Ontdek Uw Aantal Engel
Kettlebells zijnalletoeters, geen fluitjes. Kettlebells lijken op mini-bowlingballen met handvatten en zijn geweldig voor het opbouwen van aerobe capaciteit en kracht. Manocchia P, et al. (2013). Overdracht van kettlebell training naar kracht, kracht en uithoudingsvermogen. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe
Begin met het kiezen van het gewicht van uw keuze. Dienieuw bij kettlebellskan zich comfortabel voelen met gewichten van 15 tot 30 pond, terwijl doorgewinterde kettlebellers 70 pond kunnen grijpen. De gewichten kunnen ook variëren, afhankelijk van de oefening. (Geen schande om laag te beginnen en je omhoog te werken.)
Herhalingen en sets zijn afhankelijk van de intensiteit en uw fitnessniveau. Voor de meeste van deze bewegingen raden we aan te streven naar 3 tot 5 sets van 10 tot 30 herhalingen metgoede vorm.We raden aan om te beginnen met een trainer of kettlebell-liefhebber om er zeker van te zijn dat alles koosjer is.
Klaar om te rocken? Laten we deze kettlebells een swing, snatch of clean geven!
1. Russische kettlebell-schommel
doelen: Schouders, rug, heupen, bilspieren, benen
Niveau: Beginner
Hoe: om het te doenperfecte kettlebell-schommel, ga rechtop staan met uw voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Pak het handvat met beide handen vast, met de handpalmen naar beneden en de armen voor je lichaam.
bijwerkingen van permanent rechttrekken van haar
Houd een lichte buiging in je knieën en duw je heupen naar achteren. Laat je lichaam zakken, maar niettelaag (dit is geen squat!). Drijf vervolgens, in een vloeiende beweging, je heupen explosief naar voren terwijl je de kettlebell zwaait, terwijl je de bilspieren en de kern vasthoudt.
Onthoud: de beweging moet vanuit je heupen komen, niet je armen, als je lichaam terugkeert naar staan. Laat het gewicht weer tussen je benen zakken en houd deze zwaaiende beweging 12-15 herhalingen.
2. Kettlebell-schommeling met één arm
doelen: Schouders, rug, heupen, bilspieren, benen
Niveau: Beginner tot halfgevorderd
Hoe: Deze beweging is net als de tweehandige zwaai, maar gebruikt één hand tegelijk. Zwaai de kettlebell met één arm omhoog, maar zwaai nog steeds met de andere arm om het momentum te vergroten. Wissel van hand wanneer de kettlebell zich achter je benen bevindt. Streef naar 10-12 herhalingen met elke arm.
3. Kettlebell-rij met twee armen
doelen: Rug, armen, schouders
Niveau: Beginner tot halfgevorderd
Hoe: Pak hiervoor twee kettlebells. (Dubbel plezier,dubbel zoveel plezier, toch?) Plaats ze voor je voeten en buig je knieën lichtjes.
Buig vervolgens voorover om beide kettlebells te pakken en trek ze naar je buik, waarbij je de ellebogen dicht bij het lichaam en de rug recht houdt. Verlaag de gewichten. Herhaal dit voor 12-15 herhalingen. Voel je een kampioen.
4. Kettlebell-figuur acht
doelen: Armen, rug, buikspieren
Niveau: Intermediair
Hoe: Wil je indruk maken op een bepaald iemand in de sportschool? Probeer dan dit: Begin met benen die iets breder zijn dan heupbreedte. Laat jezelf zakken in een quarter-squat positie. (Houd die rug recht en borst omhoog.)
Pak de kettlebell vast met je linkerhand. Zwaai het rond de buitenkant van je linkerbeen en dan terug tussen je benen. Geef vervolgens de kettlebell door aan je rechterhand en zwaai hem rond de buitenkant van je rechterbeen.
Houd deze beweging gaande, vergelijkbaar met de klassieker basketbal oefening . Kun je een minuut recht doen? Wissel halverwege van richting!
5. Kettlebell-drinkbeker squat
doelen: Benen, bilspieren, rug
Niveau: Intermediair
Hoe: Wat is een squat zonder een kettlebell in de hand? Ga rechtop staan, houd de kettlebell met beide handen voor je borst en houd de ellebogen dicht bij het lichaam.
Beginhurkendoor de hielen in de vloer te duwen en de heupen naar achteren te duwen totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn of net eronder. Keer terug naar staan. Herhaal dit voor 15-20 herhalingen (of meer!).
Onthoud alleen: kwaliteit boven kwantiteit!
6. Kettlebell hoge trekkracht
doelen: Schouders, armen, bilspieren, benen
Niveau: Intermediair
Hoe: Sta met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en draai de tenen 45 graden naar buiten. Plaats de kettlebell op de grond tussen je benen. Houd de core ingeschakeld, begin te hurken en pak de hendel van de kettlebell met één hand vast.
Gebruik kracht vanuit je heupen, duw door de hielen om op te staan en trek de kettlebell omhoog terwijl de elleboog omhoog rijdt. Laat de kettlebell zakken en wissel van arm. Schiet voor 10-12 herhalingen met elke arm.
