Ontdek Uw Aantal Engel
Het is tijd om de dumbbells te dumpen, de kettlebells naar de stoeprand te schoppen en die gewichtstrainingmachines te vergeten. Oké, misschien niet permanent, maar in ieder geval lang genoeg om iets nieuws aan je fitnessroutine toe te voegen: TRX-trainingstechnieken.
Wat is in vredesnaam TRX?
Uitgevonden door een voormalige US Navy SEAL, verandert de TRX (afkorting voor totale lichaamsweerstandsoefening) elke oefening in een uitdaging voor je kern door twee eenvoudige middelen te gebruiken: zwaartekracht en je lichaamsgewicht.
Het enige dat u hoeft te doen, is de TRX-riemen op een veilige plek verankeren - denk aan een gewichtsmachine, een deurkozijn of klimrek als u creatief aan de slag bent. Afhankelijk van de oefening gebruik je je voeten of handen om de banden vast te houden.
Over het algemeen hangt een deel van uw lichaam boven de vloer.Je mag ookin of weg van de banden leunen om weerstand en destabilisatie te creëren.
Als je je balans uit balans raakt, heb je geen andere optie dan je aan te passen, wat betekent dat je jebuik en rugen je schouders en heupen omhoog schieten om de controle tijdens de beweging te behouden.
Nog beter? De riemen rollen op tot praktisch niets, dus het is een workout om overal mee naartoe te nemen, op voorwaarde dat je een stabiele plek hebt om als basis te dienen.
Klaar om stevig op te hangen en SEAL-waardige kracht op te bouwen? Probeer deze 44 TRX-bewegingen eens!
Bovenlichaam
1. TRX-push-up
doelen: Schouders, borst, armen
Moeilijkheidsgraad: Beginner
Hoe: Hier is hoe je de gewone oude oppompt opdrukken . Haak je tenen door de TRX-stijgbeugels zodat de bovenkant van je voeten naar de grond gericht zijn. Til je lichaam op zodat je gewicht op je handpalmen rust.
Houd de kern strak, buig de ellebogen om de borst tussen de handen te laten zakken. Je voelt je borst en schouders werken terwijl je terug naar de startpositie drukt.
2. TRX-borstpers
doelen: Armen, borst
Moeilijkheidsgraad: Beginner
Hoe: Vergeet liggen om de typische borstpers uit te voeren. Ga weg van het anker staan, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de handvatten vast met een bovenhandse greep en strek de armen voor je uit op schouderhoogte. Leun naar voren zodat je lichaam een kleine hoek maakt.
Buig de ellebogen en laat de borst tussen de handen zakken. Je betrekt je borst en armen terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt.
3. TRX omgekeerde rij
doelen: Biceps, lats
Moeilijkheidsgraad: Beginner
Hoe: Roei, roei, roei je een weg naar een fittere lichaamsbouw. Ga direct onder de TRX liggen. Buig de knieën en plant de voeten op de grond. Reik omhoog om de handvatten vast te pakken, de handpalmen naar elkaar gericht, de armen volledig gestrekt, terwijl je je lichaam een paar centimeter van de vloer tilt.
Houd de ellebogen dicht bij je zij, buig de ellebogen om de romp naar de handgrepen te trekken totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Laat zakken om terug te keren naar de startpositie.
Je zet je biceps en terug naarwerkterwijl u uw romp langzaam en gecontroleerd omhoog en omlaag brengt. Je kunt deze oefening ook uitvoeren met gestrekte benen, hakken op de grond en je lichaam diagonaal.
4. Knielende tricepspers
doelen: Triceps
Moeilijkheidsgraad: Beginner
Hoe: Richt je op die tri's met deze eenvoudige zet. Kniel met het gezicht naar het anker en pak de handvatten met een onderhandse greep. Strek de armen recht voor je uit en houd ze op schouderbreedte uit elkaar.
