterbeen op (nog steeds gebogen bij de knie).
Breng het rechterbeen over je lichaam terwijl je naar voren knarst met je buikspieren totdat de rechterknie de linkerelleboog raakt. Dit kost peukenenlef!
Plyometrische squats
15. Squatsprong
NAAR plyometrische beweging is elke beweging waarbij beide voeten tegelijkertijd de grond verlaten. (Dat is de code voor 'springen.') Plyo-bewegingen werken niet alleen je spieren, maar voegen ook wat cardio toe aan je krachttraining. Dus, om je basis squat naar een hoger niveau te tillen, voeg een sprong toe!
Begin in een beginnende gehurkte positie. Laat jezelf ongeveer halverwege zakken en spring dan in de lucht voordat je op je voeten landt. Je kunt je armen zwaaien voor momentum, als je wilt.
16. Frogger sprong
Kikkers staan bekend als geweldige springers, dus laat je innerlijke amfibie los - je weet dat je er een hebt.
Sta met de voeten wijd geplant. Houd tenen en knieën licht naar buiten gericht en billen laag bij de grond.
Plaats de handen voor je op de grond. Spring omhoog, bij voorkeur terwijl je je beste 'ribbit' -geluid maakt. Land dan terug in de kikkerkraak.
Als je grappige blikken krijgt in de sportschool, maak je geen zorgen - ze zijn gewoon jaloers.
17. Surfer squat-sprong
Duuuuude, deze is pittig.
Begin in een lage, brede gehurkte positie met de armen langs je zij. Doe alsof je balanceert op een surfplank, klaar om op een rad barrel te rijden (dat is golf, in surftaal).
Spring en draai zijwaarts zodat je in dezelfde surfer squat landt, maar met het andere been naar voren. Als het helpt, kun je luisteren naar “ Uitvegen ” en word laag, bro.
18. Squatbox springen
Dit is een squat-jump voor mensen die van een element van gevaar houden in hun trainingen!
Ga voor een grote, stabiele doos staan. (Kartonnen is een slechte optie. Hout is het beste.) Laat je zakken in een eenvoudige squat. In plaats van op te staan, spring je van beide voeten en land je vierkant op de kist in een gehurkte positie. Stap of spring eraf en herhaal.
Begin met een vrij lage doos - niet hoger dan 1 voet. Werk naar steeds hogere vakken naarmate je kracht en zelfvertrouwen verbeteren. Wees heel voorzichtig om met beide voeten helemaal op de box te landen, anders zullen je schenen de prijs betalen.
19. Squat tuck-sprong
Begin in een lage squat met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Spring zo hoog als je kunt, de knieën optrekkend naar de borst en de knieën met je handen slaand - of op de schenen slaan, als je zin hebt. Land terug in een lage squat en herhaal.
Het is een soort omgekeerde kanonskogel. Of de beweging die je zou kunnen doen als je een ratelslang ziet. Zorg ervoor dat je niet tussen herhalingen blijft staan - dat is waar de verbranding goed wordt.
20. Squat-jack
Waarom zou je je houden aan gewone jumping jacks als je ook je 'belfie' (lees: kont selfie) -spel zou kunnen verhogen?
Begin in een gehurkte positie. Spring met de benen naar buiten zoals je zou doen in een springjack, maar blijf laag in de squat. Spring voeten weer bij elkaar. Kom niet uit de squat voordat je al je herhalingen hebt gedaan.
21. Halve burpee om te hurken
Alsofburpeeszijn op zichzelf niet pijnlijk genoeg, nu kun je ze combineren met squats - oh, vreugde!
Begin in een gehurkte positie, met de knieën tussen je armen en verscholen onder je borst. Spring met de benen terug in een plankpositie. Spring met de benen weer naar binnen en land deze keer op je voeten in een lage squat. Herhaling.
wanneer je over het huwelijk moet praten
22. Ninja plooisprong
Deze zijn gemakkelijker dan ze eruitzien (geloof ons). Je zult vlak voor de sprong willen uitvallen, maar je kunt dit doen. Je bent een ninja!
Kniel op de grond met de armen gebogen langs je lichaam en de voeten plat. Betrokken bilspieren, quads en heupen, spring op je voeten. Ja, beide voeten tegelijk.
Land in een lage squat. Met je armen zwaaien helpt. Net als het hebben van een hoge drempel voor schaamte.
23. Russische squat jump
Begin zoals je zou doen voor een sumo squat (nr. 10), met de voeten wijd geplant en de tenen iets naar buiten gericht. Armen kunnen bovenop je hoofd zijn of op schouderhoogte voor je gekruist.
Lager in een lage squat. Breng al uw gewicht over naar de linkervoet terwijl u de rechtervoet opzij schopt. Verplaats je gewicht naar de rechtervoet en schop het linkerbeen opzij.
Voeg voor meer werk een lichte sprong toe bij elke gewichtsoverdracht. Kijk voor meer plezier of je het hele kunt doen fles dans routine uit 'Fiddler op het dak'. En stuur ons dan een video. Alstublieft.