7. Kettlebell longeerpers
doelen: Schouders, rug, armen, buikspieren, bilspieren, benen
Niveau: Intermediair
Hoe: Hier is een nieuwe manier om die lunges op te fleuren. Sta rechtop terwijl je de kettlebell voor je borst houdt met beide handen, armen gebogen en handpalmen naar elkaar gericht.
Val met één been naar voren terwijl je de kettlebell boven je hoofd tilt - til het dak op! Ga weer staan terwijl je de kettlebell naar je borst brengt. Ga voor 10-15 herhalingen op elk been.
8. Kettlebell sumo hoge trekkracht
doelen: Rug, benen, schouders, armen
Niveau: Intermediair
Hoe: We beloven dat er geen worstelen bij komt kijken. Sta met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, met de kettlebell tussen je voeten. Pak het handvat met beide handen vast. Houd de knieën gebogen en de heupen naar achteren. Trek de kettlebell naar je schouders terwijl de knieën gestrekt zijn en de ellebogen omhoog gaan.
Onthoud: de kracht komt voornamelijk van je heupen, plus je armen die helemaal aan het einde trekken. Houd de kern de hele tijd bezig en beweeg de kettlebell weer naar beneden bij de vloer. Doe 12-15 herhalingen.
9. Kettlebell Russische twist
doelen: Abs, schuine buikspieren
Niveau: Intermediair
Hoe: Vergeet crunches. Ga zitten met de benen gebogen en de voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Houd de kettlebell met beide handen tegen je borst en leun dan achterover in een hoek van 45 graden.
Hier is het leuke gedeelte: draai je romp van links naar rechts door je middel te draaien en de kettlebell over je lichaam te zwaaien. Kijk hoeveel u er kunt doen - natuurlijk in perfecte vorm.
10. Kettlebell-katapult
doelen: Rug, armen, buikspieren, schuine buikspieren
Niveau: Intermediair
Hoe: Ondanks zijn naam vereist deze beweging geen stenen of elastiekjes. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de kettlebell voor je lichaam, armen gestrekt op borsthoogte.
Zwaai vervolgens de kettlebell met één hand achter je rug en reik dan met de andere hand naar achteren om hem vast te pakken en zwaai hem naar de voorkant van je lichaam. Ga rond en rond voor 8-12 herhalingen en wissel dan van richting!
11. Kettlebell-vloerpers met één arm
doelen: Borst, armen, kern
Niveau: Intermediair
Hoe: Ga op de grond liggen met je benen gestrekt (nee, het is geen tijd voor)savasana). Pak een kettlebell in één hand, met de handpalm naar binnen gericht, en druk het gewicht recht omhoog terwijl je je pols draait zodat je handpalm naar je voeten wijst.
Breng de kettlebell terug naar de startpositie. Doe 6-8 herhalingen.
12. Kettlebell powerplank met rij
doelen: Buikspieren, armen, rug
Niveau: Gemiddeld tot gevorderd
Hoe: Beschouw deze stap als deluxeplank. Begin over aplankpositie, maar met je handen die twee kettlebell-handvatten vastpakken.
Til een kettlebell op zodat deze je heup bereikt. Denk eraan om je elleboog binnen te houden! Laat het weer zakken en herhaal met de andere arm. Doe 6-8 herhalingen aan elke kant, of herhaal totdat je de verbranding voelt.
13. Kettlebell-schommel opzij
doelen: Benen, bilspieren, rug
Niveau: Gemiddeld tot gevorderd
Hoe: Deze beweging is als een reizende kettlebell-schommel - nu gaan we plaatsen! Pak een kettlebell en begin met de basisschommeling met twee handen (zie zet nr. 1).
Wanneer de bel tussen je voeten naar beneden is, stap je rechtervoet naar rechts. Breng dan, wanneer de kettlebell omhoog is, de linkervoet naar de rechtervoet (zodat de benen bij elkaar komen).
Bailee Madison vader
Blijf opzij stappen naar rechts (10-15 stappen), ga dan de andere kant op en leid met je linkervoet.
14. Kettlebell deadlift
doelen: Benen, bilspieren, armen, rug, buikspieren
Niveau: Gemiddeld tot gevorderd
Hoe: Wie zegt dat je een barbell nodig hebt?deadlift? Ga met de kettlebell op de grond tussen je voeten staan. Hurk en pak het handvat met beide handen vast terwijl je je rug plat houdt.
Betrek de kern, span de bilspieren aan en houd de armen gestrekt terwijl je lichaam omhoog gaat, kettlebell en zo! Streef naar 12-15 herhalingen, waarbij je de hele tijd de juiste vorm behoudt.
15. Kettlebell half opstaan
doelen: Buikspieren, armen, rug
Niveau: Gemiddeld tot gevorderd
Hoe: Het is tijd om laag te worden. Ga met je gezicht naar boven liggen met de benen gestrekt. Strek de rechterarm recht omhoog, de kettlebell in de hand. Buig de linkerknie en begin op te staan, waarbij de linkerarm je lichaam rechtop houdt.