Buig de ellebogen om je bovenlichaam naar de grond te laten zakken totdat je handen in lijn zijn met je oren - dit is wanneer je die triceps begint te voelen branden. Keer terug naar de startpositie.
hij houdt niet van je citaten
5. Lage rij
doelen: Rug, buikspieren, schouders, biceps
Moeilijkheidsgraad: Beginner
Hoe: Deze beweging is de sleutel tot een sterke rug. Pak de handvatten vast met de handpalmen naar elkaar gericht. Leun helemaal naar achteren totdat het gewicht op je hielen staat, de armen voor je uitgestrekt zijn en het lichaam een diagonaal vormt.
Knijp de schouderbladen samen en houd de kern strak terwijl u de ellebogen buigt en de romp omhoog trekt om de handen te ontmoeten. Laat zakken om terug te keren naar de startpositie.
6. Eenarmige rij
doelen: Rug, buikspieren, schouders, biceps
Moeilijkheidsgraad: Geavanceerd
Hoe: Als je een pro bent op de normale lage rij (zie nr. 5), daag jezelf dan per rij uit met één arm per keer zonder je vorm te verliezen - en maak je klaar om de verbranding te voelen.
7. Drie-weg rij
doelen: Rug, buikspieren, schouders, biceps
Moeilijkheidsgraad: Intermediair
Hoe: Als iemand het een en ander weet over het vormgeven van ijzersterke schouders, dan is het supersterzwemmer Natalie Coughlin. En het blijkt dat ze een fan is van TRX - ze deelde zelfs enkele van haar go-to-moves, waaronder deze drie-in-één-oefening.
Deze beweging bevat drie verschillende grepen om je lichaam en geest te laten raden. Je actieplan: roei met je handpalmen omhoog voor een paar herhalingen (Natalie stelt 3 herhalingen per greep voor), schakel over naar roeien met de handpalmen naar elkaar gericht voor een paar herhalingen en draai dan de handpalmen naar beneden voor een paar herhalingen.
8. Alligator
doelen: Schouders, rug, schuin
Moeilijkheidsgraad: Intermediair
Hoe: Een andere van Coughlin's favoriete TRX-bewegingen, deze schouderversterker staat ook bekend als een omgekeerde vlieg (hoewel 'alligator' ismanierpakkender als je het ons vraagt).
Ga met je gezicht naar het anker staan en pak de handvatten vast met een bovenhandse greep. Leun achterover totdat je lichaam een diagonale lijn vormt en de TRX-banden strak staan. Trek je lichaam omhoog terwijl je naar achteren en omhoog trekt met de rechterarm en naar achteren en naar beneden met de linkerarm.
Draai de romp naar rechts terwijl je dit doet - je zult je schouders en rug aan het werk zetten terwijl je schuine standen je bewegingen helpen stabiliseren. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
9. Triceps-extensie
doelen: Triceps
Moeilijkheidsgraad: Beginner
Hoe: Werk aan die drie punten met deze eenvoudige maar uitdagende zet! Stel jezelf op zoals je deed voor de push-up - weg van het ankerpunt, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Pak de handvatten vast met een bovenhandse greep. Verplaats het gewicht naar de bal van je voeten terwijl je je armen op ooghoogte voor je uitstrekt. Buig de ellebogen totdat de handen achter je hoofd zijn, met de ellebogen aan weerszijden van je gezicht.
Keer terug naar de startpositie. De beweging is klein maar super effectief, en je zult je triceps bij elke herhaling activeren.
10. Atomaire push-up
doelen: Borst, schouders, armen, buikspieren
Niveau: Geavanceerd
Hoe: Je ziet er misschien een beetje uit als een kikker in beweging, maar je zult zeker de verbranding in je bovenlichaam en kern voelen als je je knieën naar je ellebogen brengt.