Squats met apparatuur
24. TRX-pistoolhurkzit
Een traditionele pistol squat (nr. 4) kan moeilijk te beheersen zijn. Het vereist een unieke mix van spiercontrole, kracht, balans en coördinatie. Er valt veel op je kont tussen je eerste poging en het perfecte pistool.
Gebruik makend van naar TRX kan u helpen de beweging onder de knie te krijgen zonder de kneuzingen op de billen. Ga voor de TRX staan en pak beide handvatten vast met gestrekte armen. Til je linkerbeen op.
Langzamer lager met rechterbeen, de TRX . gebruiken om jezelf te stabiliseren. Probeer op te staan met zoveel mogelijk eigen kracht. Laat de TRX je die laatste kleine trekkracht geven om weer rechtop te staan.
25. Ondersteboven BOSU-hurkzit
Wie heeft er niet willen zijn als een van die olifanten op een bal in het circus? (Uiteraard zonder dierenmishandeling.) Leef je droom uit door je squats te oefenen op naar BOSU met de bolle kant naar beneden.
Ga voor de BOSU staan. Als je dapper bent en op je evenwicht vertrouwt, is de gemakkelijkste manier om erop te komen, door met beide voeten te springen en erop te landen.
Als je wat voorzichtiger bent, stap dan één voet per keer in het midden en dan je voeten met de hiel naar buiten totdat ze op heupbreedte van elkaar staan. Doe een basis-squat. Zing ' Dit ben ik ” me van “The Greatest Showman” zo hard als je kunt.
26. BOSU-hurkzit
Deze beweging is net als de omgekeerde BOSU-squat, maar deze keer sta je op de bubbel. Het vereist niet zoveel balans, maar het werkt de kleine spieren in je benen en kern zoveel meer.
27. Muurkraak
De vloek van de gymles op de middelbare school is terug om je te achtervolgen! Maar geen zorgen: deze keer staat er geen coach met een stopwatch en een afkeurende blik over je heen.
Ga met je rug tegen een muur staan en je voeten op heupbreedte. Laat zakken totdat de bovenkant van de dijen evenwijdig is aan de vloer en de rug plat tegen de muur is. Laat de armen niet op de benen of de muur rusten.
Nu vasthouden. Blijf vasthouden. Nee, je bent nog niet klaar. Stop met zeuren! Ernstig. Omarm de brandwond. Blijf daar gewoon - we komen terug om je te controleren. Kan zijn.
28. TRX-squat met één been
Ga met uw gezicht weg van de TRX staan. Buig het rechterbeen achter je, reik om je heen en zet je voet in de stijgbeugel.
Maak een kleine sprong naar voren om wat afstand tussen je voeten te krijgen. Laat je staande been langzaam zo ver zakken als comfortabel is, waarbij je het achterste been ophangt. Keer terug naar staan. Probeer niet te huilen.
29. Ongelijke squat
Dit is net als een basic squat, maar met één voet omhoog op een lage bank of box. Om de goede tijden aan het rollen te krijgen, plaats je al je gewicht op je opgeheven been en ga je rechtop staan. Je onderbeen komt van de vloer.
Zorg ervoor dat u de juiste vorm behoudt. Laat je hoofd niet hangen of je rug rond. Deze beweging helpt je om te oefenen met het verplaatsen van je gewicht terwijl je je evenwicht behoudt - en helpt al die keren dat je over straat loopt met één voet op de stoeprand en de andere in de goot.
30. Weerstandsband squat
Draai de Sir Mix-a-Lot en maak je klaar om je kont te bouwen!
Doe een weerstandsband om je benen, net onder je knieën. Houd je knieën stabiel door tegen de band te duwen - dat is het moeilijkste. Zak in een kraakpand totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
Zet een stap naar links terwijl je je squat handhaaft. Stap links terug. Blijf van kant wisselen. Je kunt ook alles aan de ene kant doen en aan de andere kant herhalen. Om deze buttblaster te versterken, voeg je een tweede band rond je enkels toe.
31. Smith machine-geassisteerde squat
Je kent dat moment waarop je echt een zwaardere back squat wilt proberen, maar als je rondkijkt in de sportschool, kun je niemand vinden die je niet a) helemaal in hun eigen training of b) griezelig vindt? (Wat? Alleen wij?)
NAAR Smith-machine heeft ingebouwde haken zodat je zwaarder kunt hurken zonder het risico te lopen dat je de stang laat vallen. Om het te gebruiken, plaatst u de stang gewoon net onder schouderhoogte. Ga eronder staan, naar voren gericht, en pak de stang met beide handen vast.
Sta op om de veiligheidspal los te maken (het ding dat de stang op zijn plaats houdt). Hurk totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn en duw dan weer omhoog. Als u ooit vast komt te zitten, rolt u de stang iets naar voren om de vergrendeling vast te zetten.
32. Squat met vier muren
Als gewone muurzit niet uitdagend genoeg voor je is (jij hurkende maniak), probeer dan de figuur-vier squat. Het zal niet alleen je ondersteunende been meer trainen, maar je krijgt ook een mooie rek.