Voel je de buikspieren branden? Je doet de dingen goed! Ga helemaal naar boven zitten en keer dan voorzichtig terug naar de startpositie. Sla 8-10 herhalingen per kant uit als je bentomhoogvoor de uitdaging.
16. Kettlebell push-up
doelen: Borst, armen, rug
Niveau: Gemiddeld tot gevorderd
Hoe: Deze zet is gewoon een opdrukken inclusief kettlebells. Pak elke handgreep vast in de gebruikelijke push-up-startpositie en laat vervolgens uw lichaam zakken voordat u weer omhoog duwt. Het zalVast en zekervoel je een uitdaging met die handen op de handvatten in plaats van op de vloer! Schiet voor 10-15 herhalingen.
17. Kettlebell-windmolen
doelen: Schouders, rug, buikspieren, schuine standen, heupen
Niveau: Geavanceerd
Hoe: Houd de kettlebell in je rechterhand en draai je voeten 45 graden weg van je rechterarm. Hef de kettlebell boven je hoofd en vergrendel je arm. Houd uw ogen op het gewicht gericht, zodat uw schouders op één lijn blijven.
Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en begin naar voren te buigen vanuit je middel. Houd de rechterarm uitgestrekt boven je hoofd terwijl je lichaam naar voren buigt en je linkerarm naar de grond wijst. (Voor alle yogi's die er zijn, zou dit vergelijkbaar moeten zijn met Triangle Pose.)
Til langzaam weer op en blijf onder controle. Doe 6-8 herhalingen aan elke kant.
18. Kettlebell schoon
doelen: Benen, billen, rug
Niveau: Geavanceerd
Hoe: Begin met de kettlebell tussen je voeten. Begin omhoog te zwaaien en haal je schouders op, terwijl je je lichaam en de bel naar je schouder trekt. De kettlebell moet eindigen in de 'rekpositie', wat betekent dat je op je onderarm moet rusten, dicht bij je lichaam, vuist op je borst.
Breng het gewicht terug naar de grond en herhaal voor 10-15 herhalingen.
19. Tweearmige kettlebell militaire pers
doelen: Schouders, armen, rug
Niveau: Geavanceerd
Hoe: Ben je door de kettlebell heen gekomen zonder te zweten? Grijpentweekettlebells en maak ze schoon in de rekpositie. Druk vervolgens de kettlebells omhoog terwijl u naar voren leunt in uw middel, zodat de gewichten achter uw hoofd staan.
Breng ze terug naar je schouders en blijf drukken voor 10-20 herhalingen, afhankelijk van het gewicht dat je gebruikt.
20. Single-arm kettlebell split jerk
doelen: Schouders, borst, rug, benen
Niveau: Geavanceerd
Hoe: Begin met het schoonmaken van de kettlebell tot aan je schouder en eindig met de handpalm naar voren gericht. Buig vervolgens de knieën en druk de kettlebell boven je hoofd terwijl je in een gespleten rukpositie springt. Blijf stabiel!
Ga weer staan terwijl de kettlebell boven je hoofd blijft en laat hem dan zakken. Aaan en herhaal! Schiet om te beginnen 4-6 herhalingen aan elke kant.
waar begin ik op mijn spirituele reis
21. Kettlebell-ruk met één arm
doelen: Schouders, borst, rug
Niveau: Geavanceerd
Hoe: Begin met je knieën gebogen en een kettlebell tussen je voeten. Pak het handvat met één hand vast en explodeer op je tenen, trek aan de kettlebell totdat deze je borst bereikt, met je elleboog naar binnen.
Breng het gewicht boven je hoofd en houd je stevig vast! Breng het terug naar beneden dicht bij de vloer - dat is 1 rep. Probeer in totaal 6-8 herhalingen.
22. Kettlebell push-up met roeien
doelen: Borst, armen, rug
Niveau: Geavanceerd
Hoe: Laten we deze klassieke stap naar een hoger niveau tillen! Begin in een push-up positie met je rechterarm die de kettlebell vasthoudt. Voer een push-up uit.
Bovenaan til je je rechterelleboog op door je schouderbladen samen te knijpen, met het gewicht ongeveer 15 cm achter je lichaam. Keer terug naar de start push-up positie. Doe 5-8 herhalingen met elke arm.
Kettlebells zijn een geweldige manier om de gebruikelijke liftroutine op te fleuren. Net als bij traditionele krachttraining is twee dagen per week een prima startpunt.
Aarzel niet om die kettlebells in je standaard gewichthefroutine te verweven, samen methalters, lichaamsgewicht oefeningen en cardio. Vergeet niet om elke spiergroep een pauze te geven (normaal gesproken zou dit 48 uur moeten zijn).
Probeer deze bewegingen met een trainer voordat je solo gaat swingen. Het gebruik van de juiste vorm is de sleutel tot een training die veilig, effectief en leuk is!