Schuif uw voeten in de stijgbeugels zodat de bovenkant van de voeten naar de grond gericht is. Laat je lichaam zakken tot een push-up. Terwijl je weer omhoog drukt in de plankpositie, breng je de knieën naar de ellebogen, zodat de benen uit elkaar kunnen worden getrokken. Houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
elf. Borstvlieg
doelen: Borst, armen
Moeilijkheidsgraad: Geavanceerd
Hoe: Als er een oefening is waardoor je het gevoel krijgt dat je vleugels hebt, dan is het deze wel.
Ga van het anker af staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de handvatten vast met een bovenhandse greep en strek de armen voor je uit op schouderhoogte. Leun naar voren zodat je lichaam in een diagonaal staat.
Met controle, spreid de armen naar een T (maar houd de ellebogen gebogen) terwijl je je borst dichter bij de grond laat zakken. Dit is waar jeernstigactiveer die borstspieren. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.
12. Bicepskrul
doelen: Buikspieren, armen
Moeilijkheidsgraad: ik halfgevorderd
Hoe: Ga met uw gezicht naar het TRX-ankerpunt staan en pak een handgreep in elke hand, de handpalmen naar boven gericht. Leun helemaal naar achteren totdat je armen gestrekt zijn en de riem strak staat.
Om uw biceps te activeren, buigt u de ellebogen (zonder ze te laten vallen) totdat uw handen uw slapen omlijsten, terwijl u het lichaam langzaam omhoog trekt. Keer terug naar de startpositie - en vraag dan om twee kaartjes voor de wapenshow, alstublieft.
13. Push-up met snoek
doelen: C hest, schouders, armen, buikspieren
Moeilijkheidsgraad: ik halfgevorderd
Hoe: De push-up en de snoek. Elk is op zichzelf al geweldig, deze twee bewegingen zijn: altijd beter als ze samen zijn (we parafraseren natuurlijk Jack Johnson).
Ga in je hangende plankpositie, voer een push-up uit en til vervolgens de heupen in een snoek. Je lichaam zou er een beetje uit moeten zien als een omgekeerde V.
Je buikspieren zullen overuren maken om je omhoog en uit deze beweging te krijgen. Zorg ervoor dat u de benen tijdens de hele beweging recht houdt en de voeten bij elkaar.
14. Y vlieg
doelen: Buikspieren, biceps, rug
Moeilijkheidsgraad: ik halfgevorderd
Hoe: De echte vraag is:Waarom nietvlieg? Ga met je gezicht naar het anker staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak de TRX-handgrepen vast en strek de armen boven je hoofd in een Y, met de handpalmen naar voren gericht.
Leun achterover op de hielen tot je lichaam een diagonale lijn vormt. Trek je armen voor je naar beneden totdat je handpalmen elkaar bijna raken. Leid met heupen, trek je lichaam weer omhoog om te staan, terwijl je de armen terug in een Y spreidt zoals je doet.
Je zult je rugspieren voelen werken terwijl je van de 'neer' -positie naar de Y-positie gaat, en je buikspieren zullen je helpen de stabiliteit tijdens de beweging te behouden.
vijftien. Klok pers
doelen: Buikspieren, schouders, rug, biceps
Moeilijkheidsgraad: Geavanceerd
Hoe: Tik, tik, tik, tik: het aftellen is begonnen voor een superfit bovenlichaam, en deze beweging brengt je een stap dichterbij.
Pak de handvatten vast met een bovenhandse greep en leun naar voren totdat je lichaam een diagonale lijn vormt, gewicht op de tenen. Zet de kern vast en buig de ellebogen, houd ze dicht bij je lichaam - je blijft de hele oefening in deze 'neer' positie.
Houd de linkerarm gebogen en strek de rechterarm opzij totdat de rechterelleboog en pols bijna in lijn zijn met de schouder. Dit is wanneer je schouders, rug en biceps gaan branden. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie. Herhaal met linkerarm. Ga verder met afwisselen.