Ga met de rug tegen een muur staan en hurk lichtjes. Til het rechterbeen op en kruis het over het linkerbeen, met de rechterenkel op de linkerknie. Laat zakken totdat het rechterbeen evenwijdig is aan de vloer en houd vast. Herhaal aan de andere kant.
33. Squat lopen op de loopband
Loopbanden: niet alleen meer om te hardlopen! Daar heb je veel voor betaald stuk machine (of je sportschool deed dat), maar wist je dat je er een volledige lichaamstraining op kunt krijgen? Werk je quads, billen en binnenkant van de dijen met deze zijwaartse squat-stappen op de 'molen.
Begin de loopband met een zeer lage snelheid. Een mijl per uur is een goed uitgangspunt. Stap voorzichtig zijwaarts op de riem, met één voet bij het display en de andere bij de achterkant. Laat je zakken in een hurkzit en stap de riem 'omhoog'. Voeg een helling toe om het moeilijker te maken.
Als je dat onder de knie hebt, pak dan een buddy (of drie) en werk hieraan gechoreografeerde loopbanddans door OK Go. Nog beter als je een menigte hebt die toekijkt.
Gewogen squats
34. Back squat met halter
Als je eenmaal onder de knie hebt dat je tonnen herhalingen van een eenvoudige squat onder de knie hebt, zul je je realiseren dat je ze de hele dag zou moeten doen om een goede workout te blijven krijgen. Om uw tijd beter te gebruiken, kunt u proberen een . toe te voegen verzwaarde halter over je schouders.
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Leg de stang over uw schouders en zorg ervoor dat u hem niet in uw nek legt. De meeste mensen gebruiken een ' schoon en druk op ’ om het boven hun hoofd te krijgen.
Hurk met je beste vorm. Omdat je geen Smith-machine hebt om je te helpen, zal je kern extra hard werken om de balk in balans te houden en te voorkomen dat hij wegglijdt. Keer terug naar staan.
Onthoud: ook al voelt hurken als een basisbeweging, als je gewicht toevoegt, vergroot je het risico op blessures. Neem contact op met een coach of trainer om ervoor te zorgen dat uw formulier perfect is.
35. Front squat met halter
Zoals auto's, schommels in de speeltuin en gangsters, zou je denken een halter zou een van die dingen zijn die veiliger voor je is dan achter je.
Toch is de front squat voor de meeste mensen veel moeilijker. Krijt het tot je rug over het algemeen sterker dan je kern (en dat is precies waarom je deze beweging moet proberen).
Begin in een beginnende gehurkte positie met de bar voor je. Til hem op en plaats hem op de voorkant van je schouders, met je vingertoppen naar je toe onder de bar.
Pas op dat je jezelf er niet mee in de nek slaat (niet dat we dat ooit hebben gedaan...). Houd je hoofd omhoog en je rug recht, hurk zo ver naar beneden als comfortabel is. Ga weer staan en voel je als een baas.
36. Overhead squat
Deze ziet er bedrieglijk eenvoudig uit, maar voor de meeste mensen is het de moeilijkste van de barbell-squats. Misschien is het de kracht, coördinatie en balans die nodig zijn om een halter boven je hoofd te houden met behoud van een goede squat-vorm.
Neem een brede houding aan en til de stang recht boven je hoofd. Houd de balk boven je en voer langzaam een basis squat uit. Keer terug naar staan.
37. Squatpers met halter
Doe een front squat met een barbell (nr. 35). Terwijl je weer gaat staan, gebruik je je schouders om de stang boven je hoofd te duwen. U kunt deze holding ook doen een halter in elke hand.
38. Boerenkraak
Stel je een mooie, landelijke boerderij voor op een zonnige dag. Je loopt en bewondert je velden, misschien een tomaat of twee plukken voor een snack.
Dan ben je aan het grommen en zweten terwijl je twee emmers vol slop naar de varkens draagt. Die tweede is een boer draagt , behalve zonder het leuke gedeelte aan het begin.
Begin in een beginnende gehurkte positie, houd een zware halter in elke hand. Span je core en rug aan. Doe een eenvoudige squat, waarbij je de gewichten buiten je benen houdt. Keer terug naar staan.
39. X-hurkzit met schouderpers
Begin in een brede houding met de tenen naar voren gericht en een lichte halter in elke hand. Hurk met de dumbbells aan de binnenkant van je benen, bijna de grond rakend. Terwijl je staat, druk je de dumbbells boven je hoofd en naar buiten, zodat je armen en benen een X vormen. Herhaal.
40. Goblet-hurkzit
Houd een dumbbell vast of kettlebell met beide handen op je borst. Doe alsof het een schattige baby is. (Ga gewoon met ons mee hier.)
Doe een eenvoudige squat zonder de baby te verdringen of te laten vallen. Houd het dicht bij je borst en stabiel. Keer terug naar staan. Als je de baby in bed wilt leggen en daarna een glaasje wijn wilt drinken, dan is dat bij ons prima.