16. Kracht trekken
doelen: Bovenrug, buikspieren, schouders, schuine standen
Moeilijkheidsgraad: ik halfgevorderd
Hoe: Krachttrekken zorgen voor krachtige lichamen, vooral omdat deze beweging een rotatie omvat om naast je bovenlichaam ook je buikspieren en schuine standen te activeren .
Ga met een brede houding tegenover het anker staan. Houd een TRX-hendel in uw linkerhand op borsthoogte, linkerelleboog hoog en wijzend achter het lichaam. Strek de rechterarm uit zodat deze in lijn is met de TRX.
Terwijl je achterover leunt, strek je de linkerarm uit en draai je de romp naar rechts om de rechterarm iets naar achteren te reiken. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.
17. Staande neerslag
doelen: Borst, buikspieren, schouders
Moeilijkheidsgraad: ik halfgevorderd
Hoe: Klaar om die buikspieren in vuur en vlam te zetten? Ga in de startpositie voor een TRX chest press (zie nr. 2). Terwijl je naar voren valt, reik je de armen omhoog totdat ze in lijn zijn met de rest van je lichaam. Dit is waar je buikspieren en schouderswerkelijkgoed van pas komen. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.
18. T deltavlieg
doelen: Rug, schouders
Moeilijkheidsgraad: Intermediair
Hoe: Deze beweging past bij onze fitnessbehoeften tot een T, met een vliegende beweging die de bovenrug versterkt en de schouders tot in de perfectie vormgeeft.
Kijkend naar het anker, wankel je houding (rechtervoet moet een paar centimeter voor links staan) en pak met elke hand een handvat vast. Leun achterover zodat het gewicht op uw linkervoet rust en de TRX-banden strak staan, de armen gestrekt voor de borst.
Trek tegen de TRX en verplaats het gewicht naar uw rechtervoet terwijl u uw armen in een T-positie opent. Keer terug naar de startpositie.
19. Side-straddle golfswings
doelen: Rug, borst, schouders
Moeilijkheidsgraad: Beginner
Hoe: Hoewel je niet echt het gevoel hebt dat je aan het golfen bent als je deze beweging uitvoert, gaat het om een zwaaiende beweging die je bovenlichaam op een nieuwe manier uitdaagt.
Kijkend naar het ankerpunt, neem een brede houding aan en pak in elke hand een TRX-handgreep met een bovenhandse greep. Houd het gewicht op uw hielen, buig naar voren op de heupen en reik de armen naar voren op borsthoogte.
Kijk tijdens de verhuizing vooruit. Draai je romp, strek de rechterarm achter je uit terwijl je de linkerarm voor je uitsteekt. Keer de beweging om om aan de andere kant te herhalen.
Onderlichaam
20. Longen
doelen: Benen, buikspieren
Moeilijkheidsgraad: Beginner
Hoe: Als regelmatige lunges een fluitje van een cent zijn geworden, ga dan met deze zet een stapje verder. Naast het trainen van je onderlichaam als een traditionele uitval, zal het je balans en stabiliteit testen.
Met uw gezicht van het ankerpunt af, plaatst u de linkervoet in beide TRX-stijgbeugels en plant u de rechtervoet stevig op de vloer. Lager in een uitval, strekkend linkerbeen achter je, zonder de buiging in je knie te verliezen.
Keer terug naar de startpositie en herhaal op het andere been. Je voelt je onderlichaam en buikspieren hard werken om de beweging te voltooien en tegelijkertijd je lichaam te stabiliseren.
21. Hurken
doelen: Buikspieren, quads, bilspieren, hamstrings
Moeilijkheidsgraad: Beginner
Hoe: Regelmatige squats zijn essentieel om een sterk onderlichaam op te bouwen. Voeg een TRX toe aan de mix om je vorm te verbeteren of zelfs om je wat stabiliteit en ondersteuning te geven (als je het nodig hebt).
Ga met je gezicht naar de TRX staan en houd beide handvatten voor je middel met de ellebogen langs je zij gebogen. Laat je zakken in een hurkzit en strek je armen voor je uit op ooghoogte. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.
nieuwe seksdingen om te proberen
22. Hamstring pull-in (hamstring curl)
doelen: Dijen, bilspieren, heupen
Moeilijkheidsgraad: Intermediair
Hoe: Betrek je hammies in de actie! Ga met je gezicht naar boven liggen met de armen langs je lichaam uitgestrekt. Plaats hakken in de stijgbeugels en druk ze naar beneden om ze vast te zetten.
Houd de kern strak, til de heupen van de vloer. Trek de hielen in een soepele en gecontroleerde beweging naar de heupen - er is hier geen zwaaien! Strek de benen om terug te keren naar de startpositie.
23. Hamstring pull-in met één been (hamstring curl met één been)
doelen: Dijen, bilspieren, heupen
Moeilijkheidsgraad: ik halfgevorderden
Hoe: Isoleer de krachttrainingsbeweging naar één been tegelijk, en boem - je hebt een behoorlijk moordende variatie op de reguliere hamstringoefening.
Begin zoals u zou doen bij het intrekken van de hamstring (zie nr. 22). In plaats van beide hielen tegelijkertijd naar je heupen te trekken, wissel je benen af. Door elk been te isoleren, wordt deze beweging nog uitdagender.
24. Curtsy lunge (crossing balance lunge)
doelen: Quads, bilspieren, kuiten
Moeilijkheidsgraad: Intermediair
Hoe: Het heeft misschien een mooie naam, maar dit is een zware beenoefening. Ga met uw gezicht naar het anker staan en pak de TRX-handgrepen vast, waarbij u de ellebogen langs uw lichaam houdt. Breng de rechterknie omhoog tot het bovenbeen evenwijdig aan de vloer is.
Hurk laag en zwaai tegelijkertijd met het rechterbeen achter en over uw lichaam totdat u de rechtertenen links van uw linkervoet op de grond kunt plaatsen. Keer terug naar de startpositie. Je activeert je hele onderlichaam terwijl je door deze beweging beweegt.
25. Laterale uitval
doelen: Bilspieren, hamstrings, quads, adductoren
Moeilijkheidsgraad: Beginner
Hoe: Beperk je uitval niet tot de typische achterwaartse en voorwaartse varianten. De zijwaartse beweging grijpt je heupadductoren aan, waardoor je bilspieren en quads goed kunnen bewegen.
Ga met je gezicht naar het anker staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een TRX-handvat in elke hand voor je middel, ellebogen gebogen langs je lichaam. Plant het rechterbeen stevig op de grond en zet een grote stap opzij met het linkerbeen, waarbij u de linkerknie buigt terwijl u uw lichaam in een zijwaartse uitval laat zakken.
Duw terug naar de startpositie en herhaal op het andere been.
26. Curtsy uitval naar laterale uitval
doelen : Quads, bilspieren, kuiten, hamstrings, adductoren
Moeilijkheidsgraad: Geavanceerd
Hoe: Hoewel ze op zichzelf uitdagend zijn, vormen deze twee bewegingen een nog krachtiger paar.
Voer de buiging uit (nr. 24) onmiddellijk gevolgd door de laterale uitval (nr. 25). Dit is het moment om te multitasken op weg naar fitness!
27. Op één been gevouwen
doelen: Quads, bilspieren, kuiten
Moeilijkheidsgraad: Intermediair
Hoe: Deze beweging lijkt veel op de buiging met een buiging, maar met een bonus: een knie-opwaartse beweging waardoor je echt de verbranding door je benen voelt.
Ga met je gezicht naar het anker staan. Houd de TRX-handgrepen voor u uit, met de handpalmen naar elkaar gericht. Buig je ellebogen en plaats ze naast je. Breng de rechterknie voor je omhoog, totdat het bovenbeen in een hoek van 90 graden staat.
Zak in een kraakpand, breng het rechterbeen terug achter het linkerbeen, zonder het rechterbeen de grond te laten raken. Keer de beweging om en keer terug naar de knie-opwaartse positie.
Hele lichaam
28. Omgekeerde bergbeklimmer
doelen: Triceps, buikspieren, heupbuigers, quads, hamstrings
Niveau: I halfgevorderd
Hoe: Dacht je dat gewone bergbeklimmers stoer waren? Probeer je lichaam om te draaien en gebruik je armen om jezelf van achteren omhoog te houden, waarbij je je hele lichaam inschakelt terwijl je door de beweging duwt.
Ga onder de TRX zitten en haak je hielen in de stijgbeugels. Plaats de handpalmen achter je op de grond met de vingers naar de voeten gericht. Til je lichaam van de vloer en houd een lichte buiging in je ellebogen.
Breng de rechterknie naar de borst, strek terug naar de startpositie en herhaal onmiddellijk met de linkerknie. Wissel zo snel mogelijk af zonder vorm te verliezen.
29. Hangende plank met ontvoering
doelen: Buikspieren, heupen, schouders, schuine buikspieren
Moeilijkheidsgraad: Intermediair
Hoe: Geef een gewone hangende plank een extra duwtje door je benen en heupen bij de actie te betrekken.
Ga in de normale hangende plankpositie staan. Houd de kern strak en scheid de benen zo wijd mogelijk zonder je vorm te verliezen - dit is wanneer je je heupen aan het werk zet. Pauzeer een paar seconden voordat u terugkeert naar de startpositie.
30. Hurk en vlieg
doelen: Quads, bilspieren, kuiten, hamstrings, heupbuigers, buikspieren, schouders, delts
Moeilijkheidsgraad: Intermediair
Hoe: Een werkelijk uitstekende beweging voor het hele lichaam, deze oefening zal je van je hoofd tot je tenen werken.
Sta met de benen op schouderbreedte uit elkaar en pak de handvatten voor je vast. Zak in een kraakpand terwijl je je armen voor je uitstrekt. Ontploffen tot staande, armen spreidend om een overhead V te vormen.
31. Knieaandrijving (sprinterstart)
doelen: Quads, kuiten, bilspieren, buitenste dijen, hamstrings, onderrug, buikspieren
Moeilijkheidsgraad: Halfgevorderden
Hoe: Voor sprintwaardige benen (ooit opgemerkt hoe gespierd hun quads zijn?), Voeg deze beweging toe aan je routine. Je activeert je hele onderlichaam en gebruikt je kernkracht om jezelf tijdens de beweging te stabiliseren.
Ga met uw gezicht naar het TRX-anker staan en pak de handvatten voor uw borst vast. Leun naar voren en verplaats het gewicht naar de bal van je voeten totdat de banden strak komen te staan. Buig je linkerknie voor je.
Houd de kern ingeschakeld en duw de rechterknie naar voren totdat de rechterdij parallel is aan de vloer. Pauzeer bovenaan en keer terug naar de startpositie.
32. Glute brug
doelen: Bilspieren, hamstrings, rug
Moeilijkheidsgraad: Beginner
Hoe: Als gewone glute-bruggen de sleutel zijn tot een superieure posterieure, stel je dan eens voor wat extra instabiliteit kan doen voor het zicht naar achteren. Hint: het zorgt ervoor dat je hamstrings en bilspieren nog harder werken en je rugspieren erbij betrekken.
Ga op je rug liggen en plaats je hielen in de stijgbeugels. Breng de hielen dicht bij de heupen totdat je benen een hoek van 90 graden vormen. Strek de armen naast je uit en til de heupen op tot het bovenlichaam zich diagonaal bevindt. Laat je rug zakken naar de startpositie.
33. bergbeklimmer
doelen: Buikspieren, bilspieren, quads, hamstrings, schouders, borst, bovenrug
Moeilijkheidsgraad: Intermediair
Hoe: Lopen - zelfs rennen - in de lucht is niet alleen meer voor sciencefiction. Als je door deze beweging vliegt, zal je hartslag stijgen, een aantal serieuze calorieën verbranden en je spieren in vuur en vlam zetten.
Schuif je voeten in de stijgbeugels en ga zitten in je vertrouwde plankpositie. Net zoals je zou doen met je voeten op de grond, breng je afwisselend elke knie naar je borst.
Versnel zonder de controle over je bewegingen te verliezen - een veel grotere uitdaging als je voeten bungelen!
3. 4. Burpee met één been
doelen: Schouders, borst, armen, buikspieren, bilspieren, benen
Niveau : Geavanceerd
Hoe: Ach, burpees. De oefening die iedereen graag haat, is nog uitdagender gemaakt voor een aantal serieuze voordelen voor het lichaam.
Stel de TRX-riem zo af dat deze halverwege de kuit hangt. Plaats je rechtervoet in de stijgbeugel achter je. Laat je lichaam in de plankpositie zakken, maar houd je vrije linkervoet naast de rechtervoet.
Laat je zakken in een push-up en, terwijl je je romp weer omhoog brengt, trek je de linkervoet naar je borst terwijl je terugkeert naar staan.
35. Squat met één been
doelen: Buikspieren, bilspieren, benen, armen
markeer salling wiki
Moeilijkheidsgraad: Halfgevorderden
Hoe: Omdat traditionele squats met één been voor velen van ons een strijdstad kunnen zijn, zijn we behoorlijk opgewonden dat deze beweging net zoveel (of zo weinig) hulp biedt op de stabilisatieafdeling als we nodig hebben.
Ga met je gezicht naar de TRX staan, houd beide handvatten voor je middel, met de ellebogen langs je zij gebogen. Til het linkerbeen voor je uit zodat het evenwijdig aan de vloer is. Zak in een hurkzit op je rechterbeen en strek je armen voor je uit op ooghoogte.
Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie. Je voelt je onderlichaam werken terwijl je naar beneden gaat en weer omhoog duwt.
36. Spiderman push-up
doelen: Borst, triceps, schuine standen, quads, onderrug, schouders, kern (plus, het opent je heupen)
Moeilijkheidsgraad: Geavanceerd
Hoe: regelmatig Spiderman push-ups zijn niet voor bangeriken. Voeg een destabiliserend element toe - dat zou zijn dat je voeten achter je hangen - en je hebt een geweldige vorm-up beweging in je handen.
Begin in plankpositie met één voet in elke TRX-stijgbeugel. Laat je lichaam zakken in een push-up, waarbij je de rechterknie naar de rechterelleboog brengt - dit is wanneer je je schuine standen aan het afvuren bent. Keer terug naar de startpositie. Herhaal met linkerbeen.
37. Hurken en roeien
doelen: Bilspieren, hamstrings, quads, bovenrug
Moeilijkheidsgraad: Intermediair
Hoe: Nog een twee-in-een knaller, deze beweging combineert een uitstekende beweging van het onderlichaam met een supereffectieve oefening van het bovenlichaam.
Ga met je gezicht naar de TRX staan, houd beide handvatten voor je middel, met de ellebogen langs je zij gebogen. Leun achterover en strek de armen voor je uit op ooghoogte. Laat je lichaam in een squat zakken en gebruik de TRX-riemen om je evenwicht te bewaren.
Duw terug naar de startpositie en trek dan het lichaam omhoog en naar het anker terwijl je je ellebogen buigt en de borst dichter bij de handpalmen brengt. Keer terug naar de startpositie.
38. Burpee naar schorpioen
doelen: Schouders, borst, armen, buikspieren, bilspieren, benen, schuine standen
Moeilijkheidsgraad: Geavanceerd
Hoe: Als je de burpee met één been onder de knie hebt (of als je gewoon toe bent aan een nieuwe uitdaging), probeer danditlichaamsschokkende beweging. Het 'schorpioen' -gedeelte van deze beweging richt zich op je schuine standen, werkt om je midden te verkleinen en een supersterke kern te bouwen.
Met één voet in de stijgbeugels achter je gehaakt, voer je zoals gewoonlijk een burpee met één been uit. Blijf na het push-up gedeelte in plankpositie. Breng uw vrije been onder en over uw lichaam, zwaai het dan terug om het te bewegen enbovenstaandejouw lichaam. Keer terug naar staan.
Kern
39. Hangplank
doelen: Buikspieren, schuine standen, schouders
Moeilijkheidsgraad: Beginner
Hoe: Voor een eenvoudige maar uitdagende manier om de TRX in je routine te verwerken, pomp je je planken op met een beetje (meer) instabiliteit.
Kijk weg van het anker en steek je tenen in de stijgbeugels zodat je voeten naar beneden wijzen. Net zoals je zou doen voor een gewone plank, til je je bovenlichaam op je onderarmen. Daag jezelf uit om de positie zo lang mogelijk vast te houden zonder je vorm in gevaar te brengen.
40. Slinger schommelingen
doelen: Abs, schuine buikspieren
Moeilijkheidsgraad: Intermediair
Hoe: Wie wist dat rondzwaaien je zo zou kunnen laten zweten? Kijk weg van de TRX, plaats uw voeten in de stijgbeugels en ga in plankpositie.
Houd de benen tijdens de hele beweging bij elkaar, zwaai ze naar links, buig de knieën naar de linkerelleboog en span schuine standen aan. Zwaai de benen terug in de plankpositie en dan naar de rechterelleboog in één vloeiende beweging. Keer terug naar de plankpositie.
41. Torso rotatie
doelen: Abs, schuine buikspieren
Moeilijkheidsgraad: Intermediair
Hoe: Draai je torso (rechts rond) voor een sterke buik. Ga met je gezicht naar het ankerpunt staan en pak de TRX-riemen met beide handen vast. Plaats uw benen in een brede houding en leun achterover totdat de banden strak voor u staan.
Terwijl je je lichaam omhoog trekt, draai je naar rechts, waarbij je de armen recht houdt en de kern strak. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant.
42. Zijplank
doelen: Schuin
Moeilijkheidsgraad: Beginner
Hoe: TRX + yoga = een match made in fitness heaven. Ga op je linkerzij liggen en plaats beide voeten in de stijgbeugels. Stapel je elleboog onder je schouder. Til jezelf op in een zijplank. Om het moeilijker te maken, reik je met je vrije hand onder je romp naar de vloer achter je lichaam.
Op zoek naar nog een andere variatie? Probeer je heup op de grond te laten zakken en hem weer omhoog te brengen in de zijplank. Houd een paar seconden aan de bovenkant vast en herhaal dan.
43. Atomaire snoek (hangende snoek)
doelen: Schouders, buikspieren
Moeilijkheidsgraad: Intermediair
Hoe: De positie innemen! Plankpositie, dat wel. Plaats je voeten in de stijgbeugels en til je lichaam op tot een plank. Houd de benen en armen recht en de kern strak, til je heupen op in een omgekeerde V. Laat je rug zakken naar de startpositie. Je voelt je buikspieren werken en je schouders worstelen om je omhoog te houden terwijl je je heupen optilt en laat zakken.
44. Crunch en curl
doelen: Biceps, buikspieren
Moeilijkheidsgraad: Beginner
Hoe: Waarom verander je een crunch niet in een biceps-oefening? Met de TRX kan dat helemaal! Ga met je gezicht naar het anker zitten en pak de handvatten vast met een onderhandse greep. Ga liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, armen gestrekt voor je uit.
Houd je core strak en til je schouders en rug van de vloer, terwijl je tegelijkertijd je handen naar je schouders krult. Laat zakken om terug te keren naar de startpositie.
Foto's van trainer Jessi Kneeland werden genomen bij Peak Performance NYC.
